Nädal III – Utoopias elamine ja tulemused #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal III – südamevalu ja missioonitunne

timeMärkamatult on seljataha jäänud juba kolmas nädal teadlikumat treeningut ja head toidulauda. Esimesed viljad hakkavad endast märku andma ja energiatase lubaks rohkemgi ette võtta. Paraku aega ei teki kusagilt juurde ja tarvis mikromajandada erinevates sfäärides.

Sel nädalal läks meil koos Tallinna Spordi- ja Noorsooametiga käima koolidest toitumisloengu sari koos kehakoostise mõõtmisega. Üks peamisi põhimõtteid, mida esitluses rõhutan, on nn külmkapi reegel ehk “Mis on sinu külmkapis on sinu kõhus”. Millegipärast meenub enda keskkool, kus sai pseudopunk bändi tehtud ja meie üks põhilaule oli “Mis on külmkapis?”. Saatuse iroonia? Mõte on suunata noori tähelepanelikumalt jälgima, millise kvaliteediga kütust nad endile kõhtu tangivad ja vaataks kodukülmiku sisu üle. Kas seal on magusad jogurtid, odavad poemahlad, saiakesed, kohukesed jne?

Aina keerulisemaks on läinud normaalset head näksimist poest osta mitte ainult koolilapsel, vaid ka täiskasvanutel. Ükspäev sattusin R-kioskisse ja pidin tõsiselt pingutama, et leida vähetöödeldud tervislikku suupoolist. Leidsin vee ja… Ligilähedane on olukord tanklates ja misiganes puhvetites/müügiputkates. Kartulikrõps ja Snickers juba naljalt ei mädane, saab müüa pikka aega ja pole tarvis erilisi lisakulusid. Majanduslikud hüved kaaluvad üles tervise ja kas tõesti on ainuke lahendus meeletu lobby töö. “Palun ära söö ennast pimesi vigaseks ja haigeks,” võiks rääkida iga supermarketi ja tankla ees. Ehk on aga tegemist loodusseadusega ja inimkond peakski iseennast oma tarbimise, reostamise ja liisunud rasvast nõretava friikartuliga minekule seadma? Kas normaalne toitumine muutub meie infomürast pulbitseva ja tormava elu kõrval aina enam utoopiaks? Kus on Kristjan Port oma vastustega :-)?

Novaator.err.ee-s ilmus resoluutne ja mõtlepanev artikkel (poe)mahla joomisest ja selle sandistavast mõjust eriti laste hammastele. Kui huvitab, viska pilk peale SIIN.

Üks parimaid filme noorte ülekaalu probleemide põhjustest ja liigse suhkru/rasva tarbimisest on minu jaoks USA-s tehtud “Fed Up (2014)”. Kellel lapsed majas ja soovib head ülevaadet, mis meid ees ootab ja tegelikult isegi juba praegu tänavapildis näha on, siis võtke see aeg ja pange silm peale. Õnneks on hetkel üleval ka juutuubis:

Nädal III trennid – erinevad saalid ja keha jaotamine

personaaltrennSee nädal jaotasingi keha neljaks ja otsus õigustas ennas igati. Uue nädala õlatrenn kujunes väga kurnavaks ja ühestki rinnalihase harjutuse lisamisest ei saanud enam juttugi olla. Proovisin küll kergemad hantlid kätte võtta, kuid matsin mõtte kiiresti maha ja jätsin ainult triitsepsi harjutused. Trennid on hetkel julgelt üle tunni aja ja see võib mõneti ebaloogiline tunduda vaadates harjutuste hulka nt esimesel ja teisel trennipäeval. Samas kulus ainult jõutõmbe peale ca pool tundi ja ei tundnud, et oleks niisama ringi luuserdanud. Panin ennast proovile ja sikutasin väikese kõrgenduse pealt 200kg üles, mis praeguse kehakaalu juures võiks olla minu jaoks üle keskmise pingutus, aga tuli üles õige hädiselt. Proovisin kaks seeriat – ühe sain kätte, teine jäi põrandale. Tuju oli ikkagi hea ja see aitab edaspidi pikemate seeriate raskusi arvestada.

Pea ideaalsest trenninädalat jäi varjutuama puudlik kardio osa. Ilmselt sattusin liigselt raualummusesse ja vaja selles osas muudatusi teha. Ühel õhtul plaanisin küll kerget sörki õues koos pojaga, tema siis tõukerattal. Välja kujunes see aga stopp-tõuka-vaata-autot hektiliseks jalutuskäiguks, aga vähemasti oli meil tore.

Sai käidud koguni neljas erinevas saalis sel nädalal ja vast kõige eripärasem on kodukülas Sipas asuv old schooli jõuks. Seal saab oma muusika üürgama panna ja kuna kuulan trennis raskemat mürglit, siis ei pidanud suures tühjas mõisas kummitusi kartma. Käisin samas hoones lasteaias ja koolis ning pidevad kummitusejutud tulevad ikka meelde. Andsingi jalale valu nagu vaimust vaevatud ja unustasin lõpus ikkagi säärele harjutusi teha :-). Üldiselt peetakse heaks tavaks erinevates klubides treenimist, sest värskendab pead ja veidi teistsugune kang/hantel on ka keha jaoks üllatuseks, mis sunnib arengule.

Nii palju olen enda keha suhtes nüüd targem, et enam ei viili kõhule harjutusi tehes. Kui tahan kükkides ja tõmmetes arengut näha, siis vajan tugevat kerelihaskonda mitte ainult “kinni vajutatud” alaselga. Rühi mõttes on rohkem toonuses kõhulihased juba positiivseid muudatusi näidanud. Tahame ikka teha neid asju, mis meil hästi välja tulevad ja kus jõud üle käib. Keha proportsioone vaadates, siis minu kehas on lihasmass selgelt rohkem jalgades ja tuharas. See tähendab aga, et igasugused jalatõsted/viibutused kõhulihaste harjutustes on totaalne hammaste krigistamine, sest lihas ju teatavasti kaalub omajagu. Nüüd olen õppinud rohkem nautima seda värinat ja higi, sest endalegi üllatuseks on kõht mul nõrguke võrreldes tervikuga. Düsbalanss, ai ai!

PÄEV I (Jüri jõusaal) – õlg, triitseps PÄEV II (Jüri jõusaal) – selg
  • Surumine püsti kangiga (teen nõksuga) – 2×8, 2×6, 2×4, 1×8
  • Surumine istuli kukla tagant lahtise kangiga- kangiga – 2×10, 2×7, 1xmax+max
  • Kõhuli pingil kangiga ette surumine – 2×10-12
  • Istuli lendamine kõrvale – 3×10+10+10
  • Püsti trosside ristivedu õla tagaosale – 2×15+10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 3×10
  • Triitsepsile pikali ühe hantliga langetused – 2×15
  • Triitsepsile püsti “orjavedu” plokkmasinal – 2×15+10
  • Kõhule fit-palliga järjest 6-8 harjutust
  • Jõutõmme klassikaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Hantlitõmme maast – 2×12
  • Plokitõmme eest – 2×10+8+6
  • Plokitõmme lai haare püsti – 2×10+8+8
  • Plokitõmme ühe käega püsti – 2×10+8+5
PÄEV III (Koduklubi) – rind, biitseps PÄEV IV (Sipa jõusaal) – jalg
  • Rinnale kaldpink hantlid koos – 4×10
  • Rinnale kaldpink trossidega lendamine – 2×8+6+6
  • Surumine horisontaalpingilt – 3×10 + 1×10+10+10
  • Rinnale lendamine püsti plokkmasinal – 2×10+10
  • Biitsepsile suure kangiga – 3×5-8
  • Biitsepsile plokiga köiest otsik – 3×10+10
  • Biitsepsile plokiga püsti “topeltbiitseps” – 2×10+8
  • Kõhule 4-5 harjutust “silme eest mustaks”
  • Kükk tavaline – 2×8, 2×6, 1×5, 1×1, 1×8
  • Käärkükk lahtise kangiga – 2×5 (appi!)
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Sirge jalaga jõutõmme (kohe otsa) – 2×15

Nädal III toitumine – käepärane käereegel

Huvitav on tagantjärele mõelda oma söögilaua peale, sest kui hea rütm sees, siis väga palju mõttejõudu menüü peale ei kulugi. Koguste puhul soovitan alati põhitoidukordi süüa aeglaselt st 15-20 minutit. Sel viisil saab hästi aru, millal kõht juba piisavalt täis ja üleliigne võikski taldrikule jääda. Ise järgin veel nn käereeglit ehk toidukogused määratakse ära oma käe suuruse järgi. Lühidalt on selle põhimõte:

  • Sinu peopesa määrab ära valkude koguse
  • Sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse
  • Sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse
  • Sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega.

Meeste 1 toidukord
meeste_portsjon
Naiste 1 toidukord
naiste_portsjon

Pikemalt kirjutasin SIIN

vitamin_well valio_profeel_meedia-pilt-b-2Nii mõnigi uus ja vana klient on andnud sõna, et proovib #koosjouabrohkem ellu viia ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal kotitäie PROfeel kohupiima ja Vitamin Well’i Reload veega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises!

 

 


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja