Archive

Category Archives for "Kaalust alla"

Lugeja küsib: “Kuidas reisil näksimisega toime tulla?”


Küsimus

Mina suudan ikka ja alati reisil olles kõik metsa keerata. Kui kodus ja tööl olles saab nii enam vähem korralikult toituda, siis reisil mitte.
Kui reisida Eesti piires ja bussiga, siis mis oleks see kõige parem ja õigem söök mida süüa?
Minu üks halb harjumus ongi see, et kui sõidan bussiga kuskile siis peab alati kotis midagi kaasas olema, et näksida.

Vastus

Vajadus näksida ja reisil toiduvalikute pärast muretsemine võivad olla häirivad tegurid, mis segavad meelerahu. Võtan Tuuli saadetud küsimuse pulkadeks lahti ja annan esmase tagasiside. Loodetavasti leiab lugeja siit enda jaoks mõtteid ja ideid.

 

Suhtumine  – sul on juba tegelikult hästi!

Mina suudan ikka ja alati reisil olles kõik metsa keerata. Kui kodus ja tööl olles saab nii enam vähem korralikult toituda, siis reisil mitte.

 

Näed positiivselt oma igapäeva valikute tegemist kodus ja tööl. Ilmselt viibidki suurema osa oma ajast mitte reisides ja seetõttu on ka menüü ju tegelikult kontrolli all. Paljud kipuvad muretsema toiduvalikute pärast reisil/kodust eemal olles. Siinkohal aitab eluterve loogika, et meie kehasid mõjutab kõige rohkem see, mida temaga kõige enam teeme. Kui pidevalt jalutada, siis keha kohaneb liikumisega ja kiireneb ainevahetus. Kui pidevalt, mitmekülgselt ja vastavalt kõhutundele süüa, siis optimeerib organism rasvade talletumise kiirust ja kehakoostist. Ajutised kõrvalekalded ei ole kindlasti katastroof ja elu tahab elamist. Sünnipäeval koogitüki söömine või reisil olles uute toitude ja jookide manustamine peabki olema maitseelamus. Vastasel juhul hakkame ennast liigselt piirama ja see tekitab pikas plaanis hoopis suurema tõenäosuse tagasilöökideks.

 

Dieedipüünis – näksija

Kui reisida Eesti piires ja bussiga, siis mis oleks see kõige parem ja õigem söök mida süüa?
Minu üks halb harjumus ongi see, et kui sõidan bussiga kuskile siis peab alati kotis midagi kaasas olema, et näksida.

 

Näksimine on üks levinumaid söömisharjumusi ja dieedipüüniseid. Võib sageli esineda koos liigsöömisega ehk sööme ka siis, kui kõht juba täis.

Kui harjumuseks on võtta alati bussisõidule midagi söömiseks kaasa, siis esmalt tulekski tegeleda toiduvalikuga. Näksimisest iseenesest loobuma ei pea ja veidi planeerides saab olukorra enda kasuks pöörata.

 

Mida näksida?

Vesi. Üks lihtsamaid isupeletajaid. Kui veejoomine pole harjumuseks saanud, siis tuleks kindlasti proovida. Vesi aitab ainevahetusele kaasa, annab vajalikke mineraalaineid ja võib vähendada näksimise tungi.

Köögiviljad. Üldlevinud soovituseks on proovida köögivilju, sest need annavad vähe kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid ja vett. Porgand, kaalikas, kurk jne võivad olla heaks alustalaks.

Puuviljad. Õun ja banaan annavad maitsva elamuse ja sisaldavad palju vitamiine. Soovitan kombineerida köögiviljadega, et mitmekesistada menüüd. Näiteks sisaldab rammus banaan ja avokaado vajalikke taimseid rasvu ja aitavad magusaisu peletada.

Toekas vahepala. Kui reis on pikemalt ette teada ja endal võimalik toitu kaasa teha, siis on valikuid pea lõputult. Valmistades toeka vahepala võileiva või smuuti näol, võib edasine näksimise isu hoopis ära kaduda. Nõuab küll veidi rohkem planeerimist, kuid loob maitseelamuse täpselt enda soovidele vastavalt.

 

Mida arvata pähklitest ja kuivatatud puuviljasegudest?

Pähklid ja kuivatatud puuviljad võivad samuti valikus olla, kuid sellisel juhul tuleks enne reisi nende kogus täpsemalt valmis panna. Näiteks 1-2 peotäit pähkleid või kuivatatud puuviljasegu on üldiselt päevaseks koguseks sobilik. Tegemist on väga energiaküllase toiduvalikuga ja näksides võib kogus mitmekordselt üle vajaduse minna.

 

Kui on sooviks näksimisest vabaneda, siis võib proovida:

  • Leia asendustegevus. Näksimise puhul on tegemist tegevusharjumusega ehk üheks võimaluseks oleks leida ajaveetmiseks mõni muu tore tegevus. Raamatu lugemine, sõbrale helistamine, eesmärkide listi täitmine, turgutava jalutuskäigu tegemine, muusika kuulamine vms. Võimalusi on lõputult!
  • Tee maitsvad näksid raskesti kättesaadavaks. Pane need kapi või külmkapi kaugeimasse nurka. Hoia ahvatlevaid hõrgutisi fooliumis.
  • Kui sul tekib mingi toidu himu, leia sellele aseaineid. Sageli sobivad selleks krõmpsuvad puu- ja juurviljad. Osta erinevaid värvikaid juurvilju, lõika need parajateks tükkideks ning pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
  • Näts võib sind hoida eemale krõpsudest, küpsistest, jäätisest ja kommidest.
  • Näksi ainult laua ääres – köögis või söögitoas.
  • Ainsad laual olevad toidud peaksid olema tervislikud. Pane küpsisevaagna asemele puuviljataldrik.
  • Proovi mitte süüa otse pakist. Pane õige portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, kui palju sööd.

 

Head reisilusti ja maitseelamusi!

Toitumine vastavalt kehatüübile

kehatüübid

Pikamaajooksjast kettaheitjani – milline toidulaud võiks sobida?

Ilumunud: Ajakiri Sport

Kui rääkida kehatüüpidest, võime sageli kohata arusaama, et kehatüüp näitab eelkõige milline on meie välimus (tavakeeli sale, keskmine, turske/jässakas jms). Tegelikkuses võib see aga anda olulist teavet ka meie organismile sobiliku toidulaua kohta.

Sama kalor ei ole sugugi sama tähendusega eri inimeste jaoks. Olles teadlik oma kehatüübist, saab olemasolevat toitumist individuaalselt kohandada. Tervise Arengu Instituut on andnud soovituse jagada päevane saadav energia makrotoitainete vahel ära järgmiselt: 50–60% süsivesikuid, 10–20% valku ja 25–35% rasva. Vahemikud on antud seetõttu, et kõikidele sobivaid juhtnööre on keeruline väga täpselt jagada ning lõplik tõde tuleb endal praktiseerides ja kaasa mõeldes välja selgitada. Siinses artiklis proovimegi toidulauda muuta individuaalsemaks vastavalt meie kehatüübile.

kehatüübid

Kehatüübid

Lakooniliselt saab jagada inimesed kolme kategooriasse – ekto-, meso– ja endomorfideks. Reaalsuses kohtame aga väga harva inimest, kes esindaks ainult üht kehatüüpi, vaid näeme nn hübriide ja mikstuure (sõltuvalt geneetikast ja eluviisidest). Olukorra teeb kirjumaks ka tõik, et kehatüüp võib vastavalt elustiilile aja jooksul muutuda. Näiteks kui inimene on olnud nooruspõlves sale ja väga liikuv, kuid täiskasvanuna istuva töö peal ja kesiste liikumisharjumustega, siis võime näha, kuidas pikamaajooksjaks loodud ektomorfist on saanud aeglase ainevahetuse ja õllekõhuga ekto-endomorf. Sama loogikaga võib olla muutus ka positiivne ehk väheliikuvast ja kiiresti üleliigset talletavast endomorfist on normaalse toitumise ja sportlike harjumuste tulemusel saanud reljeefse lihase ja kiirema ainevahetusega inimene.

Sõltuvalt ainevahetusest ja hormonaalsest tasakaalust võib eri kehatüüpide toitainetejaotus võrreldes nn keskmise soovitusega kõikuda.

Üks praktiline meetod, kuidas põhitoidukordi väga kergesti paika saada, on nn käemõõt ehk käereegel. Lühidalt on selle põhimõtted järgmised:

  • sinu peopesa määrab ära valkude koguse;
  • sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse;
  • sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse;
  • sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse.

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega. Nüüd vaatame detailsemalt, kuidas end keha järgi defineerida ja mida toidulauas silmas pidada.

 

Ektomorf – rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

supermodellSee tüüp on looduslikult saledama kehaehituse ja kitsama luustruktuuriga – kitsad õlad ja puusad (nt Justin Bieber, Carmen Kass). On üsna tavaline, et spordis kohtab selle kehatüübiga inimesi harrastamas vastupidavusalasid (pikamaajooks, suusatamine, rattasõit). Iseloomulikud on kiire ainevahetus ja kõrgem vastuvõtlikkus süsivesikutele. Mitteteaduslikult võib nendest mõelda kui tuttavatest, kes võivad justkui kõike süüa ja on ikka saledad (kuigi tegelikult tekivad ka sellel kehatüübil ajaga probleemid, kui halvasti toituda).

Ektomorfidele sobib tavaliselt süsivesikurikas menüü, mõõduka valkude ja madalama rasvade osakaaluga ehk numbrites 55% süsivesikud, 25% valke ja 20% rasvu (vt tabel allpool).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Ektomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

3 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Ektomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

poole pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

 

Mesomorf – kõike mõõdukalt

Keskmise suurusega luustik ja sportlik kehaehitus (nt Erki Nool, Madonna). Kui mesomorfid teevad aktiivselt trenni, võib neilarnold tavaliselt olla suur lihasmass väikese rasvaprotsendiga (kümnevõistlejad, sprinterid, klassikalised kulturistid). Selle kehatüübi esindajad on sageli testosterooni- ja kasvuhormoonidominantsed ehk alluvad hästi treeningutele ja neil on suhteliselt kerge rasvaprotsenti madalal hoida.

Tänapäeva rikkalikus ja kättesaadavas toidutarbimise ühiskonnas võiks mõelda, et see kehatüüp on kui lotovõit, sest esteetilist välimust andvat lihast on piisavalt ja trenni tehes lubab hea ainevahetus vabamalt süüa kui näiteks endomorfse kehatüübi esindajal.

Mesomorfidele võiks sobida hästi menüü, kus toitained on jaotusega 40% süsivesikuid, 30% valke ja 30% rasvu (vt tabel 1).

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Mesomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

2 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Mesomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

1 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

 

Endomorf – rohkem rasva ja valku, vähem süsivesikuid

Suurema luustruktuuri ja tugeva kehaehitusega (nt Baruto, Oprah). Neil on looduse poolt antud lihas- ja rasvamass, spordis paigutuvad sellesse kategooriasse paljud kettaheitjad, jõutõstjad ja maadlejad. Loomuomane võib olla vähene aktiivsus ja aeglane ainevahetus. See omakorda tähendab toidulaua erakordselt suurt mõju kehakaalule ja välimusele. Üleliigne energia talletub neil kiiremini rasvaks kui teistel kehatüüpidel, sageli võib kohata madalamat vastuvõtlikkust süsivesikutele.

Endomorfidele võib hästi sobida toitumine, milles on suurem rõhk headel rasvadel ja valkudel ning targasti ajastatud süsivesikusöömisel (nt pärast treeningut). Toitainete jaotusena võiks see olla midagi sellist: 25% süsivesikud, 35% valke ja 40% rasvu (vt tabel).

Võib tekitada küsimus, miks soovitada endomorfile just rohkem rasva süüa, kui kehas juba niigi üleliigset palju. Endomorfi kehatüüpi peetakse üldiselt insuliinidominantseks ehk süsivesikurohke toitumine kiirendab rasvade talletumist kehas ja kui ollakse natuuri poolest juba väheaktiivne, võib see koostöös aeglase ainevahetusega põhjustada ebasoovitava kehamassitõusu rasvade arvelt.

NB! Kõik toidusoovitused on antud arvestades naturaalseid ja vähetöödeldud toite. Rasv, mis tuleb pool aastat säilivast kartulikrõpsust, pole kuidagi võrreldav fileest või pähklist saadud loodusliku rasvaga.

oprah

Iga päev jälgitav toitumine käereegli järgi

Endomorfist mehe alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

2 peopesatäit valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

2 rusikatäit köögivilju

1 peotäis süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

3 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Endomorfist naise alustav dieet – vähemalt kolm toidukorda

1 peopesatäis valgurikast toitu iga toidukorraga (liha, kala, muna, kodujuust)

1 rusikatäis köögivilju

0,5 peotäit süsivesikurohket toitu (täisteratooted, puuviljad)

2 pöidla jagu rasvarikast toitu (pähklid, või, õlid, seemned)

Meelespea – naiste ja meeste erinevus

Naiste ja meeste erinev toidukogus tuleneb peamiselt lihasmassi erinevusest. Looduslikult on meestel suurem lihasmass ja seetõttu vajavad nad rohkem energiat. Tegemist on üldistava põhimõttega, millest tuleb igaühel endale n-ö töö käigus sobiv variant leida. Näiteks kui kõht jääb tühjaks, võib edaspidi toitainete osakaalu ükshaaval tõsta (nt ektomorf suurendab süsivesikute, mesomorf valkude ja endomorf rasvade osa).

TABEL – Ülevaatlik makrotoitainete jaotus vastavalt kehatüübile ja eesmärgile

tabel-kehatüübid

Tasuta toitumisloengud ja kehakoostise mõõtmised aprillis

tasuta toitumisloeng

Tule loengutele ja kordusmõõtmisele!

tasuta toitumisloengAnnan märku, et olen aprillis liikvel üle Eesti tasuta loengute ja kehakoostise mõõtmisega ning kellel huvi ennast mõõta või seminaridest osa saada, siis hea võimalus kohtumiseks.

Allolevalt nimekiri avalikest esinemistest:

31.03 – Hiiumaa – Motivatsiooniloengud (põhikoolis ja gümnaasiumis) – TASUTA
31.03 – Hiiumaa – Jõusaali ABC (Mängude Maja jõusaal) – TASUTA – EVENT
01.04 – Hiiumaa – Trennimüütide loeng (Kärdla Rahvamaja) – TASUTA – EVENT
06.04 – Väätsa Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA – EVENT
11.04 – Saue Päevakeskus – Eakate toitumisloeng – TASUTA
13.04 – Kabala Spordihoone – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA – EVENT
15.04 – Kasepää Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
17.04 – Kaiu Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
18.04 – Kose Kultuurikeskus – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
19.04 – Raasiku Rahvamaja – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
20.04 – Järvakandi Kultuurihall – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
22.04 – Vasalemma Seltsimaja –  Toitumiskoolitus – TASUTA
23.04 – Märjamaa Tervisepäev – Trennimüütide loeng – TASUTA
23.04 – Juuru Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA

Kohtumiseni!

Kuidas ennast mitte tühjaks motiveerida – piits ja präänik

koos

Õõnes uusaastalubadus vs. uue harjumuse loomine

tyhjad_lubadused

Kas tuleb tuttav ette?

  • “Ma hakkan iga päev treenima”
  • “Ma hakkan tervislikumalt sööma”
  • “Saan endale suveks sixpacki”

Ja tegelik elu:

  • “Ma tahaks, et mul oleks tahtejõudu paremini süüa”
  • “Mul pole praegu motivatsiooni trenni tegemiseks”
  • “Ootan inspiratsiooni ja tõuget, et hakata tegutsema”

Uuel aastal tuhinaga antud lubadused on pahatihti õõnsad ja motiveerime ennast energiast tühjaks.

Uuel aastal uue hooga nagu ka eelmisel ja üle-eelmisel…

Suusoojaks antud lubadusi on äärmiselt keeruline täita, sest:

  • oleme oma harjumuste kogumid
  • sõltume palju meid ümbritsevast keskkonnast
  • meid mõjutavad ümbritsevad inimesed

Kuidas saakski antud lubadused taoliste suurte mõjutajatega rinda pista?

Otsus diivanil lesida ja mitte jooksma minna ei tule ainult jooksmisharjumuse puudumisest, vaid kodusest miljööst ja kergema vastupanu teed minemisest.

Otsus süüa rämpstoitu tervisliku asemel ei ole ainult otsus süüa halvemini, vaid me ise toetame neid harjumusi, mis loovad rämpstoidu söömiseks sobiliku olustiku (poenimekirja puudumine, näljasena puhvetisse tormamine jms).


uus_systeem

Uue käitumise süsteem

Meie ajud otsivad alati vähimat vastupanu ülesannete lahendamiseks ja kui midagi korduvalt teha, siis muutub see automaatseks ehk kulgeme suurema osa oma ajast nn autopiloodil (autosõit, kingapaelte sidumine).

Uue harjumuse loomisel tuleks lähtuda mõttest “lihtsakoeline ja must-valge”. Võttes kavva nt iga päev vähemalt 5 minutit jalutada/lugeda 2 lk raamatut vms võib olla alguseks piisav. Kõigele korraga keskendumine ei vii kaugele. Oleme ju küllalt näinud enda ja teiste peal, kuidas tellitud toitumis- ja treeningkavad jäävad täitamata.

Alusta millestki naeruväärselt lihtsast, saa eduelamus kätte ja liigu siis edasi!

Peta oma aju – autasu ja vastutus

autasuUut harjumust aitab edukamalt juurutada “preemia/karistuse” või “piitsa/prääniku” süsteem, mille peamiseks ülesandeks on ebameeldivuse tekitamine, kui uue harjumuse tegevus vahele jääb ja teisalt hea tunde tekkimine kordaläinud sooritusest.

Vajalik on aju ümberprogrammeerimine, et ei tekiks mõtteid nagu “Täna sajab vihma ja ei saa jooskma minna,” või “Mis see ükskord trenni ära jätmist ikka teeb”.

Näide võimalikust premeerimisest:

  • Käin iga päev jalutamas järgmised 4 nädalat. Autasuks premeerin end uute trennitossudega.

Näide karistusest:

  • Iga vahelejäetud trenn tähendab, et mu sõber annetab minu raha (ütleme 20 euri) erakonnale, keda ma ei toeta.

Siinkohal oleks hea mõte lendu lasta ja lõbusalt ideetada motiveerivate autasude ja vastutuse peale.

Muuda keskkonda

Meil on keeruline muuta oma mõtlemist, kui viibime suurema osa ajast samas keskkonnas (töö, kool, kodu). Lihtsam viis enda parema mina suunas on hoopiski ümbritseva keskkonna muutmine.

Olles terve päeva uusaastalubadusena mõelnud “Täna rämpsu ei söö, võtan salati,” “Olen vähem Facebookis,” “Pean kindlasti trenni minema”, “Ma ei tohi kontorilaual olevast kommikausist midagi võtta,” jne jne, siis pole keeruline arvata, et õhtul koju jõudes on pea enese keelamisest paks ja stressikoormus suur. Avades külmkapi ukse näeme seal lohutustoitu ja telekast algab peagi lemmikseriaal.

Üleminek tervislikumale elule muutes keskkonda

Keskkonna muutmise võib jagada kahte etappi. Esimeses keskenduda kõige lihtsamatele muudatustele ja teises võtta ette vundamentaalsemad uuendused. Ühe tegevuse kestus võiks olla vähemalt 2-3 nädalat enne edasi liikumist, sest siis kinnistuvad muudatused paremini.

I ETAPP:

  • kommikauss laualt sahtlisse/ära visata
  • suure kruusi asemel väiksem ja kitsam
  • suured taldrikud peitu/ära kinkida ja asemele väiksemad
  • lõpetada telekakanalite tellimine
  • äratuskella teise toanurka panemine
  • telefonilaadija voodist võimalikult kaugele
  • anda mängukonsooli toitejuhe sõbra kätte…

II ETAPP

  • külmikusse varuda ainult päris toitu (võimalikult orgaaniline)
  • valmis pakitud trennikott on kogu aeg autos olemas
  • tuua oma vana hobi päevakorda (pillimäng, raamatute lugemine vms)
  • Facebooki kasutajakeskkonna keel muuta, et õpiksid uut keelt

Üksi jõuad kiiremini, aga koos kaugemalekoos

Kui oled enda jaoks paika pannud “piitsa/prääniku” süsteemi ja keskkonnas muudatused teinud, siis jääb teha ainult üht. Otsi endale kaaslane! Oluline on jagadada teistega oma progressi ja kogemusi. Vabalt võib sobida ka mõni sotsiaalmeedia grupp julgustuse saamiseks. Avatud ühiskonnas on võimalik igaühel leida endale mõttekaaslane.

Kuidas rakendada seda lähenemist tervislikuma eluviisi saamiseks?

Vaatame kahe näite baasil, kuidas tervise eest hoolitsemine võiks uue süsteemi valguses välja näha.

Eesmärk: MA TAHAN KAALU LANGETADA

  • söön igapäev ühe juurvilja ja nii kuu aega järjest. Preemiaks uued püksid!
  • pakin trennikoti iga päev endale kaasa
  • leian kaaslase, kellega koos trenni teha

Eesmärk: MA TAHAN 10 KM JOOKSUVÕISTLUSEL OSALEDA

  • käin vähemalt 15 min viiel päeval nädalas järgmised kuu aega. Autasuks uued tossud
  • panen äratuskella ruumi teise otsa
  • ühinen mõne jooksutrenniga

Asugem teele

Kui miski tundub nii lihtne, et patt oleks mitte proovida, siis milleks oodata?

  • Mõtle enda jaoks välja motiveerivad autasud ja trahvid
  • Muuda keskkond eesmärke toetavaks
  • Otsi mõtte- ja tegevuskaaslasi

Edu!

Vaba tõlgendus ka kohandus allikast: nerdfitness.com/

Levinud mured ja vabandused kaalu langetamisel ja treenimisel – kuidas vastab spetsialist

vabandused_igal_pool

Vastuväidetele vatuhakk ja knock out – võimalikud lahendused restardi tegemiseks

 

vabandused_igal_poolSageli kuulevad treenerid ja nõustajad klientide käest: “Ma ei saa teha X, Y või Z sellepärast, et X, Y või Z”. Kes meist poleks mõnd mugavat vabandust leidnud tülika, kuid vajaliku tegevuse mittetegemiseks? Psühholoogide sõnul on aga põhjendused mitte trenni tegemisel ja toidulaua unarusse jätmisel tavaliselt nõrgad ja ebaloogilised.

 

Jah, isegi kui endale tunduvad “Mul pole aega trenni minna”, “Tööl on praegu nii kiire, et toiduga pole mahti jahmerdada”, “Tervislik toitumine on tülikas, kallis”, “Tegin kõvasti tööd ja väärin poputamist!” jms. väited väga tugevate argumentidega. Oleme osavad leidma lihtsamat pääseteed ja ennast veenma. Aeg on see osavus nüüd enda kasuks tööle panna ja alustada tervislikku re-programmeerimist.

 

Enimlevinud vabandused ja nõustaja arvamus

Väide, vabandus, mureVõimalik lahendus
“Ma ei saa süüa viis korda päevas; ma teen X (mõtle siia igasugune töö).”Viis korda päevas söömine võib tunduda tõesti palju, kuid seda saab jagada lihtsateks sammudeks. Esialgu ei pea sööma nii tihti, vaid leida söögikordade arv, mida saaksid kindlasti täita. Alusta sellest ja ole järjekindel. Nii saab järk-järgult edasi liikuda.
“Kuulsin/lugesin, et ma ei tohiks teha rohkem trenni kui 30 minutit korraga. Seetõttu ei soovi ma teha neid pikki X-minutilisi (mõtle siia ükskõik milline ajaline kestus) trenne.“Erinevad uuringud näitavad, et viis tundi trenni nädalas on kõige optimaalsem kehakoostise muutmiseks. See võib tunduda palju ja koheselt nii suure mahuga tegutsemine on liiga suur koormus. Tuleb alustada sellise trennimahuga, mida on jõukohane teha ning kasvatada sujuvalt mahtu. Olgu alustuseks kasvõi 15 minutilised sessioonid.
“Mulle ei maitse X (mõtle misiganes sinu jaoks mitte maitsev toit).“Menüüd värskendades on tavaline, et uued maitsed tunduvad võõrad (eriti kui minevikus on palju töödeldud toitu söödud). Õnneks leidub alati alternatiive ja mooduseid, kuidas toitu maitsvaks teha. Kas oled uurinud erinevaid retsepte? Tasub ka arvestada, et kehal kulub puhastumiseks aega ja tervislikuma toiduga harjumine ei tule päeva pealt. Hilisem tasu on paranenud maitsemeeled ja tõeline nauding naturaalsest söögist.
“Raskuste tõstmine teeb mind liiga kiiresti jässakaks ja lihaseliseks. Jääme pigem ainult aeroobse trenni juurde.“Juhul kui eesmärgiks pole ainult mõne vastupidavusala jaoks treenimine, siis on tark pool trenniajast panustada jõuharjutustele ja intervalltreeningule. Esialgu võib tunduda hirmutav hantleid ja kange liigutada, kuid meie kehad on loodud seda tegema ja õige pea tunned lihastes toonust. Liigset lihasekasvu ei maksa karta, sest treeningkava on alati võimalik üles ehitada enda jaoks optimaalse vormi saavutamiseks.
“Ma ei saa teha X (mõtle harjutuste peale); see teeb mulle haiget Y (mõtle kehaosadele, mis ei talu treeningut).”Väga paljud peavad treenima ka vigastuste kiuste. Sellisel juhul on hea teada, aga leidub mitmeid viise ja vahendeid, kuidas viga tegevatele harjutustele alternatiive leida. Siinkohal aitab hästi varustatud jõusaal ja professionaalne treener. Kui näiteks kükkides põlve valu lööb, siis on igati mõistlik nõu küsida!
“Ma ei suuda loobuda X (mõtle oma lemmiksöögile).”Parim dieet on see, mida me tähele ei pane ja heaks uudiseks on see, et pole vaja vaja loobuda oma lemmiktoidust. Hellitussöök peab mahtuma menüüsse ja selle sageduse ning koguse saab määrata toidupäeviku abil või toitumisspetsialisti nõuga. Mõtle endamisi läbi, kuidas saaksid X-i enda menüüsse jätta nii, et see ei muutuks ebatervislikuks harjumuseks (vähendad kogust, söömise sagedust vms.).
“Liiga tülikas on teha trenni (enne/pärast tööd/lõuna ajal).”Kiire elutempoga inimestel võib tunduda keeruline mahutada trenn oma tihedasse päevakavva. Üheks võimaluseks on lasta koostada endale personaalne trennikava, mis ei sõltu trennisaalist ja mida saaks teha näiteks hommikuti kodus, lõunapausil või vabalt valitud ajal. Sageli on tööga hõivatud trennihuvilistel mureks trennisaali minemisele kuluv aeg. Saab ka teisiti!
“Ma ei saa lubada endale tervislikku toitu, see on liiga kallis.”Kui ei olda harjunud oma toidukulusid kirja panema ja arvestama hindadega, siis võib tervislik toit tunduda väga kallis. Tegelikult saab aga hea toidu lauale soodsamalt kui arvatakse. Võimalik on isegi toidu pealt rohkem säästa, kui varem.
Kiiremaiks lahenduseks on koos toitumisnõustajaga poes ostlemine, sest tema oskab soovitada ja kiiresti alternatiive leida.
Teine variant on ise süveneda ning vaadata esmalt üle toidule seni kulunud raha ning võtta sama eelarve juures eesmärgiks järk-järgult väheväärtuslik söök asendada võimalikult naturaalsega. Heaks ideeallikaks on toitumine.ee asuv info.
“Mul pole kedagi, kellega koos trenni teha.”Kui üksi treenimine tundub võõras ja hirmutav, siis üheks variandiks võibki olla treeneri kasutamine. Hea personaaltreener aitab kasvatada enesekindlust ning selgitab välja reaalsed eesmärgid.
Kui treeneriabi pole soovi kaasata, siis paljusid on aidanud kõrvaklappides oma muusikalisti kuulamine. Pikematel jooksulindi sessioonidel võib vaadata ka mõnd filmi/seriaali, mis aitab heale kulgemisele kaasa.
Teisi treenijaid ei tasu karta, sest igaühel on omad tegemised ja eesmärgid ning samuti tasub trennis keskenduda eelkõige enda tegemistele.
“Mul on üks sõber töö juures, kes on heas vormis, kuid ei pea sööma tervislikult nagu mina.”Seda olukorda esineb tihti. Keegi meie lähiümbrusest on alati heas vormis nägemata justkui eriliselt vaeva oma toidulauga. Tasub uurida, mida ta ikkagi täpsemalt sööb ja kuidas. Võid üllatuda, kui kuuled mõnd lihtsat nõuannet nt “Joon palju vett, söön sageli, ei hooli suhkrust vms”.

Millist vabandust kasutad sageli Sina?

vabandustest lahti uute tulemuste suunas

Tulemused ootavad sind, aga millised?

Loe eellugu ja teemakäsitlust “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks?”:

Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele. 

Ilmunud ajakirjas “Sport”


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa IV – targa eesmärgi seadmine

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud”

Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks

vabandused“Soovin rohkem toonuses lihaseid”, “Tahan kaalust alla võtta”, “Tahan kõhulihaseid” – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad isiklikud ja motiveeritud põhjused muudatusteks. Olgu selleks enda seksikamalt tundmine, rohkem energiat lastelastega mängimisel, hästi istuvate ülikondade kandmine vms.

Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kui aga eesmärk on midagi sisemist, midagi mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.

Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:

  1. Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk; see on on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, siis ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
  2. Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jm. on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada 2kg kehast rasva, kasvatada 5kg lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
  3. Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda “pehmeteks” soovunelmateks.
  4. Eesmärgid on realistlikud. Soovides kaotada keharasva arvelt nt 5kg, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.

Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada 5kg rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle “Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?” Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar, suurenenud vastupidavus?

Kuula ennast – kas loodad või pühendud?

Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid on hea jälgida, kuidas enda sihte täpsemalt sõnastad. “Mulle meeldiks saada suveks vormi,” versus “Ma tahan saada suveks vormi,” on spektri kaks erinevat otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks nii jõuad kaugemale.

Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:

  • vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
  • suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.

Tulemus- ja tegevuseesmärgid

Vaadates enda ümber, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseermärkidest: kaota x-arv kilosid, võida x-võistlus x-ajaga, teeni x-summa rahapuhendus jne.

On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on oluline ette võetud tegevused saavutamaks tulemust. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada 3kg lihaseid 3 kuuga, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:

  • “Ma treenin 5 päeva nädalas järgmised 3 kuud” või
  • “Ma söön vähemalt 5 korda päevas järgmised 3 kuud”

Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast; see on tegevus, mida saad teha iga päev.

Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?

Me ei saa kontrollida oma rasvrakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.

Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.

Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.

Mõned tegevuseesmärkide näited:

  • “Ma pühendun treenimisele 5 tundi nädalas, millest 2 tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et ma ei jätaks vahele rohkem kui 10% oma planeeritud treeningutest järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas rämpstoitu ühe toidukorra asemel. Planeerin need korrad kalendrisse.”

harjumused

Järgmises osas analüüsin tüüpilisi vabandusi ja müüte muudatuste mitte tegemiseks ning pakun välja lahendused nende seljatamiseks.
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Dieedipüünistest välja

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Millises dieedilõksus oled ja kuidas sealt välja saada?

nofoodIlmselt võivad paljud lugejaid nõustuda tõsiasjaga, et toit võib vahel tunduda vastupandamatult ahvatlev. Eriti olukordades, kus igapäeva stress lööb peakohal laineid kokku ja kuidagi on vaja oma emotsioonidega toime tulla. Enesele teadmata võimegi märkamatul sattuda erinevatesse toidupüünistesse, mis mõjutavad otseselt meie paisuvat keskosa.

Kas vahel on nii, et tormad sööma alles siis, kui nälg silmanägemist kipub võtma? Või senikaua, kuni teised on lauda istunud, oled sina juba oma taldriku puhtaks saanud ja piilud silmadega magustoitu? Sellisele kirjeldusele vastab näiteks liigsööja dieedipüünis.

Brian Wansink on oma raamatus “Arutu söömine. Miks me sööme rohkem, kui arvame” tabavalt kokku võtnud viis peamist dieedilõksu, millega ühel või teisel viisil me kõik kokku oleme puutunud. Kui leiad, et mõni püünise kirjeldus käib just sinu kohta, siis loe tähelepanelikult ka pakutud lahendusi.

5 peamist dieedilõksu ja nende lahendused

Liigsööja

Liigsööjad söövad enamasti ainult söögikordadel, kuid nad söövad liiga palju, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli nii kiiresti, et nende kõht on pärast sööki ebamugavalt liiga täis. Liigsööjad leiavad, et neil on lihtsalt “hea isu”. Kodus võtavad nad sageli teise portsu lisaks.

Võimalikud lahendused liigsööjale – kujunda oma õhtusöök ümber!

  • Proovi laule mitte tuua suuri kogused, välja arvatud köögivili ja salat.
  • Muuda õhtusöök ilusate lauanõude abil elegantseks, kuid kasuta väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid kitsamaid klaase.
  • Jälgi söömiskiirust. Aeglusta tempot, et isu söödud kogusele järele jõuaks. Aeglane muusika võib aidata.
  • Väldi liiga paljude erinevate toiduainete kuhjamist lauale. Mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
  • Jäta alati midagi taldrikule alles.
  • Söö magustoiduks rammusate roogade asemel puuvilju.
  • Rakenda poole taldriku reeglit. Pool taldrikut olgu täidetud juurviljadega ja teine poole valkudega ning täisteratoodetega.

Näksija

Näksijad sirutavad käe ükskõik millise saadaoleva toidu järele, tavaliselt umbes kolm korda päevas. Kuigi nad armastavad igasuguseid näkse, on mugavus neile harilikult maitsest tähtsam. Nad lähevad harva kommikausist niisama mööda. Näksimine võib nende jaoks olla halb harjumus, mis annab põhjuse püsti tõusta ja ringi liikuda või telerit vaadates või lugedes midagi kätega teha. Nad võivad näksides näljased olla, kuid näksivad enamasti pigem harjumusest kui näljast.

Võimalikud lahendused näksijale – väldi näksimislõkse!

  • Proovi näkse mitte varuks osta. Kui pead ikkagi ostma, siis vali need, mis meeldivad su perele, kuid mitte sulle endale.orav
  • Tee maitsvad näksid raskesti kättesaadavaks. Pane need kapi või külmkapi kaugeimasse nurka. Hoia ahvatlevaid hõrgutisi fooliumis.
  • Kui sul tekib mingi toidu himu, leia sellele aseaineid. Sageli sobivad selleks krõmpsuvad puu- ja juurviljad. Osta erinevaid värvikaid juurvilju, lõika need parajateks tükkideks ning pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
  • Näts võib sind hoida eemale krõpsudest, küpsistest, jäätisest ja kommidest.
  • Näksi ainult laua ääres – köögis või söögitoas.
  • Ainsad laual olevad toidud peaksid olema tervislikud. Pane küpsisevaagna asemele puuviljataldrik.
  • Proovi mitte süüa otse pakist. Pane õige portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, kui palju sööd.

Peoloom

Peod – Rootsi lauad, vastuvõtud, piknikud – on keskkonnad, kus toit kaasneb äri või lõbuga ning nii on lihtne unustada, kui palju sa juba söönud või joonud oled. Peoloomad on tihti professionaalid, kes sageli väljas söömas-joomas käivad või vallalised öösiti pidutsevad noored.

Võimalikud lahendused peoloomale – ära pidutse nii tormakalt!

  • Seisa toidulaudadest ja suupistetest pisut kaugemale.
  • Iga kord kui laualt süüa tooma lähed, pane taldrikule ainult kaks toitu.
  • Tekita toidukoguse abil täiskõhutunne. Söö palju kasulikku (köögiviljad) ning vaata, kas kõhus jääb veel muuks ruumi.
  • Kui arvad, et tähtis (või lõbus) vestlus su tähelepanu kõrvale juhib, pane toidutaldrik käest ning keskendu ainult vestlusele. Pea meeles, et mida enam sa keskendud inimestele või meelelahutusele, seda rohkem kaldud sööma.
  • Kui kavatsed minna kokteiliõhtule või Rootsi lauaga õhtusöögile, siis saabu hiljem või lahku varem. Kui saabud hiljem, on enamik paremaid palu juba ära söödud. Lahku varem ning sul on lihtsam vältida teist või kolmandat magustoiduportsu.

Restoraninautleja

Paljud meist ei söö lõuna ajal kodus, kuid restoraninautleja ka õhtustab vähemalt kolm korda nädalas väljas. Nagu peoloomad, nii einestavad ka restoraninautlejad sageli tööandja kulul. Nad võivad olla ka rikkad gurmaanid või kolmekümnendates eluaastates keskmisest jõukamad paarid, kellel pole lapsi.

Võimalikud lahendused restoraninautlejale – pane paika restoranireeglid!

  • Rakenda “Võta kaks” reeglit ja telli ükskõik millised kaks neist: eelroog, jook või magustoit.
  • Kui leivakorv on laual, sööd sa kahtlemata ka leiba. Palu ettekandjal see toomata jätta või varakult ära viia. Võid selle ka lihtsalt teise laua otsa asetada.
  • Enne sööma asumist palu ettekandjal osa toidust ära pakkida, et saaksid selle koju viia. Nii ei saa sa järele anda ahvatlustele kõik korraga alla kugistada.
  • Telli vett ja joo seda vaheldumisi muu joogiga, mida tellisid.
  • Istu selle inimese kõrvale, kes on teie lauas kõige aeglasem sööja. Kasuta teda tempohoidjana. Hakka alati viimasena sööma ning pane kahvel pärast iga suutäit käest.
  • Kui tahad magustoitu, vaata, kas keegi on valmis seda sinuga jagama. Parimaks osaks magustoidust on esimesed kaks suutäit.

Arvutiekraani ees (või autoroolis) einestaja

arvutieineNad söövad kiiresti, istudes kas arvuti taga või autos. Arvutiekraani ees einestajad söövad töölaua taga osalt selleks, et aega säästa, kuid sagedamini väldivad lihtsalt tülikat korralikku lõunasöögi hankimist. Asi pole selles, et neil on väga kiire – neil puudub lihtsalt motivatsioon. Kui õige inimene tuleks ja nad lõunale kutsuks, siis nad ilmselt läheksid. Kuid sagedamini näksivad nad midagi toiduautomaadist saadut või haaravad puhvetist saiakese.

Võimalikud lahendused autoroolis einestajale– vaheta käiku!

  • Võta söök kodust kaasa. Isegi kui teed seda ainult paar korda nädalas, on see kasulik, sest sa kontrollid nii oma toiduvalikut paremini.
  • Täida oma töölaua sahtel või puhketoa külmik jogurti või tuunikalakonservidega. Valgud võivad näksirünnaku kahjutuks teha.
  • Sule arvuti või peata auto söömise ajaks. Kui keskendud sellele, mida sööd võid koguni avastada, et sulle tegelikult ei meeldigi automaadist või kiirtoidurestoranist saadav toid.
  • Rakenda toidupoliitikat ja toiduga kauplemist. Näiteks: esimene asi, mida tööl sööd, on puuvili; ahvatleva näksi söömine tähendab jalutuskäiku lõunapausi ajal jne.
  • Näri nätsu, et vältida igavusest või stressist söömist.
  • Asenda iga teine karastusjook veega. Kontori õhk kipub olema kuiv. Me arvame sageli, et oleme näljased, kuid tegelikult oleme lihtsalt janus. Täida oma veepudelit kolm korda päevas.

 

Lõksus olemine ei pea kestma igavesti, sest mõnikord võib aidata lihtne ja leidlik nõuanne. Näiteks minu terviseedendamise praktikas on väga paljusid aidanud soovitused süüa aeglaselt, valida väiksem taldrik, tarbida teadlikult vett vms. koheselt teostatav muudatus.

Kui leiad end mitmest dieedipüünisest korraga, siis vali muutmiseks ainult see, mis hetkel mõjutab kõige rohkem ning liigu järk-järgult edasi järgmiste lõksude murdmisteni.

Soovin edu ja tugevat tahet teadlike valikute tegemisel!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kui juhe jookseb kokku – tagasi trenni naiste eri!

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Cosmopolitan”

Lihtsad mõtted tüdrukutele, mis aitavad tagasi trennirütmi saada

Imeline algus

catOled jõudnud sügisel trennisaali ja imetled oma uusi liibukaid, värvilise tutikaid trennitosse ja sinu outfitiga ideaalselt kokku sobivat joogipudelit. Kõik on uus septembrikuus ja esimesed rühmatrennid, jõusaalis liigutamised, lindil jooksmised on möödunud kui linnutiivul. “Mina trennis” sisuga postitused kaunistavad su Instagrami ja Facebooki. “Trenn on lahe!” mõtled sa. Playlist telefonis mängib alati just seda õiget lugu. Higi voolab, kõhurasvad põlevad ja kodus ootab mõni peene nimega salat või kümme eurot maksvad ökogurmee-banaanid, mis pidid nahka noorendama, kui süüa neid täiskuul…

Paar nädalat hiljem…

“Ma ei näe tulemusi, tööl on kiire, ma ei leia sobivat rühmatrenni, see nummi treener läks teise klubisse tööle, ma ei oska ikkagi ise jõusaalis midagi teha.” Justkui iseenesest täitub pea ajapikku vabanduste ja kõhklustega. Paraku ei põleta vabandused kaloreid ja nii mõnegi jaoks on suverežiimis keha šokis pöörasest trennimaratonist. Mõne aja pärast on ainuke meenutus regulaarsest trennitegemisest igakuine fit-klubi kuumakse, mis vääramatu jõuna pangaarvelt maha tiksub. Kuidas aga rajale tagasi saada ja kas peakski? Palju lihtsam oleks ju veiniklaasi näppude vahel veeretada ja jalad seinale visata. Mis juhtub aga siis su enestunde ja välimusega?

Mõnikord piisab trennirütmi tagasi saamiseks paarist toredast ideest ja soovitusest. Kui oled rajalt maas, siis võta hetk ja lase oma sisemisel motivatsioonlõkkel suurelt põleda.

Tule tagasi trenni, sest:

  1. Sa oled ilus. Aasta parim kosmeetikatoode on trenn!

Trenn on lahe ja teeb sind ilusamaks. Kes ei sooviks olla seksikam, kaunim ja ennast paremini tunda? Püsiv trenn muudab meie välimust ja tagasi_trennisisu. Pole tarvis oma pead vaevata eridieetide ja süvateaduslike uuringutega mikro-makrotoitainetest. Vahest on kõige targem lihtsalt trennikott haarata ja ennast liigutada. Su keha tänab sind pärast igat trennisessiooni ja püsivus saab autasustatud komplimentidega.

  1. Inspireeri teisi ja lase end inspireerida. Kui suutis tema, siis saan ka mina hakkama!

Õigel ajal kuuldud sobilik sõna võib teha imesid. Teiste edusammud, füüsiline vorm ja kinnitus, et järjepideva tööga on kõik võimalik, turgutavad vaimu ja aitavad end trennilainele häälestada. Vaadates näiteks kaasakiskuvaid fitnessi-videosid võib lisaks korralikule energiasüstile leida häid nippe ja retsepte või põnevaid trennisoovitusi. Toksi aga youtube’i otsinguribale märksõnad “fitness motivation” või otsi üles mõni tore treenijate grupp Facebookis ja lase maailmal end lummata.

  1. Sul on aega.

Kas tunned vahel, kuidas kõik muud elutegevused võtavad nii palju aega ära, et trenni lihtsalt ei jõua? Vaata oma kalendrit ja küsi enda käest “Kus olen siin mina?”. Lihtne on lasta end kaasa tõmmata tegemistega, mis täidavad teiste jaoks olulisi rolle, kuid meie endi jaoks on samuti aega tarvis. Soovitan märkida trennid kalendrisse täpselt sama suure pühendmusega, kui parima sõbranna sünnipäev või oluline töömiiting.

  1. Vormis tuhar ja lamedam kõht. Tulemused tulevad!

bad dayInimesed on erinevad ja samuti on trenniga tulemuste saavutamine igaühel erinev. Tasub olla kannatlik ja järjekindel, sest kõik asjad on rasked enne kui nad lihtsaks muutuvad. Mõtle kui keeruline oli esmakordselt autorooli istuda ja proovida ellu jääda. Praegu oled ehk võimeline linnaliikluses endale ühe käega make-upi tegema ja teise käega manööverdama kui elukutseline rallisõitja (näide põhineb päriselul, mida ei soovita jäljendada).

Hea mõte tulemustest, mis turgutab:

  • 4 nädalat kulub, et sa ise näeksid muudatusi,
  • 8 nädalat kulub, et sõbrad näeksid muutusi ning
  • 12 nädalaga tunnistab juba terve maailm sinu muutusi.

 

Elu pidavat algama väljaspool mugvastsooni ja trennis käimine aitab sind seisakutest välja. Nii et kas tervitad oma uusi trennipapusid täna või panustad vaikselt uusaastalubaduste peale? Tea, et oled ainult ühe trenni kaugusel heast tujust!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa II – hinnang endale ja 5 MIKS-i”

Suunatud energia – astu trepile üks aste korraga

too-big-to-fitKorraga liiga suure tüki haukamine ei lõpe tavaliselt heaga. Eriti hästi on seda näha eluviise muutes. Palju muudatusi lühikese ajaga soovides lõpeb enamiku jaoks poolikult saavutatud eesmärkide ja ebaõnnestumise tundega.

Oma praktikas olen näinud paremaid tulemusi, kui keskendutakse ühele tegevusele/eesmärgile korraga. Lihtne mõelda, aga keeruline reaalelus korraldada, sest infot ja soovitusi on ülevoolavalt palju. Siiski, fokusseerides väiksemate eesmärkide saavutamisele, mida ükshaaval ette võtta, ei ole püsivad tulemused mägede taga. Lisades veidi puu- ja juurvilju oma igapäeva menüüsse; võttes juurde ühe toidukorra; vähendades karastusjookide tarbimist asendades need (maitsestatud) veega; süües hommikusööki iga päev – selliste näidete varal on hea kaasa mõelda, mida tähendab üks samm korraga harjumusi muuta.

Treeni tahtejõudu – üks kuu korraga

Üks võimalikke lähenemisi harjumuste muutmisel on keskenduda kuu vältel ühele tegevuse muutmisele kogu energiaga. Leo Babauta raamatu põhjal “Power of Less” võiks etapiti lähenedes tegutseda järgmiselt:

  1. Vali välja enda jaoks üks harjumus, millest näed kõige suuremat kasutegurit oma elule. Valiku tegemisel mõtle, mis sind enda toitumis- ja liikumisrutiini juures hetkel kõige rohkem häirib ja võta eesmärgiks selle muutmine.
  2. Kirjuta enda jaoks valmis plaan. Ilma plaanita kipuvad eesmärgid jääma soovunelmateks. Mõtle läbi, mida peaksid iga päev tegema, millal sa tegutseksid (nt. kalendrisse trenni- ja söögimeeldetuletused) ja kellele aru annad (vaatad ise tehtud töö nädala lõpus üle, arutad sõpradega või konsulteerid treeneriga).

Babauta soovitab oma eesmärgi avalikult välja hõigata (sõprusringkond, sotsiaalmeedia) ja oma progressist igapäevaselt kirjutada. Sinumuutus.ee klientide kogemuste põhjal tasub nii teha, kui tunned end koduselt avalikel aruteludel ja see resoneerib sinu isiksusega. Introvertne ja vaoshoitum võib vabalt oma tegutsemise enda teada hoida. Oluline on aga esimesest kahest punktist kinni pidamine, kui on soov muudatusi näha ja tunda.

Valides üks samm korraga lähenemise, on edukuse tõenäosus 80%. Kui anda ambitsioonidele alguses vaba voli ja võtta ette kaks või enam tahtejoudmuudatust kuus, langeb eesmärgi täitumise tõenäosus alla 20%. Neid numbreid kinnitavad nii USA-s kümneid tuhandeid kliente aidanud Precision Nutritioni treenerid kui ka meie oma Eesti inimeste terviseedendamise praktika. Seetõttu lõppebki paljude treening- ja toitumiskava tellijate jaoks teekond lühikese aja jooksul.

Meil on aga kiire ja soovime tulemusi kohe! Kutsuvad fitness-reklaamid ja põnevad treeninguvõimalused erinevates klubides rõhuvad pigem
kiirele ning impulssiivsele otsustamisele kui vundamentaalsele eluviisi muutmisele. Raha paneb rattad käima nagu öeldakse, kuid paraku ei pruugi see olla meie tervise huvides.

Oleme oma harjumuste kogumid ja kui üleliigne kõhurasv on peeglist häiriv vaadata, siis tasub mõelda kaua selle “talletamiseks” on aega läinud. 2-3 kuuga võib üht-teist juba muuta, kuid peaeesmärgiks võiks kujuneda kestev ja parema tervisega elutee.

 
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Koos jõuab rohkem – jõuluks paremasse vormi


Pihitool

Suvine grillihooeg on nüüdseks edukalt seljatatud ja nii mõnelgi meist naha vahele piisavalt lodevust kogutud. Loodetavasti pole aga vormi saamise osas käega löömise meelolu võimust võtnud, vaid ikka tahet ja trennisoovi sinus veel jagub.
Kuna majaehituse ettearvamatu graafik ja fookuspunkti nihkumine on ka minu vormile tugeva jälje jätnud, siis mõtlesin ette võtta teekonna maksimaalselt pingutada ja jõuludeks jõuda parimasse võimalikku füüsilisse vormi. Piisavalt pikk aeg nägemaks tulemusi ja samas mitte liiga kaugele ulatuv, et kohe ära väsitaks. Talvel ja kevadel ootavad jätkuprojektid, aga sinna veel jõuab. Üks samm korraga ja pidevalt nagu targad sõnasepad on soovitanud.
Kui peeglist vaatab vastu vari minevikuhiilgusest ja laiskus on pähe mugava pesa teinud, siis on aeg võtta kätte meisel ja hakata tulemusi välja tahuma. Pealegi mis fitnessi-treener ja toitumisspetsialist ma olen kui eeskuju ei anna, eksole.

Teeme koos

Ainus asi, mis pidi jagades kasvama, on õnnetunne. Rahulolu ja mõnus olemine, mis tuleb pärast eneseületamist nõudnud treeningut on nakkav ja meie keha ning vaim vajavad seda. See on osa meist kui tervikust ja miks hoida head energiat ainult endale? Kas trennipiltide postitamine on edvistamine? Toidupiltide jagamine liigne? Kui nendel tegevustel on selge eesmärk, siis kindlasti mitte.
Virtuaalmaailm annab meile hea võimaluse positiivset emotsiooni jagada ja üksteist toetada. Esmalt tuleks kindlaks määrata eesmärk, mis aitaks võimalikult paljusid ja oleks piisavalt teostatav. Pakun välja plaaniks:Tegevuseermärgid:
  • TRENN – vähemalt 2 trenni nädalas
  • SÖÖK – vähemalt 3 söögikorda päevas

Alati võib rohkem trenni teha ja sagedamini süüa. Minu mõte on võtta aluseks minimaalne vajalik, et saada tulemused. Pealegi, kui jaksad rohkem teha, siis seda enam saavutad. “Kõik või mitte midagi!” asmel “Alati midagi!”

Enda jaoks olulised tegevused

  • Iga kuu – teha pildid kogu kehast ja panna kuupäevad juurde. Pildid soovituslikult pesus ja kaadrid eest, küljelt ja tagant. Ma ei kutsu üles endast poolpaljaid pilte jagama, sest need fotod on mõeldud sinu enda progressi hindamiseks. See on lõpptulemust hinnates väga oluline!
  • Iga nädal mõõtmised – lihtsama variandina tuleks mõõta taljet ja kirjutada kaalunumber iganädalaselt üles. Kellel võimalik, see mõõtku täpsemaks ülevaateks ka oma kehakoostist.
Ainult kaalunumbri vaatamine ütleb protsessi kohta vähe. Kui on olemas pildid ja taljemõõdud, siis saab märksa täpsema ülevaate. Sama kehtib regulaarse kehakoostise mõõtmise puhul.

Koos tegemised – #koosjouabrohkem

Kui oled valmis minu ja teistega koos teekonnale asuma, siis postita pilt oma trennist või jaga head toiduideed Facebooki/Instagrami kasutades hashtagi #koosjouabrohkem. Nii lihtne see ongi. Vähemalt igast trennist tee väike klõps/video ja kui leiad laheda uue harjutuse, siis jaga kindlasti ka seda.

Auhinnad, auhinnad, auhinnad!

Üllad eesmärgid on vahvad ja sümboolsed preemiad teeks protsessi veelgi lahedamaks. Tahan iga nädal midagi tervisealast kõikide vahel välja loosida ja esimesel nädalal panen omalt poolt maiuspalaks personaalse treeningkava ja
kotitäis Vitamin Welli vett.

Lisamotivatsioon ja hea nõu

Luban panustada enda poolt kirjutades aktiivsemalt oma blogisse ja jagan ülevaadet treeningutest ning toidulauast. Kui sind huvitab minu teekond ja soovid saada mõtteturugutust, siis pane LIKE või FOLLOW:
https://www.facebook.com/personaaltreenermirkomiilits/
https://www.instagram.com/mirkomiilits/
Blogi sissekanded ilmuvad: http://mirkomiilits.ee
Tahaks loota, et ma pole ainuke “hull”, kes arvab, et just praegu on õige aeg tegudele asuda :-).