Mirko Miilits

Author Archives: Mirko Miilits

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa II – hinnang endale ja 5 MIKS-i

kaalust alla muutused

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa I – milline isiksus oled?”

Valmisolek harjumuste muutmiseks – aus hinnang iseendale

kaalust alla muutused“Meid määrab see, mida me korduvalt teeme. Seega täiuslikkus pole tegu, vaid harjumus.” Aristotle

Omades enda natuurist täpsemat ülevaadet on järgmiseks sammuks tarvis teada sisemaailmas toimuvast. Töökust trennisaalis ja toidulaua taga aitab tagada täpne arusaam meie sisemistest motivaatoriteks ehk milline ikkagi on tegelik soov ja valmisolek muudatuste tegemiseks tervislikult kaalust alla teekonnal.

Enda jaoks tulebki lahti mõtestada kaks peamist sisekõne küsimust:

  • Kui suur on soov muudatusteks?
  • Milline on valmisolek tegutsemiseks?

On ju hea teada, kui aldis ollakse uute harjumuste omandamiseks – nii kiirelt või aeglaselt, kui igaühe jaoks õige on. Üheks tõhusaks viisiks harjumuste muutmisel on esitada avatud küsimusi.

Soov muudatusteks – avatud küsimused

Selgitamaks välja oma sisemist tungi trenni tegemiseks ja heasse vormi saamiseks aitavad nt järgmised suunavad küsimused:

  • Mida täpselt soovid? Nt. “5kg kaalust alla. Kõhusangadest lahti. Hea välja näha.”
  • Miks sa seda soovid? Oluline on mõelda enda sisemiste põhjuste peale, mitte sellele, mida teised ütlevad. Nt. “Siis ei ole mul piinlik peeglisse vaadata. Ma tunnend ennast paremini. Siis kaovad sangad ära.”
  • Miks sa pole praeguseks saavutanud oma eesmärki? Nt. “Olen laisk ja ma ei tea, millest alustada. Puudub raha trenni teha. Kardan jõusaali minna, sest ei tea, mida teha.”
  • Mis sind praeguse liikumise ja toitumise juures enim häirib? Nt. “Öine näksimine, pole võhma, puudub motivatsioon end liigutada.”
  • Milliseid lahendusi ise olukorrale näed? Nt. “Saada öine näksimine kontrolli alla. Treenida võhma. Leida motivatsiooniallikas enese liigutamiseks nt. treeneri näol.”

Oluline on saavutada küsimustele vastates ülevaade reaalsetest soovidest, mis motiveeriks ka vihmase ilmaga õues jooksma ja hoiaks mõtte selge sünnipäeval maiustuste laua ees seistes.

Ideaalide poole pürgides võib alguses tekkida “Kõik või mitte midagi!” mõttemaailm. Selle lähenemise asemel soovitan aga elutervemat “Alati midagi” suunda. Tuleb võtta üks eesmärk korraga ette, mis peab olema vankumata teostatav (nt. 2 korda nädalas trenni jõudmine). Numbrilistest ja tegevustele suunatud eesmärkide seadmisest tuleb põhjalikumalt juttu järgmine kord.

Probleemi tuum  – 5 MIKS-i meetod

kaalust alla miksVeel üks võimalik eneseanalüüsi variant on näiteks Toyota tootmissüsteemi peaarhitekt Taiichi Ohno poolt kasutatud “5 MIKS-i” meetod. Seda lihtsa ülesehitusega ideed on hea kasutada probleemi tuumani jõudmiseks. Lihtne rakendada, kuid nõuab süvenemist.

Parema tervise ja hea enestunde poole pürgijatel võiks “5 MIKS-i” lähenemine välja näha näiteks järgmine:

1 MIKS – Miks ma olen ülekaaluline?
Vastus: “Mul puudub motivatsioon trenni teha”

2 MIKS – Miks puudub motivatsioon trenni teha?
Vastus: “Ma ei tea, milline trenn on mulle kõige parem”

3 MIKS – Miks puudub teadmine, milline trenn on kõige tõhusam?
Vastus: “Ma ei oska inforägastikus orienteeruda, iga lehekülg ja inimene räägib erinevat juttu”

4 MIKS – Miks ei oska antud infohulka analüüsida?
Vastus: “Mul puudub oskus teha ise valikuid”

5 MIKS – Miks puudub oskus teha ise valikuid?
Vastus: “Ma pole fitnessi-valdkonda ise õppinud ja keegi pole mulle selgitanud arusaadavalt erinevate treeningute olemust”

Näite põhjal tuleb välja, et abi oleks ühest kindlast allikast endale algteadmised selgeks teha (võtab palju aega ja visadust) ning teiseks valikuks on konsulteerida mõne professionaalse eratreeneriga (võib olla tasuline teenus).

Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa I – milline isiksus oled?

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Esimesed sammud tervislikult kaalust alla saamisel

kaalust alla esimesed sammudKiiresti kaalust alla soovijad on sageli ummikus, sest proovides järjekordset dieeti või “imeprogrammi” teeme oma kehadele karuteene. Meie vaim ja keha pole loodud korraga ja lühikese aja jooksul suuri muudatusi vastu võtma – eriti toidu osas. Ajutiste mittetöötavate ja väsitavate lahenduste asemel tuleks anda endale võimalus astuda tervislikuma mina suunas arukamalt.

Käesoleva kirjutise eesmärk on tuua lugejani moodused, kuidas omal käel või koos professionaali abiga saavutada kestvad tulemused ja vastavalt eesmärgile soovitud kehakaal, paranenud tervis ning vähenenud sisemiste rasvade tase. Muutes ebatervislikud harjumused tervislikeks naudime energiaküllasemat elu!

Säästame närvi, aega ja tervist – alustame targalt

Me oleme igaüks erinev isiksus ja seetõttu tuleb vormi saamisel alustada arusaamisest, kes sa sisimas täpselt oled. Igaühel on oma temperament, personaalsus, murede lahendamise võime ja distsiplineeritus. Seetõttu vajab igaüks iseloomule vastavat lähenemist. Õnneks saame teha veidi üldistusi teadustöö ja kogemuste põhjal ning jagada inimesed nelja peamisse kategooriasse lähtudes kahest olulisest kriteeriumist: motiveeritus ja oskused.

Olenemata sellest, kas võetaks vormi saamise ette omapead või kaasatakse treener/nõustaja, on hea teada oma alguspunkt ja teha targad valikud.

Milline isiksus oled?

I Kõrgelt motiveeritud, heade oskustega – otsi väljakutseid ja õpi ennast kuulama. Lase treeneril delegeerida.
Inimesed, kes on tavaliselt mitmes asjas head ja kes on motiveeritud saamaks paremaks. Sellisele inimtüübile sobib olla iseenda peremees mitte passiivne kaassõitja. Hästi võiks sobida nõustaja/treeneri või ka enda poolt seatud “koduülesanded” ja väljakutsed, mida täita ja soovitav on julgelt ise lisaks uurida ning lugeda huvipakkuvate teemade kohta. Kõrgelt motiveeritud ja heade oskustega indiviidil on tarvis mõista, et edukuse mõõdupuuks saab olema oskus õppida, mõista ja tunnetada, mis töötab tema jaoks kõige paremini. Mida rohkem tegutseda oma sisetundega kooskõlas, seda paremad saavad tulemused.

kaalust alla milline isiksus oledII Madalalt motiveeritud, heade oskustega – leia tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks ja tegutse üks samm korraga. Otsi inspireerivat teejuhti.

Olla milleski hea, kuid tunda endas vähest jõudu tegutsemiseks võib sageli tuleneda sisemisest ja välisest pingest. Tavaliselt kirjeldatakse nii madalalt motiveeritud, kuid heade oskustega inimtüüpi. Ilmselt teavad kõik kedagi oma tutvusringkonnast, kes “kunagi oli nii hea laulja/tantsija/kirjutaja”, kuid kes hetkel ei rakenda oma talenti.

Sellele inimtüübile ei sobi kriitiline tagasiside ega hüperaktiivne lähenemine. Edasiminekuks on tarvis leida tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks, sest tüüpilised tellitud treeningkavad ja info tundub neile liiga suure tööna.

Üks võimalus on alustada väikeste sammudega ja keskenduda sisekõne küsimustele vastamisega (nendest allpool pikemalt). Oluline on olla inspireeritud ja tunda progressist rõõmu.

III Kõrgelt motiveeritud, väheste oskustega – jaga suur eesmärk perioodilisteks ülesanneteks. Lase treeneril end progresseeruvalt suunata, ära osta endale lühiajalist “treening-toitumiskava elumuutust”.

Entusiastlik ja motiveeritud, kuid piiratud oskustega. Olles siin kategoorias, siis tuntakse ennast pidevalt “ülemotiveeritult” ehk tegutsemistahe on sageli suurem tegelikust võimekusest ja teadmistest. Inimesed, kes pidevalt proovivad uusi asju, kuid kellel puudub püsivus.

Tervisealaselt on tavaline olukord, kus tahetakse koheselt mitmeid suuri elustiili muutusi korraga teha ja see viib üsna tihti kurnatuseni ja ei tule kasuks pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Mõeldes uusaastalubaduste peale, siis sellist inimtüüpi võib jaanuaris fitness-klubides ohtralt kohata. Tellitud on uus trenni- ja toitumiskava ning endale suured ootused seatud. Paraku on loobujate hulk väga suur ja õnneks saab seda vältida, kui endaga tuttavaks saada.

Aega ja närvikava aitab säästa, kui peaeesmärk jagada perioodilisteks eesmärkideks ja keskenduda pigem tegevustele kui numbritele. Kui sooviks on kindel number kehakaalu kaotada, siis mõistlik on see enda jaoks täpselt lahti mõtestada. Kas õnnelikuks teeb number või reaalne välimus ja enesetunne? Üleliigse rasvakihi kaotamine kõhupiirkonnast ja number väiksematesse riietesse mahtumine on märksa pikemajalisemaid tulemusi andvad “MIKS-id”.

Näiteks võtta ülesandeks jõuda 3 korda nädalas trenni 1 kuu vältel. Järgmisel kuul seada juba uued eesmärgid ja pigem hoiduda ainult kaalunumbri tagaajamisest, sest see ei anna adekvaatset pilti reaalsest progressist ning võib demotiveerida.

Treeneri abi kasutades on soovitatav regulaarselt kohtuda ja progressi hinnata, teha vastavaid muudatusi ja hoida ennast liigsest infomürast.

IV Madalalt motiveeritud, väheste oskustega – vali endale sobiv tegutsemiskiirus ja leia sind kõnetavad usaldusväärsed allikad.  Lase treeneril end kindlakäeliselt juhtida.

Siia kategooriasse kuuluvad tavaliselt introvertsed, kinnised ja häbelikud. Tuleb olla endaga aus ja mitte otsida suuri loosungeid ja lubadusi, vaid leida usaldusväärsed allikad/juhendaja, mille abil endale sobivas tempos tegutseda. Liiga tormakas tegutsemine on madalalt motiveeritud ja väheste oskustega inimtüübi jaoks harilikult suurt eneseületamist nõudev ja saab tavaliselt peamiseks takitusteks.

Treeneri valiku puhul on soovitatav eelistada tagasihoidlikuma natuuriga, sest liiga esiletükkiv ja vali juhendaja võib mõjuda pigem pidurdavalt kui abistavalt.

kaalust alla personaaltreeneri valikul

Loe järgmist osa SIIT
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Kehamassiindeksi kalkulaator

kmi_kehamassiindeksi_arvutamine


Kehamassiindeksi arvutamine

 

Sinu kehakaal

Sinu pikkus

Sinu KMI

0

 

Kehamassiindeksi näitajate analüüs

 

KMI näitaja Kategooria
Vähem kui 16.5 Tugevalt alakaalus
16.5 – 18.5 Alakaal
18.5 – 25 Normaalkaal
25 – 30 Ülekaal
30+ Rasvumine

 

kmi_kehamassiindeks_naised

 

Mis on Kehamassiindeks(KMI) ja kuidas seda arvutada?

Kehamassiindeks (KMI) on suurus, mis väljendab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksi leidmiseks jagatakse kehakaal kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites. Näiteks 170 cm pikk ja 65 kilo kaaluva inimese kehamassiindeks on 65 : (1,7 × 1,7) = 22,5 (kg/m2).

Inimese kehakaalu/kehamassi loetakse tema pikkuse puhul normaalseks, kui kehamassiindeks on vahemikus 19–25. Kehamassiindeks alla 17,5 võib viidata anoreksiale. Kehamassiindeks üle 25 tähistab ülekaalu, üle 40 aga tervisele ohtlikku ülekaalu. KMI üle 25 ehk ülekaal võib viidata rasvumusele või suurele lihasmassile; kummaga tegu, seda aitab selgitada organismi rasvaprotsent.

Kehamassiindeksi arvutamine ei sobi laste, rasedate ja tegevsportlaste seisundi hindamiseks, kuna rasvaprotsendi norm on nende puhul suhteline või ei ole teada.


Tatjana Jakovleva – arvamus treenerist Mirko Miilits

Enne treeneriga kohtumist olin trenni teinud (15 aastat võrkpalli) ja pärast seda tegin iseseisvalt HIIT trenni. Füüsiline vorm oli normaalne, parem kui mitte treenitaval inimesel, aga praegusega võrreldes üsna olematu :-).
Olen ennast oma kehas üldiselt ikkagi hästi tundnud, aga põhimure läbi aega on olnud üleliigne kõhuke.
Kuna võrkpall ja HIIT jäid maha, kuid kuna jõusaalis oma jõududega kohe alguses produktiivselt toimetada ei olnud teadmisi, oligi tarvis pöörduda kellegi asjalikuma poole.

Kuna hakkamist oli küllaga, siis sinuga koostööst kõige suurem kasu oligi pigem personaalne lähenemine minu eesmärkide saavutamiseks. Suhltemine toimus eri allikate kaudu, ja mis kõige tähtsam, et sai ka koos trenni tehtud. Kindlasti tänu sulle olen julgem raskustega katsetamisel, kuna sa julgustasid mind ennast pushima. Jõusaali, eriti Kristiines olevate masinatega tutvumine – kuluks tükk aega, et aru saada, mis täpselt teha, kuna juhendeid-kleebiseid paljudel pole. Iseloomult oled väga tore inimene, hea lihtne suhelda. Konkreetsus – kontreekselt hästi valmistatud treeningkava!
Kõige rohkem meeldis mulle teadmiste, nii teoreetiliste kui praktiliste, omandamine – mulle meeldib ülimalt uusi asju teada saada, talletada ajju ning neid rakendada.
Tulemuslikkus – järjepidevus ja raske töö tasub end ära!
Veel kord – personaalsus ja lihtsus-mugavus suhtlemisel.

Kas sa soovitaksid personaaltreenerit sõpradele? Miks?
Jaa! Igal juhul! Esiteks ärgitan kõiki ja julgustan hakata jõusaalis käima. Ja ilmselgelt kui endal teadmisi vähe, siis alustada professionaali käe all. Miks? Sest treeneriga jõuad oma tulemustele palju kiiremini, inimene ei pruugi ennast kõrvalt samamoodi näha kui treener. Ning kui suhe treeneriga on hea, siis ollakse ausad ja vabad üksteise suhtes arvamusi välja ütlema, mis lõpeb produktiivsuse ja progressiga!

Aitäh!

Tatjana saavutas oma tulemused kasutades:

Tatjana muutused

Tatjana muutused

Laura-Liza Treilmann – kogemus Mirkoga

Millest sai alguse soov muuta oma praegust eluviisi tervislikumaks?
Kindlasti põhjus nr 1 oli iseenda peegelpilt. Nägin, et olin kaotanud oma varasema vormi ning hetkeseis ei rahuldanud mind. Samuti olin aru saanud sellest, et minu toitumine oli täiesti ebaregulaarne ning mitte just kõige tervislikum. Ühel hetkel taipasin, et nii enam edasi minna ei saa ning tuleb muuta elustiili. Ning see muutus ei tohi olla ajutine vaid jäädav.
Samuti oli kehakaal ning lodev olek tekitanud minus tohutut ebakindlust. Riided ei istunud seljas hästi ning selle tõttu olin ka enda suhtes kriitiline.
Meeletult palju kordi lubasin endale, et nüüd võtan ennast käsile ja ajan ennast vormi. Sama kiirelt kui seda lubasin, ma ka põrusin. Ning ilmselgelt oli ka enesetunne selle tõttu kehvem, sest järjekordselt tundsin, et olen saamatu ning läbi kukkunud.

Laura-Liza muutus

Laura-Liza muutus

Mis oli sinu reaktsioon peale esimest kehakoostise mõõtmist?
Pärast esimest kehakoostise mõõtmist oli enesetunne positiivne. Mõõtmine näitas, et tegelikult olen normaalkaalus, rasvaprotsent oli samuti normi piires ning ülejäänud näitajad ka head.
Siiski endiselt ei meeldinud mulle peegelpilt. Alati saab ju paremaks muutuda ning tundsin, et keha võiks rohkem toonuses olla.
Rõhutan veel üle – ei ajanud taga ebareaalselt madalat rasvaprotsenti ning meeletult välja vormitud lihaseid.

Milliste raskustega pidid silmitsi seisma? Mis tegi protsessi keerulisemaks?
Kõige raskem kogu protsessi juures oli kindlasti toitumine. See on teada tuntud kuldreegel ning rusikas silmaauku, et kõik algab toitumisest.
Minu senine toitumine oli üsnagi ebaregulaarne ning mitte just kõige järjepidevam. Samuti proovisin erinevaid dieete, mis tõid ajutise tulemuse üsna kiirelt, kuid pikemas perspektiivis ennast ära ei tasunud ning tihti avastasin ennast järjekordselt täiesti algusest. Dieetide puhul tekkisid muidugi ka erinevad äkkisud ning kuna maiustused on minu komistuskivi, siis tihti ka nende poole oma käe sirutasin.
Kuna töötan kahe koha peal ning teen 4-5 korda nädalas trenni, siis enamajaolt jõuan päris hilja koju õhtuti (22-23 paiku). Selle tõttu on hilisõhtused söömised ka asja raskemaks teinud. Just kogu aja planeerimine ja süsteemi loomine, et kõik su elustiiliga ühilduks, on olnud kõige raskem. Elutempo on mul meeletult kiire, kodus veedan vähe aega ning seepärast tihti peale ei jõua kodus süüagi teha.

Mis on muutunud sinu elus peale tervisliku eluviisiga kohanemist?
Tänu sellele protsessile on muutunud kõik. Nii vaimne kui ka füüsliline pool. Ma ei ole enam nii kriitiline enda suhtes ning tunnen iga päevaga ennast palju mugavamini oma kehas. Enesehinnang on samuti tohutult tõusnud ning elukvaliteet on muutunud.
Sellest on saanud elustiil mida ma naudin ning parim osa sellest on trenn, trenn ja veel kord trenn. See on osa, mis arendab ja muudab mind iga päev. Iseenda proovilepanek ning see energialaeng, mis ma pärast trenni saan, on üks peamisi tegureid mis hoiab mind rajal ning annab motivatsiooni veel paremini edasi minna.
Samuti oskan oma aega paremini planeerida ning selle tõttu ka stressan vähem.

Mis oli peamine muudatus sinu toitumises?
Kõige suurem muutus tuli sisse siis, kui Mirko palus mul oma 5 päeva toitumine kirja panna, et seda analüüsida. Reaalsus oli karm. Mul oli 5 toidu kordapäevas, aga ma sõin liiga vähe. Kuna iga nädal käisin 4-5 korda trennis vähemalt, mõnel juhul isegi 7 päeva jutti, siis keha lihtsalt ei saanud piisavalt kütust. Olin justkui zombi oma maailmas, koguaeg shut down režiimil. Sain oma toidu, aga mitte piisavalt, et kuhugi edasi areneda. Samuti olin ma eelnevalt jälginud LCHF (Low Carb,High Fat) põhitõdesid ning kui Mirko tõi mu menüüsse taas süsivesikud suuremas koguses sisse, tundus see minu jaoks isegi hirmutav. Olin harjunud sellega, et süsivesikute osakaal on võimalikult väike.
Kuid usaldasin Mikro teadmisi 100% ja kui olin uut toitumiskava proovinud nägin, et kõik toimib ja veel paremini. Samuti olid kadunud mu varasemad magusaisud, mis mind kimbutasid päris tihti ning see oli asja üks positiivsemaid külgi, kui avastasin ennast patustamas aina harvem.

Mis sulle kõige rohkem kogu protsessi juures meeldis?
Kogu protsessi juures meeldis kõige rohkem näha muutusi elustiili ning trenni juures. Samuti need teadmised, mida ma igapäevaselt saan toitumise kohta on kõige suurem boonus ning see aitab ka õigeid valikuid teha.
Kui ma varasemalt käisin ainult rühmatreeningutes ning mõned korrad ka jõusaalis, siis kõige huvitavam minu jaoks oli see hetk kui ma hakkasingi ainult jõusaalis treenima. Esmakordselt oma elus treenisin ma kindla kava järgi. Mainin veel lisaks, et olen alati väga skeptiline olnud igasuguste toitumis- ja treeningkavade suhtes.
Uued harjutused, nende tehnika selgeks saamine ning iseenda tugevuse avastamine andis kõvasti powerit juurde ning tüdimust nii kergelt ei teki.
Just treeningute pool kogu protsessist on minu jaoks kõige huvitavam olnud, kuna trenni mulle teha meeldib ning selle jaoks ma ennast tagant pushima üldiselt ei pea.
Muidugi kõige ENAM meeldis see, kui hakkasin muutuseid nägema. Kaal alanes, keha muutus ning tänu sellele ei olnud ma nii pahuksis iseendaga. Tasapisi hakkasin leppima enda kehaga ning ei püstitanud endale ebareaalseid eesmärke mida üritasin saavutada võimalikult kiiresti.
It´s a long road, but it´s worth it.

Nimeta lisaks 2-3 asja, mida töö käigus nautisid.
Kõige enam nautisin selle puhul pidevat iseenda täiendamist. Uued treeningkavad panid alati vere pummeldama ning see oli just kui uus väljakutse.
Muidugi erinevate harjutuste tehnika selgeks saamine lisas ka asjale pinget juurde ning hoidis mind motiveerituna.
Kõige suurem boonus ongi olnud need teadmised ja näpunäited mida Mirko mulle jagas.

Kas ja milline kasu on olnud personaaltreenerist?
Kasu on olnud 110% ning rohkemgi veel.
Mina olin oma toitumise ja trenniga täiesti ummikusse jooksnud ja lihtsalt öeldes juba meeleheitel. Tundsin, et pean kellegi targema poole pöörduma ning selle koha pealt nõu küsima, sest et ei saanud enam ise aru mida ma valesti teen. Seega otsustasin üks hetk seda teemat Mirkoga arutada. Tuleb välja, et kahetsema ma ei pidanud seda otsust. Mirko käis välja idee koostööd alustada ning otsustasin seda võimalust kasutada. Üsna kiirelt saime paika toitumis- ja treeningkava ning sain asjaga alustada. Esimesed tulemused tulid päris kiirelt ning nähes, et asi toimib oli mul veel rohkem usku kogu meie töösse.
Isegi kui mulle toitumis- või treeningkava puhul midagi ei istunud, leidis Mirko kohe lahenduse, et asi just mulle sobiv oleks. Kõige enam meeldis just see, et kogu lähenemine asjale oli personaalne ning kui mul olid teatud harjutused mida ma kindlasti tahtsin oma treeningkavas näha, siis need ka seal sees olid.
Samuti kui olid vahel madalseisud või motivatsiooni ei jagunud, siis Mirko süstis kohe energiat sisse, et edasi jätkata samas vaimus ning hoidis mind motiveerituna.

Kas sa soovitaksid personaaltreenerit sõpradele? Miks?
Absoluutselt!
Kui ise enam edasi minna ei oska ning tunned, et oled jooksnud ummikusse, siis personaaltreener on igati õige valik.
Personaaltreener siiski lähtub sinu soovidest ja eesmärkidest ning vastavalt sellele ka leiab kõige õigema tee sinu jaoks, et eesmärgid täidetud saaksid.
Olgu see siis kaalu alandamine või hoopis vastupidi juurde võtmine.
Minu puhul oli see ainuõige otsus mida ma ei kahetse. Sain super kogemuse sellest ning tohutult teadmisi mida ka edaspidi rakendada iga päeva elus.

Laura saavutas oma tulemused kasutades:

Persoonilugu “Mirko Miilits muudab maailma” – “Jooksja” 2015

Rubriik Inspireerides Sind liikuma
Autor: Regina Herodes
Ilmus: “Jooksja” September 2015

personaaltreener Mirko Miilits. Pilt: Liis Karu

personaaltreener Mirko Miilits. Pilt: Liis Karu

Mirko Miilits algatas 2015. aastal heategevusliku toitumise teemalise teavitusprojekti, mille käigus on tuuritatud juba 30-nes vallas, peetud tasuta loenguid, mõõdetud inimestel kehakoostist ja jagatud näpunäiteid toitumise osas. Tegus mees soovib loengusarjaga jõuda kõikidesse valdadesse ja laiendada projekti ka liikumise edendamiseks. Mirko töötab personaaltreenerina ja ettevõtjana, kelle värvikas ja muusikaga seotud taust annab talle omapärase maailmavaate ning kes soovib inimesi aidata, kasvõi üks hing korraga.

Miks Sa otsustasid korraldada heategevusliku loengusarja ja hakata vedama missioonivankrit, et Eesti rahva tervist parandada, toitumisalaselt koolitada ja liikuma inspireerida?

Õpetades teisi, õpetad iseennast
Statistiliselt pidi hirm avaliku esinemise eest paljude jaoks olema suurema isegi surmahirmust. Ärevus, higised pihud ja mõtetest tühi pea – need tunnusjooned olen korduvalt endas enne loengut ära tundnud ja usun, et 100nda ettekandega peaks rebaseaastad läbi saama. Loenguid tehes lootsin eelkõige saada teadmist, kas minus on nii palju jõudu ja oskust, et midagi kuulajatele anda. Tundsin ka sportlikku huvi, kas keegi üldse kuulama tuleb.
Üheks parimaks õppemeetodiks peetakse teiste õpetamist. Saan seda väidet tänaseks kahe käega kinnitada.
Loengute korraldamisega saadud kogemused on minu jaoks olulised enesearenguks ja annavad kinnitust, et liigun teekonnal, mis resoneerib minu sisemiste motivaatoritega.
Arvestades oma artistlikku tausta, siis võib rahva ees esinemine olla ka mingil määral edevuse märk. Kuigi pean end tagasihoidlikuks ja vaoshoituks, tuleb oma mineviku tegemisi vaadates tõele au anda ja tunnistada esinemisvajadust.

Kuigi oled personaaltreener ja toitumisespetsialist, siis mida ise oled toitumise kohta loenguid korraldades juurde õppinud?

Toites ürgahvi enda sees ja olles naudingute lõksus
Olles personaaltreener ja veetes lõputuid tunde inimesi treenides, tekivad ajaga teatud mustrid ja korduvad jooned, mida progressis ära tunda. Meid huvitab, kuidas saada võimalikult kergelt ja vähese vaevaga vormi. Tahame süüa seda, mis meile maitseb. Nautida maitseid, mida pakub lookas toidupoe lett ja lasta auru välja diivanil pikutades. Kui vaadata suuremat pilti tänapäeva inimesest, siis justkui elaksime paradiisis. Ürgselt on meil ellujäämiseks arenenud kolm põhilist motivaatorit:
1) saada naudingut,
2) säästa energiat,
3) vältida valu.
Naudingut saame kõige kiiremini ühest maitsvast maiusest, töödeldud rasvas leotatud friikartulist, pudelist õlust vms kaloripommist. Energiat säästame vähe liikudes ehk istuv töökoht ja kodus lesimine. Valu väldime, kui me ei tee trenni ja ei võta ette tegevusi, mis väljuvad meie mugavustsoonist. Ürgahv meie sees on marurahul ja keskmine eestlane elab täna paremini, kui keskaja aadlik! Paraku oma ürgseid vajadusi tänapäevaste vahenditega täites on tulemuseks epideemiliselt kasvav ülekaal kogu maailmas ja liiga palju õnnetuid inimesi, kes oma halveneva tervise tõttu ei saa nautida täisväärtuslikku elu.
Just tänane toiduküllus, teadmatus ja valikute rohkus on tekitanud kriisi ja tunnen, et tervislik toitumine on tõsises pankrotis nagu on öelnud ka Dr. Adik Levin. 70% meie välimusest, tervisest ja kehakoostisest sõltub toidulauast. Olen aastatega ka praktikas saanud selgeks, et pole võimalik halba dieeti treeninguga korvata.
Paraku on toitumisharjumuste muutmine meie jaoks üks raskemaid samme astuda. Enne ollakse valmis neelama tablette vererõhu alandamiseks, minema maovähendusoperatsioonile, ostma “imelisandeid”, kui muutma oma igapäeva harjumusi. Toidunaudingust tekib kergesti sõltuvus ja pahatihti süüakse stressi maandamiseks. Sellise olukorraga seisan läbi oma klientide elude tihti vastakuti ja kuna olen harjunud oma tegemisi organiseerima läbi missioonitunde, siis tekkiski soov enda kogemust ja praktilist infot laiemale publikule jagada. Alustasin pilootprojektiga Märjamaa rahvamajas, sest see mu kodukant ja tasuta loengule tuli nii palju huvilisi, et ruum jäi väikeseks. Ilmselt tabasin olulist sotsiaalset närvi ja tekkis lumepalliefekt. Kindlasti on palju kaasa aidanud moodne kehakoostise aparaat, mida loengutele kaasa võtan. Kehakoostise analüüs näitab täpselt ära, mis toimub meie sees, milline on rasvade ja lihaste osakaal, bioloogiline vanus, keha rasvaprotsent, sisemiste rasvade tase, vajalik kaloraaž jpm. Tulemused tekitavad elevust ja panevad kuulajaid mõtlema. Kui ikka nähakse, et oma keha tunneb ennast mitu aastat vanemana ja sisemiste rasvade tase on punases, siis tekib küsimusi ja kuulatakse tähelepanelikult.

humoorikas toitumisloeng Osulas

humoorikas toitumisloeng Osulas

Kiireid lahendusi pole – veel
Tuntud futuroloog Ray Kurzweil on oma ettekannetes tabavalt rääkinud, kuidas kõne arenemiseks läks sadu tuhandeid aastaid, kirjakeele väljakujunemiseks läks kümneid tuhandeid aastaid, paberkandjal kirja levikuks kulus sadu aastaid, telefon levis viiekümne aastaga ja tänapäevased tehnoloogiad, sotsiaalmeedia ning ideed jõuavad miljarditeni juba loetud aastatega. Tegemist on tehnoloogia ekspodentsiaalse kasvuga ja see on kandunud juba igasse eluvaldkonna kaasa arvatud meditsiini. Loomade peal tehakse katseid, kus “lülitatakse” nende geene sisse-välja ja uuritakse erinevaid söömisega seotud probleeme. Näiteks osatakse juba täna peatada geene, mis panevad organismi rasva talletama. Tähendaks see tulevikus, et võiksime süüa ükskõik kui palju ja mida aga soovime ja me ei rasvuks. Paraku ei ela me tulevikus, vaid olevikus ja täna tuleb meil iseendaga suur töö ära teha.
Võideldes tuuleveskitega nagu Don Quixote, annan endale aru, et suurel skaalal olukorra muutmiseks ei piisa ainult loengute admisest, suurte toitumiskampaaniate läbiviimisest ega trennide andmisest. Kellel oleks üldse võimekust piirata kaasaja elustiiliga tulenevat ületarbimist või kes saaks kätt ette panna meid haigeks tegeva toidu müümisele, kui sellega teenitakse meeletuid summasid? Kui mõttelage on olukord, kus iga päev viskavad suured toidupoed ära tonnide viisi sööki ja samal ajal kannatavad meil Eestis paljud perekonnad toidupuuduses? Ebamugavad küsimused tekitavad tahtmist silmad kinni pigistada ja tuimalt oma ostukäru täita. Külastame poode nagu võtaksime kiirlaenu. Kuulame oma sisemise ürgahvi karjeid ja laome toidukorvi täis töödeldud rasvade, liigse suhkruga ja ülimadala toiteväärtusega kraami. Laseme pangakaardi piiks-piiks läbi ja olemegi ülekaalule, kehvale enesetundele, lodevale välimusele ja halvenevale tervisele sammukese lähemal. Liigsed kilod tulevad justkui iseenest nagu kiirlaenu intress.

Kordamine on tark ja vajalik
Baasteadmiste kordamine, nendest arusaamine ja samm-sammult oma harjumuste muutmine on hea toitumise alus. Minu käest on mitmed treenerid küsinud, et miks ma käin rääkimas asjadest, mis peaks lapselegi selge olema. Mul on alati väga hea meel, kui kuulajate hulgas on neid, kelle jaoks sisu tuttav. Nemad saavadki kinnitust, et on õigel teel ja on tublisti tegutsenud. 99% kuulajatest aga vajavad meeldetuletamist!
Ma ei räägi loengutel akadeemilise kõnepruugiga ja kindlasti pole minu eesmärgiks lahata toitumismehanisme, hormoonide täpset toimimist või makrotoitainete detailset maailma. Keskendun eelkõige mõtte korrastamisele, tervisliku toitumise tervikpildi koondamisele ja vajalike tööriistade tutvustamisele.

Maailma muutimine kasvõi üks inimene korraga
Tasuta toitumisloengutega olen andnud oma väikese panuse inimeste teadlikkuse tõstmisel ja saadud positiivne tagasiside annab mulle jõudu jätkamiseks. Kui kasvõi üks kuulaja otsustab end käsile võtta ja elukvaliteeti paranda, siis olen rahul. Rahvale meeldib kuulata lihast ja luust treeneri ettekannet ja esitada küsimusi, kuigi infot leiaks ohtralt ka omal käel netist ning raamatutest. Mul on tunne, et valikute ja info rohkus on tekitanud rohkem passiivsust ja teadmatust.

Mis on Sinu hinnangul tüüpilised komistuskivid inimestele tervisliku toitumiseteel ja kuidas neist üle saada?
Sa pole ainult kaalunumber ja tükk liha. Sinu põhjused muutuseks.
Paljud seavad treeningsaali tulles endale eesmärgiks kaalunumbri vähendamise mõtlemata, et ainult kehakaalu näitajaid jälgides unustame ära kõige olulisema, mis meid tegelikult huvitab. Tahame tunda end oma kehas hästi ja näha head välja. Keegi meist pole vaid tükk liha, kellele tänaval öeldakse: “Oo, milline kena 60-100 kilone inimene!”. Kas soovid hea välja näha, olla hea tervisega ja tunda end hästi või huvitab sind üksnes kaalunumber?
Aristoteles on tabavalt öelnud: “Meid määrab see, mida me korduvalt teeme. Seega täiuslikkus pole tegu, vaid harjumus.” Selle mõttega kaasa minnes ja oma kogemustele tuginedes, saan veendunult öelda, et suurim komistuskivi on tervisele kahjulikud harjumused alustades toidulauast ja lõpetades vähese liikumisega. Teatakse küll, et peaks paremini sööma ja rohkem liikuma, kuid ometi seda ei tehta. Lahenduseks saab olla elustiili muutus ehk oma elu muutmine. See võib kõlada liiga suure ettevõtmisena ja paljude jaoks jääbki seetõttu tervise teekond poolikuks. Oluline on aga alustada targalt võttes ette üks samm korraga. Selle jaoks on hea veidi oma sisemaalima lahti harutada, sest vaid nii saab püsida rajal. Mõttemaailma korrastamiseks võiks abi olla nendest kolmest küsimusest:
– Mida sa täpselt soovid? Sinu enda sisemised soovid muutusteks, mitte kellegi teise. Nii mõnigi on mulle kurtnud, et soovib kaalu alandada pääsemaks teiste pilgetest. Taoline väline motivaator võib küll alguses toimida, kuid mis edasi saab, kui numbrilised eesmärgid on saavutatud?
– Mis sind takistab ja on takistanud oma eesmärke saavutamast? Vähene uni, liigne tööstress, pole aega süüa, piiratud eelarve, eraelu probleemid, lihtsalt viitsimatus ja teadmatus. Mis on peamised komistuskivid, mis ikka ja jälle on teele kerkinud?
– Milliseid lahendusi ise näed? Me kõik oleme iseenda eksperdid ja veidi süvenedes teame, mida me tegema peaksime. Näiteks on mureks, et magad liiga vähe? Lahendusena tead, et võiksid vabalt 15 minutit varem magama minna ja selle jaoks pead oma päeva veidi ümber planeerima. Tormad hommikul ilma söömata tööle ja sind häirib see? Oled valmis eelmisel õhtul võileivad valmis tegema, sest see on sinu jaoks ainuke aeg. Need on vaid mõned lihtsad näited, kuidas ennast aidata.
Soovitan valida välja oma soovidest ainult üks eesmärk, mille püüdmine tundub tehtav (nt hakata 1 kord nädalas 30 min jalutamas käima). Üks väike samm korraga annab pikas prespektiivis märksa parema tulemuse, kui korraga suuri muudatusi tegema hakata (nt 5 korda päevas söömine ja 3 korda nädalas treenimine, kui ei olda sellise režiimiga harjunud). Võttes korraks aja maha, mõeldes murekohtade üle, oskame väga hästi ka võimalikke lahendusi välja pakkuda.

Oled personaaltreener palun kingi jooksjatele mõni toitumisealane ja jõutreeningualane soovitus? Mida süüa enne pikamaajooksu. Mida süüa taastumiseks. Millist trenni peaks jooksja tegema jõusaalis?
Minult on korduvalt küsitud enne suuremaid jooksuvõistlusi, mida süüa ja juua võiks saamaks maksimaalseid tulemusi. Olen alati vastu uurinud, et kus need küsimused ettevalmistusperioodil jäid. Drastiliselt ainult võistluste ajal oma senist toitumist muutes võib endale karuteene osutada, sest organism ei suuda nii kiiresti uue režiimiga harjuda. Minu soovitused seoses toitumisega ühele tõsisele jooksjale oleks:
– keskendu makrotoitainete tasakaalule ja jälgi enesetunnet. Kui pärast trenni on taastumisega probleeme, siis soovitan süveneda toitainete valikute lahtimõtestamisele. Kas keha saab piisavas koguses süsivesikuid, valke ja rasvu, et hoida jooksumootorit töös?
– parema jooksutulemuse saad regulaarsete söögikordadega. Nii “programmeerid” oma keha saadud energiaga targalt ümber käima ja parandad tulemusi.
– maratonijooksjatele pidavat head tegema väike soolakotike vööl, mis aitab suure pingutuse lõpus tekkivaid krampe leevendada.
Need soovitused kattuvad tegelikult elementaarse tervisliku toitumise põhimõtetega, mida võikski igapäevaselt jälgida.
Kuigi paljud tippjooksjad ja jooksutreenerid on öelnud, et paremaks jooksjaks saab ikka ainult joostes, siis mõtestatud jõutreening aitab terviku arengule kindlasti kaasa. Soovitan treenida suuri lihasgruppe baasharjutustega nagu näiteks täiskükid, vabaraskustega surumised ja erinevad tõmbeliigutused. Eriti kasulikuks osutuvad jõuharjutused lühikese maa läbijatel, kellel vaja arendada plahvatusjõudu. Igal juhul parandab targalt valitud jõutreening tulemusi.

Kuidas inspireerid ise inimesi rohkem liikuma ja miks see teema Sulle niivõrd südamelähedane on?

Me oleme loodud liikuma
Kui vaadata, mis toimub kõige väiksemal teadaoleval tasemel meie kehades ja ümbritsevas maailmas, siis avanev pilt on nii eriskummaline, et ka kõige fantaasiarikkam ulmeromaan kahvatub selle kõrval. Üliväikesed kvantosakesed ilmuvad ja kaovad reaalsusest ja on samal ajal mitmes kohas korraga. Isegi diivanil lesides käib meis selline viimsepäeva tants ja trall, millesarnast on keeruline ettegi kujutada. Kõik meis ja meie ümber liigub!
Ennast füüsiliselt mitte rakendades veaksime justkui vägikaigast universumi endaga. Meie lihased on loodud liikumiseks ja neid mitte töösse rakendades muutume “jõulusüldiks” ja ka tunneme ennast vastavalt.
Olin kuni 24nda eluaastani spordikauge noormees, kes ei austanud oma keha. Ebatervislikud eluviisid tõid endaga kaasa ka vaimu nüristumise ja tundsin ennast halvasti iseenda kehas. Ühel päeval tundus mulle, et logelemise karikas on täis saanud ja tuleb midagi ette võtta. See on olnud pikk ja konarlik teekond ning täna jagan hea meelega oma kogemusi teistega, sest liikumine tõesti aitab elada täisväärtuslikumat elu.
Treenerina on üheks minu peamiseks ülesandeks jõuda inimesega nii kaugele, et tal poleks ühtegi argumenti mitte trenni teha. Takistuste välja selgitamine ja nende metoodiline lahendamine ongi tavaliselt vundamendiks uuele liikumisharjumuse välja kujunemisele. Milleks otsida vabandusi, kui sama energia ja ajaga saaks leida endale lahendused?

See oodatud “klõps” ehk austus enese vastu
Mind huvitab väga, milline võiks olla kliendi puhul see “klõps” ehk moment, millal tekib sisemine motivatsioon ja tahe ise trenni tulla, ise toidulauda korrastada ja enda tervist austada. Kuigi paljudel on olukorrad sarnased istuva töö ja väheliikuva eluviiside näol, siis silmade taga toimuv on kõigil erinev.
Kui inimene teeb regulaarselt trenni, siis see näitab pühendumisvõimet, distsipliini ja tugevat tahet. Püsivus saavutataksegi tegelikult läbi sisemise motivatsiooni ehk peab olema tagatud:
1) autonoomsus ehk kontroll protsesside üle,
2) pädevus ehk kompetentsus ja oskamise tunne,
3) kuuluvus ehk sa pole oma tegemistes üksi.
Trenni tegemise ja liikumisega peakski igaüks jõudma punkti, kus poleks tarvis väliseid motivaatoreid ja ebamääraseid eesmärke. Terviseliikumine võiks olla normaalne igapäeva osa, mitte lisa stressiallikas. Iga inimese teekond endale sobiva trennini on erinev ja kordumatu.

Oled kitarrist bändis—kuidas leidsid tee muusika juurde ja mida see Sulle pakub?

August Hunt, Mirko Miilits

August Hunt, Mirko Miilits

Minu esimene tõsisem kokkupuude muusikaga oli üsna hilises eas. Mäletan, kuidas 10nda klassi poisina astusin vananevasse bändiruumi jatekkis kohe tahtmine midagi korda saata. Alustasimegi sõpradega bändi ja kuna keegi meist instrumenti mängida ei osanud, siis jagasime lihtsalt rollid omavahel ära. Minust sai solist ja stiiliks kujunes meil pseudo-punk. Tegelikult oligi tolleaegane palja ülakehaga mööda lavasid ringi karglemine minu esimene avaliku esinemise kogemus. Kui nüüd mõelda, siis taolised hetkeideest välja kasvanud projektid ongi saanud loomupäraseks osaks minust. Justkui alateadlikult otsin järgmist eneseületamisvarianti, et toita kustumatut ambitsioonilõket. Muusika on saatnud mind terve senise elu ja olen sattunud muusikalooja/kitarristina ka korduvalt “Eesti Laulu” konkursile nii et elamusi on saadud mitmel rindel.
Tänaseks on kitarrimäng pigem teraapiline tegevus. Lülitan end välja ja lasen näppudel omatahtsi sõrmlaual liikuda. Samuti on tore vahepeal lapsega koos musitseerida.

Sinu suurim õppetund liikumisteel?
Suurimaks õppetunniks liikumisteel on minu jaoks teadmine, et ilma püsivuseta ei saa häid tulemusi olenemata andekusest. Korduvalt olen olnud tunnistajaks, kuidas järjekindel liikumisharjumus saavutatakse, kui hakatakse rohkem keskenduma tegevuseesmärkidele (nt “Käin 3 korda nädalas jooksmas”), mitte ainult tulemuseesmärkidele (nt “Kaotan 10kg 3 kuuga”). Püsivus tähendab ju tegelikult, et meil on paigas siht, soovid ja tegevusplaan nii et regulaarne ja pidev trennis käimine räägib minu jaoks inimese iseloomu kohta nii mõndagi.

Kuidas seljatada trennipaus ja tagasi rajale saada

Autor: Mirko Miilits
Ilmus: “Tervis Pluss” September 2015

Lõõskav päike, vahel jahutav tuul ja külmakotis ootav karastusjook. Lesin unise pilguga rannaliival ja vaatan kuidas üks tervisesportlane ähkides jookseb. On selgelt näha, et tal on raske sellise palavaga ja silmis ei paista naudingut olevat. “Kuidas ta küll viitsib? Miks ta ei võiks suve nautida ja rannas pikutada?” küsin ma endalt. Samas vaatan oma rasvunud kõhupiirkonda, liigutan atrofeerunud lihastes käsi ja tunnen kerget süümepiina oma laisa ihu ja vaimu pärast. Õnneks lohutab kurba tuju mööduv jäätisemüüja. Tol kaugel suvel oli minu trennipaus veninud juba 2 aasta pikkuseks “peaks ka trenni minema” perioodiks. Miks tekivad meist paljudel pikemad eemaleolekud treeningutest ja kuidas tagasi rajale saada?

52987733085289634_fjfTWscm_cSihitu ekslemine või leitud kirg
Olen treeninud mitmeid inimesi, kes justkui iga kuu leiavad omale uue spordiala, millega tegeleda. Tavaliselt on trennide vahetamiseks toodud põhjuseks, et erinevad võimalused hoiavad vaimu värskena. Miks on aga paljud taolised trennituristid ikkagi kehvas vormis ja jätavad progressi poolikuks? Üheks põhjuseks paistab olevat tõik, et tegelikkuses tekitab valikute rohkus pealiskaudset suhtumist ja päeva lõpuks muutub väsitavaks, sest infot ja võimalusi on väga palju.
Samuti tunnen paljusid, kes muidu pimedal ja külmal ajal veedavad tunde higistades jõusaalis ja suveperioodil võtavad 2-3 kuud trennipuhkust, mis reaaluses tähendab, et trenni jõutakse alles uusaastalubaduse särava tähe all. Kes siis suvel palavaga jõusaalis tahaks rassida, kui kõik pikutavad rannas?

Kuidas leida püsivust?
Nagu liigne kohvi joomine väsitab meie keha ja vaimu, teeb seda sama ka järskude muudatuste tegemine tervisega. Mida suuremad on kannapöörded ja rabistavad otsused, seda suurem on paraku tõenäosus, et teatud aja pärast tekib seisak ja asjad jäävad poolikuks. Vali äärmuste vahel ühtlasemad ja pikemaajalised eesmärgid. Kas oled ühepäevaliblikas, kes pidevalt alustab uuesti ja kaugele ei jõua või väärtustad ennast ja oma aega ning teed targad valikud saavutades püsivamad tulemused?
Tervislik eluviis pole pelgalt 2-3 kuu pikkune üürike protsess, mille jooksul saavutad ihaldatud vormi, vaid elustiil, mis annab sulle määramatult rohkem.
Miks sa teed trenni ja on soov heasse vormi saada? Esmalt on vaja midagi päriselt tahta. Lühiajaliselt pealiskaudne mõtlemine, et “kaotan 2 kuuga 10 kilo ja siis on kõik hästi,” võib muutuda iga-aastaseks kurnavaks mustriks. Mis edasi saab? Miks sellist asja üldse teha? Kas soovid ainult kõhurasvast vabaneda või tahad ka suurendada vastupidavust, soovid toonuses lihaseid, tugevat südant ja head tervist? Kas soovid rohkem energiat? Kas soovid tunda ennast oma kehas hästi? Kas tahad elada täisväärtuslikku ja külluslikku elu? Esita endale küsimusi, sest vastused aitavad suuremat pilti silme ees hoida ja treeninguid mitte pooleli jätma.

Kõik algab mõttest!
Kujutlusvõime saab tahtest võitu ja unistamine ei maksa sulle midagi. Istuta oma pähe julgeid pilte oma edust ja vägevatest tulemustest. Maailma suurimad sportlased, mõttemehed, ärimehed, ajaloo suurkujud – kõik on olnud julged unistajad. Võimalikult täpne visualiseerimine on võimas abivahend ja pannes oma mõtted ka kirja, ollakse ideede realiseerimisele veelgi lähemal. Mõtte treenimisel on oluline olla järjekindel ja püsiv, sest nii juurid negatiivsed hoiakud endast välja. Ole rõõmsam ja tee algust juba täna!

Mõtle enda jaoks selgeks:
– Mida sa täpselt soovid? Millised on sinu põhjused muudatuste tegemiseks, mitte kellegi teise.
– Mis on need põhjused, miks sa ei ole saavutanud seda, mida soovid ehk mida sa hetkel teed?
– Mis sind takistab ja millised on sind piiravad tegurid?
– Mis sind häirib kõige rohkem praeguse liikumise ja toitumise juures?
– Millised on sinu füüsilised eeldused (mõtle kasvõi kooliaja peale, kas olid rohkem pikamaajooksja, osav pallimängudes, jõualades või ei meeldinud sulle midagi teha?)
Vastused aitavad leida sisemist motivatsiooni, mis paneb õiged rattad ja silindrid tööle.

Kas määramatu puhkus või vajalik pausile vajutus?
Me kõik vajame aeg-ajalt puhkust ja aja mahavõtmist. Ka tublid treenijad teavad, et mõõdukas treeningpaus tuleb ainult kasuks. Närvisüsteem ja lihased vajavad vahel pikemat puhkust, et naasta veelgi tugevamana ja innukamana trenni tagasi. Tuleks aga vahet teha vajalikul ja määratlemata puhkusel. Kas teha trenni ainult rannavormi saamiseks või pigem võtta aluseks täisväärtuslik elustiil, mis annab hea enesetunde, vormi ja tervise kogu aasta vältel? Kui nii süveneda, siis viimase variandi peale julgeks panuseid panna küll. Oskus vajutada õigel ajal pausi nuppu tuleb kogemustega. Kas oskad tunda endas ära ületreeningu märke?
Mõned näited ületreeningust:
– uni on häiritud,
– raskused, jõudlus, kontrollajad ehk mõõdetavad parameetrid on jäänud püsima või isegi vähenenud,
– pidev väsimus ja kehvapoolne meeleolu,
– treeningud on energia- ja emotsioonivaesed,
– pidevalt kimbutavad vigastused.
Kui tunned pidevalt mõnda eelnimetatud tunnusjoont, siis võib sinu jaoks 1-2 nädalane eemalolek trennist olla vajalik värskendus ja puhkus.

Meil kõigil on kiire- trenni jõuad alati!
Kas usud, et “mul pole aega” hoiak on illusioon? Mille peale su aeg täpsemalt iga päev kulub? Olen näinud arvukaid näiteid mitmelapse emadest, kes jõuavad käia tööl, teha trenni, süüa mõistlikult ja tulla toime igapäevaeluga. Samuti nõustan mitmeid karjääriinimesi, kes on võtnud üheks oma prioriteetideks tervise, sest see aitab neil veelgi paremaid tulemusi saavutada igas elu valdkonnas. Milleks raisata aega mõtlemisele tegevuste üle, mida sa ei saa teha? Fokusseeri end hoopis tegevustele, mida saad kohe nüüd ja praegu tegema hakata.
Kes pidevalt on endile seadnud tulemuseesmärke nagu näiteks:
– 10kg kaalust alla,
– kõhulihased nähtavale,
– pruuniks 2. juuniks jne.,
neile soovitan vahelduseks keskenduda hoopis tegevuseesmärkidele:
– teen vähemalt 2 korda nädalas 30 kätekõverdust,
– jalutan või sõidan rattaga vähemalt 45min 1 kord nädalas,
– külastan vähemalt 1 kord nädalas jõusaali ja treenin kogu keha jne.
Tegevuseesmärgid keskenduvad rohkem elustiili muutmisele, mis omakorda annab võimaluse saavutada hea vorm, enesetunne ja välimus terveks eluks mitte ainult üürikeseks ajaks. Üks lihtne algus tiheda graafikuga inimese jaoks, on märkida kalendrisse iseenda jaoks võetud aeg. Kõikide kohustuste ja tegemiste vahele leia alustuseks nädalas kasvõi 1-3 korda mahti enese liigutamiseks. Vali just selline ajamaht, mis on 110% teostatav ja tee algust. Vaatame korra täpsemalt ühte näidet, kuidas ennast uuesti trennilainele saada läbi lihtsa planeerimise.
Eesmärk: jõuda 3 korda nädalas trenni.
– Selleks, et jõuda 3 korda nädalas trenni tuleb leida püsivus ja trennirutiin.
– Selleks, et tekiks püsiv trennirutiin, tuleb trennid märkida kalendrisse (arvestada tuleb ajaga, mis ka reaalselt ainult trenniga tegelemiseks olemas on).
– Selleks, et trennikorrad oleksid teostatavad ja planeeritavad, tuleb läbi mõelda palju kulub aega trenniga seotud tegemistele (trennikoti pakkimine, sõit, trenn ja tagasi koju jõudmine).
Võta oma kalender ette ja tee algust!

Ole paindlik – võimalusi on palju!
Meil pole võimalik kogu aeg oma lemmiksaalis/kohas trenni teha, vahel jääme haigeks, tuleb ootamatusi päevaplaanis, elumuudatusi jne. Nendeks puhkudeks on hea olla ettevalmistatud ja siinkohal aitavad äärmiselt hästi varem paika pandud pikaajalised eesmärgid. Näiteks aitab toonuses püsida väga edukalt oma keharaskusega treening, mida saab teha igal pool. Leia enda vajadustele vastav trenn ja hakka tegutsema. Olgu selleks siis kodus tehtav võimlemiskava, väljas jooksmine, jõusaalis raskuste tõstmine, rühmatrenn vms. Võib-olla on sul kooliajast kehalise kasvatuse tunnist või lapsepõlvest meeldinud mõni teatud spordiala? Miks ei võiks tervislik liikumine olla meeldiv ja kutsuv? Leia endale sobivad tegevused ja võta vastutus enda vormi ja tervise eest. Kõige paremad motivatsiooniallikad ongi tegutsemine ja vastutuse võtmine.

Sinu “tark mees taskus” ja vähem stressi. Kas ma vajan personaaltreenerit?Philosoraptor
Nii mõnegi jaoks on trenniteekond jäänud poolikuks, sest tuntakse end treeningutel ebakindlalt, pole täpset arusaama, millised harjutused ja treeningplaan võiks sobida ja eesmärgid on ähmased. Kui oled valmis oma tervisesse ja tulemusse rohkem investeerima võib personaaltreeneri abi olla sobilik variant. Treeneri ülesandeks on välja selgitada parim lähenemine treeningule arvestades sealjuures sinu soove, ajakava ja harjumusi. Öeldakse, et personaaltreening on sama unikaalne kui oled sa ise. Treeneri abiga säästad oma aega, tervist ja kindlasti ka närve. Pimesi saalis raskuste veeretamine ja teadmatu treening ei vii reeglina eesmärgini, vigastuste oht on suurem ning loobumine tõenäolisem, sest puudub kindel plaan ja ei saada aru, mida ja milleks täpselt tehakse.

Testi ennast ja vali õige treeningkoormus
Uuesti treeningutega alustades või vahepealseks enesekontrolliks on olemas palju leidlikke teste, mis aitavad hinnata sinu hetke füüsilist vormi. Mõned head variandid:
– 12 min jooksutest. Tervisespordiga tegeleja läbib 12 minuti jooksul võimalikult pika vahemaa, mõõdetakse läbitud distants meetritest. Antakse hinnang vastavalt tabelis märgitud väärtustele. http://liigume.ee/testi-ennast/12-min-jooksutest/
– Kehalise võimekuse test. Erinevates harjutustest kombineeritud test, mis annab hea ülevaate füüsilisest võimekusest. http://liigume.ee/testi-ennast/kehalise-voimekuse-test/
– Kätekõverduste test. Mehed: toenglamangus peab keha olema sirge ja keharaskus suunatud varvastele ja kätele. Käed peavad olema küünarnukkidest sirged ja õlgade laiusel.
Naised: toenglamangus peab keha olema sirge ja keharaskus suunatud maha asetatud põlvedele ja kätele. Käed peavad olema küünarnukkidest sirged ja asetatud õlgade laiuselt. http://liigume.ee/testi-ennast/katekoverduste-test/
Vaata rohkem: http://liigume.ee/testi-ennast/

Kes soovib spetsialisti abiga oma füüsilist võimekust hinnata, siis selle jaoks on head kohad:
http://www.sportmed.ee/Koormustest
– http://sinumuutus.ee/teenused/koormustest/
http://www.qvalitas.ee/eraklient/analuusid-ja-uuringud/koormustest

Kõige olulisem
Maailma parimad nõuanded ja ideed on paljas õhk seni, kuni neid ei teostata. Kõige olulisem on tegutseda ja oma eesmärkide poole liikuda. Võta ülesandeks teha kasvõi 30 minutiline jalutuskäik 2-3 korda nädalas. Mõtle enda jaoks selgeks, miks on trenni tegemine sinu jaoks vajalik ja mida sa täpsemalt soovid. Vaata kriitilise pilguga kalendrisse. Kas sinna mahub aeg iseendaga? Iga väike muudatus on tähtis ja võta julgelt oma tervis kontrolli alla. Kui eesmärk ja tegevusplaan on paigas, jääb üle ainult oma edusse uskuda. Kui teised on suutnud siis suudad ka sina. Vajuta nüüd positiivsete mõtete prillid ninale, naudi hetke ja mõtle nendele asjadele, mis sul juba hästi on. Edasi saab ainult paremaks minna!

Happiness-Quotes-Cover-Photos-9Alusta, kus iganes sa oled. Kasuta, midaiganes sa saad. Tee, midaiganes sa saad.