Nädal V – Kõverad kehad ja supersmuutid #koosjouabrohkem

Tegemist on vabamas vormis mõtteavaldustega minu teekonnast parema vormi suunas, sest #koosjouabrohkemLoe siit, mis asi on #koosjouabrohkem.
Vaata, kuidas on teised juba alustanud SIIT

Nädal V – pinges jõusaaliahv ja terved seljad

toitumisloengNädal algas enese proovilepanekuga. Nimelt olin pikalt plaaninud taas füsioterapeudi juurde minemist ja nagu kingitud, on meil Koduklubis üks lahe inimene selleks olemas. Signe Valgemäe teeb rühitreeninguid ja vaatab kondid/lihased üle ja nii ka minul. Eks aimasin üht-teist, aga tegelikkus oli isegi nutusem. Üks õlg ei liigu normaalselt, selg kinni, “nutikael” ja kes mäletab mis kõik veel. Ennast ikka raskem jälgida kõrvalt, kui töö nõuab teiste suunamist ja aitamist. Kingsepp käib paljajalu ehk minu puhul lühenenud lihastega ja kõveriti. Tegelikult on asi väga lihtne: kõik on natuke üht- või teistpidi asümmeetrilised ja võime seda trenniga kas võimendada või vähendada. Minu puhul on aastatega tehtud rasked kükid, surumised jne pigem võimendanud teatud “kõveraid” ja selle jaoks ongi tarvis kaasta treeningutel aitavaid harjutusi. Üheks peamiseks jõusaalihundi tunnuseks on nt ette poole justkui kokku hoidvad õlad, sest meile meeldib väga rinnalihast treenida eksole. Mis saab aga seljast ja venitamisest? Kui lihastele antav signaal pea ja selja vahel ei ole väga hea ja tehniliselt ka päris täpselt ei saa aru, mida seal tunnetada, siis ajaga võibki rinnalihas “eest ära” sõita. Tulemuseks ahvilaadne rüht, mis võib-olla mõnele meeldibki… Paraku on sellise rühiga eriti õlgade vigastamine aina tõenäolisem. Igal juhul vehingi nüüd saalis ja kodus harjavarrega kogu aeg, et saaks enda liikuvuse kitsaskohtades jälle heaks.

Sattusin nädala alguses taas Tori Põhikooli, et rääkida lastevanematele koolilaste tervisest. Tahame või mitte, aga laste toiduharjumused on suures osas meie endi teha. Paraku käib paljudele säärase vastutuse võtmine üle jõu või lihtsalt eiratakse olukorda ja tulemuseks saab kartulikrõpse sisse ahmiv ja pidevalt jäätist luniv järglane. Igasugu “jama” võib ju süüa, sest pole olemas ebatervislikku toitu, vaid on ebatervislikud harjumused. Seega burgerid, friikad jne võiks jääda võimalusel mingiks kindlaks päevaks või sündumseks, mitte igal-ajal-igast-asnedist variandiks. Kuigi siin jälle väike oht tulevikus, sest kui nt Hesburgeris/McDonalds’is söögiorgia on pere jaoks kord nädalas ainuke nn kvaliteetaeg, siis võib sellest jääda lummav mälestus lapse pähe, kui parimast hetkest üldse. Saades täiskasvanuks otsib ta sama õnnetunnet ja leiab selle üllatus, üllatus, rasvast ja majoneesist läbi liisunud topeltburgeris. Õnneks piisavalt harva prahis tuhnides ei õpi aju ja keha seda liigselt nõudma.

myhitsNädal lõppes ühe sisuka seljavalu ennetamise/treenimise koolitusega Mikk Pärna esituses. Eks arvata oli, et räägime palju istumisest ja nii ka juhtus. Mõneti kurbnaljakas, kuidas oleme loonud elustiili, kus tegeleme igapäevaselt enese sandiks istumisega. Igal juhul võib kokkuvõtteks öelda, et misiganes liikumine tuleb meie selja tervisele kasuks. Jah, isegi suitsupaus on selles kontektis kasulik. Iseasi, mis kopsud näitavad… Üks hea mõte tuli loengus välja. Nimelt nii mõnedki lähevad SEB Sügisjooksule vana vormi pealt või üldse ilma igasuguse ettevalmistuseta ja hiljem kaebavad põlve- ja seljavalu. Kui nüüd arsti juurde minnes selgubki, et nt alaseljas on midagi diskidega pahasti või põlves ebanormaalne seis, siis kas inimene või arst on teadlik, millest see valu ikkagi tekkis. Väga paljudel võib olla selg mingil moel kõver, disk sopistunud jne ilma, et me üldse tähelegi paneks ja see ei sega meie elu mitte kuidagi. Tehes aga suure füüsilise pingutuse tekitame valu ja nii võibki tegelikult keha jaoks normaalset olukorda lahendama minna noaga. Kui see ei ole päriselt katki, siis ei tasu seda parandada.

Ah jaa, sai ka korra uues raadios käidud juttu rääkimas. MyHits (endine Uuno) koondab vahvaid saatejuhte ja peagi kuuleb saan täpsemalt rääkida, mis ja kuidas mu lobapidamatus kuularitest kostma hakkab.

Nädal V trennid – muudatused ja tempo

trennPärast füsioterapeudi sessiooni viisin sisse mõned muudatused oma treeningutel. Nt jalgadele eelistan veelgi rohkem kordamööda tegemist ehk igasugu väljaasted, ühe jalaga tuharatõsted jne. Õlgade puhul keskendun rohkem kesk- ja tagosale, sest esiosa on ikka veel päris pinges ja saab rinnaharjutustes korralikult vatti. Ilmselgelt teen nüüd rohkem venitusi ja ennetan sellega võimalikke vigastusi.

Korjasin kokku 4 rauapäeva ja ühe peaaegu eeskujuliku kardio sessiooni, kui proovisime Aaroniga tõukerattaga sõitmist harjutada. Ma ei teagi, kuidas aeroobset osa peaksin suurendama praeguse ajagraafiku juures. Mure peamiselt selles, et ei tunne jõusaalis võhma puudulikkust ja seega ilmselt ei taha ka sisetunne min lindi peale või õue siblima sundida. Rasvaprotsendi vähendamisele tuleks see aga kasuks ja nuputan mingi kavala süsteemi endale peagi välja.

Tegelikult peaks vaikselt ka mahtu suurendama korduste või harjutuste näol. Kuulan sisetunnet ja jälgin taastumist.

PÄEV I (Koduklubi) – jalg PÄEV II (Koduklubi) – õlg, triitseps
  • Jalapress ühe jalaga – 4×8, 2×6
  • Bulgaaria kükk hantlitega – 2×8
  • Ben Johnson – 2xmax
  • Tuharatõsted maast ühe jalaga – 2×10
  • Kõhuli hantli langetamine jalgade vahel – 2×15
  • Säärele ühe jalaga sirutused ketas käes – 5×15
  • Kõhule kuuma 5-6 harjutust
  • Hantlitõmbed eest üles – 4×8-10 + 1×8+8
  • Õla keskosale püsti kaldes lendamine – 3×10+10+10
  • Surumine istuli kukla tagant masinaga – 2×8-10, 2×6 + 1×10+10
  • Kõhuli surumine õlale – 2×10
  • Triitsepsile pullover kangiga – 1×12, 1×10, 1×8
  • Kohe peale püsti hantliga pea kohalt langetamine – 3×10
  • Triitsepsile istuli plokiga selja tagant – 2×12+6-8
  • Triitsepsile kitsas kätekõverdus – 1×50 (ca 20 peal kukkus kõik kokku)

+ Harjutuste vahepeale kummiga õla tagaosale kergelt alumise trapetsi tunnetuseks

PÄEV III (Koduklubi) – selg PÄEV IV (Koduklubi) – rind, biitseps
  • Jõutõmme pealthaare – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8 (ei olnud head minekut)
  • Kõhuli pingil kahe hantliga rowing – 3×10+8 (ulme)
  • Plokitõmme püsti asendis ühe käega – 1×5+8+10
  • Plokitõmme istuli ülevalt ühe käega – 3×10+8+6
  • Kõhule rahulikult 4-5 harjutust

Ajaline piirang ja gaasipedaal oli põhjas. Pole eelistatud variant aja peale teha…

  • Rinnale kaldpink kangiga surumine – 2×8, 2×6, 1×3, 1×8, 1×8
  • Rinnale istuli plokiga lendamine – 3×8+8
  • Surumine hantlid koos – 2×10+6
  • Biitsepsile plokiga püsti – 2×10+8+6
  • Biitsepsile püsti plokiga ühe käega– 3×5+8+8

Ajaline piirang. Surumine võttis juba ca 25 min.

Nädal V toitumine – superpowersmuuti

smuutiOlen teinud teadliku valiku, et hetkel on elutempo kiirem sellega seoses hoian oma toidulaua võimalikult käepärase ja minimaalse vajaliku vaevaga teostatava. Üheks efektiivsuse sünonüümiks on alati olnud smuutide tarbimine. Neid saab kaasa võtta, kerge valmistada ja võivad edukalt asendada vahepalasid või isegi toidukordi. Jagan üht mulle tõeliselt head energiat andva smuuti retsepti, mida #koosjouabrohkem liikumise raames sageli tarvitan.  Mõni tahab ehk katsetada:

  • 2-3 spl kodujuustu
  • väike klaas piima
  • väike klaas kodust õunamahla
  • peotäis külmutatud mustsõstraid (annavad ilusa värvi ja hea maitse lisaks täielikule vitamiinipommile)
  • suurem peotäis külmutatud juurvilju
  • 1 muna (harjumus, kui tundub vastumeelne, siis võib ka vabalt ilma teha)
  • pool banaani (ka väike kogus banaani annab maitset) või natuke mett
  • vajadusel mõni spl täistera kaera/neljaviljahelbeid (seedib kauem ja rammusam)

Kõik blenderiga pihuks ja põrmuks ning valmis. Külmkapist asjade välja tõstmine ja blenderdamine kokku 1-2 min. Üks lihtsamaid ja geniaalsemaid söögikordi!
#koosjouabrohkem on täies hoos ja turgutan omalt poolt aktiivseid sellel nädalal tasuta kehakoostise mõõtmisega. Pane aga julgelt oma trenni/toidupilt üles ja lisa #koosjouabrohkem kirjelduseks ning osaledki juba loosimises! Võitjaid saab seekord olla 2.


Hea tujuga uute ambitsioonide suunas,
Mirko
 

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja