Harjutusi kerelihastele jõusaalis – kõht trimmi ja kere tugevaks


Raamist välja harjutusi jooksjatele jõusaalis

Ilmunud ajakirjas “Jooksja”

mirko_miilitsÜkski tõsisemate eesmärkidega jooksja ega jooksusõber ei pääse üle ega ümber jõuharjutustest. Paljude kergejõustiklaste treeningutesse kuuluvad talveperioodil erinevad jõuharjutused. Jõutreening võiks olla nii teadlik, kui ka lõbus. Koostöös personaaltreener Mirko Miilitsaga sündis lugudesari. Jätkame treeningut kerelihtastest. Loodame, et need lood inspireerivad jooksusõpru ka jõusaali kontekstis uusi harjutusi proovima ning veelgi vaheldusrikkamalt treenima.

Mirko on olnud fitnessi-alaga seotud üle 8 aasta ja töötab igapäevaselt personaaltreenerina. Suure idealisti ja maailmaparandajana on ta korraldanud ka palju tasuta loengusarju liikumise, toitumise ja treenimise teemadel, et inimesi nende sihtide valikul harida ja nende saavutamisel toetada.

Käesolevad harjutused olgu heaks vahelduseks klassikalistele kükid-surumised variantidele. Seekord keskendume peamiselt meie tuumikule ehk kerelihastele.  Üheks äärmiselt tõhusaks kerelihaste treeningvahendiks võib olla fit-pall, mis paneb proovile ka kõige treenitumad kõhulihased. Ühel endast lugupidaval jooksjal olgu tugev jalg ja treenitud kõht!

Kui oled pikamaajooksja, siis säti kordusvahemikud seeriates 15-20 ning kui soovid arendada plahvatust, siis pinguta 8-15 kordust. Seeriate arv keskmiselt 3 per harjutus ja kombineeri endale sobivas järjekorras ja vastavalt vajadusele. Soovitan võimalusel sooritustehnikat treeneriga koos harjutada või vähemalt otsida detailse selgitusega harjutusvideo youtube’st.

Treeningu saad muuta kergesti intensiivsemaks, kui teed 2-3 harjutust järjest ja nii 2-3 ringi (nn. ringtreeningu formaat). Selline lähenemine aitab hästi lihasvastupidavust arendada ja on väljakutsuv.

Trenn olgu lõbus, raske ja arendav!

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Raskusega keretõsted fit-pallil

Hea – kõhusirglihas, aitab arendada taskaalu ja koordinatsiooni. Lisaks saavad koormust ka käed ja õlad.
Mine selili fit-pallile ja võta endale jõukohane raskus kätte. Oluline on hoida raskust kogu harjutuse vältel sirgete kätega üleval. Tehes keretõsteid mõtle sellele, et suunad justkui ketta/hantli lakke.
Tegemist on väljakutsuva harjutusega ja alustada tasub tarmukalt.


kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Puusapainutus fit-palliga

Hea – kõhu külgmised lihased

Mine selili võimlemismatile ja võta fit-pall jalge vahele. Jalad võivad olla põlvest veidi kõverdatud. Hoia reisi kere suhtes 90 kraadi all ja pane käed sirgelt enda kõrvale tasakaaluks maha. Ülesandeks on viia pall vasakule ja paremal nii põranda lähedale kui jaksad. Alguses võib liikumise amplituud olla tagasihoidlikum ja hea oleks hoida käed kogu tegevuse ajal põrandaga kontaktis.


kerelihased_koht_harjutused

Raske plank fit-pallil ühe käega

Hea – kere keskosa

Head treenitust ja tasakaalu nõudev harjutus, mida algajatel soovitan teha koos treeneri või julgestajaga (hoiab palli kinni). Algasendina võib alustada kaks kätt korraga pallil ja jalad õlgadest laiemalt (mida laiemalt on jalad, seda kergem on tasakaalu hoida). Kui kahe käega on tasakaal saavutatud, siis võib hakata proovima üht kätt selja taha viia ja teise käega palli paigal olla. Oluline on pingutada kõhtu ja tuharat – nii väldid alaselja “läbi vajumist”.


kerelihased_koht_harjutused

Jalatõste fit-pallil

Hea – kere keskosa

Mine täistoengus põrandale ja aseta sirged jalad fit-pallile. Olgu öeldud, et juba algasendi saavutamine võib olla väljakutsuv ja mõne jaoks piisav treening. Olles tasakaalu saavutanud tõsta vaheldumisi vasakut ja paremat jalga üles. Selleks, et pall minema ei veereks pead erili hoolega keskenduma kere keskosa ja tuhara pingutamisele.


kerelihased_koht_harjutused

Püramiidplank

Hea – kere keskosa

Tavapärasele plank-seisule on hea vahelduseks teha püramiidplank’i. Algasend on nagu traditsioonilisel plank’il küünarkukkidel ja põlved maast tõstetud (algajad võivad alustada ka põlved maas). Väljakutsuvaks muudab harjutuse kui viid ennast puusast üles nn kolmurgaks ja aktiiveerid nii eriti tõhusalt oma kõhtu.

Võib ka nii:

  • hoiad staatiliselt kuni suutlikkuseni,

tõstad puusast üles ja langetad tagasi tavalisse plank asendisse.


kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

kerelihased_koht_harjutused

Rullumine matil

Hea – kerelihased (treenib kogu kerelihaste tuumikut)

Ole selili matil ja tõste sirged käed ning jalad veidi kõrgemale maast. Alusta keha rullimist matil ja jälgi, et kogu sooritamise vältel ei puudutaks käed-jalad maad.

Rullumine matil on tõhus ja igati raamidest väljas kerelihaste treening.

Võib ka nii:

  • tee endale mitmest matist pikem rada ja pane oma kerelihased tõeliselt proovile.

 

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja