Archive

Category Archives for "Toitumisloeng"

Tasuta toitumise koolitused, soodus kehakoostise mõõtmine ja uued teemad

creative_union

Sügis värvib õue ja minu töögraafiku kirjuks. Hea meel on kutsuda huvilisi kuulama uusi teemasid ja tutvuma uutega. Annan ülevaate, mis lähiajal avalikult tulemas ja loodetavasti kohtume!

creative_union16.09 – Rakvere Aqua SPA – Fitness-Festival – treeningud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-16.00)
17.09 – Valgehobusemäe Suusa- ja puhkekeskus – Albu sügisjooks – jooksud ja kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 5.- (kl 9.30-13.00)
17.09 – Pärnu-Jaagupi Spordikeskus – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 16.00-18.00)
21.09 – Creative Uninon, Tallinn – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 11.00-14.00)
22.09 – Creative Uninon, Tallinn – TASUTA terviseseminar “Kuidas aju terveks kõndida ja kontoritoolis kõhurasvadest vabaks süüa” (kl 9.00-10.30)
29.09 – Äripäeva Akadeemia, Tallinn – tervisliku toitumise koolitus “Emotsionaalne stressisöömine”; kehakoostise mõõtmine hinna sees – LISAINFO (uus teema ja poole päevane koolitus)


01.10 – Risti Spordiklubi – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Trennimüüdid”; ringtreeningu läbi viimine, jooga, kehakoostise mõõtmine 5.- (kl 14.00-18.00)
04.10 – Rapla Kultuurimaja – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl 13.00-16.00)
14.10 – Haabersti Vaba Aja Keskus – Haabersti tervisepäev – TASUTA tervisliku toitumise koolitus “Kuidas kaalunumbrist kaugemale näha. Tervikpilt endast”; kehakoostise mõõtmine 7.- (kl 11.30-12.30)
18.10 – Orissaare Spordihoone – kehakoostise mõõtmine soodushinnaga 7.- (kl.17.00-18.00)


11.11 – Spordiklubi SPARTA, Tallinn – turgutav tervisepäev: koolitused, trenn, toiduvalmistamise töötuba, kehakoostise mõõtmine. Lisainfo peatselt!
14.11 – Tallinna Ülikool (Räägu 49) – terviseseminar “Jõutrennist aeroobseni, friikartulitest salatini. Milline teekond valida vastavalt oma kehatüübile?”, osalustasu 6.-; kehakoostise mõõtmine 5.- (kl. 17.00-20.00)

toitumiskoolitus_mirko_miilits

Alati populaarne toitumiskoolitus

Soovid kutsuda mind esinema? Võta ühendust ja arutame:

e-mail*
sõnum*

Tasuta toitumisloengud ja kehakoostise mõõtmised aprillis

tasuta toitumisloeng

Tule loengutele ja kordusmõõtmisele!

tasuta toitumisloengAnnan märku, et olen aprillis liikvel üle Eesti tasuta loengute ja kehakoostise mõõtmisega ning kellel huvi ennast mõõta või seminaridest osa saada, siis hea võimalus kohtumiseks.

Allolevalt nimekiri avalikest esinemistest:

31.03 – Hiiumaa – Motivatsiooniloengud (põhikoolis ja gümnaasiumis) – TASUTA
31.03 – Hiiumaa – Jõusaali ABC (Mängude Maja jõusaal) – TASUTA – EVENT
01.04 – Hiiumaa – Trennimüütide loeng (Kärdla Rahvamaja) – TASUTA – EVENT
06.04 – Väätsa Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA – EVENT
11.04 – Saue Päevakeskus – Eakate toitumisloeng – TASUTA
13.04 – Kabala Spordihoone – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA – EVENT
15.04 – Kasepää Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
17.04 – Kaiu Rahvamaja – Trennimüüdid – TASUTA
18.04 – Kose Kultuurikeskus – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
19.04 – Raasiku Rahvamaja – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
20.04 – Järvakandi Kultuurihall – Trenni- ja toitumismüüdid – TASUTA
22.04 – Vasalemma Seltsimaja –  Toitumiskoolitus – TASUTA
23.04 – Märjamaa Tervisepäev – Trennimüütide loeng – TASUTA
23.04 – Juuru Rahvamaja – Toitumiskoolitus – TASUTA

Kohtumiseni!

Nädal VI – Reaalse elu (keha)koostis #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal VI – maratoni vormis kehakoostise mõõtmine ja normaalse kehatüübi traagika

kehakoostisKäisin pea terve nädala ühes suurfirmas töötajate kehakoostist mõõtmas ja konsulteerimas. Kusjuures tegemist polnud nn massimõõtmisega, et võimalikult palju ja korraga, vaid inimesed tulid graafiku alusel ja igaühega sai 30 minutit privaatselt suhelda. Vaimselt on sarnased ettevõtmised päris kurnavad, kuid väga õpetlikud ja sunnivad efektiivsemalt ja kasulikumalt nõu andma. Istuva eluviisiga ja igapäeva stressist läbiimbunud kehad said mõõdetud, palju küsimusi vastatud ning mõtteid mõlgutatud. Kinnitust sai filosoofia, et lahendused on meis endis olemas, lihtsalt jääb puudu “päästikust” ja teinekord ka julgusest nendeni jõuda. Tegelikult on ühel tervisenõustajal väga keeruline anda ilma taustainfota nõu, kuna meie tervisekäitumine sõltub loendamatul hulgal muutujatest (vanus, haridus, epigeneetika, hormoonid jne, jne.). Paljud aga saavad lubada endale eravestlust mõne tervisespetsialistiga? Pole aega ja lihtsam on googeldada lahendus. Siiski oli tore näha, kuidas suuremal osal konsulteeritutest läks nägu sessiooni lõpus särama, sest üks samm võimaliku lahenduseni oli juba tehtud – keha sai mõõdetud ja minuga edasiste käikude osas mõtteid vahetatud.

Pea iga eravestlus jõudis teemani, mis puudutas harjumuspäraseid käitumismusteid. Kas tekkinud ülekaal on saanud alguse ainult söögilauast või allikaks hoopis muutunud elukorraldus, tekkinud uus keskkond nii vaimselt kui keskkonnalt? Lahutatud elud, muutunud töökohustused, laste saamine – need on vaid mõned näited suurtest muutujatest, mis võivad väljenduda suurel määral meie tervisekäitumises. Ega neid olegi kerge registreerida kui algallikaid, sest näeme peeglist alles teatud aja pärast suurenenud keskkohta ja topeltlõua tekkimist. Inimene soovib heasse vormi saada ja esmased lahendused tunduvad trennikava (lähen homsest jooksma), toitumiskava (hakkan tervislikult sööma) ja eratrennid (kasutan professionaali abi). See kõik on tore ja kompassinõel kenasti näitamas tervise suunas ja hea oleks mõelda täpsemalt läbi, mis põhjusel hea vorm käest üldse läks. Nii saame tulevikus olla veidi targemad uute töökohustuste valikul ja teame arvestada, et näiteks uue lapse tulemisega ongi loogiline pikem paus enda tegemistes ja siis püüda rohkem toidulaud kontrolli all hoida. Näiteid ja võimalikke lahendusi on õnneks lugematu arv nagu ka inimesi. Mõelda korraks, kui kergesti leiame endile vabandusi magusa kukli söömiseks ja mitte trenni tegemiseks ja pöörata sama leidlikkus teistpidi ning ideid tulvab pähe rohkem, kui jõuaks teostada.

tervisenou

Normaalse kehatüübi traagika

Teen ajakirjaga Sport koostööna üht kehamuutuja projekti, mille raames pöörame tähelepanu nn keskmisele normaalse kaaluga inimesele, kes soovib heasse vormi jõuda. Ometi pole kaal üleliigne ja rasvaprotsent ning sisemiste rasvade tase lubatud piirides. Jah, riietega petab nii mõndagi ja kuna ainevahetus on kiire, siis üleliigset ei kogunegi kilode viisi, vaid vaikselt. “Mis sul viga, sa ju oled nagunii sale,” kuulevad nad tavaliselt, kui kurdavad oma kehvat vormi teistele. Paraku on aga nn keskmiste normatiivide järgi antud “keskmised soovituslikud näitajad” looduslikult saledama kehatüübi jaoks liiga paigast ära. 2-3 lisakilo ei pruugi riietega välja paista, kuid enesetundele mõjuvad need aja jooksul negatiivselt. End motiveerida on keeruline, sest enam-vähem tundub asi siiski kontrolli all ja ühe augu võrra vööd laiemaks nihutada pole veel maailmalõpp. Nii uitabki see normaalkaalus inimene vahel mõnda rühmatrenni, misjärel tekib tavaliselt pikem paus ja pärast jõuluperioodi sunnivad süümepiinad uuesti üürikeseks ajaks trennilainele. Tulemused tulevad tavaliselt kiiresti ja see ka üks põhjustest, miks liikumisest ja mõistlikumalt söömisest pause võetakse. Sisemiste rasvade kuhjumise eest aga ei päästa ainult korraks tubli treenimine ja söömine. Püsivama motivatsiooni leidmiseks soovitan keskenduda elustiililise eesmärgi mõtestamisele. Mis oleks, kui tunneksid end aastaringselt oma kehas väga hästi? Kuidas meeldiks teha trennist ja heast söögist päeva parim osa? Kas meeldiks mõte endale võetud kvaliteetajast ja pärast saadavast autasust parema tervise ja välimuse näol? Igaühte kõnetab teatud idee enda paremast elust ja see tasuks mitte ainult soovunelmaks jätta, vaid eesmärgiks vormistada.

Nädal VI trennid ja toidulaud

Kuuenda nädalaga on maadlemine lõppenud ja sisetunne ütlebki mulle, et rütm on paika loksunud ja edaspidi mõtlen, kuidas oma trennitegemisi paremini kajastada, et neist ka kasu oleks. Kehakaal ka roninud alustamisest 3-4 kg kõrgemale, mis tähendab stabiliseerumist ja pean plaani edasise protsessi osas. Hetkel pole suurt mõtet copy-paste sama trennikava üles riputada, kuna vähemalt mõneks ajaks jääb ikkagi 4 raua sikutamist nädalas ja eksinud kardio/ehitamissessioonid maja peal. Pigem oleks vahva jagada mõnd harjutust ja selle jaoks vaja filmima hakata. Uhuu, ennast on keeruline filmida ja pildistada; teisi palju lihtsam :-). Vaatan, kui sünkroniseerin mõne trennikaaslase endale, siis saab materjali.

Toidu osas aga saab juba praktiliselt läheneda ja retsepte jagada. Üheks minu kiireks tervislikuks toiduks on kahtlemata aegade algusest olnud omlett. Kuigi tavaliselt süüakse seda hommikuti, siis olen sageli ka õhtul viimase toidukorrana teinud. Mõnusalt universaalne ja paindlik nagu smuutigi. Jagan üht versiooni isetehtud superomletist. Täiendamine ja omalooming rangelt lubatud!

omlett

  • Muna – 165g/3 muna (võib ka 2-4 munaga teha)
  • Kookoserasv – 5g/1tl
  • Maitseks: punane sibul, pipar, vürtsid…
  • Tomat – 40g/1tk
  • Tunde järgi natuke piima
  • Kõrvale kodujuust klassikaline – 50g/2spl
  • Kõrvale tomatit ja kurki
  • Kõrvale 1 kruus viljalihaga mahla/Puuvili Pirn – 200g/Tee/hommikukohv

Klopi kausis munad, vesi ja pipar (võid lisada natuke piima). Haki punane sibul. Prae pannil sibulat m ni minut ja kalla peale munasegu. Kui munasegu hakkab hüübima tõsta peale poolitatud tomatid. Kata omlett kaanega ja lase seista veel paar minutit, serveerimisel puista peale tilli ja lisa kõrvale kodujuustu. Lisaks söö üks värske puuvili. Kõrvale joo oma lemmikut hommikujooki. Jätku leiba!

#koosjouabrohkem jätkub muutujate lainel ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal ühe motiveeriva küberkohtumisega Skype’s. Saad küsida kõik küsimused ja selgitame välja Sinu sisemised motivaatorid. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Dieedipüünistest välja

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Millises dieedilõksus oled ja kuidas sealt välja saada?

nofoodIlmselt võivad paljud lugejaid nõustuda tõsiasjaga, et toit võib vahel tunduda vastupandamatult ahvatlev. Eriti olukordades, kus igapäeva stress lööb peakohal laineid kokku ja kuidagi on vaja oma emotsioonidega toime tulla. Enesele teadmata võimegi märkamatul sattuda erinevatesse toidupüünistesse, mis mõjutavad otseselt meie paisuvat keskosa.

Kas vahel on nii, et tormad sööma alles siis, kui nälg silmanägemist kipub võtma? Või senikaua, kuni teised on lauda istunud, oled sina juba oma taldriku puhtaks saanud ja piilud silmadega magustoitu? Sellisele kirjeldusele vastab näiteks liigsööja dieedipüünis.

Brian Wansink on oma raamatus “Arutu söömine. Miks me sööme rohkem, kui arvame” tabavalt kokku võtnud viis peamist dieedilõksu, millega ühel või teisel viisil me kõik kokku oleme puutunud. Kui leiad, et mõni püünise kirjeldus käib just sinu kohta, siis loe tähelepanelikult ka pakutud lahendusi.

5 peamist dieedilõksu ja nende lahendused

Liigsööja

Liigsööjad söövad enamasti ainult söögikordadel, kuid nad söövad liiga palju, tühjendades alati hoolega kogu taldriku. Nad söövad sageli nii kiiresti, et nende kõht on pärast sööki ebamugavalt liiga täis. Liigsööjad leiavad, et neil on lihtsalt “hea isu”. Kodus võtavad nad sageli teise portsu lisaks.

Võimalikud lahendused liigsööjale – kujunda oma õhtusöök ümber!

  • Proovi laule mitte tuua suuri kogused, välja arvatud köögivili ja salat.
  • Muuda õhtusöök ilusate lauanõude abil elegantseks, kuid kasuta väiksemaid taldrikuid ja kõrgemaid kitsamaid klaase.
  • Jälgi söömiskiirust. Aeglusta tempot, et isu söödud kogusele järele jõuaks. Aeglane muusika võib aidata.
  • Väldi liiga paljude erinevate toiduainete kuhjamist lauale. Mida erinevamaid toite laual on, seda rohkem inimesed söövad.
  • Jäta alati midagi taldrikule alles.
  • Söö magustoiduks rammusate roogade asemel puuvilju.
  • Rakenda poole taldriku reeglit. Pool taldrikut olgu täidetud juurviljadega ja teine poole valkudega ning täisteratoodetega.

Näksija

Näksijad sirutavad käe ükskõik millise saadaoleva toidu järele, tavaliselt umbes kolm korda päevas. Kuigi nad armastavad igasuguseid näkse, on mugavus neile harilikult maitsest tähtsam. Nad lähevad harva kommikausist niisama mööda. Näksimine võib nende jaoks olla halb harjumus, mis annab põhjuse püsti tõusta ja ringi liikuda või telerit vaadates või lugedes midagi kätega teha. Nad võivad näksides näljased olla, kuid näksivad enamasti pigem harjumusest kui näljast.

Võimalikud lahendused näksijale – väldi näksimislõkse!

  • Proovi näkse mitte varuks osta. Kui pead ikkagi ostma, siis vali need, mis meeldivad su perele, kuid mitte sulle endale.orav
  • Tee maitsvad näksid raskesti kättesaadavaks. Pane need kapi või külmkapi kaugeimasse nurka. Hoia ahvatlevaid hõrgutisi fooliumis.
  • Kui sul tekib mingi toidu himu, leia sellele aseaineid. Sageli sobivad selleks krõmpsuvad puu- ja juurviljad. Osta erinevaid värvikaid juurvilju, lõika need parajateks tükkideks ning pane külmiku esimesele või teisele riiulile.
  • Näts võib sind hoida eemale krõpsudest, küpsistest, jäätisest ja kommidest.
  • Näksi ainult laua ääres – köögis või söögitoas.
  • Ainsad laual olevad toidud peaksid olema tervislikud. Pane küpsisevaagna asemele puuviljataldrik.
  • Proovi mitte süüa otse pakist. Pane õige portsjon alati mingisse nõusse, et teaksid täpselt, kui palju sööd.

Peoloom

Peod – Rootsi lauad, vastuvõtud, piknikud – on keskkonnad, kus toit kaasneb äri või lõbuga ning nii on lihtne unustada, kui palju sa juba söönud või joonud oled. Peoloomad on tihti professionaalid, kes sageli väljas söömas-joomas käivad või vallalised öösiti pidutsevad noored.

Võimalikud lahendused peoloomale – ära pidutse nii tormakalt!

  • Seisa toidulaudadest ja suupistetest pisut kaugemale.
  • Iga kord kui laualt süüa tooma lähed, pane taldrikule ainult kaks toitu.
  • Tekita toidukoguse abil täiskõhutunne. Söö palju kasulikku (köögiviljad) ning vaata, kas kõhus jääb veel muuks ruumi.
  • Kui arvad, et tähtis (või lõbus) vestlus su tähelepanu kõrvale juhib, pane toidutaldrik käest ning keskendu ainult vestlusele. Pea meeles, et mida enam sa keskendud inimestele või meelelahutusele, seda rohkem kaldud sööma.
  • Kui kavatsed minna kokteiliõhtule või Rootsi lauaga õhtusöögile, siis saabu hiljem või lahku varem. Kui saabud hiljem, on enamik paremaid palu juba ära söödud. Lahku varem ning sul on lihtsam vältida teist või kolmandat magustoiduportsu.

Restoraninautleja

Paljud meist ei söö lõuna ajal kodus, kuid restoraninautleja ka õhtustab vähemalt kolm korda nädalas väljas. Nagu peoloomad, nii einestavad ka restoraninautlejad sageli tööandja kulul. Nad võivad olla ka rikkad gurmaanid või kolmekümnendates eluaastates keskmisest jõukamad paarid, kellel pole lapsi.

Võimalikud lahendused restoraninautlejale – pane paika restoranireeglid!

  • Rakenda “Võta kaks” reeglit ja telli ükskõik millised kaks neist: eelroog, jook või magustoit.
  • Kui leivakorv on laual, sööd sa kahtlemata ka leiba. Palu ettekandjal see toomata jätta või varakult ära viia. Võid selle ka lihtsalt teise laua otsa asetada.
  • Enne sööma asumist palu ettekandjal osa toidust ära pakkida, et saaksid selle koju viia. Nii ei saa sa järele anda ahvatlustele kõik korraga alla kugistada.
  • Telli vett ja joo seda vaheldumisi muu joogiga, mida tellisid.
  • Istu selle inimese kõrvale, kes on teie lauas kõige aeglasem sööja. Kasuta teda tempohoidjana. Hakka alati viimasena sööma ning pane kahvel pärast iga suutäit käest.
  • Kui tahad magustoitu, vaata, kas keegi on valmis seda sinuga jagama. Parimaks osaks magustoidust on esimesed kaks suutäit.

Arvutiekraani ees (või autoroolis) einestaja

arvutieineNad söövad kiiresti, istudes kas arvuti taga või autos. Arvutiekraani ees einestajad söövad töölaua taga osalt selleks, et aega säästa, kuid sagedamini väldivad lihtsalt tülikat korralikku lõunasöögi hankimist. Asi pole selles, et neil on väga kiire – neil puudub lihtsalt motivatsioon. Kui õige inimene tuleks ja nad lõunale kutsuks, siis nad ilmselt läheksid. Kuid sagedamini näksivad nad midagi toiduautomaadist saadut või haaravad puhvetist saiakese.

Võimalikud lahendused autoroolis einestajale– vaheta käiku!

  • Võta söök kodust kaasa. Isegi kui teed seda ainult paar korda nädalas, on see kasulik, sest sa kontrollid nii oma toiduvalikut paremini.
  • Täida oma töölaua sahtel või puhketoa külmik jogurti või tuunikalakonservidega. Valgud võivad näksirünnaku kahjutuks teha.
  • Sule arvuti või peata auto söömise ajaks. Kui keskendud sellele, mida sööd võid koguni avastada, et sulle tegelikult ei meeldigi automaadist või kiirtoidurestoranist saadav toid.
  • Rakenda toidupoliitikat ja toiduga kauplemist. Näiteks: esimene asi, mida tööl sööd, on puuvili; ahvatleva näksi söömine tähendab jalutuskäiku lõunapausi ajal jne.
  • Näri nätsu, et vältida igavusest või stressist söömist.
  • Asenda iga teine karastusjook veega. Kontori õhk kipub olema kuiv. Me arvame sageli, et oleme näljased, kuid tegelikult oleme lihtsalt janus. Täida oma veepudelit kolm korda päevas.

 

Lõksus olemine ei pea kestma igavesti, sest mõnikord võib aidata lihtne ja leidlik nõuanne. Näiteks minu terviseedendamise praktikas on väga paljusid aidanud soovitused süüa aeglaselt, valida väiksem taldrik, tarbida teadlikult vett vms. koheselt teostatav muudatus.

Kui leiad end mitmest dieedipüünisest korraga, siis vali muutmiseks ainult see, mis hetkel mõjutab kõige rohkem ning liigu järk-järgult edasi järgmiste lõksude murdmisteni.

Soovin edu ja tugevat tahet teadlike valikute tegemisel!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Tööriistad ja teejuhised


Tasuta lahendused ja abivahendid tervislikuks toitumiseks, treenimiseks ja mõtete korrastamiseks

 
 
NB! Antud leht täieneb pidevalt. Oodatud on kõik soovitused ja viited, mis võiksid abiks olla. Vihje saab saata SIIN.
 
 

Nimi Milleks hea? Millega tuleb arvestada?

Toitumispäevik

toitumisprogramm nutridata

Toitumisprogramm: TAI

  • menüü analüüsimine
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • piltide järgi saab määrata toidukogused
  • vastavustes Eesti riiklikele ea- ja soopõhistele toitumissoovitustele
  • saab failina saata personaaltreenerile/toitumisnõustajale
  • parim kasutada arvutis
  • nõuab põgusat süvenemist
  • kõiki koguseid ei saa pildi järgi määrata

 Toitumispäevik (ingl)

MyFitnessPal-Logo Myfitnesspal.com

  • menüü analüüsimine
  • menüüde koostamise võimalus
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • saab sõprade/juhendajaga hõlpsasti jagada
  • toite saab lisada skanneerides triipkoodi järgi!
  • hea kasutada nii nutiseadmes kui arvutis
  • toidukogused ainult kaalu järgi
  • liigne kaloritele keskendumine
  • ei anna põhjalikke soovitusi
Tervisliku toitumise koondleht

toitumine_ee

Toitumine.ee

  • põhjalik koondinfo tervislikust toitumisest
  • retseptid
  • erinevaid töövahendeid ja infokogumikke
  • info toitumishäirete kohta
  • kommertsvaba ja neutraalne sisu
  • väga palju (head) infot
Tasuta toitumiseksperdi abi

toitumiseksperdi_abi

Nõuandenurk toitumine.ee

  • avatud tervisefoorum kõigile
  • kaks tipp-spetsialisti toitumise alal vastavad küsimustele
  • põhjalik andmebaas vastatud küsimustest
  • kiire reageerimine
  • võimalik küsida anonüümselt
  • palju korduvaid küsimusi
  • kasutada otsingut teema leidmiseks

 
 

Tervisliku toitumise ja toitumiskava meelespea – KKK

Tervisliku toitumise puhul on heaks tavaks saanud 5 toidukorra reegel: söö 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Hommiku-, lõuna-, ja õhtusöök olgu toekam ja nende vahele võta kergemad palad. Regulaarsed söögikorrad aitavad korrastada sinu päevarütmi ja saad kindel olla, et patareid on tegudeks alati laetud.

Toidukordade vahele jääg 3-4 tundi. Tihe toitumine kontrollitud kogustega tagab kehale pideva kvaliteetse energia juurdevoolu, mis omakorda aitab kehakaalu kontrolli alla kaasa. Organism saab pidevalt head “kütust” ja ei pea seetõttu nii palju rasvadesse talletama.

Mida harvemini sööd ja väherikast toitu tarbid, seda rohkem läheb keha stressi ja talletab võimalikult palju "viimsepäeva rasvaks”. Lisaks tekivad igasugused isud magusa ja ebatervisliku järele. Siit ka loogika, miks isegi saledatel inimestel võib kõhu ümber  tekkida päästerõngas - see tuleb just vähese toiteväärtusega toidust ja ebaregulaarsest söömisest.

Soovitan lugeda kolumneid:
Hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, sest annab sulle vajaliku energia eelseisvateks tegudeks.

   Hommikusöögiks on erinevad täisterapudrud ja müslid hea valik. Väike moosinupuke pudrul või lisaks puuvili annavad sulle hea energrialaengu algavaks päevaks.

   Soovituslik on magusamad toidud päeva esimeses pooles süüa, kuna kiiret energiat sul ilmselt õhtul tarvis ei lähe (välja arvatud peale õhtuseid treeningsessioone, siis võid puuvilja või kohukese ligi võtta). Toekad täisterast võileivad sobivad samuti hästi hommikuks. Neile lisaks soovitan võtta mõne värske puuvilja või klaas viljalihaga mahla (tavalised pakimahlad sisaldavad palju suhkrut ja säilitusaineid ning seetõttu pole parim valik).
Vahepalade söömine määrab suures osas ära, kas sa langetad või tõstad kehakaalu. Päeva esimeses pooles olgu vahesöömine energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad (tasub süüa hooajalisi puuvilju- virsikud, aprikoosid, pirnid, ploomid, õunad jne.). Kui sööd tervislikke vahesnäkke, siis on ülesöömine põhitoidukordade ajal vähetõenäolisem - sul pole lihtsalt kõht nii tühi. Päeva esimene vahepala olgu energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad. Näiteks võid valmistoodetud jäätise/kohukeste asemel võtta maitsestamata jogurt ja pane sinna natuke mett ja banaani sekka - saad tervislikuma magustoidu! Lisaks söö pähkleid/mandleid või erinevaid seemneid - neist saad kasulikke taimseid rasvu ja valke. Hea valik on ka riisi/tatragaletid, aga seda näiteks õhukese juustuviiluga.

Kui viimane vahepala on peale õhtusööki, siis eelista aeglastest süsivesikutest ja rohkem valkudest ning rasvadest koosnevat suupoolist. Sobivad hästi maitsestamata piimatooted (keefir, kodujuust, juust), filee-lihad, muna, täisteratooted (leib). Magamiseks pole sul magusat suutäit tarvis, kui sa just Usain Boltiga unes võidu joosta ei taha…

Vahepalade kohta loe “Mul pole aega süüa!": http://tinyurl.com/p86orf9
Lõunasöök olgu toekas ja hästi sobivad alati lihad/kala värske salatiga ja juurde riisi, kartulit, tatart ning kõrvale joogiks vesi. 100% või viljalihaga mahl ning puuviljad lisaks on samuti head.

Lõunasöögiga on hea võimalus päevast köögiviljade vajadust katta. Näiteks supis võib sisalduda vähemalt üks portsjon köögivilju. Ühes 500-grammises korralikus supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju, püreesuppides veelgi enam.

Praado süües on soovituslik jälgida, et pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.
Õhtusöök on soovitatav hoida pisut kergem kui lõunasöök.

Õhtusöögiks sobib üldjuhul toekam valguallikas nagu näiteks erinevad lihad, kala ja muna ning lisaks “aeglased” süsivesikud ehk täisteratooted nagu pruun riis, tatar. Hea on kõrvale süüa värsket salatit ja juua keefiri või taimeteed (rohelist teed ära õhtuti tarbi, sest see on ergutava toimega). Mida õhtu poole sööd, seda vähem magusam peaks toit olema!

Hea valik on ka erinevad köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala, muna või kodujuustu.

Õhtul sobivad väga hästi kerged supid/püreesupid. Salatid, kus on ka näiteks (tuuni)kala või kana sees. Ja lisaks soolasele võib õhtul veel väikese koguse puuvilja süüa. Sobivad ka porgandid, kurgid jne. Moosi õhtusel ajal pigem mitte tarbida.
Mida vähem magada saame, seda rohkem kipume sööma. Põhjus peitub isu kontrollivates hormoonides (ghreliini tõus - suureneb näljatunne), mida väsimus mõjutab. Tahame rohkem magusat.

Ohud
  • magamatus tekitab magusaisu
  • magamatus suurendab stressi ja võib mõjuda ebatervislikult vererõhule
  • vähe maganud inimene ei tunne täiskõhutunnet ka siis, kui on palju söönud (nad kipuvad toiduga liialdama)
  • unepuudus soodustab lihasmassi kadumist
  • unepuuduse tõttu võib esineda raskusi süsivesikute töötlemisega
Tasub teada
  • magada võiks vähemalt 7,5 tundi
  • uni on hädavajalik, kui sooviks on kaalust alla võtta
  • lastes silma valgust (nt telefoniekraanid jms), siis aju arvab, et on päev ja ei saa puhata
  • magades meie kehad taastuvad ja keha põletab rasvu
  • magades taastatakse ka õppimisvõimet
  • 1 nädalaga harjub keha uue unerütmiga (nt. kui minna nädal aega 15 min varem magama)
Magamine on aga kõige lihtsam viis, kuidas oma kehakaal normi saada ja tervist tugevamaks muuta!
Täiskasvanutel on veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta). Koosneme ca 70% veest.

Janu tekib inimesel reeglina siis, kui kui organism ei saa piisavalt vett, vedelikukadu on suur või kui toiduga on oragnism saanud liiga palju mineraalsooli, eriti keedusoola.

Praktiliselt kõik toiduained sisaldavad suuremas või vähemas koguses vett.

Meelespea vee joomisel
  • joo 1-2 klaasi enne põhitoidukorda. Aitab keha valmistads ette söömiseks, puhastab organismi ning suurema tõenäosusega on kergem vältida ülesöömist
  • tavatingimustes võiks päevas juua umbes 2–3 klaasi (1 klaas = 220 ml) puhast vett
  • puuviljamahl tuleks lahjendada veega pooleks
  • joogiks sobib hästi ka tee, eriti valge ja roheline tee, ka puuvilja- ja taimeteed, kuhu suhkrut või mett lisada tagasihoidlikult või üldse mitte
  • vältida suhkruga karastusjooke ja olla alkoholi tarbimisega mõõdukas.

Normaalse söömise puhul saadakse põhikogus veest (ca 1–1,2 liitrit) näiteks:
  • puu- ja köögiviljadest
  • suppidest
  • teest
  • kohvist
  • mahladest ja muudest jookidest

Ainevahetuse käigus tekib lisaks juurde umbes 300–350 ml vett. Täiskasvanu, kes järgib toitumissoovitusi, võiks seega ekstra vett juua päevas 2–3 klaasi (rahvusvahelise standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml).