Tööriistad ja teejuhised


Tasuta lahendused ja abivahendid tervislikuks toitumiseks, treenimiseks ja mõtete korrastamiseks

 
 
NB! Antud leht täieneb pidevalt. Oodatud on kõik soovitused ja viited, mis võiksid abiks olla. Vihje saab saata SIIN.
 
 

Nimi Milleks hea? Millega tuleb arvestada?

Toitumispäevik

toitumisprogramm nutridata

Toitumisprogramm: TAI

  • menüü analüüsimine
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • piltide järgi saab määrata toidukogused
  • vastavustes Eesti riiklikele ea- ja soopõhistele toitumissoovitustele
  • saab failina saata personaaltreenerile/toitumisnõustajale
  • parim kasutada arvutis
  • nõuab põgusat süvenemist
  • kõiki koguseid ei saa pildi järgi määrata

 Toitumispäevik (ingl)

MyFitnessPal-Logo Myfitnesspal.com

  • menüü analüüsimine
  • menüüde koostamise võimalus
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • saab sõprade/juhendajaga hõlpsasti jagada
  • toite saab lisada skanneerides triipkoodi järgi!
  • hea kasutada nii nutiseadmes kui arvutis
  • toidukogused ainult kaalu järgi
  • liigne kaloritele keskendumine
  • ei anna põhjalikke soovitusi
Tervisliku toitumise koondleht

toitumine_ee

Toitumine.ee

  • põhjalik koondinfo tervislikust toitumisest
  • retseptid
  • erinevaid töövahendeid ja infokogumikke
  • info toitumishäirete kohta
  • kommertsvaba ja neutraalne sisu
  • väga palju (head) infot
Tasuta toitumiseksperdi abi

toitumiseksperdi_abi

Nõuandenurk toitumine.ee

  • avatud tervisefoorum kõigile
  • kaks tipp-spetsialisti toitumise alal vastavad küsimustele
  • põhjalik andmebaas vastatud küsimustest
  • kiire reageerimine
  • võimalik küsida anonüümselt
  • palju korduvaid küsimusi
  • kasutada otsingut teema leidmiseks

 
 

Tervisliku toitumise ja toitumiskava meelespea – KKK

Tervisliku toitumise puhul on heaks tavaks saanud 5 toidukorra reegel: söö 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Hommiku-, lõuna-, ja õhtusöök olgu toekam ja nende vahele võta kergemad palad. Regulaarsed söögikorrad aitavad korrastada sinu päevarütmi ja saad kindel olla, et patareid on tegudeks alati laetud.

Toidukordade vahele jääg 3-4 tundi. Tihe toitumine kontrollitud kogustega tagab kehale pideva kvaliteetse energia juurdevoolu, mis omakorda aitab kehakaalu kontrolli alla kaasa. Organism saab pidevalt head “kütust” ja ei pea seetõttu nii palju rasvadesse talletama.

Mida harvemini sööd ja väherikast toitu tarbid, seda rohkem läheb keha stressi ja talletab võimalikult palju "viimsepäeva rasvaks”. Lisaks tekivad igasugused isud magusa ja ebatervisliku järele. Siit ka loogika, miks isegi saledatel inimestel võib kõhu ümber  tekkida päästerõngas - see tuleb just vähese toiteväärtusega toidust ja ebaregulaarsest söömisest.

Soovitan lugeda kolumneid:
Hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, sest annab sulle vajaliku energia eelseisvateks tegudeks.

   Hommikusöögiks on erinevad täisterapudrud ja müslid hea valik. Väike moosinupuke pudrul või lisaks puuvili annavad sulle hea energrialaengu algavaks päevaks.

   Soovituslik on magusamad toidud päeva esimeses pooles süüa, kuna kiiret energiat sul ilmselt õhtul tarvis ei lähe (välja arvatud peale õhtuseid treeningsessioone, siis võid puuvilja või kohukese ligi võtta). Toekad täisterast võileivad sobivad samuti hästi hommikuks. Neile lisaks soovitan võtta mõne värske puuvilja või klaas viljalihaga mahla (tavalised pakimahlad sisaldavad palju suhkrut ja säilitusaineid ning seetõttu pole parim valik).
Vahepalade söömine määrab suures osas ära, kas sa langetad või tõstad kehakaalu. Päeva esimeses pooles olgu vahesöömine energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad (tasub süüa hooajalisi puuvilju- virsikud, aprikoosid, pirnid, ploomid, õunad jne.). Kui sööd tervislikke vahesnäkke, siis on ülesöömine põhitoidukordade ajal vähetõenäolisem - sul pole lihtsalt kõht nii tühi. Päeva esimene vahepala olgu energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad. Näiteks võid valmistoodetud jäätise/kohukeste asemel võtta maitsestamata jogurt ja pane sinna natuke mett ja banaani sekka - saad tervislikuma magustoidu! Lisaks söö pähkleid/mandleid või erinevaid seemneid - neist saad kasulikke taimseid rasvu ja valke. Hea valik on ka riisi/tatragaletid, aga seda näiteks õhukese juustuviiluga.

Kui viimane vahepala on peale õhtusööki, siis eelista aeglastest süsivesikutest ja rohkem valkudest ning rasvadest koosnevat suupoolist. Sobivad hästi maitsestamata piimatooted (keefir, kodujuust, juust), filee-lihad, muna, täisteratooted (leib). Magamiseks pole sul magusat suutäit tarvis, kui sa just Usain Boltiga unes võidu joosta ei taha…

Vahepalade kohta loe “Mul pole aega süüa!": http://tinyurl.com/p86orf9
Lõunasöök olgu toekas ja hästi sobivad alati lihad/kala värske salatiga ja juurde riisi, kartulit, tatart ning kõrvale joogiks vesi. 100% või viljalihaga mahl ning puuviljad lisaks on samuti head.

Lõunasöögiga on hea võimalus päevast köögiviljade vajadust katta. Näiteks supis võib sisalduda vähemalt üks portsjon köögivilju. Ühes 500-grammises korralikus supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju, püreesuppides veelgi enam.

Praado süües on soovituslik jälgida, et pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.
Õhtusöök on soovitatav hoida pisut kergem kui lõunasöök.

Õhtusöögiks sobib üldjuhul toekam valguallikas nagu näiteks erinevad lihad, kala ja muna ning lisaks “aeglased” süsivesikud ehk täisteratooted nagu pruun riis, tatar. Hea on kõrvale süüa värsket salatit ja juua keefiri või taimeteed (rohelist teed ära õhtuti tarbi, sest see on ergutava toimega). Mida õhtu poole sööd, seda vähem magusam peaks toit olema!

Hea valik on ka erinevad köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala, muna või kodujuustu.

Õhtul sobivad väga hästi kerged supid/püreesupid. Salatid, kus on ka näiteks (tuuni)kala või kana sees. Ja lisaks soolasele võib õhtul veel väikese koguse puuvilja süüa. Sobivad ka porgandid, kurgid jne. Moosi õhtusel ajal pigem mitte tarbida.
Mida vähem magada saame, seda rohkem kipume sööma. Põhjus peitub isu kontrollivates hormoonides (ghreliini tõus - suureneb näljatunne), mida väsimus mõjutab. Tahame rohkem magusat.

Ohud
  • magamatus tekitab magusaisu
  • magamatus suurendab stressi ja võib mõjuda ebatervislikult vererõhule
  • vähe maganud inimene ei tunne täiskõhutunnet ka siis, kui on palju söönud (nad kipuvad toiduga liialdama)
  • unepuudus soodustab lihasmassi kadumist
  • unepuuduse tõttu võib esineda raskusi süsivesikute töötlemisega
Tasub teada
  • magada võiks vähemalt 7,5 tundi
  • uni on hädavajalik, kui sooviks on kaalust alla võtta
  • lastes silma valgust (nt telefoniekraanid jms), siis aju arvab, et on päev ja ei saa puhata
  • magades meie kehad taastuvad ja keha põletab rasvu
  • magades taastatakse ka õppimisvõimet
  • 1 nädalaga harjub keha uue unerütmiga (nt. kui minna nädal aega 15 min varem magama)
Magamine on aga kõige lihtsam viis, kuidas oma kehakaal normi saada ja tervist tugevamaks muuta!
Täiskasvanutel on veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta). Koosneme ca 70% veest.

Janu tekib inimesel reeglina siis, kui kui organism ei saa piisavalt vett, vedelikukadu on suur või kui toiduga on oragnism saanud liiga palju mineraalsooli, eriti keedusoola.

Praktiliselt kõik toiduained sisaldavad suuremas või vähemas koguses vett.

Meelespea vee joomisel
  • joo 1-2 klaasi enne põhitoidukorda. Aitab keha valmistads ette söömiseks, puhastab organismi ning suurema tõenäosusega on kergem vältida ülesöömist
  • tavatingimustes võiks päevas juua umbes 2–3 klaasi (1 klaas = 220 ml) puhast vett
  • puuviljamahl tuleks lahjendada veega pooleks
  • joogiks sobib hästi ka tee, eriti valge ja roheline tee, ka puuvilja- ja taimeteed, kuhu suhkrut või mett lisada tagasihoidlikult või üldse mitte
  • vältida suhkruga karastusjooke ja olla alkoholi tarbimisega mõõdukas.

Normaalse söömise puhul saadakse põhikogus veest (ca 1–1,2 liitrit) näiteks:
  • puu- ja köögiviljadest
  • suppidest
  • teest
  • kohvist
  • mahladest ja muudest jookidest

Ainevahetuse käigus tekib lisaks juurde umbes 300–350 ml vett. Täiskasvanu, kes järgib toitumissoovitusi, võiks seega ekstra vett juua päevas 2–3 klaasi (rahvusvahelise standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml).

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja