Mirko Miilits

Author Archives: Mirko Miilits

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa IV – targa eesmärgi seadmine

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud”

Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks

vabandused“Soovin rohkem toonuses lihaseid”, “Tahan kaalust alla võtta”, “Tahan kõhulihaseid” – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad isiklikud ja motiveeritud põhjused muudatusteks. Olgu selleks enda seksikamalt tundmine, rohkem energiat lastelastega mängimisel, hästi istuvate ülikondade kandmine vms.

Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kui aga eesmärk on midagi sisemist, midagi mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.

Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:

  1. Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk; see on on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, siis ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
  2. Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jm. on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada 2kg kehast rasva, kasvatada 5kg lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
  3. Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda “pehmeteks” soovunelmateks.
  4. Eesmärgid on realistlikud. Soovides kaotada keharasva arvelt nt 5kg, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.

Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada 5kg rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle “Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?” Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar, suurenenud vastupidavus?

Kuula ennast – kas loodad või pühendud?

Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid on hea jälgida, kuidas enda sihte täpsemalt sõnastad. “Mulle meeldiks saada suveks vormi,” versus “Ma tahan saada suveks vormi,” on spektri kaks erinevat otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks nii jõuad kaugemale.

Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:

  • vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
  • suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.

Tulemus- ja tegevuseesmärgid

Vaadates enda ümber, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseermärkidest: kaota x-arv kilosid, võida x-võistlus x-ajaga, teeni x-summa rahapuhendus jne.

On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on oluline ette võetud tegevused saavutamaks tulemust. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada 3kg lihaseid 3 kuuga, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:

  • “Ma treenin 5 päeva nädalas järgmised 3 kuud” või
  • “Ma söön vähemalt 5 korda päevas järgmised 3 kuud”

Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast; see on tegevus, mida saad teha iga päev.

Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?

Me ei saa kontrollida oma rasvrakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.

Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.

Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.

Mõned tegevuseesmärkide näited:

  • “Ma pühendun treenimisele 5 tundi nädalas, millest 2 tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et ma ei jätaks vahele rohkem kui 10% oma planeeritud treeningutest järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas rämpstoitu ühe toidukorra asemel. Planeerin need korrad kalendrisse.”

harjumused

Järgmises osas analüüsin tüüpilisi vabandusi ja müüte muudatuste mitte tegemiseks ning pakun välja lahendused nende seljatamiseks.
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal V – Kõverad kehad ja supersmuutid #koosjouabrohkem

smuuti

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal V – pinges jõusaaliahv ja terved seljad

toitumisloengNädal algas enese proovilepanekuga. Nimelt olin pikalt plaaninud taas füsioterapeudi juurde minemist ja nagu kingitud, on meil Koduklubis üks lahe inimene selleks olemas. Signe Valgemäe teeb rühitreeninguid ja vaatab kondid/lihased üle ja nii ka minul. Eks aimasin üht-teist, aga tegelikkus oli isegi nutusem. Üks õlg ei liigu normaalselt, selg kinni, “nutikael” ja kes mäletab mis kõik veel. Ennast ikka raskem jälgida kõrvalt, kui töö nõuab teiste suunamist ja aitamist. Kingsepp käib paljajalu ehk minu puhul lühenenud lihastega ja kõveriti. Tegelikult on asi väga lihtne: kõik on natuke üht- või teistpidi asümmeetrilised ja võime seda trenniga kas võimendada või vähendada. Minu puhul on aastatega tehtud rasked kükid, surumised jne pigem võimendanud teatud “kõveraid” ja selle jaoks ongi tarvis kaasta treeningutel aitavaid harjutusi. Üheks peamiseks jõusaalihundi tunnuseks on nt ette poole justkui kokku hoidvad õlad, sest meile meeldib väga rinnalihast treenida eksole. Mis saab aga seljast ja venitamisest? Kui lihastele antav signaal pea ja selja vahel ei ole väga hea ja tehniliselt ka päris täpselt ei saa aru, mida seal tunnetada, siis ajaga võibki rinnalihas “eest ära” sõita. Tulemuseks ahvilaadne rüht, mis võib-olla mõnele meeldibki… Paraku on sellise rühiga eriti õlgade vigastamine aina tõenäolisem. Igal juhul vehingi nüüd saalis ja kodus harjavarrega kogu aeg, et saaks enda liikuvuse kitsaskohtades jälle heaks.

Sattusin nädala alguses taas Tori Põhikooli, et rääkida lastevanematele koolilaste tervisest. Tahame või mitte, aga laste toiduharjumused on suures osas meie endi teha. Paraku käib paljudele säärase vastutuse võtmine üle jõu või lihtsalt eiratakse olukorda ja tulemuseks saab kartulikrõpse sisse ahmiv ja pidevalt jäätist luniv järglane. Igasugu “jama” võib ju süüa, sest pole olemas ebatervislikku toitu, vaid on ebatervislikud harjumused. Seega burgerid, friikad jne võiks jääda võimalusel mingiks kindlaks päevaks või sündumseks, mitte igal-ajal-igast-asnedist variandiks. Kuigi siin jälle väike oht tulevikus, sest kui nt Hesburgeris/McDonalds’is söögiorgia on pere jaoks kord nädalas ainuke nn kvaliteetaeg, siis võib sellest jääda lummav mälestus lapse pähe, kui parimast hetkest üldse. Saades täiskasvanuks otsib ta sama õnnetunnet ja leiab selle üllatus, üllatus, rasvast ja majoneesist läbi liisunud topeltburgeris. Õnneks piisavalt harva prahis tuhnides ei õpi aju ja keha seda liigselt nõudma.

myhitsNädal lõppes ühe sisuka seljavalu ennetamise/treenimise koolitusega Mikk Pärna esituses. Eks arvata oli, et räägime palju istumisest ja nii ka juhtus. Mõneti kurbnaljakas, kuidas oleme loonud elustiili, kus tegeleme igapäevaselt enese sandiks istumisega. Igal juhul võib kokkuvõtteks öelda, et misiganes liikumine tuleb meie selja tervisele kasuks. Jah, isegi suitsupaus on selles kontektis kasulik. Iseasi, mis kopsud näitavad… Üks hea mõte tuli loengus välja. Nimelt nii mõnedki lähevad SEB Sügisjooksule vana vormi pealt või üldse ilma igasuguse ettevalmistuseta ja hiljem kaebavad põlve- ja seljavalu. Kui nüüd arsti juurde minnes selgubki, et nt alaseljas on midagi diskidega pahasti või põlves ebanormaalne seis, siis kas inimene või arst on teadlik, millest see valu ikkagi tekkis. Väga paljudel võib olla selg mingil moel kõver, disk sopistunud jne ilma, et me üldse tähelegi paneks ja see ei sega meie elu mitte kuidagi. Tehes aga suure füüsilise pingutuse tekitame valu ja nii võibki tegelikult keha jaoks normaalset olukorda lahendama minna noaga. Kui see ei ole päriselt katki, siis ei tasu seda parandada.

Ah jaa, sai ka korra uues raadios käidud juttu rääkimas. MyHits (endine Uuno) koondab vahvaid saatejuhte ja peagi kuuleb saan täpsemalt rääkida, mis ja kuidas mu lobapidamatus kuularitest kostma hakkab.

Nädal V trennid – muudatused ja tempo

trennPärast füsioterapeudi sessiooni viisin sisse mõned muudatused oma treeningutel. Nt jalgadele eelistan veelgi rohkem kordamööda tegemist ehk igasugu väljaasted, ühe jalaga tuharatõsted jne. Õlgade puhul keskendun rohkem kesk- ja tagosale, sest esiosa on ikka veel päris pinges ja saab rinnaharjutustes korralikult vatti. Ilmselgelt teen nüüd rohkem venitusi ja ennetan sellega võimalikke vigastusi.

Korjasin kokku 4 rauapäeva ja ühe peaaegu eeskujuliku kardio sessiooni, kui proovisime Aaroniga tõukerattaga sõitmist harjutada. Ma ei teagi, kuidas aeroobset osa peaksin suurendama praeguse ajagraafiku juures. Mure peamiselt selles, et ei tunne jõusaalis võhma puudulikkust ja seega ilmselt ei taha ka sisetunne min lindi peale või õue siblima sundida. Rasvaprotsendi vähendamisele tuleks see aga kasuks ja nuputan mingi kavala süsteemi endale peagi välja.

Tegelikult peaks vaikselt ka mahtu suurendama korduste või harjutuste näol. Kuulan sisetunnet ja jälgin taastumist.

PÄEV I (Koduklubi) – jalg PÄEV II (Koduklubi) – õlg, triitseps
  • Jalapress ühe jalaga – 4×8, 2×6
  • Bulgaaria kükk hantlitega – 2×8
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Tuharatõsted maast ühe jalaga – 2×10
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Säärele ühe jalaga sirutused ketas käes – 5×15
  • Kõhule kuuma 5-6 harjutust
  • Hantlitõmbed eest üles – 4×8-10 + 1×8+8
  • Õla keskosale püsti kaldes lendamine – 3×10+10+10
  • Surumine istuli kukla tagant masinaga – 2×8-10, 2×6 + 1×10+10
  • Kõhuli surumine õlale – 2×10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 1×12, 1×10, 1×8
  • Kohe peale püsti hantliga pea kohalt langetamine – 3×10
  • Triitsepsile istuli plokiga selja tagant – 2×12+6-8
  • Triitsepsile kitsas kätekõverdus – 1×50 (ca 20 peal kukkus kõik kokku)

+ Harjutuste vahepeale kummiga õla tagaosale kergelt alumise trapetsi tunnetuseks

PÄEV III (Koduklubi) – selg PÄEV IV (Koduklubi) – rind, biitseps
  • Jõutõmme pealthaare – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8 (ei olnud head minekut)
  • Kõhuli pingil kahe hantliga rowing – 3×10+8 (ulme)
  • Plokitõmme püsti asendis ühe käega – 1×5+8+10
  • Plokitõmme istuli ülevalt ühe käega – 3×10+8+6
  • Kõhule rahulikult 4-5 harjutust

Ajaline piirang ja gaasipedaal oli põhjas. Pole eelistatud variant aja peale teha…

  • Rinnale kaldpink kangiga surumine – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8, 1×8
  • Rinnale istuli plokiga lendamine – 3×8+8
  • Surumine hantlid koos – 2×10+6
  • Biitsepsile plokiga püsti – 2×10+8+6
  • Biitsepsile püsti plokiga ühe käega– 3×5+8+8

Ajaline piirang. Surumine võttis juba ca 25 min.

Nädal V toitumine – superpowersmuuti

smuutiOlen teinud teadliku valiku, et hetkel on elutempo kiirem sellega seoses hoian oma toidulaua võimalikult käepärase ja minimaalse vajaliku vaevaga teostatava. Üheks efektiivsuse sünonüümiks on alati olnud smuutide tarbimine. Neid saab kaasa võtta, kerge valmistada ja võivad edukalt asendada vahepalasid või isegi toidukordi. Jagan üht mulle tõeliselt head energiat andva smuuti retsepti, mida #koosjouabrohkem liikumise raames sageli tarvitan.  Mõni tahab ehk katsetada:

  • 2-3 spl kodujuustu
  • väike klaas piima
  • väike klaas kodust õunamahla
  • peotäis külmutatud mustsõstraid (annavad ilusa värvi ja hea maitse lisaks täielikule vitamiinipommile)
  • suurem peotäis külmutatud juurvilju
  • 1 muna (harjumus, kui tundub vastumeelne, siis võib ka vabalt ilma teha)
  • pool banaani (ka väike kogus banaani annab maitset) või natuke mett
  • vajadusel mõni spl täistera kaera/neljaviljahelbeid (seedib kauem ja rammusam)

Kõik blenderiga pihuks ja põrmuks ning valmis. Külmkapist asjade välja tõstmine ja blenderdamine kokku 1-2 min. Üks lihtsamaid ja geniaalsemaid söögikordi!
#koosjouabrohkem on täies hoos ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal tasuta kehakoostise mõõtmisega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises! Võitjaid saab seekord olla 2.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Dieedipüünistest välja

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Millises dieedilõksus oled ja kuidas sealt välja saada?

nofoodIlmselt võivad paljud lugejaid nõustuda tõsiasjaga, et toit võib vahel tunduda vastupandamatult ahvatlev. Eriti olukordades, kus igapäeva stress lööb peakohal laineid kokku ja kuidagi on vaja oma emotsioonidega toime tulla. Enesele teadmata võimegi märkamatul sattuda erinevatesse toidupüünistesse, mis mõjutavad otseselt meie paisuvat keskosa.

Kas vahel on nii, et tormad sööma alles siis, kui nälg silmanägemist kipub võtma? Või senikaua, kuni teised on lauda istunud, oled sina juba oma taldriku puhtaks saanud ja piilud silmadega magustoitu? Sellisele kirjeldusele vastab näiteks liigsööja dieedipüünis.

Brian Wansink on oma raamatus “Arutu söömine. Miks me sööme rohkem, kui arvame” tabavalt kokku võtnud viis peamist dieedilõksu, millega ühel või teisel viisil me kõik kokku oleme puutunud. Kui leiad, et mõni püünise kirjeldus käib just sinu kohta, siis loe tähelepanelikult ka pakutud lahendusi.

5 peamist dieedilõksu ja nende lahendused

Liigsööja

Liigsööjad söövad enamasti ainult söögikordadel, kuid nad söövad liiga palju, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli nii kiiresti, et nende kõht on pärast sööki ebamugavalt liiga täis. Liigsööjad leiavad, et neil on lihtsalt “hea isu”. Kodus võtavad nad sageli teise portsu lisaks.

Võimalikud lahendused liigsööjale – kujunda oma õhtusöök ümber!

  • Proovi laule mitte tuua suuri kogused, välja arvatud köögivili ja salat.
  • Muuda õhtusöök ilusate lauanõude abil elegantseks, kuid kasuta väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid kitsamaid klaase.
  • Jälgi söömiskiirust. Aeglusta tempot, et isu söödud kogusele järele jõuaks. Aeglane muusika võib aidata.
  • Väldi liiga paljude erinevate toiduainete kuhjamist lauale. Mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
  • Jäta alati midagi taldrikule alles.
  • Söö magustoiduks rammusate roogade asemel puuvilju.
  • Rakenda poole taldriku reeglit. Pool taldrikut olgu täidetud juurviljadega ja teine poole valkudega ning täisteratoodetega.

Näksija

Näksijad sirutavad käe ükskõik millise saadaoleva toidu järele, tavaliselt umbes kolm korda päevas. Kuigi nad armastavad igasuguseid näkse, on mugavus neile harilikult maitsest tähtsam. Nad lähevad harva kommikausist niisama mööda. Näksimine võib nende jaoks olla halb harjumus, mis annab põhjuse püsti tõusta ja ringi liikuda või telerit vaadates või lugedes midagi kätega teha. Nad võivad näksides näljased olla, kuid näksivad enamasti pigem harjumusest kui näljast.

Võimalikud lahendused näksijale – väldi näksimislõkse!

  • Proovi näkse mitte varuks osta. Kui pead ikkagi ostma, siis vali need, mis meeldivad su perele, kuid mitte sulle endale.orav
  • Tee maitsvad näksid raskesti kättesaadavaks. Pane need kapi või külmkapi kaugeimasse nurka. Hoia ahvatlevaid hõrgutisi fooliumis.
  • Kui sul tekib mingi toidu himu, leia sellele aseaineid. Sageli sobivad selleks krõmpsuvad puu- ja juurviljad. Osta erinevaid värvikaid juurvilju, lõika need parajateks tükkideks ning pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
  • Näts võib sind hoida eemale krõpsudest, küpsistest, jäätisest ja kommidest.
  • Näksi ainult laua ääres – köögis või söögitoas.
  • Ainsad laual olevad toidud peaksid olema tervislikud. Pane küpsisevaagna asemele puuviljataldrik.
  • Proovi mitte süüa otse pakist. Pane õige portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, kui palju sööd.

Peoloom

Peod – Rootsi lauad, vastuvõtud, piknikud – on keskkonnad, kus toit kaasneb äri või lõbuga ning nii on lihtne unustada, kui palju sa juba söönud või joonud oled. Peoloomad on tihti professionaalid, kes sageli väljas söömas-joomas käivad või vallalised öösiti pidutsevad noored.

Võimalikud lahendused peoloomale – ära pidutse nii tormakalt!

  • Seisa toidulaudadest ja suupistetest pisut kaugemale.
  • Iga kord kui laualt süüa tooma lähed, pane taldrikule ainult kaks toitu.
  • Tekita toidukoguse abil täiskõhutunne. Söö palju kasulikku (köögiviljad) ning vaata, kas kõhus jääb veel muuks ruumi.
  • Kui arvad, et tähtis (või lõbus) vestlus su tähelepanu kõrvale juhib, pane toidutaldrik käest ning keskendu ainult vestlusele. Pea meeles, et mida enam sa keskendud inimestele või meelelahutusele, seda rohkem kaldud sööma.
  • Kui kavatsed minna kokteiliõhtule või Rootsi lauaga õhtusöögile, siis saabu hiljem või lahku varem. Kui saabud hiljem, on enamik paremaid palu juba ära söödud. Lahku varem ning sul on lihtsam vältida teist või kolmandat magustoiduportsu.

Restoraninautleja

Paljud meist ei söö lõuna ajal kodus, kuid restoraninautleja ka õhtustab vähemalt kolm korda nädalas väljas. Nagu peoloomad, nii einestavad ka restoraninautlejad sageli tööandja kulul. Nad võivad olla ka rikkad gurmaanid või kolmekümnendates eluaastates keskmisest jõukamad paarid, kellel pole lapsi.

Võimalikud lahendused restoraninautlejale – pane paika restoranireeglid!

  • Rakenda “Võta kaks” reeglit ja telli ükskõik millised kaks neist: eelroog, jook või magustoit.
  • Kui leivakorv on laual, sööd sa kahtlemata ka leiba. Palu ettekandjal see toomata jätta või varakult ära viia. Võid selle ka lihtsalt teise laua otsa asetada.
  • Enne sööma asumist palu ettekandjal osa toidust ära pakkida, et saaksid selle koju viia. Nii ei saa sa järele anda ahvatlustele kõik korraga alla kugistada.
  • Telli vett ja joo seda vaheldumisi muu joogiga, mida tellisid.
  • Istu selle inimese kõrvale, kes on teie lauas kõige aeglasem sööja. Kasuta teda tempohoidjana. Hakka alati viimasena sööma ning pane kahvel pärast iga suutäit käest.
  • Kui tahad magustoitu, vaata, kas keegi on valmis seda sinuga jagama. Parimaks osaks magustoidust on esimesed kaks suutäit.

Arvutiekraani ees (või autoroolis) einestaja

arvutieineNad söövad kiiresti, istudes kas arvuti taga või autos. Arvutiekraani ees einestajad söövad töölaua taga osalt selleks, et aega säästa, kuid sagedamini väldivad lihtsalt tülikat korralikku lõunasöögi hankimist. Asi pole selles, et neil on väga kiire – neil puudub lihtsalt motivatsioon. Kui õige inimene tuleks ja nad lõunale kutsuks, siis nad ilmselt läheksid. Kuid sagedamini näksivad nad midagi toiduautomaadist saadut või haaravad puhvetist saiakese.

Võimalikud lahendused autoroolis einestajale– vaheta käiku!

  • Võta söök kodust kaasa. Isegi kui teed seda ainult paar korda nädalas, on see kasulik, sest sa kontrollid nii oma toiduvalikut paremini.
  • Täida oma töölaua sahtel või puhketoa külmik jogurti või tuunikalakonservidega. Valgud võivad näksirünnaku kahjutuks teha.
  • Sule arvuti või peata auto söömise ajaks. Kui keskendud sellele, mida sööd võid koguni avastada, et sulle tegelikult ei meeldigi automaadist või kiirtoidurestoranist saadav toid.
  • Rakenda toidupoliitikat ja toiduga kauplemist. Näiteks: esimene asi, mida tööl sööd, on puuvili; ahvatleva näksi söömine tähendab jalutuskäiku lõunapausi ajal jne.
  • Näri nätsu, et vältida igavusest või stressist söömist.
  • Asenda iga teine karastusjook veega. Kontori õhk kipub olema kuiv. Me arvame sageli, et oleme näljased, kuid tegelikult oleme lihtsalt janus. Täida oma veepudelit kolm korda päevas.

 

Lõksus olemine ei pea kestma igavesti, sest mõnikord võib aidata lihtne ja leidlik nõuanne. Näiteks minu terviseedendamise praktikas on väga paljusid aidanud soovitused süüa aeglaselt, valida väiksem taldrik, tarbida teadlikult vett vms. koheselt teostatav muudatus.

Kui leiad end mitmest dieedipüünisest korraga, siis vali muutmiseks ainult see, mis hetkel mõjutab kõige rohkem ning liigu järk-järgult edasi järgmiste lõksude murdmisteni.

Soovin edu ja tugevat tahet teadlike valikute tegemisel!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal IV – Esimene kuu on seljatatud #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal IV – keefiri terror ja elumõtted

toitumisloengKas tõesti juba esimene kuu on möödas sellest, kui sai lubatud paremat trennitamist ja toitumist? Hoides end tegevuses, siis aeg tundub lendavat ja ega mineviku peale ole mahti mõeldagi. Võttes kokku eelmist nädalat, siis peab meenutamiseks kõvasti pingutama  nagu mõni külamees eksinud pilgul esmaspäeva hommikul poe trepiastmeil…

Kogu suurepärase trennitee pööras pea peale pühapäeva õhtu, kui pidasin heaks plaaniks keefiri juua vaatama pakendilt kuupäeva. Öösel ajas hullupööra iiveldama ja magamisest ei tulnud midagi välja. Vaatasin hommikul igaks juhuks säilivusaega ja olin 5 päeva vana märjukest vapralt manustanud. Tore lugu küll. Esmaspäev olin täiesti siruli. Ei söönud, ei liikunud. Teisipäev ootas aga ees juba toitumisloeng Pirita Majandusgümnaasiumis ja pidin kargud alla ajama. Tegin samal päeval ka kerge trenni õlale ja triitsepsile, kuid ilmselgelt polnud head minekut ja lihtsalt hõljusin läbi harjutuste. Kahtlane olukord kestis tegelikult kuni reedeni ja selle nädala “saagiks” jäigi 3 trenni ja ohtralt vee joomist.

Viimane kooliloeng oli Nõmme Gümnaasiumis ja sealsete noortega jätkus juttu kauemaks. Ei tea, kas olin esinedes konkreetsem, tekitasin hoopiski kaastunnet või sattus lihtsalt aktiivsem kuulaja, aga tekkis endal kasulikuks olemise tunne. Väga vahvate trennidega tegelevad 10nda klassi õpilased. Kes ratsutab, kes tantsib ja kes treenib 6 korda nädalas tsirkuses! Kehakoostise mõõtmine pakkus elavat huvi ja tihti peab selgitama eriti tüdrukutele, et veidi suurem lihasmass ei ole kurjast ja tuleneb palju geneetikast. Nii koolilapsed kui vanemad inimesed võrdlevad ikka ennast teistega andmata sageli aru, et meil kõigil on erinev sisu ja sama trenn/toit ei mõju ühtemoodi. Sama pikkadel ja samas soost sõbrannadel võib kehakaal olla erinev üle 10 kilogrammi ja mõlemad on täiesti normaalse rasvaprotsendiga ja terved. Erinevus tuleb peamiselt kehtüübist ja seda oleks kasulik enda kohta teada. Igal juhul ootan huviga uusi projekte, mis aitaks noortele tervisliku toitumise teemat veelgi selgemaks teha ja tahaks arvata, et ka riik peab seda piisavalt oluliseks. Ainult puhta missioonitunde pealt kaua ei tegutse teatavasti.

Nädal IV trennid – vaoshoitud ägamine

trennMõneti kergemad trennid sai sel nädalal tehtud ja nii palju kogemuse põhjal ennast tagasi hoitud, et uuel nädalal oleks hea edasi rühmata. Kõige raskemaks katsumuseks kujunes selja treenimine Jüri jõusaalis. Võhma ei olnud üldse ja pärast esimest harjutust oli juba tunne, et midagi ütleb üles. Otsustasingi pigem pumpava taktikaga edasi minna ja õnneks lõpupoole oli olukord juba parem.

Huvitav on täheldada, kuidas lihased on hakanud tundma andma kaks päeva hiljem. Varasemalt olen järgmisel päeval kohe saanud aru, mis ja kus trenn on olnud, nüüd võtab kauem aega. Kas asi vanuses või tervises? Ilmselt mõlemad faktorid mängivad rolli.

Hetkel lähenen treeningutele instinktiivselt ja proovin keha pidevalt üllatada harjutuste valikul ja lähenemismetoodikal. Sellepärast miksingi trennis nn püramiidlähenemist, vähenduskorduseid ja superseeriaid. On väheseid harjutusi, kus peatun pikemalt ja selline lähenemine on ajaga välja kujunenud ning mulle sobib. Oma mullist aitab vahel välja tulla kellegiga koos trennitamine, see on väga heaks vahelduseks ja õnneks kaasmõtlejaid jagub.

Uuel nädalal uue hooga ja loen edaspidi pakenditelt kuupäevi :-).

PÄEV I (Koduklubi jõusaal) – õlg, triitseps PÄEV II (Jüri jõusaal) – selg
  • Surumine istuli kukla tagant SMITHi kangiga – 2×10, 2×6, 2×10+10+10
  • Istuli lendamine kõrvale – 3×10+10+10
  • Kõhuli lendamine õla tagaosale – 2×30
  • Püsti plokiga õlatõmme – 2×15+10
  • Püsti plokiga õla tagaosa “mootorsaag” – 2×10+10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 1×12, 1×10, 1×8
  • Triitsepsile istuli plokiga selja tagant – 2×12+6-8
  • Triitsepsile püsti ühe käega langetamine plokiga – 2×10+5-6
  • T-tõmme ühe käega – 2×8, 2×6, 1×5, 1×5
  • T-tõmme kahe käega (kohe peale) – 1×12, 1×10+10
  • Plokitõmme ülevalt lai haare – 3×10+8+6
  • Plokitõmme ülevalt ühe käega – 3×10+8+6
  • Kõhuli pingil kahe hantliga rowing – 2×10+8
  • Kõhule rahulikult 4-5 harjutust

Hing paelaga kaelas…

PÄEV III (Jüri jõusaal) – rind, biitseps PÄEV IV – sundpuhkus koodnimega “KEEFIR”
  • Rinnale kaldpink hantlitega surumine – 2×8, 2×6, 1×4, 1×6
  • Rinnale hantlitega lendamine – 2×8+8
  • Surumine hantlid koos + lendamine – 2×10+6
  • Rinnale lendamine püsti plokil kahe käega – 2×10+10
  • Rinnale lendamine püsti plokil ühe käega – 2×10+10
  • Kätekõverdused käed kangi otsal – 3xmax (täelik ulme!)
  • Biitsepsile püsti hantlitega vaheldumisi – 3×5+8
  • Biitsepsile istuli hantlid koos – 2×10+10
  • Biitsepsile plokiga püsti – 2×10+8+6
  • Kõhule 4-5 harjutust
keefir

Nädal IV toitumine – dieedilõksud

mcdonaldsMõtlesin, et oma monotoonsest toidulauast kirjutamine pole ehk nii huvitav ja kasulik, kui uute mõtete jagamine tervsiliku toitumise vallas. Üks lahe eneseanalüüs ja abimees on dieedilõksude välja selgitamine. Me kõik oleme ühel või teisel moel mõnes toitumislõksus ja nt üks peamisi apsakaid paistab kiire elu kõrvalt olevad liigsöömine. Tasub lugeda: B. Wansinki “Arutu söömine”

Liigsööja

Liigsööjad söövad enamasti ainult söögikordadel, kuid nad tarbivad liiga palju, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli nii kiiresti, et nende kõht on pärast sööki ebamugavalt liiga täis. Liigsööjad leiavad, et neil on lihtsalt “hea isu”. Kodus võtavad nad sageli teise portsu lisaks.

Võimalikud lahendused liigsööjale – kujunda oma õhtusöök ümber!

  • Proovi laule mitte tuua suuri kogused, välja arvatud köögivili ja salat.
  • Muuda õhtusöök ilusate lauanõude abil elegantseks, kuid kasuta väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid kitsamaid klaase.
  • Jälgi söömiskiirust. Aeglusta tempot, et isu söödud kogusele järele jõuaks. Aeglane muusika võib aidata.
  • Väldi liiga paljude erinevate toiduainete kuhjamist lauale. Mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
  • Jäta alati midagi taldrikule alles.
  • Söö magustoiduks rammusate roogade asemel puuvilju.
  • Rakenda poole taldriku reeglit. Pool taldrikut olgu täidetud juurviljadega ja teine poole valkudega ning täisteratoodetega.

Ülevaatlikult kirjutasin kõikidest dieedipüünistest SIIN
valio_profeel_meedia-pilt-b-2Nii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal kotitäie PROfeel kohupiima ja jooke. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!

 

 


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kui juhe jookseb kokku – tagasi trenni naiste eri!

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Cosmopolitan”

Lihtsad mõtted tüdrukutele, mis aitavad tagasi trennirütmi saada

Imeline algus

catOled jõudnud sügisel trennisaali ja imetled oma uusi liibukaid, värvilise tutikaid trennitosse ja sinu outfitiga ideaalselt kokku sobivat joogipudelit. Kõik on uus septembrikuus ja esimesed rühmatrennid, jõusaalis liigutamised, lindil jooksmised on möödunud kui linnutiivul. “Mina trennis” sisuga postitused kaunistavad su Instagrami ja Facebooki. “Trenn on lahe!” mõtled sa. Playlist telefonis mängib alati just seda õiget lugu. Higi voolab, kõhurasvad põlevad ja kodus ootab mõni peene nimega salat või kümme eurot maksvad ökogurmee-banaanid, mis pidid nahka noorendama, kui süüa neid täiskuul…

Paar nädalat hiljem…

“Ma ei näe tulemusi, tööl on kiire, ma ei leia sobivat rühmatrenni, see nummi treener läks teise klubisse tööle, ma ei oska ikkagi ise jõusaalis midagi teha.” Justkui iseenesest täitub pea ajapikku vabanduste ja kõhklustega. Paraku ei põleta vabandused kaloreid ja nii mõnegi jaoks on suverežiimis keha šokis pöörasest trennimaratonist. Mõne aja pärast on ainuke meenutus regulaarsest trennitegemisest igakuine fit-klubi kuumakse, mis vääramatu jõuna pangaarvelt maha tiksub. Kuidas aga rajale tagasi saada ja kas peakski? Palju lihtsam oleks ju veiniklaasi näppude vahel veeretada ja jalad seinale visata. Mis juhtub aga siis su enestunde ja välimusega?

Mõnikord piisab trennirütmi tagasi saamiseks paarist toredast ideest ja soovitusest. Kui oled rajalt maas, siis võta hetk ja lase oma sisemisel motivatsioonlõkkel suurelt põleda.

Tule tagasi trenni, sest:

  1. Sa oled ilus. Aasta parim kosmeetikatoode on trenn!

Trenn on lahe ja teeb sind ilusamaks. Kes ei sooviks olla seksikam, kaunim ja ennast paremini tunda? Püsiv trenn muudab meie välimust ja tagasi_trennisisu. Pole tarvis oma pead vaevata eridieetide ja süvateaduslike uuringutega mikro-makrotoitainetest. Vahest on kõige targem lihtsalt trennikott haarata ja ennast liigutada. Su keha tänab sind pärast igat trennisessiooni ja püsivus saab autasustatud komplimentidega.

  1. Inspireeri teisi ja lase end inspireerida. Kui suutis tema, siis saan ka mina hakkama!

Õigel ajal kuuldud sobilik sõna võib teha imesid. Teiste edusammud, füüsiline vorm ja kinnitus, et järjepideva tööga on kõik võimalik, turgutavad vaimu ja aitavad end trennilainele häälestada. Vaadates näiteks kaasakiskuvaid fitnessi-videosid võib lisaks korralikule energiasüstile leida häid nippe ja retsepte või põnevaid trennisoovitusi. Toksi aga youtube’i otsinguribale märksõnad “fitness motivation” või otsi üles mõni tore treenijate grupp Facebookis ja lase maailmal end lummata.

  1. Sul on aega.

Kas tunned vahel, kuidas kõik muud elutegevused võtavad nii palju aega ära, et trenni lihtsalt ei jõua? Vaata oma kalendrit ja küsi enda käest “Kus olen siin mina?”. Lihtne on lasta end kaasa tõmmata tegemistega, mis täidavad teiste jaoks olulisi rolle, kuid meie endi jaoks on samuti aega tarvis. Soovitan märkida trennid kalendrisse täpselt sama suure pühendmusega, kui parima sõbranna sünnipäev või oluline töömiiting.

  1. Vormis tuhar ja lamedam kõht. Tulemused tulevad!

bad dayInimesed on erinevad ja samuti on trenniga tulemuste saavutamine igaühel erinev. Tasub olla kannatlik ja järjekindel, sest kõik asjad on rasked enne kui nad lihtsaks muutuvad. Mõtle kui keeruline oli esmakordselt autorooli istuda ja proovida ellu jääda. Praegu oled ehk võimeline linnaliikluses endale ühe käega make-upi tegema ja teise käega manööverdama kui elukutseline rallisõitja (näide põhineb päriselul, mida ei soovita jäljendada).

Hea mõte tulemustest, mis turgutab:

  • 4 nädalat kulub, et sa ise näeksid muudatusi,
  • 8 nädalat kulub, et sõbrad näeksid muutusi ning
  • 12 nädalaga tunnistab juba terve maailm sinu muutusi.

 

Elu pidavat algama väljaspool mugvastsooni ja trennis käimine aitab sind seisakutest välja. Nii et kas tervitad oma uusi trennipapusid täna või panustad vaikselt uusaastalubaduste peale? Tea, et oled ainult ühe trenni kaugusel heast tujust!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal III – Utoopias elamine ja tulemused #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal III – südamevalu ja missioonitunne

timeMärkamatult on seljataha jäänud juba kolmas nädal teadlikumat treeningut ja head toidulauda. Esimesed viljad hakkavad endast märku andma ja energiatase lubaks rohkemgi ette võtta. Paraku aega ei teki kusagilt juurde ja tarvis mikromajandada erinevates sfäärides.

Sel nädalal läks meil koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga käima koolidest toitumisloengu sari koos kehakoostise mõõtmisega. Üks peamisi põhimõtteid, mida esitluses rõhutan, on nn külmkapi reegel ehk “Mis on sinu külmkapis on sinu kõhus”. Millegipärast meenub enda keskkool, kus sai pseudopunk bändi tehtud ja meie üks põhilaule oli “Mis on külmkapis?”. Saatuse iroonia? Mõte on suunata noori tähelepanelikumalt jälgima, millise kvaliteediga kütust nad endile kõhtu tangivad ja vaataks kodukülmiku sisu üle. Kas seal on magusad jogurtid, odavad poemahlad, saiakesed, kohukesed jne?

Aina keerulisemaks on läinud normaalset head näksimist poest osta mitte ainult koolilapsel, vaid ka täiskasvanutel. Ükspäev sattusin R-kioskisse ja pidin tõsiselt pingutama, et leida vähetöödeldud tervislikku suupoolist. Leidsin vee ja… Ligilähedane on olukord tanklates ja misiganes puhvetites/müügiputkates. Kartulikrõps ja Snickers juba naljalt ei mädane, saab müüa pikka aega ja pole tarvis erilisi lisakulusid. Majanduslikud hüved kaaluvad üles tervise ja kas tõesti on ainuke lahendus meeletu lobby töö. “Palun ära söö ennast pimesi vigaseks ja haigeks,” võiks rääkida iga supermarketi ja tankla ees. Ehk on aga tegemist loodusseadusega ja inimkond peakski iseennast oma tarbimise, reostamise ja liisunud rasvast nõretava friikartuliga minekule seadma? Kas normaalne toitumine muutub meie infomürast pulbitseva ja tormava elu kõrval aina enam utoopiaks? Kus on Kristjan Port oma vastustega :-)?

Novaator.err.ee-s ilmus resoluutne ja mõtlepanev artikkel (poe)mahla joomisest ja selle sandistavast mõjust eriti laste hammastele. Kui huvitab, viska pilk peale SIIN.

Üks parimaid filme noorte ülekaalu probleemide põhjustest ja liigse suhkru/rasva tarbimisest on minu jaoks USA-s tehtud “Fed Up (2014)”. Kellel lapsed majas ja soovib head ülevaadet, mis meid ees ootab ja tegelikult isegi juba praegu tänavapildis näha on, siis võtke see aeg ja pange silm peale. Õnneks on hetkel üleval ka juutuubis:

Nädal III trennid – erinevad saalid ja keha jaotamine

personaaltrennSee nädal jaotasingi keha neljaks ja otsus õigustas ennas igati. Uue nädala õlatrenn kujunes väga kurnavaks ja ühestki rinnalihase harjutuse lisamisest ei saanud enam juttugi olla. Proovisin küll kergemad hantlid kätte võtta, kuid matsin mõtte kiiresti maha ja jätsin ainult triitsepsi harjutused. Trennid on hetkel julgelt üle tunni aja ja see võib mõneti ebaloogiline tunduda vaadates harjutuste hulka nt esimesel ja teisel trennipäeval. Samas kulus ainult jõutõmbe peale ca pool tundi ja ei tundnud, et oleks niisama ringi luuserdanud. Panin ennast proovile ja sikutasin väikese kõrgenduse pealt 200kg üles, mis praeguse kehakaalu juures võiks olla minu jaoks üle keskmise pingutus, aga tuli üles õige hädiselt. Proovisin kaks seeriat – ühe sain kätte, teine jäi põrandale. Tuju oli ikkagi hea ja see aitab edaspidi pikemate seeriate raskusi arvestada.

Pea ideaalsest trenninädalat jäi varjutuama puudlik kardio osa. Ilmselt sattusin liigselt raualummusesse ja vaja selles osas muudatusi teha. Ühel õhtul plaanisin küll kerget sörki õues koos pojaga, tema siis tõukerattal. Välja kujunes see aga stopp-tõuka-vaata-autot hektiliseks jalutuskäiguks, aga vähemasti oli meil tore.

Sai käidud koguni neljas erinevas saalis sel nädalal ja vast kõige eripärasem on kodukülas Sipas asuv old schooli jõuks. Seal saab oma muusika üürgama panna ja kuna kuulan trennis raskemat mürglit, siis ei pidanud suures tühjas mõisas kummitusi kartma. Käisin samas hoones lasteaias ja koolis ning pidevad kummitusejutud tulevad ikka meelde. Andsingi jalale valu nagu vaimust vaevatud ja unustasin lõpus ikkagi säärele harjutusi teha :-). Üldiselt peetakse heaks tavaks erinevates klubides treenimist, sest värskendab pead ja veidi teistsugune kang/hantel on ka keha jaoks üllatuseks, mis sunnib arengule.

Nii palju olen enda keha suhtes nüüd targem, et enam ei viili kõhule harjutusi tehes. Kui tahan kükkides ja tõmmetes arengut näha, siis vajan tugevat kerelihaskonda mitte ainult “kinni vajutatud” alaselga. Rühi mõttes on rohkem toonuses kõhulihased juba positiivseid muudatusi näidanud. Tahame ikka teha neid asju, mis meil hästi välja tulevad ja kus jõud üle käib. Keha proportsioone vaadates, siis minu kehas on lihasmass selgelt rohkem jalgades ja tuharas. See tähendab aga, et igasugused jalatõsted/viibutused kõhulihaste harjutustes on totaalne hammaste krigistamine, sest lihas ju teatavasti kaalub omajagu. Nüüd olen õppinud rohkem nautima seda värinat ja higi, sest endalegi üllatuseks on kõht mul nõrguke võrreldes tervikuga. Düsbalanss, ai ai!

PÄEV I (Jüri jõusaal) – õlg, triitseps PÄEV II (Jüri jõusaal) – selg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant lahtise kangiga- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • Istuli lendamine kõrvale – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 3×10
  • Triitsepsile pikali ühe hantliga langetused – 2×15
  • Triitsepsile püsti “orjavedu” plokkmasinal – 2×15+10
  • Kõhule fit-palliga järjest 6-8 harjutust
  • Jõutõmme klassikaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Hantlitõmme maast – 2×12
  • Plokitõmme eest – 2×10+8+6
  • Plokitõmme lai haare püsti – 2×10+8+8
  • Plokitõmme ühe käega püsti – 2×10+8+5
PÄEV III (Koduklubi) – rind, biitseps PÄEV IV (Sipa jõusaal) – jalg
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 4×10
  • Rinnale kaldpink trossidega lendamine – 2×8+6+6
  • Surumine horisontaalpingilt – 3×10 + 1×10+10+10
  • Rinnale lendamine püsti plokkmasinal – 2×10+10
  • Biitsepsile suure kangiga – 3×5-8
  • Biitsepsile plokiga köiest otsik – 3×10+10
  • Biitsepsile plokiga püsti “topeltbiitseps” – 2×10+8
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Käärkükk lahtise kangiga – 2×5 (appi!)
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Sirge jalaga jõutõmme (kohe otsa) – 2×15

Nädal III toitumine – käepärane käereegel

Huvitav on tagantjärele mõelda oma söögilaua peale, sest kui hea rütm sees, siis väga palju mõttejõudu menüü peale ei kulugi. Koguste puhul soovitan alati põhitoidukordi süüa aeglaselt st 15-20 minutit. Sel viisil saab hästi aru, millal kõht juba piisavalt täis ja üleliigne võikski taldrikule jääda. Ise järgin veel nn käereeglit ehk toidukogused määratakse ära oma käe suuruse järgi. Lühidalt on selle põhimõte:

  • Sinu peopesa määrab ära valkude koguse
  • Sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse
  • Sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse
  • Sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega.

Meeste 1 toidukord
meeste_portsjon
Naiste 1 toidukord
naiste_portsjon

Pikemalt kirjutasin SIIN

vitamin_well valio_profeel_meedia-pilt-b-2Nii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal kotitäie PROfeel kohupiima ja Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!

 

 


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa II – hinnang endale ja 5 MIKS-i”

Suunatud energia – astu trepile üks aste korraga

too-big-to-fitKorraga liiga suure tüki haukamine ei lõpe tavaliselt heaga. Eriti hästi on seda näha eluviise muutes. Palju muudatusi lühikese ajaga soovides lõpeb enamiku jaoks poolikult saavutatud eesmärkide ja ebaõnnestumise tundega.

Oma praktikas olen näinud paremaid tulemusi, kui keskendutakse ühele tegevusele/eesmärgile korraga. Lihtne mõelda, aga keeruline reaalelus korraldada, sest infot ja soovitusi on ülevoolavalt palju. Siiski, fokusseerides väiksemate eesmärkide saavutamisele, mida ükshaaval ette võtta, ei ole püsivad tulemused mägede taga. Lisades veidi puu- ja juurvilju oma igapäeva menüüsse; võttes juurde ühe toidukorra; vähendades karastusjookide tarbimist asendades need (maitsestatud) veega; süües hommikusööki iga päev – selliste näidete varal on hea kaasa mõelda, mida tähendab üks samm korraga harjumusi muuta.

Treeni tahtejõudu – üks kuu korraga

Üks võimalikke lähenemisi harjumuste muutmisel on keskenduda kuu vältel ühele tegevuse muutmisele kogu energiaga. Leo Babauta raamatu põhjal “Power of Less” võiks etapiti lähenedes tegutseda järgmiselt:

  1. Vali välja enda jaoks üks harjumus, millest näed kõige suuremat kasutegurit oma elule. Valiku tegemisel mõtle, mis sind enda toitumis- ja liikumisrutiini juures hetkel kõige rohkem häirib ja võta eesmärgiks selle muutmine.
  2. Kirjuta enda jaoks valmis plaan. Ilma plaanita kipuvad eesmärgid jääma soovunelmateks. Mõtle läbi, mida peaksid iga päev tegema, millal sa tegutseksid (nt. kalendrisse trenni- ja söögimeeldetuletused) ja kellele aru annad (vaatad ise tehtud töö nädala lõpus üle, arutad sõpradega või konsulteerid treeneriga).

Babauta soovitab oma eesmärgi avalikult välja hõigata (sõprusringkond, sotsiaalmeedia) ja oma progressist igapäevaselt kirjutada. Sinumuutus.ee klientide kogemuste põhjal tasub nii teha, kui tunned end koduselt avalikel aruteludel ja see resoneerib sinu isiksusega. Introvertne ja vaoshoitum võib vabalt oma tegutsemise enda teada hoida. Oluline on aga esimesest kahest punktist kinni pidamine, kui on soov muudatusi näha ja tunda.

Valides üks samm korraga lähenemise, on edukuse tõenäosus 80%. Kui anda ambitsioonidele alguses vaba voli ja võtta ette kaks või enam tahtejoudmuudatust kuus, langeb eesmärgi täitumise tõenäosus alla 20%. Neid numbreid kinnitavad nii USA-s kümneid tuhandeid kliente aidanud Precision Nutritioni treenerid kui ka meie oma Eesti inimeste terviseedendamise praktika. Seetõttu lõppebki paljude treening- ja toitumiskava tellijate jaoks teekond lühikese aja jooksul.

Meil on aga kiire ja soovime tulemusi kohe! Kutsuvad fitness-reklaamid ja põnevad treeninguvõimalused erinevates klubides rõhuvad pigem
kiirele ning impulssiivsele otsustamisele kui vundamentaalsele eluviisi muutmisele. Raha paneb rattad käima nagu öeldakse, kuid paraku ei pruugi see olla meie tervise huvides.

Oleme oma harjumuste kogumid ja kui üleliigne kõhurasv on peeglist häiriv vaadata, siis tasub mõelda kaua selle “talletamiseks” on aega läinud. 2-3 kuuga võib üht-teist juba muuta, kuid peaeesmärgiks võiks kujuneda kestev ja parema tervisega elutee.

 
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Nädal II – Koopamehe juured ja toimetamised #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkem. Loe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal II – väsinud lõualihased, laktaadikümblus ja sügishullus

toitumisloengKusagilt on kõrva jäänud, et laisad inimesed pidavat olema intelligentsemad kui rahmeldavad indiviidid. See nädal sai kõvasti ringi joostud ja teen sellest omad järjeldused. Nagu ikka kaljukindlate eesmärkide ja plaanidega, tuleb tee peal ette sõber ELU ja hakkab korrektuure tegema. Õnneks saab trenni teha pea igal pool ja lihtsamad tervislikud valikud on olemas ka külapoodides. Minu jaoks tähendab üks keskmine töönädal kusagil teispool Eestit toitumisloengut andes ja mitmeid kordi Tallina vahet sõites, kas eratrenni tehes, ise treenides, ehitusprotsessi organiseerimas või mõnd töökohtumist pidamas. Nii sattusingi Torisse toitumisloengut pidama, Koduklubis spordipäeval toimetama, Free Flow Studios ja NO99-s kehakoostist mõõtma + rahvaga trennitama.
Hea meel oli kohtuda Nukuteatri kolme näitlejaga, kellega teeme #koosjouabrohkem idee läbi ehk proovime vähemalt 2 trenni nädalas ja 3 normaalselt söögikorda päevas kokku saada. Seoses sellega tekkis üks küsimus: “Mis ajast on kohvi joomine vahepala või suisa söögikord?”. Näen rohket kofeiini tarbimist pea kõikide klientide toidupäevikutes ja tuleks mõnikord pikemalt arutleda, kuidas see mõjutab rasvade talletamist, meeleolu ja igapäevast söögivalikut.

Teen koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga koolinoortele projekti, kus minu kanda jääb tervislikust toidust rääkimine ja kehakoostise mõõtmine. Selle raames kohtusin ühe toreda bikini-fitnessistiga, kes räägib sama projekti raames venekeelsetes koolides toitumisest. Tavaline töökohting nagu ikka, aga neiu oli võistlusdieedil ja seega tohtis ainult kohvi juua. Mina seevastu küsisisn viisakalt, kas on ok, kui võtan päevaprae. Süvenemata tellimusse toodi mulle lauale 10 rasvast nõrguvad kanatiiba ja salat. Nii ma siis istusin, vaatasin dieedil olevale ilusale tüdrukule otsa ja sõin näppude vahel oma tiivakesi. Koos nahaga! Tundsin end nagu mõni koopainimene, aga vähemalt saime loengu läbi vaadatud ja veidi naerda eeskuju näitamisest. Kui ürgsed kanatiivad ja üks Vapiano pasta-orgia välja arvata, siis oli selle nädala trennitamine ja menüü eeskujulik.

Nädal II trennid – ei saa trepist üles ega akutrelli käes hoida

trennVastupidavust juurde. Saalikülastusi kogunes sel korral 4, millest kolmel sai liigutatud rauda ja ühel päeval eriti eeskujulikult enda joaks jooksulindil sõtkutud. Ma pole kunagi eraldiseisvate kardiosessioonide austaja olnud. Kasulikud nad on, kuid pole meeltmööda, sest hantlite kallistamine meeldib niivõrd rohkem. Rääkides aga paremasse vormi jõudmisest, siis mis tervikust saab rääkida, kui ainult ühekülgselt lihaseid treenida? Vastupidavus on füüsist arvestades ülioluline ja tuleb tegelikult nii rasvaprotsendi vähendamisel kui ka jõusaalis kasuks. Järgmisel nädalal katsun vähemalt kahel korral pikemad jalutamised/rattasõidud teha.


Särin ja värin lihases. 
Kui eelmisel nädalal sai tagasihoidlikult keha ehmatatud, siis nüüd sammusin juba tuttavlikus rütmis. Keha jaotan hetkel kolmeks ja prioritiseerin õlgu, kerelihaseid ja jala tagaosa. Otsustasin selliselt proportsioonide ja füsioterapeudi soovituste järgi ning minu treeningud olidki lühidalt järgmised:

PÄEV I – õlg, rind PÄEV II – selg PÄEV III – jalg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant SMITH- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • 45 kraadi küljeli hantli tõsted – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 3×10
  • Rinnale kaldpink lendamine – 3×8
  • Triitsepsile pullover – 3×15 + keretõsted pingilt
  • Triitsepsile pullover püsti plokiga – 1×50
  • Ühe käega kangitõmme maast – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Kangitõmme maast koos – 1×8, 1×8 (kohe pärast eelmist)
  • Plokitõmme lai haare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme althaare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme kukla taha – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhuli kahe hantliga rowing – 1×8+8, 1×8+8
  • Biitsepsile suure kangiga – 4×5-8
  • Biitsepsile kaldpingilt “chicken” – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Jala tagaosa kõhuli pingil hantliga – 2×15+10
  • Jala tagaosa “Ben Johnson” redelil – 2xmax + fit-palliga
  • Jala tagaosa istuli masinal – 2×10+10
  • Bulgaaria kükk – 2×6 (ulme!)
  • Sääretõsted SMITH – 4×10-15
  • Kõhule 4-5 harjutust TRX-ga

mirko_trennKasutan endale arusaadavaid kirjeldusi ja proovin mõnikord ka pilte juurde teha, siis saab ka lugeja aru, mis asi on “chicken” või “pullover püsti” :-). Trennid olid kõik rasked ja kuigi jalapäeval paistab vähem harjutusi, siis aega läks sellega kõige kauem – ca 80 min. Tehes raskemat kükki või jõutõmmet, siis keha nõuab pikemaid puhkepause ja see igati ok. Võib-olla jaotan edaspidi keha veelgi laiemalt, et ajaliselt saaks 50-60 minutiga trenni tehtud. Treenin intensiivselt, lühikeste pausidega ja paremaks taastumiseks oleks mõistlikum tulevikus nt käed eraldi päevale tõsta. Igatahes oli suur katsumus pärast jalapäeva kodus tellingutele ronida või maha hüpata.

Nädal II söögilaud – tervislik toitumine pole ulme

Toidu osas on normaalsem rütm sisse tulnud ja kuigi liikumist rohkem, siis olen enam-vähem saanud vahepalad kontrolli all hoida. Tavaliselt ongi korrapäratu päevarütmiga just vahenäksimised head hoida. Ma ei kanna sööki karpides kaasas, samuti ei kaalu kanafileed ega loe kaloreid. Hoian külmkapi võimalikult naturaalset kraami täis ja tassin kaasas banaani, õuna (praegu täielik supertoit), pähkleid ja poest võtan kuhjaga proteiinikohupiima. Tegelikult võiks ka ise maitsvama variandi teha tavaliselt kohupiimast ja lisada mõnd head valgupulbrit lisaks. Mnjah. Igast asju võiks teha ja proovida… Juurikaid “peidan” kuhjaga smuuti sisse, see isegi laste jaoks üks lihtsamid mooduseid köögivilju süüa.

 

vitamin_wellNii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal toitumiskava ja kotitäie Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko

Nädal I – Kuhu küll see lihas sai? #koosjouabrohkem


Kui ühe unistuse täitumine toob kaasa kollapsi

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkem. Loe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.

Trennipaast ja söögihorror

“Ma tahan saada astronaudiks!”, “Ma tahan olla vaba!”, “Ma tahan oma maja!”. Igaühel omad soovid ja unelmad, mida aeg-ajalt mõtteis mõlgutada. Paraku minu kõva kuppel (sõna otseses mõttes, sest ma ei suuda kokku lugeda kordi, kui lapsepõlves millegi kõvaga piki päid olen saanud) protsessib kõiki suurimaid soove ja hetkeulmasid kui “absoluutselt kohe on vaja saavutada ja ära teha” mõttelaadina. Hea variant enese läbi põletamiseks nagu mõni psühholoog võiks arvata. Õnneks on aga soovid ja teostusvõime siiani enam-vähem tasakaalukas rütmis kulgenud, mis hoidnud teeraja arusaadavas suunas. Mis juhtub aga, kui eluteele satub mõni tõeliselt ambitsioonikas unistus, mis röövib kogu tähelepanu kõigelt muult?

horror_foodMa ei planeerinud hakata ehitajaks, kuid oma käega seina püsti panemine, põlvini mudas kraavi kaevamine või töömeestega kõige ropumaid sõnu lihtlausete moodustamiseks kasutades – see kõik oli minu jaoks midagi uut ja… värskendavat. Aus ja ehe tunne, mis tuleb reaalsest füüsilisest tööst millegi endast suurema nimel, oli minus linnastumise käigus ära kadunud. Ilmselt sellepärast mind Tallinnas elades kogu aeg jõusaali ongi tõmmanud. Füüsilise väljundi sain hantli ühest kohast teise tõstes. Oleme ju uhked mõne uue trennisaavutuse üle ja leiame kinnitust peegelpildist. See väljund muutus aga päevapealt, kui aastatepikkune unistus OMA MAJAst hakkas reaalseks saama. Märkamatult “neelas” protsess mind alla ja nii ma trennisaalist mitmeks kuuks eemale jäingi. Ilmselt oli tarvis anda ka ajule puhkust järjestikusest tööst inimestega, sest teadlikult polnud eemal olnud rohkem kui mõne nädala.

Igal juhul maja aina kerkis, hasart muudkui kasvas ja keha närbus. Kohalikust toidupoest sööki valides olin täpselt nagu üks tüüpiline ehitusmees, sest mul polnud aega toiduga jamada ja mitte kuidagi ei tõusnud käsi külma ja maitsetut kodujuustu sööma, liiatigi kui objektil miinuskraadid ja vaja kiiresti miskit hamba alla. Energiajoogid, šokolaadid, pirukad – kohene “laks” kätte ja edasi toimetama. Täpselt nagu kõik teised platsil. Ulgudes koos huntidega ja õgides endale kõhurasvu – seda ei kujutanud endale majas planeerides küll ette.
“Kuhu mul nii kiiret on?” tabasin end järjest rohkem mõtlemast. Tasapisi tuli kontrollivõime tagasi ja meelekindlalt hakkasin asju rahulikumalt võtma. Meil on peres võtmesõnaks “chill” ehk tuleb võtta rahulikult. See parool kehtib, kui üks osapooltest läheb näiteks hullunud pilguga öösel mõnd laeliistu saagima või tooli restaureerima. Paarikuine söögihorror asendus tasapisi isetehtud smuutide ja vahepaladega. Täielikust trennipaastust tõid välja tublid kliendid, kes ikka tagasi saali kutsusid ja suvel sai üksikud liigutamised ka ise tehtud. Märkamatult on käes sügis ja tuleb tagasi rütmi saada, sest enda natuuriga pole mõtet pahuksisse minna.

Nii ta meil loetud kuudega kerkis:

Nädal 1 – trennivaene vormi saamine ja sõda toidulauas

Igal juhul on esimene nädal teadlikku tööd parema füüsilise mina nimel tehtud. Peale esimest trenni jäin muidugi kohe haigeks ja nädala saavutuseks saigi 1×45 min jooksulinti ja 1×80 min kergemat jõusaali kogu kehale. Igale lihasgrupile üks harjutus meeldetuletuseks sobib minu kehale hästi ja oluline on “raua tunnetus” taas nö kätte saada. Naljakas kui kiiresti jääb raskuste tõstmine lihastele võõraks, isegi väiksemate hantlite kätte võtmine tundub kuidagi võõras. Hakates aga juba treenima, taastub endine tunnetus kiiresti. Lihasmälule üks suur halleluuja sellepeale!

Kodus laisklemise asemel keskendusin rohkem söögilaua korrastamisele. Minu menüüs on pidevalt käinud sõda köögiviljade vastu, sest kuidagi ei taha nad kiiremal ajal taldrikule jõuda. Lahenduseks on veel hetkel saadav värske tomat, kurk ja muud aiasaadused, mis lihtsalt maitsevad imehästi. Lisaks ostsin sügavkülma külmutatud köögiviljasegusid täis ja topin igale poole juurde. Tegelikult on neid toidu kõrvale järada vägagi ok, lihtsalt meeles peab pidama. Tähelepanu pööran ka (töödeldud)suhkru piiramisele, sest seda saame nii palju igalt poolt ja enesele teadmata (kastmed, joogid, näksid). Sel nädalal sain nautida ise söögi tegemist. Tean täpselt, mida ja palju läheb. Samas pidin olema valmis kiiresti reageerima, kuna ehitusmehed toimetavad õues ja mina täidan varustaja rolli. Tavaliselt teen kaasa smuutit või võtan puuvilja ja proteiinikohupiima (kuigi see maitseb minule jube lahjalt, isegi uuendatud kujul).

Mulle sobib lihtne ja maitsev toit. Kvaliteetne kütus sisse ja minek! Nädal I osaliselt pildis:

Veidi vanakooli pauerit trenni käima tõmbamiseks:

Loodetavasti saan sel nädalal juba korralikud trennid teha. Hea toidulaud peaks andma võimaluse vägevaks pingutamiseks. Tore on tõdeda, et paljud on juba kaasa tulnud #koosjouabrohkem üleskutsega. Eesmärgiks vähemalt 2 trenni/liikumist nädalas ja 3 korda päevas söömist – sellega peaks hakkama saama igaüks, kes vähegi end proovile paneb!

 

Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko

Koos jõuab rohkem – jõuluks paremasse vormi


Pihitool

Suvine grillihooeg on nüüdseks edukalt seljatatud ja nii mõnelgi meist naha vahele piisavalt lodevust kogutud. Loodetavasti pole aga vormi saamise osas käega löömise meelolu võimust võtnud, vaid ikka tahet ja trennisoovi sinus veel jagub.
Kuna majaehituse ettearvamatu graafik ja fookuspunkti nihkumine on ka minu vormile tugeva jälje jätnud, siis mõtlesin ette võtta teekonna maksimaalselt pingutada ja jõuludeks jõuda parimasse võimalikku füüsilisse vormi. Piisavalt pikk aeg nägemaks tulemusi ja samas mitte liiga kaugele ulatuv, et kohe ära väsitaks. Talvel ja kevadel ootavad jätkuprojektid, aga sinna veel jõuab. Üks samm korraga ja pidevalt nagu targad sõnasepad on soovitanud.
Kui peeglist vaatab vastu vari minevikuhiilgusest ja laiskus on pähe mugava pesa teinud, siis on aeg võtta kätte meisel ja hakata tulemusi välja tahuma. Pealegi mis fitnessi-treener ja toitumisspetsialist ma olen kui eeskuju ei anna, eksole.

Teeme koos

Ainus asi, mis pidi jagades kasvama, on õnnetunne. Rahulolu ja mõnus olemine, mis tuleb pärast eneseületamist nõudnud treeningut on nakkav ja meie keha ning vaim vajavad seda. See on osa meist kui tervikust ja miks hoida head energiat ainult endale? Kas trennipiltide postitamine on edvistamine? Toidupiltide jagamine liigne? Kui nendel tegevustel on selge eesmärk, siis kindlasti mitte.
Virtuaalmaailm annab meile hea võimaluse positiivset emotsiooni jagada ja üksteist toetada. Esmalt tuleks kindlaks määrata eesmärk, mis aitaks võimalikult paljusid ja oleks piisavalt teostatav. Pakun välja plaaniks:Tegevuseermärgid:
  • TRENN – vähemalt 2 trenni nädalas
  • SÖÖK – vähemalt 3 söögikorda päevas

Alati võib rohkem trenni teha ja sagedamini süüa. Minu mõte on võtta aluseks minimaalne vajalik, et saada tulemused. Pealegi, kui jaksad rohkem teha, siis seda enam saavutad. “Kõik või mitte midagi!” asmel “Alati midagi!”

Enda jaoks olulised tegevused

  • Iga kuu – teha pildid kogu kehast ja panna kuupäevad juurde. Pildid soovituslikult pesus ja kaadrid eest, küljelt ja tagant. Ma ei kutsu üles endast poolpaljaid pilte jagama, sest need fotod on mõeldud sinu enda progressi hindamiseks. See on lõpptulemust hinnates väga oluline!
  • Iga nädal mõõtmised – lihtsama variandina tuleks mõõta taljet ja kirjutada kaalunumber iganädalaselt üles. Kellel võimalik, see mõõtku täpsemaks ülevaateks ka oma kehakoostist.
Ainult kaalunumbri vaatamine ütleb protsessi kohta vähe. Kui on olemas pildid ja taljemõõdud, siis saab märksa täpsema ülevaate. Sama kehtib regulaarse kehakoostise mõõtmise puhul.

Koos tegemised – #koosjouabrohkem

Kui oled valmis minu ja teistega koos teekonnale asuma, siis postita pilt oma trennist või jaga head toiduideed Facebooki/Instagrami kasutades hashtagi #koosjouabrohkem. Nii lihtne see ongi. Vähemalt igast trennist tee väike klõps/video ja kui leiad laheda uue harjutuse, siis jaga kindlasti ka seda.

Auhinnad, auhinnad, auhinnad!

Üllad eesmärgid on vahvad ja sümboolsed preemiad teeks protsessi veelgi lahedamaks. Tahan iga nädal midagi tervisealast kõikide vahel välja loosida ja esimesel nädalal panen omalt poolt maiuspalaks personaalse treeningkava ja
kotitäis Vitamin Welli vett.

Lisamotivatsioon ja hea nõu

Luban panustada enda poolt kirjutades aktiivsemalt oma blogisse ja jagan ülevaadet treeningutest ning toidulauast. Kui sind huvitab minu teekond ja soovid saada mõtteturugutust, siis pane LIKE või FOLLOW:
https://www.facebook.com/personaaltreenermirkomiilits/
https://www.instagram.com/mirkomiilits/
Blogi sissekanded ilmuvad: http://mirkomiilits.ee
Tahaks loota, et ma pole ainuke “hull”, kes arvab, et just praegu on õige aeg tegudele asuda :-).