Archive

Category Archives for "Motivatsioon"

Motivatsioon enese käivitamiseks

lubadused

Lubadustest saagu kogemused

Sageli võib juhtuda, et eesmärke seades jookseme leiame ennast tupikust. Kas saab korraga liiga palju või tekivad silme ette üle jõu käivad sihid. Uue aasta motivatsioonipuhangut oleks aga tark ära kasutada praktilisemalt ja leida viise, kuidas ennast järjepidevalt (taas)käivitada.

motivatsioon

Keeruliste teooriate taga võib peituda lihtne praktika, mida igaüks saab proovida. Läbi uute kogemuste saame õppida ennast paremini soovitud trajektooril hoidma.

Inspiratsioonipuhang ei pea olema juhuslik, vaid seda saab teadlikult esile kutsuda. Alljärgnevalt paar mõtet, mis aitavad tuua värskust tegutsemisse ja mõtlemisse. Lihtsuses peitub võlu!

 

lubadusedKuidas teha neid asju, mida oled lubanud?

Ühes inglise ülikoolis tehti põnev katse. 250 inimest jagati kolme gruppi ja anti ülesanded. Esimesele grupile öeldi: “Tehke järgmised 2 nädalat vähemalt 20 minutit trenni nädalas”. Teisele grupile lisati juurde motiveerivate videote näitamine ja kolmas sai kõik eelneva ning ühe detaili veel. Nimelt pidi igaüks enda jaoks välja kirjutama lause: “Ma teen järgmisel kahel nädalal vähemalt 20 minutit trenni X ajal ja X kohas.” Tähistades “X-i” enda jaoks sobivalt.

 

Tulemused olid üllatavad ja teostusprotsent jagunes järgnevalt:

  1. Grupp – 38%
  2. Grupp – 35%
  3. Grupp – 91%

 

Me küll lubame midagi tegema hakata, aga sageli ei täida püstitatud eesmärke. Ootame tavaliselt õiget hetke, aga see ei tule. Suurem osa inimesi pole motivatsiooniga täidetud ja teadupärast nõuab tahtejõudu rohkem trennikoti pakkimine kui trenni tegemine.

 

Kirjutades enda jaoks selgelt välja oma tegevuse täpse aja ja kohaga, siis ei pea ootama õiget hetke. Kui oled iseendaga kokku leppinud, siis on palju kergem ennast “ära trikitada” ja tegudele asuda. Õhus hõljuvat unistust ja realistlikku eesmärki eristab teineteisest see, et üks neist on paberil kirjas. Millal viimati oma tahtmisi paberile kandsid?

 

Motiveeritud elu ilma eesmärke seadmata

Murdsin kunagi tohutult pead eesmärkide seadmisega. Tundsin, et kui panen kirja midagi konkreetset, siis kaob justkui “võlu” ära. Leidsin enda jaoks parema meetodi klassikalise eesmärgi seadmise asemel. Küsimuse “Mida tahad saavutada?” asemel kirjuta hoopis välja, mida tahaksid kogeda. Mõte läheb eriti hästi lendu, kui alustad lauset: “Ma pole kunagi…”.

Meis on peidus ootamatult palju ideid ja soove. Anna endale ainult võimalus soovidekaevu vaadata. Oodatavaid kogemusi lahti kirjutades tekib huvitav nimekiri ja edasi tulebki tõehetk. Iga unistuse taha kirjuta 3-5 asja, mida oleksid valmis enda poolt tegema, et soovitut ellu viia. Ümber maailma tahaks reisida küll, aga selle nimel rohkem tööd teha ei raatsi. Enda praegune vaba aeg on tähtsam… Ja niimoodi hargnevadki lahti hoopis need kogemused, mis tõeliselt korda lähevad. Kolmandaks võiks panna ennast mõtteliselt olukorda, kus on piiramatult raha ja aega. Mida teeksid sellises hetkes? Vastamine aitab tähelepanu tuua meile tõeliselt olulisele – misiganes see ka poleks. On kergem võtta vastu pingeline tööpäev kui oled enda jaoks välja kirjutanud, et kõige tähtsam on sulle tervis, suhted lähedastega ja uute kogemuste hankimine. Unustame sageli ära, kui palju meie elus on juba hiiglama hästi.

Oluline on sihtida paremuse, mitte tingimata perfektsuse suunas. Kui soovid endas muudatusi näha ja oled tüdinenud sama reha otsa astumisest, siis tuleb õppida tundma rõõmu ebamugavusest ja pingutamisest. Ole kasvõi väikese varbaga oma mugavustsoonist väljas ja võta uued kogemused avasüli vastu.

 

Võta nüüd paberileht ja pastakas ning tee avastusretk iseendas!

Artikkel ilmunud ajakirjas SPORT

Tasuta toitumise koolitused, soodus kehakoostise mõõtmine ja uued teemad

creative_union

Sügis värvib õue ja minu töögraafiku kirjuks. Hea meel on kutsuda huvilisi kuulama uusi teemasid ja tutvuma uutega. Annan ülevaate, mis lähiajal avalikult tulemas ja loodetavasti kohtume!

creative_union16.09 – Rakvere Aqua SPA – Fitness-Festival – treeningud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-16.00)
17.09 – Valgehobusemäe Suusa- ja puhkekeskus – Albu sügisjooks – jooksud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 5.- (kl 9.30-13.00)
17.09 – Pärnu-Jaagupi Spordikeskus – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 16.00-18.00)
21.09 – Creative Uninon, Tallinn – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-14.00)
22.09 – Creative Uninon, Tallinn – TASUTA terviseseminar “Kuidas aju terveks kõndida ja kontoritoolis kõhurasvadest vabaks süüa” (kl 9.00-10.30)
29.09 – Äripäeva Akadeemia, Tallinn – tervisliku toitumise koolitus “Emotsionaalne stressisöömine”; kehakoostise mõõtmine hinna sees – LISAINFO (uus teema ja poole päevane koolitus)


01.10 – Risti Spordiklubi – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; ringtreeningu läbi viimine, jooga, kehakoostise mõõtmine 5.- (kl 14.00-18.00)
04.10 – Rapla Kultuurimaja – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 13.00-16.00)
14.10 – Haabersti Vaba Aja Keskus – Haabersti tervisepäev – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Kuidas kaalunumbrist kaugemale näha. Tervikpilt endast”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 11.30-12.30)
18.10 – Orissaare Spordihoone – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl.17.00-18.00)


11.11 – Spordiklubi SPARTA, Tallinn – turgutav tervisepäev: koolitused, trenn, toiduvalmistamise töötuba, kehakoostise mõõtmine. Lisainfo peatselt!
14.11 – Tallinna Ülikool (Räägu 49) – terviseseminar “Jõutrennist aeroobseni, friikartulitest salatini. Milline teekond valida vastavalt oma kehatüübile?”, osalustasu 6.-; kehakoostise mõõtmine 5.- (kl. 17.00-20.00)

toitumiskoolitus_mirko_miilits

Alati populaarne toitumiskoolitus

Soovid kutsuda mind esinema? Võta ühendust ja arutame:

e-mail*
sõnum*

Tasuta toitumisloengud ja kehakoostise mõõtmised aprillis

tasuta toitumisloeng

Tule loengutele ja kordusmõõtmisele!

tasuta toitumisloengAnnan märku, et olen aprillis liikvel üle Eesti tasuta loengute ja kehakoostise mõõtmisega ning kellel huvi ennast mõõta või seminaridest osa saada, siis hea võimalus kohtumiseks.

Allolevalt nimekiri avalikest esinemistest:

31.03 – Hiiumaa – Motivatsiooniloengud (põhikoolis ja gümnaasiumis) – TASUTA
31.03 – Hiiumaa – Jõusaali ABC (Mängude Maja jõusaal) – TASUTA – EVENT
01.04 – Hiiumaa – Trennimüütide loeng (Kärdla Rahvamaja) – TASUTA – EVENT
06.04 – Väätsa Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA – EVENT
11.04 – Saue Päevakeskus – Eakate toitumisloeng – TASUTA
13.04 – Kabala Spordihoone – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA – EVENT
15.04 – Kasepää Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
17.04 – Kaiu Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
18.04 – Kose Kultuurikeskus – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
19.04 – Raasiku Rahvamaja – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
20.04 – Järvakandi Kultuurihall – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
22.04 – Vasalemma Seltsimaja –  Toitumiskoolitus – TASUTA
23.04 – Märjamaa Tervisepäev – Trennimüütide loeng – TASUTA
23.04 – Juuru Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA

Kohtumiseni!

Kuidas ennast mitte tühjaks motiveerida – piits ja präänik

koos

Õõnes uusaastalubadus vs. uue harjumuse loomine

tyhjad_lubadused

Kas tuleb tuttav ette?

  • “Ma hakkan iga päev treenima”
  • “Ma hakkan tervislikumalt sööma”
  • “Saan endale suveks sixpacki”

Ja tegelik elu:

  • “Ma tahaks, et mul oleks tahtejõudu paremini süüa”
  • “Mul pole praegu motivatsiooni trenni tegemiseks”
  • “Ootan inspiratsiooni ja tõuget, et hakata tegutsema”

Uuel aastal tuhinaga antud lubadused on pahatihti õõnsad ja motiveerime ennast energiast tühjaks.

Uuel aastal uue hooga nagu ka eelmisel ja üle-eelmisel…

Suusoojaks antud lubadusi on äärmiselt keeruline täita, sest:

  • oleme oma harjumuste kogumid
  • sõltume palju meid ümbritsevast keskkonnast
  • meid mõjutavad ümbritsevad inimesed

Kuidas saakski antud lubadused taoliste suurte mõjutajatega rinda pista?

Otsus diivanil lesida ja mitte jooksma minna ei tule ainult jooksmisharjumuse puudumisest, vaid kodusest miljööst ja kergema vastupanu teed minemisest.

Otsus süüa rämpstoitu tervisliku asemel ei ole ainult otsus süüa halvemini, vaid me ise toetame neid harjumusi, mis loovad rämpstoidu söömiseks sobiliku olustiku (poenimekirja puudumine, näljasena puhvetisse tormamine jms).


uus_systeem

Uue käitumise süsteem

Meie ajud otsivad alati vähimat vastupanu ülesannete lahendamiseks ja kui midagi korduvalt teha, siis muutub see automaatseks ehk kulgeme suurema osa oma ajast nn autopiloodil (autosõit, kingapaelte sidumine).

Uue harjumuse loomisel tuleks lähtuda mõttest “lihtsakoeline ja must-valge”. Võttes kavva nt iga päev vähemalt 5 minutit jalutada/lugeda 2 lk raamatut vms võib olla alguseks piisav. Kõigele korraga keskendumine ei vii kaugele. Oleme ju küllalt näinud enda ja teiste peal, kuidas tellitud toitumis- ja treeningkavad jäävad täitamata.

Alusta millestki naeruväärselt lihtsast, saa eduelamus kätte ja liigu siis edasi!

Peta oma aju – autasu ja vastutus

autasuUut harjumust aitab edukamalt juurutada “preemia/karistuse” või “piitsa/prääniku” süsteem, mille peamiseks ülesandeks on ebameeldivuse tekitamine, kui uue harjumuse tegevus vahele jääb ja teisalt hea tunde tekkimine kordaläinud sooritusest.

Vajalik on aju ümberprogrammeerimine, et ei tekiks mõtteid nagu “Täna sajab vihma ja ei saa jooskma minna,” või “Mis see ükskord trenni ära jätmist ikka teeb”.

Näide võimalikust premeerimisest:

  • Käin iga päev jalutamas järgmised 4 nädalat. Autasuks premeerin end uute trennitossudega.

Näide karistusest:

  • Iga vahelejäetud trenn tähendab, et mu sõber annetab minu raha (ütleme 20 euri) erakonnale, keda ma ei toeta.

Siinkohal oleks hea mõte lendu lasta ja lõbusalt ideetada motiveerivate autasude ja vastutuse peale.

Muuda keskkonda

Meil on keeruline muuta oma mõtlemist, kui viibime suurema osa ajast samas keskkonnas (töö, kool, kodu). Lihtsam viis enda parema mina suunas on hoopiski ümbritseva keskkonna muutmine.

Olles terve päeva uusaastalubadusena mõelnud “Täna rämpsu ei söö, võtan salati,” “Olen vähem Facebookis,” “Pean kindlasti trenni minema”, “Ma ei tohi kontorilaual olevast kommikausist midagi võtta,” jne jne, siis pole keeruline arvata, et õhtul koju jõudes on pea enese keelamisest paks ja stressikoormus suur. Avades külmkapi ukse näeme seal lohutustoitu ja telekast algab peagi lemmikseriaal.

Üleminek tervislikumale elule muutes keskkonda

Keskkonna muutmise võib jagada kahte etappi. Esimeses keskenduda kõige lihtsamatele muudatustele ja teises võtta ette vundamentaalsemad uuendused. Ühe tegevuse kestus võiks olla vähemalt 2-3 nädalat enne edasi liikumist, sest siis kinnistuvad muudatused paremini.

I ETAPP:

  • kommikauss laualt sahtlisse/ära visata
  • suure kruusi asemel väiksem ja kitsam
  • suured taldrikud peitu/ära kinkida ja asemele väiksemad
  • lõpetada telekakanalite tellimine
  • äratuskella teise toanurka panemine
  • telefonilaadija voodist võimalikult kaugele
  • anda mängukonsooli toitejuhe sõbra kätte…

II ETAPP

  • külmikusse varuda ainult päris toitu (võimalikult orgaaniline)
  • valmis pakitud trennikott on kogu aeg autos olemas
  • tuua oma vana hobi päevakorda (pillimäng, raamatute lugemine vms)
  • Facebooki kasutajakeskkonna keel muuta, et õpiksid uut keelt

Üksi jõuad kiiremini, aga koos kaugemalekoos

Kui oled enda jaoks paika pannud “piitsa/prääniku” süsteemi ja keskkonnas muudatused teinud, siis jääb teha ainult üht. Otsi endale kaaslane! Oluline on jagadada teistega oma progressi ja kogemusi. Vabalt võib sobida ka mõni sotsiaalmeedia grupp julgustuse saamiseks. Avatud ühiskonnas on võimalik igaühel leida endale mõttekaaslane.

Kuidas rakendada seda lähenemist tervislikuma eluviisi saamiseks?

Vaatame kahe näite baasil, kuidas tervise eest hoolitsemine võiks uue süsteemi valguses välja näha.

Eesmärk: MA TAHAN KAALU LANGETADA

  • söön igapäev ühe juurvilja ja nii kuu aega järjest. Preemiaks uued püksid!
  • pakin trennikoti iga päev endale kaasa
  • leian kaaslase, kellega koos trenni teha

Eesmärk: MA TAHAN 10 KM JOOKSUVÕISTLUSEL OSALEDA

  • käin vähemalt 15 min viiel päeval nädalas järgmised kuu aega. Autasuks uued tossud
  • panen äratuskella ruumi teise otsa
  • ühinen mõne jooksutrenniga

Asugem teele

Kui miski tundub nii lihtne, et patt oleks mitte proovida, siis milleks oodata?

  • Mõtle enda jaoks välja motiveerivad autasud ja trahvid
  • Muuda keskkond eesmärke toetavaks
  • Otsi mõtte- ja tegevuskaaslasi

Edu!

Vaba tõlgendus ka kohandus allikast: nerdfitness.com/

Levinud mured ja vabandused kaalu langetamisel ja treenimisel – kuidas vastab spetsialist

vabandused_igal_pool

Vastuväidetele vatuhakk ja knock out – võimalikud lahendused restardi tegemiseks

 

vabandused_igal_poolSageli kuulevad treenerid ja nõustajad klientide käest: “Ma ei saa teha X, Y või Z sellepärast, et X, Y või Z”. Kes meist poleks mõnd mugavat vabandust leidnud tülika, kuid vajaliku tegevuse mittetegemiseks? Psühholoogide sõnul on aga põhjendused mitte trenni tegemisel ja toidulaua unarusse jätmisel tavaliselt nõrgad ja ebaloogilised.

 

Jah, isegi kui endale tunduvad “Mul pole aega trenni minna”, “Tööl on praegu nii kiire, et toiduga pole mahti jahmerdada”, “Tervislik toitumine on tülikas, kallis”, “Tegin kõvasti tööd ja väärin poputamist!” jms. väited väga tugevate argumentidega. Oleme osavad leidma lihtsamat pääseteed ja ennast veenma. Aeg on see osavus nüüd enda kasuks tööle panna ja alustada tervislikku re-programmeerimist.

 

Enimlevinud vabandused ja nõustaja arvamus

Väide, vabandus, mureVõimalik lahendus
“Ma ei saa süüa viis korda päevas; ma teen X (mõtle siia igasugune töö).”Viis korda päevas söömine võib tunduda tõesti palju, kuid seda saab jagada lihtsateks sammudeks. Esialgu ei pea sööma nii tihti, vaid leida söögikordade arv, mida saaksid kindlasti täita. Alusta sellest ja ole järjekindel. Nii saab järk-järgult edasi liikuda.
“Kuulsin/lugesin, et ma ei tohiks teha rohkem trenni kui 30 minutit korraga. Seetõttu ei soovi ma teha neid pikki X-minutilisi (mõtle siia ükskõik milline ajaline kestus) trenne.“Erinevad uuringud näitavad, et viis tundi trenni nädalas on kõige optimaalsem kehakoostise muutmiseks. See võib tunduda palju ja koheselt nii suure mahuga tegutsemine on liiga suur koormus. Tuleb alustada sellise trennimahuga, mida on jõukohane teha ning kasvatada sujuvalt mahtu. Olgu alustuseks kasvõi 15 minutilised sessioonid.
“Mulle ei maitse X (mõtle misiganes sinu jaoks mitte maitsev toit).“Menüüd värskendades on tavaline, et uued maitsed tunduvad võõrad (eriti kui minevikus on palju töödeldud toitu söödud). Õnneks leidub alati alternatiive ja mooduseid, kuidas toitu maitsvaks teha. Kas oled uurinud erinevaid retsepte? Tasub ka arvestada, et kehal kulub puhastumiseks aega ja tervislikuma toiduga harjumine ei tule päeva pealt. Hilisem tasu on paranenud maitsemeeled ja tõeline nauding naturaalsest söögist.
“Raskuste tõstmine teeb mind liiga kiiresti jässakaks ja lihaseliseks. Jääme pigem ainult aeroobse trenni juurde.“Juhul kui eesmärgiks pole ainult mõne vastupidavusala jaoks treenimine, siis on tark pool trenniajast panustada jõuharjutustele ja intervalltreeningule. Esialgu võib tunduda hirmutav hantleid ja kange liigutada, kuid meie kehad on loodud seda tegema ja õige pea tunned lihastes toonust. Liigset lihasekasvu ei maksa karta, sest treeningkava on alati võimalik üles ehitada enda jaoks optimaalse vormi saavutamiseks.
“Ma ei saa teha X (mõtle harjutuste peale); see teeb mulle haiget Y (mõtle kehaosadele, mis ei talu treeningut).”Väga paljud peavad treenima ka vigastuste kiuste. Sellisel juhul on hea teada, aga leidub mitmeid viise ja vahendeid, kuidas viga tegevatele harjutustele alternatiive leida. Siinkohal aitab hästi varustatud jõusaal ja professionaalne treener. Kui näiteks kükkides põlve valu lööb, siis on igati mõistlik nõu küsida!
“Ma ei suuda loobuda X (mõtle oma lemmiksöögile).”Parim dieet on see, mida me tähele ei pane ja heaks uudiseks on see, et pole vaja vaja loobuda oma lemmiktoidust. Hellitussöök peab mahtuma menüüsse ja selle sageduse ning koguse saab määrata toidupäeviku abil või toitumisspetsialisti nõuga. Mõtle endamisi läbi, kuidas saaksid X-i enda menüüsse jätta nii, et see ei muutuks ebatervislikuks harjumuseks (vähendad kogust, söömise sagedust vms.).
“Liiga tülikas on teha trenni (enne/pärast tööd/lõuna ajal).”Kiire elutempoga inimestel võib tunduda keeruline mahutada trenn oma tihedasse päevakavva. Üheks võimaluseks on lasta koostada endale personaalne trennikava, mis ei sõltu trennisaalist ja mida saaks teha näiteks hommikuti kodus, lõunapausil või vabalt valitud ajal. Sageli on tööga hõivatud trennihuvilistel mureks trennisaali minemisele kuluv aeg. Saab ka teisiti!
“Ma ei saa lubada endale tervislikku toitu, see on liiga kallis.”Kui ei olda harjunud oma toidukulusid kirja panema ja arvestama hindadega, siis võib tervislik toit tunduda väga kallis. Tegelikult saab aga hea toidu lauale soodsamalt kui arvatakse. Võimalik on isegi toidu pealt rohkem säästa, kui varem.
Kiiremaiks lahenduseks on koos toitumisnõustajaga poes ostlemine, sest tema oskab soovitada ja kiiresti alternatiive leida.
Teine variant on ise süveneda ning vaadata esmalt üle toidule seni kulunud raha ning võtta sama eelarve juures eesmärgiks järk-järgult väheväärtuslik söök asendada võimalikult naturaalsega. Heaks ideeallikaks on toitumine.ee asuv info.
“Mul pole kedagi, kellega koos trenni teha.”Kui üksi treenimine tundub võõras ja hirmutav, siis üheks variandiks võibki olla treeneri kasutamine. Hea personaaltreener aitab kasvatada enesekindlust ning selgitab välja reaalsed eesmärgid.
Kui treeneriabi pole soovi kaasata, siis paljusid on aidanud kõrvaklappides oma muusikalisti kuulamine. Pikematel jooksulindi sessioonidel võib vaadata ka mõnd filmi/seriaali, mis aitab heale kulgemisele kaasa.
Teisi treenijaid ei tasu karta, sest igaühel on omad tegemised ja eesmärgid ning samuti tasub trennis keskenduda eelkõige enda tegemistele.
“Mul on üks sõber töö juures, kes on heas vormis, kuid ei pea sööma tervislikult nagu mina.”Seda olukorda esineb tihti. Keegi meie lähiümbrusest on alati heas vormis nägemata justkui eriliselt vaeva oma toidulauga. Tasub uurida, mida ta ikkagi täpsemalt sööb ja kuidas. Võid üllatuda, kui kuuled mõnd lihtsat nõuannet nt “Joon palju vett, söön sageli, ei hooli suhkrust vms”.

Millist vabandust kasutad sageli Sina?

vabandustest lahti uute tulemuste suunas

Tulemused ootavad sind, aga millised?

Loe eellugu ja teemakäsitlust “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks?”:

Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele. 

Ilmunud ajakirjas “Sport”


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa IV – targa eesmärgi seadmine

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa III – suunatud energia ja tahtejõud”

Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks

vabandused“Soovin rohkem toonuses lihaseid”, “Tahan kaalust alla võtta”, “Tahan kõhulihaseid” – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad isiklikud ja motiveeritud põhjused muudatusteks. Olgu selleks enda seksikamalt tundmine, rohkem energiat lastelastega mängimisel, hästi istuvate ülikondade kandmine vms.

Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kui aga eesmärk on midagi sisemist, midagi mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam.

Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:

  1. Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk; see on on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, siis ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
  2. Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jm. on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada 2kg kehast rasva, kasvatada 5kg lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
  3. Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda “pehmeteks” soovunelmateks.
  4. Eesmärgid on realistlikud. Soovides kaotada keharasva arvelt nt 5kg, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.

Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada 5kg rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle “Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?” Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar, suurenenud vastupidavus?

Kuula ennast – kas loodad või pühendud?

Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid on hea jälgida, kuidas enda sihte täpsemalt sõnastad. “Mulle meeldiks saada suveks vormi,” versus “Ma tahan saada suveks vormi,” on spektri kaks erinevat otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks nii jõuad kaugemale.

Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:

  • vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
  • suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.

Tulemus- ja tegevuseesmärgid

Vaadates enda ümber, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseermärkidest: kaota x-arv kilosid, võida x-võistlus x-ajaga, teeni x-summa rahapuhendus jne.

On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on oluline ette võetud tegevused saavutamaks tulemust. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada 3kg lihaseid 3 kuuga, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:

  • “Ma treenin 5 päeva nädalas järgmised 3 kuud” või
  • “Ma söön vähemalt 5 korda päevas järgmised 3 kuud”

Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast; see on tegevus, mida saad teha iga päev.

Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?

Me ei saa kontrollida oma rasvrakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.

Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.

Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.

Mõned tegevuseesmärkide näited:

  • “Ma pühendun treenimisele 5 tundi nädalas, millest 2 tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et ma ei jätaks vahele rohkem kui 10% oma planeeritud treeningutest järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädalat.”
  • “Ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas rämpstoitu ühe toidukorra asemel. Planeerin need korrad kalendrisse.”

harjumused

Järgmises osas analüüsin tüüpilisi vabandusi ja müüte muudatuste mitte tegemiseks ning pakun välja lahendused nende seljatamiseks.
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kui juhe jookseb kokku – tagasi trenni naiste eri!

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Cosmopolitan”

Lihtsad mõtted tüdrukutele, mis aitavad tagasi trennirütmi saada

Imeline algus

catOled jõudnud sügisel trennisaali ja imetled oma uusi liibukaid, värvilise tutikaid trennitosse ja sinu outfitiga ideaalselt kokku sobivat joogipudelit. Kõik on uus septembrikuus ja esimesed rühmatrennid, jõusaalis liigutamised, lindil jooksmised on möödunud kui linnutiivul. “Mina trennis” sisuga postitused kaunistavad su Instagrami ja Facebooki. “Trenn on lahe!” mõtled sa. Playlist telefonis mängib alati just seda õiget lugu. Higi voolab, kõhurasvad põlevad ja kodus ootab mõni peene nimega salat või kümme eurot maksvad ökogurmee-banaanid, mis pidid nahka noorendama, kui süüa neid täiskuul…

Paar nädalat hiljem…

“Ma ei näe tulemusi, tööl on kiire, ma ei leia sobivat rühmatrenni, see nummi treener läks teise klubisse tööle, ma ei oska ikkagi ise jõusaalis midagi teha.” Justkui iseenesest täitub pea ajapikku vabanduste ja kõhklustega. Paraku ei põleta vabandused kaloreid ja nii mõnegi jaoks on suverežiimis keha šokis pöörasest trennimaratonist. Mõne aja pärast on ainuke meenutus regulaarsest trennitegemisest igakuine fit-klubi kuumakse, mis vääramatu jõuna pangaarvelt maha tiksub. Kuidas aga rajale tagasi saada ja kas peakski? Palju lihtsam oleks ju veiniklaasi näppude vahel veeretada ja jalad seinale visata. Mis juhtub aga siis su enestunde ja välimusega?

Mõnikord piisab trennirütmi tagasi saamiseks paarist toredast ideest ja soovitusest. Kui oled rajalt maas, siis võta hetk ja lase oma sisemisel motivatsioonlõkkel suurelt põleda.

Tule tagasi trenni, sest:

  1. Sa oled ilus. Aasta parim kosmeetikatoode on trenn!

Trenn on lahe ja teeb sind ilusamaks. Kes ei sooviks olla seksikam, kaunim ja ennast paremini tunda? Püsiv trenn muudab meie välimust ja tagasi_trennisisu. Pole tarvis oma pead vaevata eridieetide ja süvateaduslike uuringutega mikro-makrotoitainetest. Vahest on kõige targem lihtsalt trennikott haarata ja ennast liigutada. Su keha tänab sind pärast igat trennisessiooni ja püsivus saab autasustatud komplimentidega.

  1. Inspireeri teisi ja lase end inspireerida. Kui suutis tema, siis saan ka mina hakkama!

Õigel ajal kuuldud sobilik sõna võib teha imesid. Teiste edusammud, füüsiline vorm ja kinnitus, et järjepideva tööga on kõik võimalik, turgutavad vaimu ja aitavad end trennilainele häälestada. Vaadates näiteks kaasakiskuvaid fitnessi-videosid võib lisaks korralikule energiasüstile leida häid nippe ja retsepte või põnevaid trennisoovitusi. Toksi aga youtube’i otsinguribale märksõnad “fitness motivation” või otsi üles mõni tore treenijate grupp Facebookis ja lase maailmal end lummata.

  1. Sul on aega.

Kas tunned vahel, kuidas kõik muud elutegevused võtavad nii palju aega ära, et trenni lihtsalt ei jõua? Vaata oma kalendrit ja küsi enda käest “Kus olen siin mina?”. Lihtne on lasta end kaasa tõmmata tegemistega, mis täidavad teiste jaoks olulisi rolle, kuid meie endi jaoks on samuti aega tarvis. Soovitan märkida trennid kalendrisse täpselt sama suure pühendmusega, kui parima sõbranna sünnipäev või oluline töömiiting.

  1. Vormis tuhar ja lamedam kõht. Tulemused tulevad!

bad dayInimesed on erinevad ja samuti on trenniga tulemuste saavutamine igaühel erinev. Tasub olla kannatlik ja järjekindel, sest kõik asjad on rasked enne kui nad lihtsaks muutuvad. Mõtle kui keeruline oli esmakordselt autorooli istuda ja proovida ellu jääda. Praegu oled ehk võimeline linnaliikluses endale ühe käega make-upi tegema ja teise käega manööverdama kui elukutseline rallisõitja (näide põhineb päriselul, mida ei soovita jäljendada).

Hea mõte tulemustest, mis turgutab:

  • 4 nädalat kulub, et sa ise näeksid muudatusi,
  • 8 nädalat kulub, et sõbrad näeksid muutusi ning
  • 12 nädalaga tunnistab juba terve maailm sinu muutusi.

 

Elu pidavat algama väljaspool mugvastsooni ja trennis käimine aitab sind seisakutest välja. Nii et kas tervitad oma uusi trennipapusid täna või panustad vaikselt uusaastalubaduste peale? Tea, et oled ainult ühe trenni kaugusel heast tujust!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa I – milline isiksus oled?

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Esimesed sammud tervislikult kaalust alla saamisel

kaalust alla esimesed sammudKiiresti kaalust alla soovijad on sageli ummikus, sest proovides järjekordset dieeti või “imeprogrammi” teeme oma kehadele karuteene. Meie vaim ja keha pole loodud korraga ja lühikese aja jooksul suuri muudatusi vastu võtma – eriti toidu osas. Ajutiste mittetöötavate ja väsitavate lahenduste asemel tuleks anda endale võimalus astuda tervislikuma mina suunas arukamalt.

Käesoleva kirjutise eesmärk on tuua lugejani moodused, kuidas omal käel või koos professionaali abiga saavutada kestvad tulemused ja vastavalt eesmärgile soovitud kehakaal, paranenud tervis ning vähenenud sisemiste rasvade tase. Muutes ebatervislikud harjumused tervislikeks naudime energiaküllasemat elu!

Säästame närvi, aega ja tervist – alustame targalt

Me oleme igaüks erinev isiksus ja seetõttu tuleb vormi saamisel alustada arusaamisest, kes sa sisimas täpselt oled. Igaühel on oma temperament, personaalsus, murede lahendamise võime ja distsiplineeritus. Seetõttu vajab igaüks iseloomule vastavat lähenemist. Õnneks saame teha veidi üldistusi teadustöö ja kogemuste põhjal ning jagada inimesed nelja peamisse kategooriasse lähtudes kahest olulisest kriteeriumist: motiveeritus ja oskused.

Olenemata sellest, kas võetaks vormi saamise ette omapead või kaasatakse treener/nõustaja, on hea teada oma alguspunkt ja teha targad valikud.

Milline isiksus oled?

I Kõrgelt motiveeritud, heade oskustega – otsi väljakutseid ja õpi ennast kuulama. Lase treeneril delegeerida.
Inimesed, kes on tavaliselt mitmes asjas head ja kes on motiveeritud saamaks paremaks. Sellisele inimtüübile sobib olla iseenda peremees mitte passiivne kaassõitja. Hästi võiks sobida nõustaja/treeneri või ka enda poolt seatud “koduülesanded” ja väljakutsed, mida täita ja soovitav on julgelt ise lisaks uurida ning lugeda huvipakkuvate teemade kohta. Kõrgelt motiveeritud ja heade oskustega indiviidil on tarvis mõista, et edukuse mõõdupuuks saab olema oskus õppida, mõista ja tunnetada, mis töötab tema jaoks kõige paremini. Mida rohkem tegutseda oma sisetundega kooskõlas, seda paremad saavad tulemused.

kaalust alla milline isiksus oledII Madalalt motiveeritud, heade oskustega – leia tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks ja tegutse üks samm korraga. Otsi inspireerivat teejuhti.

Olla milleski hea, kuid tunda endas vähest jõudu tegutsemiseks võib sageli tuleneda sisemisest ja välisest pingest. Tavaliselt kirjeldatakse nii madalalt motiveeritud, kuid heade oskustega inimtüüpi. Ilmselt teavad kõik kedagi oma tutvusringkonnast, kes “kunagi oli nii hea laulja/tantsija/kirjutaja”, kuid kes hetkel ei rakenda oma talenti.

Sellele inimtüübile ei sobi kriitiline tagasiside ega hüperaktiivne lähenemine. Edasiminekuks on tarvis leida tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks, sest tüüpilised tellitud treeningkavad ja info tundub neile liiga suure tööna.

Üks võimalus on alustada väikeste sammudega ja keskenduda sisekõne küsimustele vastamisega (nendest allpool pikemalt). Oluline on olla inspireeritud ja tunda progressist rõõmu.

III Kõrgelt motiveeritud, väheste oskustega – jaga suur eesmärk perioodilisteks ülesanneteks. Lase treeneril end progresseeruvalt suunata, ära osta endale lühiajalist “treening-toitumiskava elumuutust”.

Entusiastlik ja motiveeritud, kuid piiratud oskustega. Olles siin kategoorias, siis tuntakse ennast pidevalt “ülemotiveeritult” ehk tegutsemistahe on sageli suurem tegelikust võimekusest ja teadmistest. Inimesed, kes pidevalt proovivad uusi asju, kuid kellel puudub püsivus.

Tervisealaselt on tavaline olukord, kus tahetakse koheselt mitmeid suuri elustiili muutusi korraga teha ja see viib üsna tihti kurnatuseni ja ei tule kasuks pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Mõeldes uusaastalubaduste peale, siis sellist inimtüüpi võib jaanuaris fitness-klubides ohtralt kohata. Tellitud on uus trenni- ja toitumiskava ning endale suured ootused seatud. Paraku on loobujate hulk väga suur ja õnneks saab seda vältida, kui endaga tuttavaks saada.

Aega ja närvikava aitab säästa, kui peaeesmärk jagada perioodilisteks eesmärkideks ja keskenduda pigem tegevustele kui numbritele. Kui sooviks on kindel number kehakaalu kaotada, siis mõistlik on see enda jaoks täpselt lahti mõtestada. Kas õnnelikuks teeb number või reaalne välimus ja enesetunne? Üleliigse rasvakihi kaotamine kõhupiirkonnast ja number väiksematesse riietesse mahtumine on märksa pikemajalisemaid tulemusi andvad “MIKS-id”.

Näiteks võtta ülesandeks jõuda 3 korda nädalas trenni 1 kuu vältel. Järgmisel kuul seada juba uued eesmärgid ja pigem hoiduda ainult kaalunumbri tagaajamisest, sest see ei anna adekvaatset pilti reaalsest progressist ning võib demotiveerida.

Treeneri abi kasutades on soovitatav regulaarselt kohtuda ja progressi hinnata, teha vastavaid muudatusi ja hoida ennast liigsest infomürast.

IV Madalalt motiveeritud, väheste oskustega – vali endale sobiv tegutsemiskiirus ja leia sind kõnetavad usaldusväärsed allikad.  Lase treeneril end kindlakäeliselt juhtida.

Siia kategooriasse kuuluvad tavaliselt introvertsed, kinnised ja häbelikud. Tuleb olla endaga aus ja mitte otsida suuri loosungeid ja lubadusi, vaid leida usaldusväärsed allikad/juhendaja, mille abil endale sobivas tempos tegutseda. Liiga tormakas tegutsemine on madalalt motiveeritud ja väheste oskustega inimtüübi jaoks harilikult suurt eneseületamist nõudev ja saab tavaliselt peamiseks takitusteks.

Treeneri valiku puhul on soovitatav eelistada tagasihoidlikuma natuuriga, sest liiga esiletükkiv ja vali juhendaja võib mõjuda pigem pidurdavalt kui abistavalt.

kaalust alla personaaltreeneri valikul

Loe järgmist osa SIIT
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Tatjana Jakovleva – arvamus treenerist Mirko Miilits

Enne treeneriga kohtumist olin trenni teinud (15 aastat võrkpalli) ja pärast seda tegin iseseisvalt HIIT trenni. Füüsiline vorm oli normaalne, parem kui mitte treenitaval inimesel, aga praegusega võrreldes üsna olematu :-).
Olen ennast oma kehas üldiselt ikkagi hästi tundnud, aga põhimure läbi aega on olnud üleliigne kõhuke.
Kuna võrkpall ja HIIT jäid maha, kuid kuna jõusaalis oma jõududega kohe alguses produktiivselt toimetada ei olnud teadmisi, oligi tarvis pöörduda kellegi asjalikuma poole.

Kuna hakkamist oli küllaga, siis sinuga koostööst kõige suurem kasu oligi pigem personaalne lähenemine minu eesmärkide saavutamiseks. Suhltemine toimus eri allikate kaudu, ja mis kõige tähtsam, et sai ka koos trenni tehtud. Kindlasti tänu sulle olen julgem raskustega katsetamisel, kuna sa julgustasid mind ennast pushima. Jõusaali, eriti Kristiines olevate masinatega tutvumine – kuluks tükk aega, et aru saada, mis täpselt teha, kuna juhendeid-kleebiseid paljudel pole. Iseloomult oled väga tore inimene, hea lihtne suhelda. Konkreetsus – kontreekselt hästi valmistatud treeningkava!
Kõige rohkem meeldis mulle teadmiste, nii teoreetiliste kui praktiliste, omandamine – mulle meeldib ülimalt uusi asju teada saada, talletada ajju ning neid rakendada.
Tulemuslikkus – järjepidevus ja raske töö tasub end ära!
Veel kord – personaalsus ja lihtsus-mugavus suhtlemisel.

Kas sa soovitaksid personaaltreenerit sõpradele? Miks?
Jaa! Igal juhul! Esiteks ärgitan kõiki ja julgustan hakata jõusaalis käima. Ja ilmselgelt kui endal teadmisi vähe, siis alustada professionaali käe all. Miks? Sest treeneriga jõuad oma tulemustele palju kiiremini, inimene ei pruugi ennast kõrvalt samamoodi näha kui treener. Ning kui suhe treeneriga on hea, siis ollakse ausad ja vabad üksteise suhtes arvamusi välja ütlema, mis lõpeb produktiivsuse ja progressiga!

Aitäh!

Tatjana saavutas oma tulemused kasutades:

Tatjana muutused

Tatjana muutused