Mirko Miilits

Author Archives: Mirko Miilits

Lugeja küsib: “Kuidas reisil näksimisega toime tulla?”


Küsimus

Mina suudan ikka ja alati reisil olles kõik metsa keerata. Kui kodus ja tööl olles saab nii enam vähem korralikult toituda, siis reisil mitte.
Kui reisida Eesti piires ja bussiga, siis mis oleks see kõige parem ja õigem söök mida süüa?
Minu üks halb harjumus ongi see, et kui sõidan bussiga kuskile siis peab alati kotis midagi kaasas olema, et näksida.

Vastus

Vajadus näksida ja reisil toiduvalikute pärast muretsemine võivad olla häirivad tegurid, mis segavad meelerahu. Võtan Tuuli saadetud küsimuse pulkadeks lahti ja annan esmase tagasiside. Loodetavasti leiab lugeja siit enda jaoks mõtteid ja ideid.

 

Suhtumine  – sul on juba tegelikult hästi!

Mina suudan ikka ja alati reisil olles kõik metsa keerata. Kui kodus ja tööl olles saab nii enam vähem korralikult toituda, siis reisil mitte.

 

Näed positiivselt oma igapäeva valikute tegemist kodus ja tööl. Ilmselt viibidki suurema osa oma ajast mitte reisides ja seetõttu on ka menüü ju tegelikult kontrolli all. Paljud kipuvad muretsema toiduvalikute pärast reisil/kodust eemal olles. Siinkohal aitab eluterve loogika, et meie kehasid mõjutab kõige rohkem see, mida temaga kõige enam teeme. Kui pidevalt jalutada, siis keha kohaneb liikumisega ja kiireneb ainevahetus. Kui pidevalt, mitmekülgselt ja vastavalt kõhutundele süüa, siis optimeerib organism rasvade talletumise kiirust ja kehakoostist. Ajutised kõrvalekalded ei ole kindlasti katastroof ja elu tahab elamist. Sünnipäeval koogitüki söömine või reisil olles uute toitude ja jookide manustamine peabki olema maitseelamus. Vastasel juhul hakkame ennast liigselt piirama ja see tekitab pikas plaanis hoopis suurema tõenäosuse tagasilöökideks.

 

Dieedipüünis – näksija

Kui reisida Eesti piires ja bussiga, siis mis oleks see kõige parem ja õigem söök mida süüa?
Minu üks halb harjumus ongi see, et kui sõidan bussiga kuskile siis peab alati kotis midagi kaasas olema, et näksida.

 

Näksimine on üks levinumaid söömisharjumusi ja dieedipüüniseid. Võib sageli esineda koos liigsöömisega ehk sööme ka siis, kui kõht juba täis.

Kui harjumuseks on võtta alati bussisõidule midagi söömiseks kaasa, siis esmalt tulekski tegeleda toiduvalikuga. Näksimisest iseenesest loobuma ei pea ja veidi planeerides saab olukorra enda kasuks pöörata.

 

Mida näksida?

Vesi. Üks lihtsamaid isupeletajaid. Kui veejoomine pole harjumuseks saanud, siis tuleks kindlasti proovida. Vesi aitab ainevahetusele kaasa, annab vajalikke mineraalaineid ja võib vähendada näksimise tungi.

Köögiviljad. Üldlevinud soovituseks on proovida köögivilju, sest need annavad vähe kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja vett. Porgand, kaalikas, kurk jne võivad olla heaks alustalaks.

Puuviljad. Õun ja banaan annavad maitsva elamuse ja sisaldavad palju vitamiine. Soovitan kombineerida köögiviljadega, et mitmekesistada menüüd. Näiteks sisaldab rammus banaan ja avokaado vajalikke taimseid rasvu ja aitavad magusaisu peletada.

Toekas vahepala. Kui reis on pikemalt ette teada ja endal võimalik toitu kaasa teha, siis on valikuid pea lõputult. Valmistades toeka vahepala võileiva või smuuti näol, võib edasine näksimise isu hoopis ära kaduda. Nõuab küll veidi rohkem planeerimist, kuid loob maitseelamuse täpselt enda soovidele vastavalt.

 

Mida arvata pähklitest ja kuivatatud puuviljasegudest?

Pähklid ja kuivatatud puuviljad võivad samuti valikus olla, kuid sellisel juhul tuleks enne reisi nende kogus täpsemalt valmis panna. Näiteks 1-2 peotäit pähkleid või kuivatatud puuviljasegu on üldiselt päevaseks koguseks sobilik. Tegemist on väga energiaküllase toiduvalikuga ja näksides võib kogus mitmekordselt üle vajaduse minna.

 

Kui on sooviks näksimisest vabaneda, siis võib proovida:

  • Leia asendustegevus. Näksimise puhul on tegemist tegevusharjumusega ehk üheks võimaluseks oleks leida ajaveetmiseks mõni muu tore tegevus. Raamatu lugemine, sõbrale helistamine, eesmärkide listi täitmine, turgutava jalutuskäigu tegemine, muusika kuulamine vms. Võimalusi on lõputult!
  • Tee maitsvad näksid raskesti kättesaadavaks. Pane need kapi või külmkapi kaugeimasse nurka. Hoia ahvatlevaid hõrgutisi fooliumis.
  • Kui sul tekib mingi toidu himu, leia sellele aseaineid. Sageli sobivad selleks krõmpsuvad puu- ja juurviljad. Osta erinevaid värvikaid juurvilju, lõika need parajateks tükkideks ning pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
  • Näts võib sind hoida eemale krõpsudest, küpsistest, jäätisest ja kommidest.
  • Näksi ainult laua ääres – köögis või söögitoas.
  • Ainsad laual olevad toidud peaksid olema tervislikud. Pane küpsisevaagna asemele puuviljataldrik.
  • Proovi mitte süüa otse pakist. Pane õige portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, kui palju sööd.

 

Head reisilusti ja maitseelamusi!

Tasuta toitumise koolitused, soodus kehakoostise mõõtmine ja uued teemad

creative_union

Sügis värvib õue ja minu töögraafiku kirjuks. Hea meel on kutsuda huvilisi kuulama uusi teemasid ja tutvuma uutega. Annan ülevaate, mis lähiajal avalikult tulemas ja loodetavasti kohtume!

creative_union16.09 – Rakvere Aqua SPA – Fitness-Festival – treeningud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-16.00)
17.09 – Valgehobusemäe Suusa- ja puhkekeskus – Albu sügisjooks – jooksud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 5.- (kl 9.30-13.00)
17.09 – Pärnu-Jaagupi Spordikeskus – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 16.00-18.00)
21.09 – Creative Uninon, Tallinn – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-14.00)
22.09 – Creative Uninon, Tallinn – TASUTA terviseseminar “Kuidas aju terveks kõndida ja kontoritoolis kõhurasvadest vabaks süüa” (kl 9.00-10.30)
29.09 – Äripäeva Akadeemia, Tallinn – tervisliku toitumise koolitus “Emotsionaalne stressisöömine”; kehakoostise mõõtmine hinna sees – LISAINFO (uus teema ja poole päevane koolitus)


01.10 – Risti Spordiklubi – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; ringtreeningu läbi viimine, jooga, kehakoostise mõõtmine 5.- (kl 14.00-18.00)
04.10 – Rapla Kultuurimaja – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 13.00-16.00)
14.10 – Haabersti Vaba Aja Keskus – Haabersti tervisepäev – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Kuidas kaalunumbrist kaugemale näha. Tervikpilt endast”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 11.30-12.30)
18.10 – Orissaare Spordihoone – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl.17.00-18.00)


11.11 – Spordiklubi SPARTA, Tallinn – turgutav tervisepäev: koolitused, trenn, toiduvalmistamise töötuba, kehakoostise mõõtmine. Lisainfo peatselt!
14.11 – Tallinna Ülikool (Räägu 49) – terviseseminar “Jõutrennist aeroobseni, friikartulitest salatini. Milline teekond valida vastavalt oma kehatüübile?”, osalustasu 6.-; kehakoostise mõõtmine 5.- (kl. 17.00-20.00)

toitumiskoolitus_mirko_miilits

Alati populaarne toitumiskoolitus

Soovid kutsuda mind esinema? Võta ühendust ja arutame:

e-mail*
sõnum*

Toitumine vastavalt kehatüübile

kehatüübid

Pikamaajooksjast kettaheitjani – milline toidulaud võiks sobida?

Ilumunud: Ajakiri Sport

Kui rääkida kehatüüpidest, võime sageli kohata arusaama, et kehatüüp näitab eelkõige milline on meie välimus (tavakeeli sale, keskmine, turske/jässakas jms). Tegelikkuses võib see aga anda olulist teavet ka meie organismile sobiliku toidulaua kohta.

Sama kalor ei ole sugugi sama tähendusega eri inimeste jaoks. Olles teadlik oma kehatüübist, saab olemasolevat toitumist individuaalselt kohandada. Tervise Arengu Instituut on andnud soovituse jagada päevane saadav energia makrotoitainete vahel ära järgmiselt: 50–60% süsivesikuid, 10–20% valku ja 25–35% rasva. Vahemikud on antud seetõttu, et kõikidele sobivaid juhtnööre on keeruline väga täpselt jagada ning lõplik tõde tuleb endal praktiseerides ja kaasa mõeldes välja selgitada. Siinses artiklis proovimegi toidulauda muuta individuaalsemaks vastavalt meie kehatüübile.

kehatüübid

Kehatüübid

Lakooniliselt saab jagada inimesed kolme kategooriasse – ekto-, meso– ja endomorfideks. Reaalsuses kohtame aga väga harva inimest, kes esindaks ainult üht kehatüüpi, vaid näeme nn hübriide ja mikstuure (sõltuvalt geneetikast ja eluviisidest). Olukorra teeb kirjumaks ka tõik, et kehatüüp võib vastavalt elustiilile aja jooksul muutuda. Näiteks kui inimene on olnud nooruspõlves sale ja väga liikuv, kuid täiskasvanuna istuva töö peal ja kesiste liikumisharjumustega, siis võime näha, kuidas pikamaajooksjaks loodud ektomorfist on saanud aeglase ainevahetuse ja õllekõhuga ekto-endomorf. Sama loogikaga võib olla muutus ka positiivne ehk väheliikuvast ja kiiresti üleliigset talletavast endomorfist on normaalse toitumise ja sportlike harjumuste tulemusel saanud reljeefse lihase ja kiirema ainevahetusega inimene.

Sõltuvalt ainevahetusest ja hormonaalsest tasakaalust võib eri kehatüüpide toitainetejaotus võrreldes nn keskmise soovitusega kõikuda.

Üks praktiline meetod, kuidas põhitoidukordi väga kergesti paika saada, on nn käemõõt ehk käereegel. Lühidalt on selle põhimõtted järgmised:

  • sinu peopesa määrab ära valkude koguse;
  • sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse;
  • sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse;
  • sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse.

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega. Nüüd vaatame detailsemalt, kuidas end keha järgi defineerida ja mida toidulauas silmas pidada.

 

Ektomorf – rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

supermodellSee tüüp on looduslikult saledama kehaehituse ja kitsama luustruktuuriga – kitsad õlad ja puusad (nt Justin Bieber, Carmen Kass). On üsna tavaline, et spordis kohtab selle kehatüübiga inimesi harrastamas vastupidavusalasid (pikamaajooks, suusatamine, rattasõit). Iseloomulikud on kiire ainevahetus ja kõrgem vastuvõtlikkus süsivesikutele. Mitteteaduslikult võib nendest mõelda kui tuttavatest, kes võivad justkui kõike süüa ja on ikka saledad (kuigi tegelikult tekivad ka sellel kehatüübil ajaga probleemid, kui halvasti toituda).

Ektomorfidele sobib tavaliselt süsivesikurikas menüü, mõõduka valkude ja madalama rasvade osakaaluga ehk numbrites 55% süsivesikud, 25% valke ja 20% rasvu (vt tabel allpool).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Ektomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

3 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Ektomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

poole pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

 

Mesomorf – kõike mõõdukalt

Keskmise suurusega luustik ja sportlik kehaehitus (nt Erki Nool, Madonna). Kui mesomorfid teevad aktiivselt trenni, võib neilarnold tavaliselt olla suur lihasmass väikese rasvaprotsendiga (kümnevõistlejad, sprinterid, klassikalised kulturistid). Selle kehatüübi esindajad on sageli testosterooni- ja kasvuhormoonidominantsed ehk alluvad hästi treeningutele ja neil on suhteliselt kerge rasvaprotsenti madalal hoida.

Tänapäeva rikkalikus ja kättesaadavas toidutarbimise ühiskonnas võiks mõelda, et see kehatüüp on kui lotovõit, sest esteetilist välimust andvat lihast on piisavalt ja trenni tehes lubab hea ainevahetus vabamalt süüa kui näiteks endomorfse kehatüübi esindajal.

Mesomorfidele võiks sobida hästi menüü, kus toitained on jaotusega 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvu (vt tabel 1).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Mesomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Mesomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

 

Endomorf – rohkem rasva ja valku, vähem süsivesikuid

Suurema luustruktuuri ja tugeva kehaehitusega (nt Baruto, Oprah). Neil on looduse poolt antud lihas- ja rasvamass, spordis paigutuvad sellesse kategooriasse paljud kettaheitjad, jõutõstjad ja maadlejad. Loomuomane võib olla vähene aktiivsus ja aeglane ainevahetus. See omakorda tähendab toidulaua erakordselt suurt mõju kehakaalule ja välimusele. Üleliigne energia talletub neil kiiremini rasvaks kui teistel kehatüüpidel, sageli võib kohata madalamat vastuvõtlikkust süsivesikutele.

Endomorfidele võib hästi sobida toitumine, milles on suurem rõhk headel rasvadel ja valkudel ning targasti ajastatud süsivesikusöömisel (nt pärast treeningut). Toitainete jaotusena võiks see olla midagi sellist: 25% süsivesikud, 35% valke ja 40% rasvu (vt tabel).

Võib tekitada küsimus, miks soovitada endomorfile just rohkem rasva süüa, kui kehas juba niigi üleliigset palju. Endomorfi kehatüüpi peetakse üldiselt insuliinidominantseks ehk süsivesikurohke toitumine kiirendab rasvade talletumist kehas ja kui ollakse natuuri poolest juba väheaktiivne, võib see koostöös aeglase ainevahetusega põhjustada ebasoovitava kehamassitõusu rasvade arvelt.

NB! Kõik toidusoovitused on antud arvestades naturaalseid ja vähetöödeldud toite. Rasv, mis tuleb pool aastat säilivast kartulikrõpsust, pole kuidagi võrreldav fileest või pähklist saadud loodusliku rasvaga.

oprah

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Endomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

3 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Endomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

0,5 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Meelespea – naiste ja meeste erinevus

Naiste ja meeste erinev toidukogus tuleneb peamiselt lihasmassi erinevusest. Looduslikult on meestel suurem lihasmass ja seetõttu vajavad nad rohkem energiat. Tegemist on üldistava põhimõttega, millest tuleb igaühel endale n-ö töö käigus sobiv variant leida. Näiteks kui kõht jääb tühjaks, võib edaspidi toitainete osakaalu ükshaaval tõsta (nt ektomorf suurendab süsivesikute, mesomorf valkude ja endomorf rasvade osa).

TABEL – Ülevaatlik makrotoitainete jaotus vastavalt kehatüübile ja eesmärgile

tabel-kehatüübid

Tasuta toitumisloengud ja kehakoostise mõõtmised aprillis

tasuta toitumisloeng

Tule loengutele ja kordusmõõtmisele!

tasuta toitumisloengAnnan märku, et olen aprillis liikvel üle Eesti tasuta loengute ja kehakoostise mõõtmisega ning kellel huvi ennast mõõta või seminaridest osa saada, siis hea võimalus kohtumiseks.

Allolevalt nimekiri avalikest esinemistest:

31.03 – Hiiumaa – Motivatsiooniloengud (põhikoolis ja gümnaasiumis) – TASUTA
31.03 – Hiiumaa – Jõusaali ABC (Mängude Maja jõusaal) – TASUTA – EVENT
01.04 – Hiiumaa – Trennimüütide loeng (Kärdla Rahvamaja) – TASUTA – EVENT
06.04 – Väätsa Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA – EVENT
11.04 – Saue Päevakeskus – Eakate toitumisloeng – TASUTA
13.04 – Kabala Spordihoone – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA – EVENT
15.04 – Kasepää Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
17.04 – Kaiu Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
18.04 – Kose Kultuurikeskus – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
19.04 – Raasiku Rahvamaja – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
20.04 – Järvakandi Kultuurihall – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
22.04 – Vasalemma Seltsimaja –  Toitumiskoolitus – TASUTA
23.04 – Märjamaa Tervisepäev – Trennimüütide loeng – TASUTA
23.04 – Juuru Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA

Kohtumiseni!

Harjutusi kerelihastele jõusaalis – kõht trimmi ja kere tugevaks

kerelihased_koht_harjutused

Raamist välja harjutusi jooksjatele jõusaalis

Ilmunud ajakirjas “Jooksja”

mirko_miilitsÜkski tõsisemate eesmärkidega jooksja ega jooksusõber ei pääse üle ega ümber jõuharjutustest. Paljude kergejõustiklaste treeningutesse kuuluvad talveperioodil erinevad jõuharjutused. Jõutreening võiks olla nii teadlik, kui ka lõbus. Koostöös personaaltreener Mirko Miilitsaga sündis lugudesari. Jätkame treeningut kerelihtastest. Loodame, et need lood inspireerivad jooksusõpru ka jõusaali kontekstis uusi harjutusi proovima ning veelgi vaheldusrikkamalt treenima.

Mirko on olnud fitnessi-alaga seotud üle 8 aasta ja töötab igapäevaselt personaaltreenerina. Suure idealisti ja maailmaparandajana on ta korraldanud ka palju tasuta loengusarju liikumise, toitumise ja treenimise teemadel, et inimesi nende sihtide valikul harida ja nende saavutamisel toetada.

Käesolevad harjutused olgu heaks vahelduseks klassikalistele kükid-surumised variantidele. Seekord keskendume peamiselt meie tuumikule ehk kerelihastele.  Üheks äärmiselt tõhusaks kerelihaste treeningvahendiks võib olla fit-pall, mis paneb proovile ka kõige treenitumad kõhulihased. Ühel endast lugupidaval jooksjal olgu tugev jalg ja treenitud kõht!

Kui oled pikamaajooksja, siis säti kordusvahemikud seeriates 15-20 ning kui soovid arendada plahvatust, siis pinguta 8-15 kordust. Seeriate arv keskmiselt 3 per harjutus ja kombineeri endale sobivas järjekorras ja vastavalt vajadusele. Soovitan võimalusel sooritustehnikat treeneriga koos harjutada või vähemalt otsida detailse selgitusega harjutusvideo youtube’st.

Treeningu saad muuta kergesti intensiivsemaks, kui teed 2-3 harjutust järjest ja nii 2-3 ringi (nn. ringtreeningu formaat). Selline lähenemine aitab hästi lihasvastupidavust arendada ja on väljakutsuv.

Trenn olgu lõbus, raske ja arendav!

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Raskusega keretõsted fit-pallil

Hea – kõhusirglihas, aitab arendada taskaalu ja koordinatsiooni. Lisaks saavad koormust ka käed ja õlad.
Mine selili fit-pallile ja võta endale jõukohane raskus kätte. Oluline on hoida raskust kogu harjutuse vältel sirgete kätega üleval. Tehes keretõsteid mõtle sellele, et suunad justkui ketta/hantli lakke.
Tegemist on väljakutsuva harjutusega ja alustada tasub tarmukalt.


kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Puusapainutus fit-palliga

Hea – kõhu külgmised lihased

Mine selili võimlemismatile ja võta fit-pall jalge vahele. Jalad võivad olla põlvest veidi kõverdatud. Hoia reisi kere suhtes 90 kraadi all ja pane käed sirgelt enda kõrvale tasakaaluks maha. Ülesandeks on viia pall vasakule ja paremal nii põranda lähedale kui jaksad. Alguses võib liikumise amplituud olla tagasihoidlikum ja hea oleks hoida käed kogu tegevuse ajal põrandaga kontaktis.


kerelihased_koht_harjutused

Raske plank fit-pallil ühe käega

Hea – kere keskosa

Head treenitust ja tasakaalu nõudev harjutus, mida algajatel soovitan teha koos treeneri või julgestajaga (hoiab palli kinni). Algasendina võib alustada kaks kätt korraga pallil ja jalad õlgadest laiemalt (mida laiemalt on jalad, seda kergem on tasakaalu hoida). Kui kahe käega on tasakaal saavutatud, siis võib hakata proovima üht kätt selja taha viia ja teise käega palli paigal olla. Oluline on pingutada kõhtu ja tuharat – nii väldid alaselja “läbi vajumist”.


kerelihased_koht_harjutused

Jalatõste fit-pallil

Hea – kere keskosa

Mine täistoengus põrandale ja aseta sirged jalad fit-pallile. Olgu öeldud, et juba algasendi saavutamine võib olla väljakutsuv ja mõne jaoks piisav treening. Olles tasakaalu saavutanud tõsta vaheldumisi vasakut ja paremat jalga üles. Selleks, et pall minema ei veereks pead erili hoolega keskenduma kere keskosa ja tuhara pingutamisele.


kerelihased_koht_harjutused

Püramiidplank

Hea – kere keskosa

Tavapärasele plank-seisule on hea vahelduseks teha püramiidplank’i. Algasend on nagu traditsioonilisel plank’il küünarkukkidel ja põlved maast tõstetud (algajad võivad alustada ka põlved maas). Väljakutsuvaks muudab harjutuse kui viid ennast puusast üles nn kolmurgaks ja aktiiveerid nii eriti tõhusalt oma kõhtu.

Võib ka nii:

  • hoiad staatiliselt kuni suutlikkuseni,

tõstad puusast üles ja langetad tagasi tavalisse plank asendisse.


kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Rullumine matil

Hea – kerelihased (treenib kogu kerelihaste tuumikut)

Ole selili matil ja tõste sirged käed ning jalad veidi kõrgemale maast. Alusta keha rullimist matil ja jälgi, et kogu sooritamise vältel ei puudutaks käed-jalad maad.

Rullumine matil on tõhus ja igati raamidest väljas kerelihaste treening.

Võib ka nii:

  • tee endale mitmest matist pikem rada ja pane oma kerelihased tõeliselt proovile.

 

Kuidas ennast mitte tühjaks motiveerida – piits ja präänik

koos

Õõnes uusaastalubadus vs. uue harjumuse loomine

tyhjad_lubadused

Kas tuleb tuttav ette?

  • “Ma hakkan iga päev treenima”
  • “Ma hakkan tervislikumalt sööma”
  • “Saan endale suveks sixpacki”

Ja tegelik elu:

  • “Ma tahaks, et mul oleks tahtejõudu paremini süüa”
  • “Mul pole praegu motivatsiooni trenni tegemiseks”
  • “Ootan inspiratsiooni ja tõuget, et hakata tegutsema”

Uuel aastal tuhinaga antud lubadused on pahatihti õõnsad ja motiveerime ennast energiast tühjaks.

Uuel aastal uue hooga nagu ka eelmisel ja üle-eelmisel…

Suusoojaks antud lubadusi on äärmiselt keeruline täita, sest:

  • oleme oma harjumuste kogumid
  • sõltume palju meid ümbritsevast keskkonnast
  • meid mõjutavad ümbritsevad inimesed

Kuidas saakski antud lubadused taoliste suurte mõjutajatega rinda pista?

Otsus diivanil lesida ja mitte jooksma minna ei tule ainult jooksmisharjumuse puudumisest, vaid kodusest miljööst ja kergema vastupanu teed minemisest.

Otsus süüa rämpstoitu tervisliku asemel ei ole ainult otsus süüa halvemini, vaid me ise toetame neid harjumusi, mis loovad rämpstoidu söömiseks sobiliku olustiku (poenimekirja puudumine, näljasena puhvetisse tormamine jms).


uus_systeem

Uue käitumise süsteem

Meie ajud otsivad alati vähimat vastupanu ülesannete lahendamiseks ja kui midagi korduvalt teha, siis muutub see automaatseks ehk kulgeme suurema osa oma ajast nn autopiloodil (autosõit, kingapaelte sidumine).

Uue harjumuse loomisel tuleks lähtuda mõttest “lihtsakoeline ja must-valge”. Võttes kavva nt iga päev vähemalt 5 minutit jalutada/lugeda 2 lk raamatut vms võib olla alguseks piisav. Kõigele korraga keskendumine ei vii kaugele. Oleme ju küllalt näinud enda ja teiste peal, kuidas tellitud toitumis- ja treeningkavad jäävad täitamata.

Alusta millestki naeruväärselt lihtsast, saa eduelamus kätte ja liigu siis edasi!

Peta oma aju – autasu ja vastutus

autasuUut harjumust aitab edukamalt juurutada “preemia/karistuse” või “piitsa/prääniku” süsteem, mille peamiseks ülesandeks on ebameeldivuse tekitamine, kui uue harjumuse tegevus vahele jääb ja teisalt hea tunde tekkimine kordaläinud sooritusest.

Vajalik on aju ümberprogrammeerimine, et ei tekiks mõtteid nagu “Täna sajab vihma ja ei saa jooskma minna,” või “Mis see ükskord trenni ära jätmist ikka teeb”.

Näide võimalikust premeerimisest:

  • Käin iga päev jalutamas järgmised 4 nädalat. Autasuks premeerin end uute trennitossudega.

Näide karistusest:

  • Iga vahelejäetud trenn tähendab, et mu sõber annetab minu raha (ütleme 20 euri) erakonnale, keda ma ei toeta.

Siinkohal oleks hea mõte lendu lasta ja lõbusalt ideetada motiveerivate autasude ja vastutuse peale.

Muuda keskkonda

Meil on keeruline muuta oma mõtlemist, kui viibime suurema osa ajast samas keskkonnas (töö, kool, kodu). Lihtsam viis enda parema mina suunas on hoopiski ümbritseva keskkonna muutmine.

Olles terve päeva uusaastalubadusena mõelnud “Täna rämpsu ei söö, võtan salati,” “Olen vähem Facebookis,” “Pean kindlasti trenni minema”, “Ma ei tohi kontorilaual olevast kommikausist midagi võtta,” jne jne, siis pole keeruline arvata, et õhtul koju jõudes on pea enese keelamisest paks ja stressikoormus suur. Avades külmkapi ukse näeme seal lohutustoitu ja telekast algab peagi lemmikseriaal.

Üleminek tervislikumale elule muutes keskkonda

Keskkonna muutmise võib jagada kahte etappi. Esimeses keskenduda kõige lihtsamatele muudatustele ja teises võtta ette vundamentaalsemad uuendused. Ühe tegevuse kestus võiks olla vähemalt 2-3 nädalat enne edasi liikumist, sest siis kinnistuvad muudatused paremini.

I ETAPP:

  • kommikauss laualt sahtlisse/ära visata
  • suure kruusi asemel väiksem ja kitsam
  • suured taldrikud peitu/ära kinkida ja asemele väiksemad
  • lõpetada telekakanalite tellimine
  • äratuskella teise toanurka panemine
  • telefonilaadija voodist võimalikult kaugele
  • anda mängukonsooli toitejuhe sõbra kätte…

II ETAPP

  • külmikusse varuda ainult päris toitu (võimalikult orgaaniline)
  • valmis pakitud trennikott on kogu aeg autos olemas
  • tuua oma vana hobi päevakorda (pillimäng, raamatute lugemine vms)
  • Facebooki kasutajakeskkonna keel muuta, et õpiksid uut keelt

Üksi jõuad kiiremini, aga koos kaugemalekoos

Kui oled enda jaoks paika pannud “piitsa/prääniku” süsteemi ja keskkonnas muudatused teinud, siis jääb teha ainult üht. Otsi endale kaaslane! Oluline on jagadada teistega oma progressi ja kogemusi. Vabalt võib sobida ka mõni sotsiaalmeedia grupp julgustuse saamiseks. Avatud ühiskonnas on võimalik igaühel leida endale mõttekaaslane.

Kuidas rakendada seda lähenemist tervislikuma eluviisi saamiseks?

Vaatame kahe näite baasil, kuidas tervise eest hoolitsemine võiks uue süsteemi valguses välja näha.

Eesmärk: MA TAHAN KAALU LANGETADA

  • söön igapäev ühe juurvilja ja nii kuu aega järjest. Preemiaks uued püksid!
  • pakin trennikoti iga päev endale kaasa
  • leian kaaslase, kellega koos trenni teha

Eesmärk: MA TAHAN 10 KM JOOKSUVÕISTLUSEL OSALEDA

  • käin vähemalt 15 min viiel päeval nädalas järgmised kuu aega. Autasuks uued tossud
  • panen äratuskella ruumi teise otsa
  • ühinen mõne jooksutrenniga

Asugem teele

Kui miski tundub nii lihtne, et patt oleks mitte proovida, siis milleks oodata?

  • Mõtle enda jaoks välja motiveerivad autasud ja trahvid
  • Muuda keskkond eesmärke toetavaks
  • Otsi mõtte- ja tegevuskaaslasi

Edu!

Vaba tõlgendus ka kohandus allikast: nerdfitness.com/

Levinud mured ja vabandused kaalu langetamisel ja treenimisel – kuidas vastab spetsialist

vabandused_igal_pool

Vastuväidetele vatuhakk ja knock out – võimalikud lahendused restardi tegemiseks

 

vabandused_igal_poolSageli kuulevad treenerid ja nõustajad klientide käest: “Ma ei saa teha X, Y või Z sellepärast, et X, Y või Z”. Kes meist poleks mõnd mugavat vabandust leidnud tülika, kuid vajaliku tegevuse mittetegemiseks? Psühholoogide sõnul on aga põhjendused mitte trenni tegemisel ja toidulaua unarusse jätmisel tavaliselt nõrgad ja ebaloogilised.

 

Jah, isegi kui endale tunduvad “Mul pole aega trenni minna”, “Tööl on praegu nii kiire, et toiduga pole mahti jahmerdada”, “Tervislik toitumine on tülikas, kallis”, “Tegin kõvasti tööd ja väärin poputamist!” jms. väited väga tugevate argumentidega. Oleme osavad leidma lihtsamat pääseteed ja ennast veenma. Aeg on see osavus nüüd enda kasuks tööle panna ja alustada tervislikku re-programmeerimist.

 

Enimlevinud vabandused ja nõustaja arvamus

Väide, vabandus, mureVõimalik lahendus
“Ma ei saa süüa viis korda päevas; ma teen X (mõtle siia igasugune töö).”Viis korda päevas söömine võib tunduda tõesti palju, kuid seda saab jagada lihtsateks sammudeks. Esialgu ei pea sööma nii tihti, vaid leida söögikordade arv, mida saaksid kindlasti täita. Alusta sellest ja ole järjekindel. Nii saab järk-järgult edasi liikuda.
“Kuulsin/lugesin, et ma ei tohiks teha rohkem trenni kui 30 minutit korraga. Seetõttu ei soovi ma teha neid pikki X-minutilisi (mõtle siia ükskõik milline ajaline kestus) trenne.“Erinevad uuringud näitavad, et viis tundi trenni nädalas on kõige optimaalsem kehakoostise muutmiseks. See võib tunduda palju ja koheselt nii suure mahuga tegutsemine on liiga suur koormus. Tuleb alustada sellise trennimahuga, mida on jõukohane teha ning kasvatada sujuvalt mahtu. Olgu alustuseks kasvõi 15 minutilised sessioonid.
“Mulle ei maitse X (mõtle misiganes sinu jaoks mitte maitsev toit).“Menüüd värskendades on tavaline, et uued maitsed tunduvad võõrad (eriti kui minevikus on palju töödeldud toitu söödud). Õnneks leidub alati alternatiive ja mooduseid, kuidas toitu maitsvaks teha. Kas oled uurinud erinevaid retsepte? Tasub ka arvestada, et kehal kulub puhastumiseks aega ja tervislikuma toiduga harjumine ei tule päeva pealt. Hilisem tasu on paranenud maitsemeeled ja tõeline nauding naturaalsest söögist.
“Raskuste tõstmine teeb mind liiga kiiresti jässakaks ja lihaseliseks. Jääme pigem ainult aeroobse trenni juurde.“Juhul kui eesmärgiks pole ainult mõne vastupidavusala jaoks treenimine, siis on tark pool trenniajast panustada jõuharjutustele ja intervalltreeningule. Esialgu võib tunduda hirmutav hantleid ja kange liigutada, kuid meie kehad on loodud seda tegema ja õige pea tunned lihastes toonust. Liigset lihasekasvu ei maksa karta, sest treeningkava on alati võimalik üles ehitada enda jaoks optimaalse vormi saavutamiseks.
“Ma ei saa teha X (mõtle harjutuste peale); see teeb mulle haiget Y (mõtle kehaosadele, mis ei talu treeningut).”Väga paljud peavad treenima ka vigastuste kiuste. Sellisel juhul on hea teada, aga leidub mitmeid viise ja vahendeid, kuidas viga tegevatele harjutustele alternatiive leida. Siinkohal aitab hästi varustatud jõusaal ja professionaalne treener. Kui näiteks kükkides põlve valu lööb, siis on igati mõistlik nõu küsida!
“Ma ei suuda loobuda X (mõtle oma lemmiksöögile).”Parim dieet on see, mida me tähele ei pane ja heaks uudiseks on see, et pole vaja vaja loobuda oma lemmiktoidust. Hellitussöök peab mahtuma menüüsse ja selle sageduse ning koguse saab määrata toidupäeviku abil või toitumisspetsialisti nõuga. Mõtle endamisi läbi, kuidas saaksid X-i enda menüüsse jätta nii, et see ei muutuks ebatervislikuks harjumuseks (vähendad kogust, söömise sagedust vms.).
“Liiga tülikas on teha trenni (enne/pärast tööd/lõuna ajal).”Kiire elutempoga inimestel võib tunduda keeruline mahutada trenn oma tihedasse päevakavva. Üheks võimaluseks on lasta koostada endale personaalne trennikava, mis ei sõltu trennisaalist ja mida saaks teha näiteks hommikuti kodus, lõunapausil või vabalt valitud ajal. Sageli on tööga hõivatud trennihuvilistel mureks trennisaali minemisele kuluv aeg. Saab ka teisiti!
“Ma ei saa lubada endale tervislikku toitu, see on liiga kallis.”Kui ei olda harjunud oma toidukulusid kirja panema ja arvestama hindadega, siis võib tervislik toit tunduda väga kallis. Tegelikult saab aga hea toidu lauale soodsamalt kui arvatakse. Võimalik on isegi toidu pealt rohkem säästa, kui varem.
Kiiremaiks lahenduseks on koos toitumisnõustajaga poes ostlemine, sest tema oskab soovitada ja kiiresti alternatiive leida.
Teine variant on ise süveneda ning vaadata esmalt üle toidule seni kulunud raha ning võtta sama eelarve juures eesmärgiks järk-järgult väheväärtuslik söök asendada võimalikult naturaalsega. Heaks ideeallikaks on toitumine.ee asuv info.
“Mul pole kedagi, kellega koos trenni teha.”Kui üksi treenimine tundub võõras ja hirmutav, siis üheks variandiks võibki olla treeneri kasutamine. Hea personaaltreener aitab kasvatada enesekindlust ning selgitab välja reaalsed eesmärgid.
Kui treeneriabi pole soovi kaasata, siis paljusid on aidanud kõrvaklappides oma muusikalisti kuulamine. Pikematel jooksulindi sessioonidel võib vaadata ka mõnd filmi/seriaali, mis aitab heale kulgemisele kaasa.
Teisi treenijaid ei tasu karta, sest igaühel on omad tegemised ja eesmärgid ning samuti tasub trennis keskenduda eelkõige enda tegemistele.
“Mul on üks sõber töö juures, kes on heas vormis, kuid ei pea sööma tervislikult nagu mina.”Seda olukorda esineb tihti. Keegi meie lähiümbrusest on alati heas vormis nägemata justkui eriliselt vaeva oma toidulauga. Tasub uurida, mida ta ikkagi täpsemalt sööb ja kuidas. Võid üllatuda, kui kuuled mõnd lihtsat nõuannet nt “Joon palju vett, söön sageli, ei hooli suhkrust vms”.

Millist vabandust kasutad sageli Sina?

vabandustest lahti uute tulemuste suunas

Tulemused ootavad sind, aga millised?

Loe eellugu ja teemakäsitlust “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks?”:

Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele. 

Ilmunud ajakirjas “Sport”


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal VI – Reaalse elu (keha)koostis #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal VI – maratoni vormis kehakoostise mõõtmine ja normaalse kehatüübi traagika

kehakoostisKäisin pea terve nädala ühes suurfirmas töötajate kehakoostist mõõtmas ja konsulteerimas. Kusjuures tegemist polnud nn massimõõtmisega, et võimalikult palju ja korraga, vaid inimesed tulid graafiku alusel ja igaühega sai 30 minutit privaatselt suhelda. Vaimselt on sarnased ettevõtmised päris kurnavad, kuid väga õpetlikud ja sunnivad efektiivsemalt ja kasulikumalt nõu andma. Istuva eluviisiga ja igapäeva stressist läbiimbunud kehad said mõõdetud, palju küsimusi vastatud ning mõtteid mõlgutatud. Kinnitust sai filosoofia, et lahendused on meis endis olemas, lihtsalt jääb puudu “päästikust” ja teinekord ka julgusest nendeni jõuda. Tegelikult on ühel tervisenõustajal väga keeruline anda ilma taustainfota nõu, kuna meie tervisekäitumine sõltub loendamatul hulgal muutujatest (vanus, haridus, epigeneetika, hormoonid jne, jne.). Paljud aga saavad lubada endale eravestlust mõne tervisespetsialistiga? Pole aega ja lihtsam on googeldada lahendus. Siiski oli tore näha, kuidas suuremal osal konsulteeritutest läks nägu sessiooni lõpus särama, sest üks samm võimaliku lahenduseni oli juba tehtud – keha sai mõõdetud ja minuga edasiste käikude osas mõtteid vahetatud.

Pea iga eravestlus jõudis teemani, mis puudutas harjumuspäraseid käitumismusteid. Kas tekkinud ülekaal on saanud alguse ainult söögilauast või allikaks hoopis muutunud elukorraldus, tekkinud uus keskkond nii vaimselt kui keskkonnalt? Lahutatud elud, muutunud töökohustused, laste saamine – need on vaid mõned näited suurtest muutujatest, mis võivad väljenduda suurel määral meie tervisekäitumises. Ega neid olegi kerge registreerida kui algallikaid, sest näeme peeglist alles teatud aja pärast suurenenud keskkohta ja topeltlõua tekkimist. Inimene soovib heasse vormi saada ja esmased lahendused tunduvad trennikava (lähen homsest jooksma), toitumiskava (hakkan tervislikult sööma) ja eratrennid (kasutan professionaali abi). See kõik on tore ja kompassinõel kenasti näitamas tervise suunas ja hea oleks mõelda täpsemalt läbi, mis põhjusel hea vorm käest üldse läks. Nii saame tulevikus olla veidi targemad uute töökohustuste valikul ja teame arvestada, et näiteks uue lapse tulemisega ongi loogiline pikem paus enda tegemistes ja siis püüda rohkem toidulaud kontrolli all hoida. Näiteid ja võimalikke lahendusi on õnneks lugematu arv nagu ka inimesi. Mõelda korraks, kui kergesti leiame endile vabandusi magusa kukli söömiseks ja mitte trenni tegemiseks ja pöörata sama leidlikkus teistpidi ning ideid tulvab pähe rohkem, kui jõuaks teostada.

tervisenou

Normaalse kehatüübi traagika

Teen ajakirjaga Sport koostööna üht kehamuutuja projekti, mille raames pöörame tähelepanu nn keskmisele normaalse kaaluga inimesele, kes soovib heasse vormi jõuda. Ometi pole kaal üleliigne ja rasvaprotsent ning sisemiste rasvade tase lubatud piirides. Jah, riietega petab nii mõndagi ja kuna ainevahetus on kiire, siis üleliigset ei kogunegi kilode viisi, vaid vaikselt. “Mis sul viga, sa ju oled nagunii sale,” kuulevad nad tavaliselt, kui kurdavad oma kehvat vormi teistele. Paraku on aga nn keskmiste normatiivide järgi antud “keskmised soovituslikud näitajad” looduslikult saledama kehatüübi jaoks liiga paigast ära. 2-3 lisakilo ei pruugi riietega välja paista, kuid enesetundele mõjuvad need aja jooksul negatiivselt. End motiveerida on keeruline, sest enam-vähem tundub asi siiski kontrolli all ja ühe augu võrra vööd laiemaks nihutada pole veel maailmalõpp. Nii uitabki see normaalkaalus inimene vahel mõnda rühmatrenni, misjärel tekib tavaliselt pikem paus ja pärast jõuluperioodi sunnivad süümepiinad uuesti üürikeseks ajaks trennilainele. Tulemused tulevad tavaliselt kiiresti ja see ka üks põhjustest, miks liikumisest ja mõistlikumalt söömisest pause võetakse. Sisemiste rasvade kuhjumise eest aga ei päästa ainult korraks tubli treenimine ja söömine. Püsivama motivatsiooni leidmiseks soovitan keskenduda elustiililise eesmärgi mõtestamisele. Mis oleks, kui tunneksid end aastaringselt oma kehas väga hästi? Kuidas meeldiks teha trennist ja heast söögist päeva parim osa? Kas meeldiks mõte endale võetud kvaliteetajast ja pärast saadavast autasust parema tervise ja välimuse näol? Igaühte kõnetab teatud idee enda paremast elust ja see tasuks mitte ainult soovunelmaks jätta, vaid eesmärgiks vormistada.

Nädal VI trennid ja toidulaud

Kuuenda nädalaga on maadlemine lõppenud ja sisetunne ütlebki mulle, et rütm on paika loksunud ja edaspidi mõtlen, kuidas oma trennitegemisi paremini kajastada, et neist ka kasu oleks. Kehakaal ka roninud alustamisest 3-4 kg kõrgemale, mis tähendab stabiliseerumist ja pean plaani edasise protsessi osas. Hetkel pole suurt mõtet copy-paste sama trennikava üles riputada, kuna vähemalt mõneks ajaks jääb ikkagi 4 raua sikutamist nädalas ja eksinud kardio/ehitamissessioonid maja peal. Pigem oleks vahva jagada mõnd harjutust ja selle jaoks vaja filmima hakata. Uhuu, ennast on keeruline filmida ja pildistada; teisi palju lihtsam :-). Vaatan, kui sünkroniseerin mõne trennikaaslase endale, siis saab materjali.

Toidu osas aga saab juba praktiliselt läheneda ja retsepte jagada. Üheks minu kiireks tervislikuks toiduks on kahtlemata aegade algusest olnud omlett. Kuigi tavaliselt süüakse seda hommikuti, siis olen sageli ka õhtul viimase toidukorrana teinud. Mõnusalt universaalne ja paindlik nagu smuutigi. Jagan üht versiooni isetehtud superomletist. Täiendamine ja omalooming rangelt lubatud!

omlett

  • Muna – 165g/3 muna (võib ka 2-4 munaga teha)
  • Kookoserasv – 5g/1tl
  • Maitseks: punane sibul, pipar, vürtsid…
  • Tomat – 40g/1tk
  • Tunde järgi natuke piima
  • Kõrvale kodujuust klassikaline – 50g/2spl
  • Kõrvale tomatit ja kurki
  • Kõrvale 1 kruus viljalihaga mahla/Puuvili Pirn – 200g/Tee/hommikukohv

Klopi kausis munad, vesi ja pipar (võid lisada natuke piima). Haki punane sibul. Prae pannil sibulat m ni minut ja kalla peale munasegu. Kui munasegu hakkab hüübima tõsta peale poolitatud tomatid. Kata omlett kaanega ja lase seista veel paar minutit, serveerimisel puista peale tilli ja lisa kõrvale kodujuustu. Lisaks söö üks värske puuvili. Kõrvale joo oma lemmikut hommikujooki. Jätku leiba!

#koosjouabrohkem jätkub muutujate lainel ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal ühe motiveeriva küberkohtumisega Skype’s. Saad küsida kõik küsimused ja selgitame välja Sinu sisemised motivaatorid. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa IV – targa eesmärgi seadmine

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud”

Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks

vabandused“Soovin rohkem toonuses lihaseid”, “Tahan kaalust alla võtta”, “Tahan kõhulihaseid” – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad isiklikud ja motiveeritud põhjused muudatusteks. Olgu selleks enda seksikamalt tundmine, rohkem energiat lastelastega mängimisel, hästi istuvate ülikondade kandmine vms.

Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kui aga eesmärk on midagi sisemist, midagi mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.

Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:

  1. Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk; see on on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, siis ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
  2. Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jm. on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada 2kg kehast rasva, kasvatada 5kg lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
  3. Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda “pehmeteks” soovunelmateks.
  4. Eesmärgid on realistlikud. Soovides kaotada keharasva arvelt nt 5kg, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.

Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada 5kg rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle “Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?” Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar, suurenenud vastupidavus?

Kuula ennast – kas loodad või pühendud?

Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid on hea jälgida, kuidas enda sihte täpsemalt sõnastad. “Mulle meeldiks saada suveks vormi,” versus “Ma tahan saada suveks vormi,” on spektri kaks erinevat otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks nii jõuad kaugemale.

Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:

  • vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
  • suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.

Tulemus- ja tegevuseesmärgid

Vaadates enda ümber, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseermärkidest: kaota x-arv kilosid, võida x-võistlus x-ajaga, teeni x-summa rahapuhendus jne.

On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on oluline ette võetud tegevused saavutamaks tulemust. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada 3kg lihaseid 3 kuuga, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:

  • “Ma treenin 5 päeva nädalas järgmised 3 kuud” või
  • “Ma söön vähemalt 5 korda päevas järgmised 3 kuud”

Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast; see on tegevus, mida saad teha iga päev.

Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?

Me ei saa kontrollida oma rasvrakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.

Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.

Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.

Mõned tegevuseesmärkide näited:

  • “Ma pühendun treenimisele 5 tundi nädalas, millest 2 tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et ma ei jätaks vahele rohkem kui 10% oma planeeritud treeningutest järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas rämpstoitu ühe toidukorra asemel. Planeerin need korrad kalendrisse.”

harjumused

Järgmises osas analüüsin tüüpilisi vabandusi ja müüte muudatuste mitte tegemiseks ning pakun välja lahendused nende seljatamiseks.
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

1 2 3 6