Nädal II – Koopamehe juured ja toimetamised #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkem. Loe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal II – väsinud lõualihased, laktaadikümblus ja sügishullus

toitumisloengKusagilt on kõrva jäänud, et laisad inimesed pidavat olema intelligentsemad kui rahmeldavad indiviidid. See nädal sai kõvasti ringi joostud ja teen sellest omad järjeldused. Nagu ikka kaljukindlate eesmärkide ja plaanidega, tuleb tee peal ette sõber ELU ja hakkab korrektuure tegema. Õnneks saab trenni teha pea igal pool ja lihtsamad tervislikud valikud on olemas ka külapoodides. Minu jaoks tähendab üks keskmine töönädal kusagil teispool Eestit toitumisloengut andes ja mitmeid kordi Tallina vahet sõites, kas eratrenni tehes, ise treenides, ehitusprotsessi organiseerimas või mõnd töökohtumist pidamas. Nii sattusingi Torisse toitumisloengut pidama, Koduklubis spordipäeval toimetama, Free Flow Studios ja NO99-s kehakoostist mõõtma + rahvaga trennitama.
Hea meel oli kohtuda Nukuteatri kolme näitlejaga, kellega teeme #koosjouabrohkem idee läbi ehk proovime vähemalt 2 trenni nädalas ja 3 normaalselt söögikorda päevas kokku saada. Seoses sellega tekkis üks küsimus: “Mis ajast on kohvi joomine vahepala või suisa söögikord?”. Näen rohket kofeiini tarbimist pea kõikide klientide toidupäevikutes ja tuleks mõnikord pikemalt arutleda, kuidas see mõjutab rasvade talletamist, meeleolu ja igapäevast söögivalikut.

Teen koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga koolinoortele projekti, kus minu kanda jääb tervislikust toidust rääkimine ja kehakoostise mõõtmine. Selle raames kohtusin ühe toreda bikini-fitnessistiga, kes räägib sama projekti raames venekeelsetes koolides toitumisest. Tavaline töökohting nagu ikka, aga neiu oli võistlusdieedil ja seega tohtis ainult kohvi juua. Mina seevastu küsisisn viisakalt, kas on ok, kui võtan päevaprae. Süvenemata tellimusse toodi mulle lauale 10 rasvast nõrguvad kanatiiba ja salat. Nii ma siis istusin, vaatasin dieedil olevale ilusale tüdrukule otsa ja sõin näppude vahel oma tiivakesi. Koos nahaga! Tundsin end nagu mõni koopainimene, aga vähemalt saime loengu läbi vaadatud ja veidi naerda eeskuju näitamisest. Kui ürgsed kanatiivad ja üks Vapiano pasta-orgia välja arvata, siis oli selle nädala trennitamine ja menüü eeskujulik.

Nädal II trennid – ei saa trepist üles ega akutrelli käes hoida

trennVastupidavust juurde. Saalikülastusi kogunes sel korral 4, millest kolmel sai liigutatud rauda ja ühel päeval eriti eeskujulikult enda joaks jooksulindil sõtkutud. Ma pole kunagi eraldiseisvate kardiosessioonide austaja olnud. Kasulikud nad on, kuid pole meeltmööda, sest hantlite kallistamine meeldib niivõrd rohkem. Rääkides aga paremasse vormi jõudmisest, siis mis tervikust saab rääkida, kui ainult ühekülgselt lihaseid treenida? Vastupidavus on füüsist arvestades ülioluline ja tuleb tegelikult nii rasvaprotsendi vähendamisel kui ka jõusaalis kasuks. Järgmisel nädalal katsun vähemalt kahel korral pikemad jalutamised/rattasõidud teha.


Särin ja värin lihases. 
Kui eelmisel nädalal sai tagasihoidlikult keha ehmatatud, siis nüüd sammusin juba tuttavlikus rütmis. Keha jaotan hetkel kolmeks ja prioritiseerin õlgu, kerelihaseid ja jala tagaosa. Otsustasin selliselt proportsioonide ja füsioterapeudi soovituste järgi ning minu treeningud olidki lühidalt järgmised:

PÄEV I – õlg, rind PÄEV II – selg PÄEV III – jalg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant SMITH- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • 45 kraadi küljeli hantli tõsted – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 3×10
  • Rinnale kaldpink lendamine – 3×8
  • Triitsepsile pullover – 3×15 + keretõsted pingilt
  • Triitsepsile pullover püsti plokiga – 1×50
  • Ühe käega kangitõmme maast – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Kangitõmme maast koos – 1×8, 1×8 (kohe pärast eelmist)
  • Plokitõmme lai haare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme althaare – 1×10+8+8
  • Plokitõmme kukla taha – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhuli kahe hantliga rowing – 1×8+8, 1×8+8
  • Biitsepsile suure kangiga – 4×5-8
  • Biitsepsile kaldpingilt “chicken” – 1xmax (kohe pärast eelmist)
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×8
  • Jala tagaosa kõhuli pingil hantliga – 2×15+10
  • Jala tagaosa “Ben Johnson” redelil – 2xmax + fit-palliga
  • Jala tagaosa istuli masinal – 2×10+10
  • Bulgaaria kükk – 2×6 (ulme!)
  • Sääretõsted SMITH – 4×10-15
  • Kõhule 4-5 harjutust TRX-ga

mirko_trennKasutan endale arusaadavaid kirjeldusi ja proovin mõnikord ka pilte juurde teha, siis saab ka lugeja aru, mis asi on “chicken” või “pullover püsti” :-). Trennid olid kõik rasked ja kuigi jalapäeval paistab vähem harjutusi, siis aega läks sellega kõige kauem – ca 80 min. Tehes raskemat kükki või jõutõmmet, siis keha nõuab pikemaid puhkepause ja see igati ok. Võib-olla jaotan edaspidi keha veelgi laiemalt, et ajaliselt saaks 50-60 minutiga trenni tehtud. Treenin intensiivselt, lühikeste pausidega ja paremaks taastumiseks oleks mõistlikum tulevikus nt käed eraldi päevale tõsta. Igatahes oli suur katsumus pärast jalapäeva kodus tellingutele ronida või maha hüpata.

Nädal II söögilaud – tervislik toitumine pole ulme

Toidu osas on normaalsem rütm sisse tulnud ja kuigi liikumist rohkem, siis olen enam-vähem saanud vahepalad kontrolli all hoida. Tavaliselt ongi korrapäratu päevarütmiga just vahenäksimised head hoida. Ma ei kanna sööki karpides kaasas, samuti ei kaalu kanafileed ega loe kaloreid. Hoian külmkapi võimalikult naturaalset kraami täis ja tassin kaasas banaani, õuna (praegu täielik supertoit), pähkleid ja poest võtan kuhjaga proteiinikohupiima. Tegelikult võiks ka ise maitsvama variandi teha tavaliselt kohupiimast ja lisada mõnd head valgupulbrit lisaks. Mnjah. Igast asju võiks teha ja proovida… Juurikaid “peidan” kuhjaga smuuti sisse, see isegi laste jaoks üks lihtsamid mooduseid köögivilju süüa.

 

vitamin_wellNii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal toitumiskava ja kotitäie Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja