Archive

Category Archives for "Koosjouabrohkem"

Nädal VI – Reaalse elu (keha)koostis #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal VI – maratoni vormis kehakoostise mõõtmine ja normaalse kehatüübi traagika

kehakoostisKäisin pea terve nädala ühes suurfirmas töötajate kehakoostist mõõtmas ja konsulteerimas. Kusjuures tegemist polnud nn massimõõtmisega, et võimalikult palju ja korraga, vaid inimesed tulid graafiku alusel ja igaühega sai 30 minutit privaatselt suhelda. Vaimselt on sarnased ettevõtmised päris kurnavad, kuid väga õpetlikud ja sunnivad efektiivsemalt ja kasulikumalt nõu andma. Istuva eluviisiga ja igapäeva stressist läbiimbunud kehad said mõõdetud, palju küsimusi vastatud ning mõtteid mõlgutatud. Kinnitust sai filosoofia, et lahendused on meis endis olemas, lihtsalt jääb puudu “päästikust” ja teinekord ka julgusest nendeni jõuda. Tegelikult on ühel tervisenõustajal väga keeruline anda ilma taustainfota nõu, kuna meie tervisekäitumine sõltub loendamatul hulgal muutujatest (vanus, haridus, epigeneetika, hormoonid jne, jne.). Paljud aga saavad lubada endale eravestlust mõne tervisespetsialistiga? Pole aega ja lihtsam on googeldada lahendus. Siiski oli tore näha, kuidas suuremal osal konsulteeritutest läks nägu sessiooni lõpus särama, sest üks samm võimaliku lahenduseni oli juba tehtud – keha sai mõõdetud ja minuga edasiste käikude osas mõtteid vahetatud.

Pea iga eravestlus jõudis teemani, mis puudutas harjumuspäraseid käitumismusteid. Kas tekkinud ülekaal on saanud alguse ainult söögilauast või allikaks hoopis muutunud elukorraldus, tekkinud uus keskkond nii vaimselt kui keskkonnalt? Lahutatud elud, muutunud töökohustused, laste saamine – need on vaid mõned näited suurtest muutujatest, mis võivad väljenduda suurel määral meie tervisekäitumises. Ega neid olegi kerge registreerida kui algallikaid, sest näeme peeglist alles teatud aja pärast suurenenud keskkohta ja topeltlõua tekkimist. Inimene soovib heasse vormi saada ja esmased lahendused tunduvad trennikava (lähen homsest jooksma), toitumiskava (hakkan tervislikult sööma) ja eratrennid (kasutan professionaali abi). See kõik on tore ja kompassinõel kenasti näitamas tervise suunas ja hea oleks mõelda täpsemalt läbi, mis põhjusel hea vorm käest üldse läks. Nii saame tulevikus olla veidi targemad uute töökohustuste valikul ja teame arvestada, et näiteks uue lapse tulemisega ongi loogiline pikem paus enda tegemistes ja siis püüda rohkem toidulaud kontrolli all hoida. Näiteid ja võimalikke lahendusi on õnneks lugematu arv nagu ka inimesi. Mõelda korraks, kui kergesti leiame endile vabandusi magusa kukli söömiseks ja mitte trenni tegemiseks ja pöörata sama leidlikkus teistpidi ning ideid tulvab pähe rohkem, kui jõuaks teostada.

tervisenou

Normaalse kehatüübi traagika

Teen ajakirjaga Sport koostööna üht kehamuutuja projekti, mille raames pöörame tähelepanu nn keskmisele normaalse kaaluga inimesele, kes soovib heasse vormi jõuda. Ometi pole kaal üleliigne ja rasvaprotsent ning sisemiste rasvade tase lubatud piirides. Jah, riietega petab nii mõndagi ja kuna ainevahetus on kiire, siis üleliigset ei kogunegi kilode viisi, vaid vaikselt. “Mis sul viga, sa ju oled nagunii sale,” kuulevad nad tavaliselt, kui kurdavad oma kehvat vormi teistele. Paraku on aga nn keskmiste normatiivide järgi antud “keskmised soovituslikud näitajad” looduslikult saledama kehatüübi jaoks liiga paigast ära. 2-3 lisakilo ei pruugi riietega välja paista, kuid enesetundele mõjuvad need aja jooksul negatiivselt. End motiveerida on keeruline, sest enam-vähem tundub asi siiski kontrolli all ja ühe augu võrra vööd laiemaks nihutada pole veel maailmalõpp. Nii uitabki see normaalkaalus inimene vahel mõnda rühmatrenni, misjärel tekib tavaliselt pikem paus ja pärast jõuluperioodi sunnivad süümepiinad uuesti üürikeseks ajaks trennilainele. Tulemused tulevad tavaliselt kiiresti ja see ka üks põhjustest, miks liikumisest ja mõistlikumalt söömisest pause võetakse. Sisemiste rasvade kuhjumise eest aga ei päästa ainult korraks tubli treenimine ja söömine. Püsivama motivatsiooni leidmiseks soovitan keskenduda elustiililise eesmärgi mõtestamisele. Mis oleks, kui tunneksid end aastaringselt oma kehas väga hästi? Kuidas meeldiks teha trennist ja heast söögist päeva parim osa? Kas meeldiks mõte endale võetud kvaliteetajast ja pärast saadavast autasust parema tervise ja välimuse näol? Igaühte kõnetab teatud idee enda paremast elust ja see tasuks mitte ainult soovunelmaks jätta, vaid eesmärgiks vormistada.

Nädal VI trennid ja toidulaud

Kuuenda nädalaga on maadlemine lõppenud ja sisetunne ütlebki mulle, et rütm on paika loksunud ja edaspidi mõtlen, kuidas oma trennitegemisi paremini kajastada, et neist ka kasu oleks. Kehakaal ka roninud alustamisest 3-4 kg kõrgemale, mis tähendab stabiliseerumist ja pean plaani edasise protsessi osas. Hetkel pole suurt mõtet copy-paste sama trennikava üles riputada, kuna vähemalt mõneks ajaks jääb ikkagi 4 raua sikutamist nädalas ja eksinud kardio/ehitamissessioonid maja peal. Pigem oleks vahva jagada mõnd harjutust ja selle jaoks vaja filmima hakata. Uhuu, ennast on keeruline filmida ja pildistada; teisi palju lihtsam :-). Vaatan, kui sünkroniseerin mõne trennikaaslase endale, siis saab materjali.

Toidu osas aga saab juba praktiliselt läheneda ja retsepte jagada. Üheks minu kiireks tervislikuks toiduks on kahtlemata aegade algusest olnud omlett. Kuigi tavaliselt süüakse seda hommikuti, siis olen sageli ka õhtul viimase toidukorrana teinud. Mõnusalt universaalne ja paindlik nagu smuutigi. Jagan üht versiooni isetehtud superomletist. Täiendamine ja omalooming rangelt lubatud!

omlett

  • Muna – 165g/3 muna (võib ka 2-4 munaga teha)
  • Kookoserasv – 5g/1tl
  • Maitseks: punane sibul, pipar, vürtsid…
  • Tomat – 40g/1tk
  • Tunde järgi natuke piima
  • Kõrvale kodujuust klassikaline – 50g/2spl
  • Kõrvale tomatit ja kurki
  • Kõrvale 1 kruus viljalihaga mahla/Puuvili Pirn – 200g/Tee/hommikukohv

Klopi kausis munad, vesi ja pipar (võid lisada natuke piima). Haki punane sibul. Prae pannil sibulat m ni minut ja kalla peale munasegu. Kui munasegu hakkab hüübima tõsta peale poolitatud tomatid. Kata omlett kaanega ja lase seista veel paar minutit, serveerimisel puista peale tilli ja lisa kõrvale kodujuustu. Lisaks söö üks värske puuvili. Kõrvale joo oma lemmikut hommikujooki. Jätku leiba!

#koosjouabrohkem jätkub muutujate lainel ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal ühe motiveeriva küberkohtumisega Skype’s. Saad küsida kõik küsimused ja selgitame välja Sinu sisemised motivaatorid. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal V – Kõverad kehad ja supersmuutid #koosjouabrohkem

smuuti

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal V – pinges jõusaaliahv ja terved seljad

toitumisloengNädal algas enese proovilepanekuga. Nimelt olin pikalt plaaninud taas füsioterapeudi juurde minemist ja nagu kingitud, on meil Koduklubis üks lahe inimene selleks olemas. Signe Valgemäe teeb rühitreeninguid ja vaatab kondid/lihased üle ja nii ka minul. Eks aimasin üht-teist, aga tegelikkus oli isegi nutusem. Üks õlg ei liigu normaalselt, selg kinni, “nutikael” ja kes mäletab mis kõik veel. Ennast ikka raskem jälgida kõrvalt, kui töö nõuab teiste suunamist ja aitamist. Kingsepp käib paljajalu ehk minu puhul lühenenud lihastega ja kõveriti. Tegelikult on asi väga lihtne: kõik on natuke üht- või teistpidi asümmeetrilised ja võime seda trenniga kas võimendada või vähendada. Minu puhul on aastatega tehtud rasked kükid, surumised jne pigem võimendanud teatud “kõveraid” ja selle jaoks ongi tarvis kaasta treeningutel aitavaid harjutusi. Üheks peamiseks jõusaalihundi tunnuseks on nt ette poole justkui kokku hoidvad õlad, sest meile meeldib väga rinnalihast treenida eksole. Mis saab aga seljast ja venitamisest? Kui lihastele antav signaal pea ja selja vahel ei ole väga hea ja tehniliselt ka päris täpselt ei saa aru, mida seal tunnetada, siis ajaga võibki rinnalihas “eest ära” sõita. Tulemuseks ahvilaadne rüht, mis võib-olla mõnele meeldibki… Paraku on sellise rühiga eriti õlgade vigastamine aina tõenäolisem. Igal juhul vehingi nüüd saalis ja kodus harjavarrega kogu aeg, et saaks enda liikuvuse kitsaskohtades jälle heaks.

Sattusin nädala alguses taas Tori Põhikooli, et rääkida lastevanematele koolilaste tervisest. Tahame või mitte, aga laste toiduharjumused on suures osas meie endi teha. Paraku käib paljudele säärase vastutuse võtmine üle jõu või lihtsalt eiratakse olukorda ja tulemuseks saab kartulikrõpse sisse ahmiv ja pidevalt jäätist luniv järglane. Igasugu “jama” võib ju süüa, sest pole olemas ebatervislikku toitu, vaid on ebatervislikud harjumused. Seega burgerid, friikad jne võiks jääda võimalusel mingiks kindlaks päevaks või sündumseks, mitte igal-ajal-igast-asnedist variandiks. Kuigi siin jälle väike oht tulevikus, sest kui nt Hesburgeris/McDonalds’is söögiorgia on pere jaoks kord nädalas ainuke nn kvaliteetaeg, siis võib sellest jääda lummav mälestus lapse pähe, kui parimast hetkest üldse. Saades täiskasvanuks otsib ta sama õnnetunnet ja leiab selle üllatus, üllatus, rasvast ja majoneesist läbi liisunud topeltburgeris. Õnneks piisavalt harva prahis tuhnides ei õpi aju ja keha seda liigselt nõudma.

myhitsNädal lõppes ühe sisuka seljavalu ennetamise/treenimise koolitusega Mikk Pärna esituses. Eks arvata oli, et räägime palju istumisest ja nii ka juhtus. Mõneti kurbnaljakas, kuidas oleme loonud elustiili, kus tegeleme igapäevaselt enese sandiks istumisega. Igal juhul võib kokkuvõtteks öelda, et misiganes liikumine tuleb meie selja tervisele kasuks. Jah, isegi suitsupaus on selles kontektis kasulik. Iseasi, mis kopsud näitavad… Üks hea mõte tuli loengus välja. Nimelt nii mõnedki lähevad SEB Sügisjooksule vana vormi pealt või üldse ilma igasuguse ettevalmistuseta ja hiljem kaebavad põlve- ja seljavalu. Kui nüüd arsti juurde minnes selgubki, et nt alaseljas on midagi diskidega pahasti või põlves ebanormaalne seis, siis kas inimene või arst on teadlik, millest see valu ikkagi tekkis. Väga paljudel võib olla selg mingil moel kõver, disk sopistunud jne ilma, et me üldse tähelegi paneks ja see ei sega meie elu mitte kuidagi. Tehes aga suure füüsilise pingutuse tekitame valu ja nii võibki tegelikult keha jaoks normaalset olukorda lahendama minna noaga. Kui see ei ole päriselt katki, siis ei tasu seda parandada.

Ah jaa, sai ka korra uues raadios käidud juttu rääkimas. MyHits (endine Uuno) koondab vahvaid saatejuhte ja peagi kuuleb saan täpsemalt rääkida, mis ja kuidas mu lobapidamatus kuularitest kostma hakkab.

Nädal V trennid – muudatused ja tempo

trennPärast füsioterapeudi sessiooni viisin sisse mõned muudatused oma treeningutel. Nt jalgadele eelistan veelgi rohkem kordamööda tegemist ehk igasugu väljaasted, ühe jalaga tuharatõsted jne. Õlgade puhul keskendun rohkem kesk- ja tagosale, sest esiosa on ikka veel päris pinges ja saab rinnaharjutustes korralikult vatti. Ilmselgelt teen nüüd rohkem venitusi ja ennetan sellega võimalikke vigastusi.

Korjasin kokku 4 rauapäeva ja ühe peaaegu eeskujuliku kardio sessiooni, kui proovisime Aaroniga tõukerattaga sõitmist harjutada. Ma ei teagi, kuidas aeroobset osa peaksin suurendama praeguse ajagraafiku juures. Mure peamiselt selles, et ei tunne jõusaalis võhma puudulikkust ja seega ilmselt ei taha ka sisetunne min lindi peale või õue siblima sundida. Rasvaprotsendi vähendamisele tuleks see aga kasuks ja nuputan mingi kavala süsteemi endale peagi välja.

Tegelikult peaks vaikselt ka mahtu suurendama korduste või harjutuste näol. Kuulan sisetunnet ja jälgin taastumist.

PÄEV I (Koduklubi) – jalg PÄEV II (Koduklubi) – õlg, triitseps
  • Jalapress ühe jalaga – 4×8, 2×6
  • Bulgaaria kükk hantlitega – 2×8
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Tuharatõsted maast ühe jalaga – 2×10
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Säärele ühe jalaga sirutused ketas käes – 5×15
  • Kõhule kuuma 5-6 harjutust
  • Hantlitõmbed eest üles – 4×8-10 + 1×8+8
  • Õla keskosale püsti kaldes lendamine – 3×10+10+10
  • Surumine istuli kukla tagant masinaga – 2×8-10, 2×6 + 1×10+10
  • Kõhuli surumine õlale – 2×10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 1×12, 1×10, 1×8
  • Kohe peale püsti hantliga pea kohalt langetamine – 3×10
  • Triitsepsile istuli plokiga selja tagant – 2×12+6-8
  • Triitsepsile kitsas kätekõverdus – 1×50 (ca 20 peal kukkus kõik kokku)

+ Harjutuste vahepeale kummiga õla tagaosale kergelt alumise trapetsi tunnetuseks

PÄEV III (Koduklubi) – selg PÄEV IV (Koduklubi) – rind, biitseps
  • Jõutõmme pealthaare – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8 (ei olnud head minekut)
  • Kõhuli pingil kahe hantliga rowing – 3×10+8 (ulme)
  • Plokitõmme püsti asendis ühe käega – 1×5+8+10
  • Plokitõmme istuli ülevalt ühe käega – 3×10+8+6
  • Kõhule rahulikult 4-5 harjutust

Ajaline piirang ja gaasipedaal oli põhjas. Pole eelistatud variant aja peale teha…

  • Rinnale kaldpink kangiga surumine – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8, 1×8
  • Rinnale istuli plokiga lendamine – 3×8+8
  • Surumine hantlid koos – 2×10+6
  • Biitsepsile plokiga püsti – 2×10+8+6
  • Biitsepsile püsti plokiga ühe käega– 3×5+8+8

Ajaline piirang. Surumine võttis juba ca 25 min.

Nädal V toitumine – superpowersmuuti

smuutiOlen teinud teadliku valiku, et hetkel on elutempo kiirem sellega seoses hoian oma toidulaua võimalikult käepärase ja minimaalse vajaliku vaevaga teostatava. Üheks efektiivsuse sünonüümiks on alati olnud smuutide tarbimine. Neid saab kaasa võtta, kerge valmistada ja võivad edukalt asendada vahepalasid või isegi toidukordi. Jagan üht mulle tõeliselt head energiat andva smuuti retsepti, mida #koosjouabrohkem liikumise raames sageli tarvitan.  Mõni tahab ehk katsetada:

  • 2-3 spl kodujuustu
  • väike klaas piima
  • väike klaas kodust õunamahla
  • peotäis külmutatud mustsõstraid (annavad ilusa värvi ja hea maitse lisaks täielikule vitamiinipommile)
  • suurem peotäis külmutatud juurvilju
  • 1 muna (harjumus, kui tundub vastumeelne, siis võib ka vabalt ilma teha)
  • pool banaani (ka väike kogus banaani annab maitset) või natuke mett
  • vajadusel mõni spl täistera kaera/neljaviljahelbeid (seedib kauem ja rammusam)

Kõik blenderiga pihuks ja põrmuks ning valmis. Külmkapist asjade välja tõstmine ja blenderdamine kokku 1-2 min. Üks lihtsamaid ja geniaalsemaid söögikordi!
#koosjouabrohkem on täies hoos ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal tasuta kehakoostise mõõtmisega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises! Võitjaid saab seekord olla 2.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal IV – Esimene kuu on seljatatud #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal IV – keefiri terror ja elumõtted

toitumisloengKas tõesti juba esimene kuu on möödas sellest, kui sai lubatud paremat trennitamist ja toitumist? Hoides end tegevuses, siis aeg tundub lendavat ja ega mineviku peale ole mahti mõeldagi. Võttes kokku eelmist nädalat, siis peab meenutamiseks kõvasti pingutama  nagu mõni külamees eksinud pilgul esmaspäeva hommikul poe trepiastmeil…

Kogu suurepärase trennitee pööras pea peale pühapäeva õhtu, kui pidasin heaks plaaniks keefiri juua vaatama pakendilt kuupäeva. Öösel ajas hullupööra iiveldama ja magamisest ei tulnud midagi välja. Vaatasin hommikul igaks juhuks säilivusaega ja olin 5 päeva vana märjukest vapralt manustanud. Tore lugu küll. Esmaspäev olin täiesti siruli. Ei söönud, ei liikunud. Teisipäev ootas aga ees juba toitumisloeng Pirita Majandusgümnaasiumis ja pidin kargud alla ajama. Tegin samal päeval ka kerge trenni õlale ja triitsepsile, kuid ilmselgelt polnud head minekut ja lihtsalt hõljusin läbi harjutuste. Kahtlane olukord kestis tegelikult kuni reedeni ja selle nädala “saagiks” jäigi 3 trenni ja ohtralt vee joomist.

Viimane kooliloeng oli Nõmme Gümnaasiumis ja sealsete noortega jätkus juttu kauemaks. Ei tea, kas olin esinedes konkreetsem, tekitasin hoopiski kaastunnet või sattus lihtsalt aktiivsem kuulaja, aga tekkis endal kasulikuks olemise tunne. Väga vahvate trennidega tegelevad 10nda klassi õpilased. Kes ratsutab, kes tantsib ja kes treenib 6 korda nädalas tsirkuses! Kehakoostise mõõtmine pakkus elavat huvi ja tihti peab selgitama eriti tüdrukutele, et veidi suurem lihasmass ei ole kurjast ja tuleneb palju geneetikast. Nii koolilapsed kui vanemad inimesed võrdlevad ikka ennast teistega andmata sageli aru, et meil kõigil on erinev sisu ja sama trenn/toit ei mõju ühtemoodi. Sama pikkadel ja samas soost sõbrannadel võib kehakaal olla erinev üle 10 kilogrammi ja mõlemad on täiesti normaalse rasvaprotsendiga ja terved. Erinevus tuleb peamiselt kehtüübist ja seda oleks kasulik enda kohta teada. Igal juhul ootan huviga uusi projekte, mis aitaks noortele tervisliku toitumise teemat veelgi selgemaks teha ja tahaks arvata, et ka riik peab seda piisavalt oluliseks. Ainult puhta missioonitunde pealt kaua ei tegutse teatavasti.

Nädal IV trennid – vaoshoitud ägamine

trennMõneti kergemad trennid sai sel nädalal tehtud ja nii palju kogemuse põhjal ennast tagasi hoitud, et uuel nädalal oleks hea edasi rühmata. Kõige raskemaks katsumuseks kujunes selja treenimine Jüri jõusaalis. Võhma ei olnud üldse ja pärast esimest harjutust oli juba tunne, et midagi ütleb üles. Otsustasingi pigem pumpava taktikaga edasi minna ja õnneks lõpupoole oli olukord juba parem.

Huvitav on täheldada, kuidas lihased on hakanud tundma andma kaks päeva hiljem. Varasemalt olen järgmisel päeval kohe saanud aru, mis ja kus trenn on olnud, nüüd võtab kauem aega. Kas asi vanuses või tervises? Ilmselt mõlemad faktorid mängivad rolli.

Hetkel lähenen treeningutele instinktiivselt ja proovin keha pidevalt üllatada harjutuste valikul ja lähenemismetoodikal. Sellepärast miksingi trennis nn püramiidlähenemist, vähenduskorduseid ja superseeriaid. On väheseid harjutusi, kus peatun pikemalt ja selline lähenemine on ajaga välja kujunenud ning mulle sobib. Oma mullist aitab vahel välja tulla kellegiga koos trennitamine, see on väga heaks vahelduseks ja õnneks kaasmõtlejaid jagub.

Uuel nädalal uue hooga ja loen edaspidi pakenditelt kuupäevi :-).

PÄEV I (Koduklubi jõusaal) – õlg, triitseps PÄEV II (Jüri jõusaal) – selg
  • Surumine istuli kukla tagant SMITHi kangiga – 2×10, 2×6, 2×10+10+10
  • Istuli lendamine kõrvale – 3×10+10+10
  • Kõhuli lendamine õla tagaosale – 2×30
  • Püsti plokiga õlatõmme – 2×15+10
  • Püsti plokiga õla tagaosa “mootorsaag” – 2×10+10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 1×12, 1×10, 1×8
  • Triitsepsile istuli plokiga selja tagant – 2×12+6-8
  • Triitsepsile püsti ühe käega langetamine plokiga – 2×10+5-6
  • T-tõmme ühe käega – 2×8, 2×6, 1×5, 1×5
  • T-tõmme kahe käega (kohe peale) – 1×12, 1×10+10
  • Plokitõmme ülevalt lai haare – 3×10+8+6
  • Plokitõmme ülevalt ühe käega – 3×10+8+6
  • Kõhuli pingil kahe hantliga rowing – 2×10+8
  • Kõhule rahulikult 4-5 harjutust

Hing paelaga kaelas…

PÄEV III (Jüri jõusaal) – rind, biitseps PÄEV IV – sundpuhkus koodnimega “KEEFIR”
  • Rinnale kaldpink hantlitega surumine – 2×8, 2×6, 1×4, 1×6
  • Rinnale hantlitega lendamine – 2×8+8
  • Surumine hantlid koos + lendamine – 2×10+6
  • Rinnale lendamine püsti plokil kahe käega – 2×10+10
  • Rinnale lendamine püsti plokil ühe käega – 2×10+10
  • Kätekõverdused käed kangi otsal – 3xmax (täelik ulme!)
  • Biitsepsile püsti hantlitega vaheldumisi – 3×5+8
  • Biitsepsile istuli hantlid koos – 2×10+10
  • Biitsepsile plokiga püsti – 2×10+8+6
  • Kõhule 4-5 harjutust
keefir

Nädal IV toitumine – dieedilõksud

mcdonaldsMõtlesin, et oma monotoonsest toidulauast kirjutamine pole ehk nii huvitav ja kasulik, kui uute mõtete jagamine tervsiliku toitumise vallas. Üks lahe eneseanalüüs ja abimees on dieedilõksude välja selgitamine. Me kõik oleme ühel või teisel moel mõnes toitumislõksus ja nt üks peamisi apsakaid paistab kiire elu kõrvalt olevad liigsöömine. Tasub lugeda: B. Wansinki “Arutu söömine”

Liigsööja

Liigsööjad söövad enamasti ainult söögikordadel, kuid nad tarbivad liiga palju, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli nii kiiresti, et nende kõht on pärast sööki ebamugavalt liiga täis. Liigsööjad leiavad, et neil on lihtsalt “hea isu”. Kodus võtavad nad sageli teise portsu lisaks.

Võimalikud lahendused liigsööjale – kujunda oma õhtusöök ümber!

  • Proovi laule mitte tuua suuri kogused, välja arvatud köögivili ja salat.
  • Muuda õhtusöök ilusate lauanõude abil elegantseks, kuid kasuta väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid kitsamaid klaase.
  • Jälgi söömiskiirust. Aeglusta tempot, et isu söödud kogusele järele jõuaks. Aeglane muusika võib aidata.
  • Väldi liiga paljude erinevate toiduainete kuhjamist lauale. Mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
  • Jäta alati midagi taldrikule alles.
  • Söö magustoiduks rammusate roogade asemel puuvilju.
  • Rakenda poole taldriku reeglit. Pool taldrikut olgu täidetud juurviljadega ja teine poole valkudega ning täisteratoodetega.

Ülevaatlikult kirjutasin kõikidest dieedipüünistest SIIN
valio_profeel_meedia-pilt-b-2Nii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal kotitäie PROfeel kohupiima ja jooke. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!

 

 


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal III – Utoopias elamine ja tulemused #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal III – südamevalu ja missioonitunne

timeMärkamatult on seljataha jäänud juba kolmas nädal teadlikumat treeningut ja head toidulauda. Esimesed viljad hakkavad endast märku andma ja energiatase lubaks rohkemgi ette võtta. Paraku aega ei teki kusagilt juurde ja tarvis mikromajandada erinevates sfäärides.

Sel nädalal läks meil koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga käima koolidest toitumisloengu sari koos kehakoostise mõõtmisega. Üks peamisi põhimõtteid, mida esitluses rõhutan, on nn külmkapi reegel ehk “Mis on sinu külmkapis on sinu kõhus”. Millegipärast meenub enda keskkool, kus sai pseudopunk bändi tehtud ja meie üks põhilaule oli “Mis on külmkapis?”. Saatuse iroonia? Mõte on suunata noori tähelepanelikumalt jälgima, millise kvaliteediga kütust nad endile kõhtu tangivad ja vaataks kodukülmiku sisu üle. Kas seal on magusad jogurtid, odavad poemahlad, saiakesed, kohukesed jne?

Aina keerulisemaks on läinud normaalset head näksimist poest osta mitte ainult koolilapsel, vaid ka täiskasvanutel. Ükspäev sattusin R-kioskisse ja pidin tõsiselt pingutama, et leida vähetöödeldud tervislikku suupoolist. Leidsin vee ja… Ligilähedane on olukord tanklates ja misiganes puhvetites/müügiputkates. Kartulikrõps ja Snickers juba naljalt ei mädane, saab müüa pikka aega ja pole tarvis erilisi lisakulusid. Majanduslikud hüved kaaluvad üles tervise ja kas tõesti on ainuke lahendus meeletu lobby töö. “Palun ära söö ennast pimesi vigaseks ja haigeks,” võiks rääkida iga supermarketi ja tankla ees. Ehk on aga tegemist loodusseadusega ja inimkond peakski iseennast oma tarbimise, reostamise ja liisunud rasvast nõretava friikartuliga minekule seadma? Kas normaalne toitumine muutub meie infomürast pulbitseva ja tormava elu kõrval aina enam utoopiaks? Kus on Kristjan Port oma vastustega :-)?

Novaator.err.ee-s ilmus resoluutne ja mõtlepanev artikkel (poe)mahla joomisest ja selle sandistavast mõjust eriti laste hammastele. Kui huvitab, viska pilk peale SIIN.

Üks parimaid filme noorte ülekaalu probleemide põhjustest ja liigse suhkru/rasva tarbimisest on minu jaoks USA-s tehtud “Fed Up (2014)”. Kellel lapsed majas ja soovib head ülevaadet, mis meid ees ootab ja tegelikult isegi juba praegu tänavapildis näha on, siis võtke see aeg ja pange silm peale. Õnneks on hetkel üleval ka juutuubis:

Nädal III trennid – erinevad saalid ja keha jaotamine

personaaltrennSee nädal jaotasingi keha neljaks ja otsus õigustas ennas igati. Uue nädala õlatrenn kujunes väga kurnavaks ja ühestki rinnalihase harjutuse lisamisest ei saanud enam juttugi olla. Proovisin küll kergemad hantlid kätte võtta, kuid matsin mõtte kiiresti maha ja jätsin ainult triitsepsi harjutused. Trennid on hetkel julgelt üle tunni aja ja see võib mõneti ebaloogiline tunduda vaadates harjutuste hulka nt esimesel ja teisel trennipäeval. Samas kulus ainult jõutõmbe peale ca pool tundi ja ei tundnud, et oleks niisama ringi luuserdanud. Panin ennast proovile ja sikutasin väikese kõrgenduse pealt 200kg üles, mis praeguse kehakaalu juures võiks olla minu jaoks üle keskmise pingutus, aga tuli üles õige hädiselt. Proovisin kaks seeriat – ühe sain kätte, teine jäi põrandale. Tuju oli ikkagi hea ja see aitab edaspidi pikemate seeriate raskusi arvestada.

Pea ideaalsest trenninädalat jäi varjutuama puudlik kardio osa. Ilmselt sattusin liigselt raualummusesse ja vaja selles osas muudatusi teha. Ühel õhtul plaanisin küll kerget sörki õues koos pojaga, tema siis tõukerattal. Välja kujunes see aga stopp-tõuka-vaata-autot hektiliseks jalutuskäiguks, aga vähemasti oli meil tore.

Sai käidud koguni neljas erinevas saalis sel nädalal ja vast kõige eripärasem on kodukülas Sipas asuv old schooli jõuks. Seal saab oma muusika üürgama panna ja kuna kuulan trennis raskemat mürglit, siis ei pidanud suures tühjas mõisas kummitusi kartma. Käisin samas hoones lasteaias ja koolis ning pidevad kummitusejutud tulevad ikka meelde. Andsingi jalale valu nagu vaimust vaevatud ja unustasin lõpus ikkagi säärele harjutusi teha :-). Üldiselt peetakse heaks tavaks erinevates klubides treenimist, sest värskendab pead ja veidi teistsugune kang/hantel on ka keha jaoks üllatuseks, mis sunnib arengule.

Nii palju olen enda keha suhtes nüüd targem, et enam ei viili kõhule harjutusi tehes. Kui tahan kükkides ja tõmmetes arengut näha, siis vajan tugevat kerelihaskonda mitte ainult “kinni vajutatud” alaselga. Rühi mõttes on rohkem toonuses kõhulihased juba positiivseid muudatusi näidanud. Tahame ikka teha neid asju, mis meil hästi välja tulevad ja kus jõud üle käib. Keha proportsioone vaadates, siis minu kehas on lihasmass selgelt rohkem jalgades ja tuharas. See tähendab aga, et igasugused jalatõsted/viibutused kõhulihaste harjutustes on totaalne hammaste krigistamine, sest lihas ju teatavasti kaalub omajagu. Nüüd olen õppinud rohkem nautima seda värinat ja higi, sest endalegi üllatuseks on kõht mul nõrguke võrreldes tervikuga. Düsbalanss, ai ai!

PÄEV I (Jüri jõusaal) – õlg, triitseps PÄEV II (Jüri jõusaal) – selg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant lahtise kangiga- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • Istuli lendamine kõrvale – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 3×10
  • Triitsepsile pikali ühe hantliga langetused – 2×15
  • Triitsepsile püsti “orjavedu” plokkmasinal – 2×15+10
  • Kõhule fit-palliga järjest 6-8 harjutust
  • Jõutõmme klassikaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Hantlitõmme maast – 2×12
  • Plokitõmme eest – 2×10+8+6
  • Plokitõmme lai haare püsti – 2×10+8+8
  • Plokitõmme ühe käega püsti – 2×10+8+5
PÄEV III (Koduklubi) – rind, biitseps PÄEV IV (Sipa jõusaal) – jalg
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 4×10
  • Rinnale kaldpink trossidega lendamine – 2×8+6+6
  • Surumine horisontaalpingilt – 3×10 + 1×10+10+10
  • Rinnale lendamine püsti plokkmasinal – 2×10+10
  • Biitsepsile suure kangiga – 3×5-8
  • Biitsepsile plokiga köiest otsik – 3×10+10
  • Biitsepsile plokiga püsti “topeltbiitseps” – 2×10+8
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Käärkükk lahtise kangiga – 2×5 (appi!)
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Sirge jalaga jõutõmme (kohe otsa) – 2×15

Nädal III toitumine – käepärane käereegel

Huvitav on tagantjärele mõelda oma söögilaua peale, sest kui hea rütm sees, siis väga palju mõttejõudu menüü peale ei kulugi. Koguste puhul soovitan alati põhitoidukordi süüa aeglaselt st 15-20 minutit. Sel viisil saab hästi aru, millal kõht juba piisavalt täis ja üleliigne võikski taldrikule jääda. Ise järgin veel nn käereeglit ehk toidukogused määratakse ära oma käe suuruse järgi. Lühidalt on selle põhimõte:

  • Sinu peopesa määrab ära valkude koguse
  • Sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse
  • Sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse
  • Sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega.

Meeste 1 toidukord
meeste_portsjon
Naiste 1 toidukord
naiste_portsjon

Pikemalt kirjutasin SIIN

vitamin_well valio_profeel_meedia-pilt-b-2Nii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal kotitäie PROfeel kohupiima ja Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!

 

 


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Nädal II – Koopamehe juured ja toimetamised #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkem. Loe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal II – väsinud lõualihased, laktaadikümblus ja sügishullus

toitumisloengKusagilt on kõrva jäänud, et laisad inimesed pidavat olema intelligentsemad kui rahmeldavad indiviidid. See nädal sai kõvasti ringi joostud ja teen sellest omad järjeldused. Nagu ikka kaljukindlate eesmärkide ja plaanidega, tuleb tee peal ette sõber ELU ja hakkab korrektuure tegema. Õnneks saab trenni teha pea igal pool ja lihtsamad tervislikud valikud on olemas ka külapoodides. Minu jaoks tähendab üks keskmine töönädal kusagil teispool Eestit toitumisloengut andes ja mitmeid kordi Tallina vahet sõites, kas eratrenni tehes, ise treenides, ehitusprotsessi organiseerimas või mõnd töökohtumist pidamas. Nii sattusingi Torisse toitumisloengut pidama, Koduklubis spordipäeval toimetama, Free Flow Studios ja NO99-s kehakoostist mõõtma + rahvaga trennitama.
Hea meel oli kohtuda Nukuteatri kolme näitlejaga, kellega teeme #koosjouabrohkem idee läbi ehk proovime vähemalt 2 trenni nädalas ja 3 normaalselt söögikorda päevas kokku saada. Seoses sellega tekkis üks küsimus: “Mis ajast on kohvi joomine vahepala või suisa söögikord?”. Näen rohket kofeiini tarbimist pea kõikide klientide toidupäevikutes ja tuleks mõnikord pikemalt arutleda, kuidas see mõjutab rasvade talletamist, meeleolu ja igapäevast söögivalikut.

Teen koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga koolinoortele projekti, kus minu kanda jääb tervislikust toidust rääkimine ja kehakoostise mõõtmine. Selle raames kohtusin ühe toreda bikini-fitnessistiga, kes räägib sama projekti raames venekeelsetes koolides toitumisest. Tavaline töökohting nagu ikka, aga neiu oli võistlusdieedil ja seega tohtis ainult kohvi juua. Mina seevastu küsisisn viisakalt, kas on ok, kui võtan päevaprae. Süvenemata tellimusse toodi mulle lauale 10 rasvast nõrguvad kanatiiba ja salat. Nii ma siis istusin, vaatasin dieedil olevale ilusale tüdrukule otsa ja sõin näppude vahel oma tiivakesi. Koos nahaga! Tundsin end nagu mõni koopainimene, aga vähemalt saime loengu läbi vaadatud ja veidi naerda eeskuju näitamisest. Kui ürgsed kanatiivad ja üks Vapiano pasta-orgia välja arvata, siis oli selle nädala trennitamine ja menüü eeskujulik.

Nädal II trennid – ei saa trepist üles ega akutrelli käes hoida

trennVastupidavust juurde. Saalikülastusi kogunes sel korral 4, millest kolmel sai liigutatud rauda ja ühel päeval eriti eeskujulikult enda joaks jooksulindil sõtkutud. Ma pole kunagi eraldiseisvate kardiosessioonide austaja olnud. Kasulikud nad on, kuid pole meeltmööda, sest hantlite kallistamine meeldib niivõrd rohkem. Rääkides aga paremasse vormi jõudmisest, siis mis tervikust saab rääkida, kui ainult ühekülgselt lihaseid treenida? Vastupidavus on füüsist arvestades ülioluline ja tuleb tegelikult nii rasvaprotsendi vähendamisel kui ka jõusaalis kasuks. Järgmisel nädalal katsun vähemalt kahel korral pikemad jalutamised/rattasõidud teha.


Särin ja värin lihases. 
Kui eelmisel nädalal sai tagasihoidlikult keha ehmatatud, siis nüüd sammusin juba tuttavlikus rütmis. Keha jaotan hetkel kolmeks ja prioritiseerin õlgu, kerelihaseid ja jala tagaosa. Otsustasin selliselt proportsioonide ja füsioterapeudi soovituste järgi ning minu treeningud olidki lühidalt järgmised:

PÄEV I – õlg, rind PÄEV II – selg PÄEV III – jalg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant SMITH- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • 45 kraadi küljeli hantli tõsted – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 3×10
  • Rinnale kaldpink lendamine – 3×8
  • Triitsepsile pullover – 3×15 + keretõsted pingilt
  • Triitsepsile pullover püsti plokiga – 1×50
  • Ühe käega kangitõmme maast – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Kangitõmme maast koos – 1×8, 1×8 (kohe pärast eelmist)
  • Plokitõmme lai haare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme althaare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme kukla taha – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhuli kahe hantliga rowing – 1×8+8, 1×8+8
  • Biitsepsile suure kangiga – 4×5-8
  • Biitsepsile kaldpingilt “chicken” – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Jala tagaosa kõhuli pingil hantliga – 2×15+10
  • Jala tagaosa “Ben Johnson” redelil – 2xmax + fit-palliga
  • Jala tagaosa istuli masinal – 2×10+10
  • Bulgaaria kükk – 2×6 (ulme!)
  • Sääretõsted SMITH – 4×10-15
  • Kõhule 4-5 harjutust TRX-ga

mirko_trennKasutan endale arusaadavaid kirjeldusi ja proovin mõnikord ka pilte juurde teha, siis saab ka lugeja aru, mis asi on “chicken” või “pullover püsti” :-). Trennid olid kõik rasked ja kuigi jalapäeval paistab vähem harjutusi, siis aega läks sellega kõige kauem – ca 80 min. Tehes raskemat kükki või jõutõmmet, siis keha nõuab pikemaid puhkepause ja see igati ok. Võib-olla jaotan edaspidi keha veelgi laiemalt, et ajaliselt saaks 50-60 minutiga trenni tehtud. Treenin intensiivselt, lühikeste pausidega ja paremaks taastumiseks oleks mõistlikum tulevikus nt käed eraldi päevale tõsta. Igatahes oli suur katsumus pärast jalapäeva kodus tellingutele ronida või maha hüpata.

Nädal II söögilaud – tervislik toitumine pole ulme

Toidu osas on normaalsem rütm sisse tulnud ja kuigi liikumist rohkem, siis olen enam-vähem saanud vahepalad kontrolli all hoida. Tavaliselt ongi korrapäratu päevarütmiga just vahenäksimised head hoida. Ma ei kanna sööki karpides kaasas, samuti ei kaalu kanafileed ega loe kaloreid. Hoian külmkapi võimalikult naturaalset kraami täis ja tassin kaasas banaani, õuna (praegu täielik supertoit), pähkleid ja poest võtan kuhjaga proteiinikohupiima. Tegelikult võiks ka ise maitsvama variandi teha tavaliselt kohupiimast ja lisada mõnd head valgupulbrit lisaks. Mnjah. Igast asju võiks teha ja proovida… Juurikaid “peidan” kuhjaga smuuti sisse, see isegi laste jaoks üks lihtsamid mooduseid köögivilju süüa.

 

vitamin_wellNii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal toitumiskava ja kotitäie Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko

Nädal I – Kuhu küll see lihas sai? #koosjouabrohkem


Kui ühe unistuse täitumine toob kaasa kollapsi

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkem. Loe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.

Trennipaast ja söögihorror

“Ma tahan saada astronaudiks!”, “Ma tahan olla vaba!”, “Ma tahan oma maja!”. Igaühel omad soovid ja unelmad, mida aeg-ajalt mõtteis mõlgutada. Paraku minu kõva kuppel (sõna otseses mõttes, sest ma ei suuda kokku lugeda kordi, kui lapsepõlves millegi kõvaga piki päid olen saanud) protsessib kõiki suurimaid soove ja hetkeulmasid kui “absoluutselt kohe on vaja saavutada ja ära teha” mõttelaadina. Hea variant enese läbi põletamiseks nagu mõni psühholoog võiks arvata. Õnneks on aga soovid ja teostusvõime siiani enam-vähem tasakaalukas rütmis kulgenud, mis hoidnud teeraja arusaadavas suunas. Mis juhtub aga, kui eluteele satub mõni tõeliselt ambitsioonikas unistus, mis röövib kogu tähelepanu kõigelt muult?

horror_foodMa ei planeerinud hakata ehitajaks, kuid oma käega seina püsti panemine, põlvini mudas kraavi kaevamine või töömeestega kõige ropumaid sõnu lihtlausete moodustamiseks kasutades – see kõik oli minu jaoks midagi uut ja… värskendavat. Aus ja ehe tunne, mis tuleb reaalsest füüsilisest tööst millegi endast suurema nimel, oli minus linnastumise käigus ära kadunud. Ilmselt sellepärast mind Tallinnas elades kogu aeg jõusaali ongi tõmmanud. Füüsilise väljundi sain hantli ühest kohast teise tõstes. Oleme ju uhked mõne uue trennisaavutuse üle ja leiame kinnitust peegelpildist. See väljund muutus aga päevapealt, kui aastatepikkune unistus OMA MAJAst hakkas reaalseks saama. Märkamatult “neelas” protsess mind alla ja nii ma trennisaalist mitmeks kuuks eemale jäingi. Ilmselt oli tarvis anda ka ajule puhkust järjestikusest tööst inimestega, sest teadlikult polnud eemal olnud rohkem kui mõne nädala.

Igal juhul maja aina kerkis, hasart muudkui kasvas ja keha närbus. Kohalikust toidupoest sööki valides olin täpselt nagu üks tüüpiline ehitusmees, sest mul polnud aega toiduga jamada ja mitte kuidagi ei tõusnud käsi külma ja maitsetut kodujuustu sööma, liiatigi kui objektil miinuskraadid ja vaja kiiresti miskit hamba alla. Energiajoogid, šokolaadid, pirukad – kohene “laks” kätte ja edasi toimetama. Täpselt nagu kõik teised platsil. Ulgudes koos huntidega ja õgides endale kõhurasvu – seda ei kujutanud endale majas planeerides küll ette.
“Kuhu mul nii kiiret on?” tabasin end järjest rohkem mõtlemast. Tasapisi tuli kontrollivõime tagasi ja meelekindlalt hakkasin asju rahulikumalt võtma. Meil on peres võtmesõnaks “chill” ehk tuleb võtta rahulikult. See parool kehtib, kui üks osapooltest läheb näiteks hullunud pilguga öösel mõnd laeliistu saagima või tooli restaureerima. Paarikuine söögihorror asendus tasapisi isetehtud smuutide ja vahepaladega. Täielikust trennipaastust tõid välja tublid kliendid, kes ikka tagasi saali kutsusid ja suvel sai üksikud liigutamised ka ise tehtud. Märkamatult on käes sügis ja tuleb tagasi rütmi saada, sest enda natuuriga pole mõtet pahuksisse minna.

Nii ta meil loetud kuudega kerkis:

Nädal 1 – trennivaene vormi saamine ja sõda toidulauas

Igal juhul on esimene nädal teadlikku tööd parema füüsilise mina nimel tehtud. Peale esimest trenni jäin muidugi kohe haigeks ja nädala saavutuseks saigi 1×45 min jooksulinti ja 1×80 min kergemat jõusaali kogu kehale. Igale lihasgrupile üks harjutus meeldetuletuseks sobib minu kehale hästi ja oluline on “raua tunnetus” taas nö kätte saada. Naljakas kui kiiresti jääb raskuste tõstmine lihastele võõraks, isegi väiksemate hantlite kätte võtmine tundub kuidagi võõras. Hakates aga juba treenima, taastub endine tunnetus kiiresti. Lihasmälule üks suur halleluuja sellepeale!

Kodus laisklemise asemel keskendusin rohkem söögilaua korrastamisele. Minu menüüs on pidevalt käinud sõda köögiviljade vastu, sest kuidagi ei taha nad kiiremal ajal taldrikule jõuda. Lahenduseks on veel hetkel saadav värske tomat, kurk ja muud aiasaadused, mis lihtsalt maitsevad imehästi. Lisaks ostsin sügavkülma külmutatud köögiviljasegusid täis ja topin igale poole juurde. Tegelikult on neid toidu kõrvale järada vägagi ok, lihtsalt meeles peab pidama. Tähelepanu pööran ka (töödeldud)suhkru piiramisele, sest seda saame nii palju igalt poolt ja enesele teadmata (kastmed, joogid, näksid). Sel nädalal sain nautida ise söögi tegemist. Tean täpselt, mida ja palju läheb. Samas pidin olema valmis kiiresti reageerima, kuna ehitusmehed toimetavad õues ja mina täidan varustaja rolli. Tavaliselt teen kaasa smuutit või võtan puuvilja ja proteiinikohupiima (kuigi see maitseb minule jube lahjalt, isegi uuendatud kujul).

Mulle sobib lihtne ja maitsev toit. Kvaliteetne kütus sisse ja minek! Nädal I osaliselt pildis:

Veidi vanakooli pauerit trenni käima tõmbamiseks:

Loodetavasti saan sel nädalal juba korralikud trennid teha. Hea toidulaud peaks andma võimaluse vägevaks pingutamiseks. Tore on tõdeda, et paljud on juba kaasa tulnud #koosjouabrohkem üleskutsega. Eesmärgiks vähemalt 2 trenni/liikumist nädalas ja 3 korda päevas söömist – sellega peaks hakkama saama igaüks, kes vähegi end proovile paneb!

 

Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko

Koos jõuab rohkem – jõuluks paremasse vormi


Pihitool

Suvine grillihooeg on nüüdseks edukalt seljatatud ja nii mõnelgi meist naha vahele piisavalt lodevust kogutud. Loodetavasti pole aga vormi saamise osas käega löömise meelolu võimust võtnud, vaid ikka tahet ja trennisoovi sinus veel jagub.
Kuna majaehituse ettearvamatu graafik ja fookuspunkti nihkumine on ka minu vormile tugeva jälje jätnud, siis mõtlesin ette võtta teekonna maksimaalselt pingutada ja jõuludeks jõuda parimasse võimalikku füüsilisse vormi. Piisavalt pikk aeg nägemaks tulemusi ja samas mitte liiga kaugele ulatuv, et kohe ära väsitaks. Talvel ja kevadel ootavad jätkuprojektid, aga sinna veel jõuab. Üks samm korraga ja pidevalt nagu targad sõnasepad on soovitanud.
Kui peeglist vaatab vastu vari minevikuhiilgusest ja laiskus on pähe mugava pesa teinud, siis on aeg võtta kätte meisel ja hakata tulemusi välja tahuma. Pealegi mis fitnessi-treener ja toitumisspetsialist ma olen kui eeskuju ei anna, eksole.

Teeme koos

Ainus asi, mis pidi jagades kasvama, on õnnetunne. Rahulolu ja mõnus olemine, mis tuleb pärast eneseületamist nõudnud treeningut on nakkav ja meie keha ning vaim vajavad seda. See on osa meist kui tervikust ja miks hoida head energiat ainult endale? Kas trennipiltide postitamine on edvistamine? Toidupiltide jagamine liigne? Kui nendel tegevustel on selge eesmärk, siis kindlasti mitte.
Virtuaalmaailm annab meile hea võimaluse positiivset emotsiooni jagada ja üksteist toetada. Esmalt tuleks kindlaks määrata eesmärk, mis aitaks võimalikult paljusid ja oleks piisavalt teostatav. Pakun välja plaaniks:Tegevuseermärgid:
  • TRENN – vähemalt 2 trenni nädalas
  • SÖÖK – vähemalt 3 söögikorda päevas

Alati võib rohkem trenni teha ja sagedamini süüa. Minu mõte on võtta aluseks minimaalne vajalik, et saada tulemused. Pealegi, kui jaksad rohkem teha, siis seda enam saavutad. “Kõik või mitte midagi!” asmel “Alati midagi!”

Enda jaoks olulised tegevused

  • Iga kuu – teha pildid kogu kehast ja panna kuupäevad juurde. Pildid soovituslikult pesus ja kaadrid eest, küljelt ja tagant. Ma ei kutsu üles endast poolpaljaid pilte jagama, sest need fotod on mõeldud sinu enda progressi hindamiseks. See on lõpptulemust hinnates väga oluline!
  • Iga nädal mõõtmised – lihtsama variandina tuleks mõõta taljet ja kirjutada kaalunumber iganädalaselt üles. Kellel võimalik, see mõõtku täpsemaks ülevaateks ka oma kehakoostist.
Ainult kaalunumbri vaatamine ütleb protsessi kohta vähe. Kui on olemas pildid ja taljemõõdud, siis saab märksa täpsema ülevaate. Sama kehtib regulaarse kehakoostise mõõtmise puhul.

Koos tegemised – #koosjouabrohkem

Kui oled valmis minu ja teistega koos teekonnale asuma, siis postita pilt oma trennist või jaga head toiduideed Facebooki/Instagrami kasutades hashtagi #koosjouabrohkem. Nii lihtne see ongi. Vähemalt igast trennist tee väike klõps/video ja kui leiad laheda uue harjutuse, siis jaga kindlasti ka seda.

Auhinnad, auhinnad, auhinnad!

Üllad eesmärgid on vahvad ja sümboolsed preemiad teeks protsessi veelgi lahedamaks. Tahan iga nädal midagi tervisealast kõikide vahel välja loosida ja esimesel nädalal panen omalt poolt maiuspalaks personaalse treeningkava ja
kotitäis Vitamin Welli vett.

Lisamotivatsioon ja hea nõu

Luban panustada enda poolt kirjutades aktiivsemalt oma blogisse ja jagan ülevaadet treeningutest ning toidulauast. Kui sind huvitab minu teekond ja soovid saada mõtteturugutust, siis pane LIKE või FOLLOW:
https://www.facebook.com/personaaltreenermirkomiilits/
https://www.instagram.com/mirkomiilits/
Blogi sissekanded ilmuvad: http://mirkomiilits.ee
Tahaks loota, et ma pole ainuke “hull”, kes arvab, et just praegu on õige aeg tegudele asuda :-).