Seisa sirge, pange oma jalad kokku, andke üle Rootsi seina või tooli tagaküljele. Lisaks sellele, et harjutus on tõhus, tõstab see teid ka.

Kui te lihtsalt hakkate treenima, täitke kordust, kuid mõne nädala pärast suurendage nende arvu kuni Pärast dünaamika treeningu läbiviimist ei mõjuta kerged vedrud ja staatiline säilitamine.

Tehke lähenemisviisi kergemassiga - 0, kg. Harjutused Yagoditzile 1. Pöörake põlvili ja käsivarre ja konks hantli all põlve all. Keerake jalg hantliga tagasi ja ülespoole, suunates kanna lae alla. Lihaslihaste lihaste peamine asend juhtumist ja ei põle alumises seljaosas.

Toit Kuidas tugevdada preestrite lihaseid.

Korrake teisele jalale. Korrake eelmist treeningut, sirgendamist jalga ja ilma hantliteta. Tõstke jalg sellele tasemele üles, samas kui on võimalik tagasi salvestada sujuv. On väljapääs - kiik tuharad kodus! Klasside õige ehitamisega ei ole see kodus vähem tõhus kui jõusaalis.

Ma kiidan tuharad kodus - lähme! Pakume teile viie treeningut tuharalihaste uurimiseks, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul soovitud vormi tuua. Saate selle koolituse erineda sõltuvalt teie valmistise tasemest, saate kasutada täiendavat kaalu ja muuta soovitatud korduste arvu. Kuum viis sekundatud harjutuste harjutust Allpool olev treening sisaldab tuharate kõige tõhusamaid harjutusi.

Nad sobivad ideaalselt nii naistele kui ka meestele, kes soovivad oma keha täiuslikuks muuta. Enne elukutset on väga oluline hästi soojeneda. Kuluta 5 minutit aktiivse töötamise kohapeal, hüpped, keerates kere ja mahu käed.

Need lihtsad liikumised mitte ainult ei hajutada lihaseid, vaid valmistada keha ka eelseisva koormusega. Pärast seda saate alustada harjutusi maja tuharad. Squats, jalad avanevad diagonaalsed Kõigepealt tehke seeria squats. Need on kõige lihtsamad, kuid samal ajal äärmiselt intensiivsed liikumised.

Eelkõige, kui te täidate seda treeningut täiendava koormuse abil. Selline squats versioon, kus jalad maksavad veidi laiemate õlgade ja sokkidega, lähetatakse 45 kraadile, tuharad, seljaaju stabilisaatorid ja seljad on täiesti tugevdatud.

Pange oma jalad õlgade laiusele, kandke külgedele sokke ja käed purustatakse rinnale või tõmmake edasi. Väljahingamisel, nõtke nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed.

Hingeõhk ronida. Proovige salvestada oma tagasi võimalikult sujuva taseme vältel. Tee 30 squatsi. Kõige tõhusamad harjutused tuharad on muidugi hüüdnud. Leidke vaip ja seisake põlvili, pange oma käed põrandale enda ees. Langetage põranda küünarnukid ja pingutage kõht.

Ühised harjutused reielihaste tugevdamiseks

Sellises asendis on vaagna mõnevõrra kohal õlgade kohal. Tehke välja hingamine ja tõsta õige jalga üles nii kõrgele kui võimalik, kannab kreen lae alla. Hingades naaseb aeglaselt algse asendi juurde. Veenduge, et limm ei paindu. Juhtum peab jääma täiesti sile. Võtke õige jalaga 30 kordust. Sillutage ja korrake harjutust vasaku jalaga.

Tõstke jalg nii palju kui võimalik, sest kui kanna soovib lakke müüa. Saavutab paar korda sa mõistad, et maja tuhara harjutused ei ole raskem kui jõusaalis. Kõige tähtsam on järgida tehnika ja mitte laisk. HIP lahjendamine valetamise suunas Järgmine liikumine on klassikaline maugh, mis võimaldab puusade välisküljepinda välja töötada.

See on tuharate ja selles valdkonnas kõige tõhusam harjutus. Kuid selleks, et see annaks hea tulemuse, on vaja jälgida tähelepanelikult selle täitmise tehnikat.

Lie paremal pool. Kergelt rebige põrandakeha välja, painutage parempoolse küünarnukis ja kinnitate selle pea peale. Väljaparatail tõstke vasak jalg üles. Hingamisel langetage see alla, kuid ärge puudutage teist jala.

Jätkake treeningut enne tugeva põletamise tunde tekkimist lihastes. Proovige teha 25 kordust.

Pöörduge teisele poole ja korrake paremat suu. Me teeme mahi sirge jala enne lihaste põletamise tunne tekkimist. Uisutaja DROPS Teine harjutus nimekirjast kõige tõhusamate harjutuste nimekirja tuharad, mida saate teha ilma erivarustuseta, on uisutaja tilgad. See ebatavaline rünnakute rongi ja tuharate jaoks ning samuti toonitab ka keha lihaseid.

Lähteseis: seista otse, jalad kokku, painutatud käed on fikseeritud taljele. Väljahingamisel tehke tagurpidi parema jala. Erinevalt klassikalisest salongist, kui jalg liigub rangelt sirge trajektooris, läheb uisutamise jala jalg diagonaali tagasi.

Hingamine ja lõigake oma parema jala tagasi vasakule. Suurendage ainult eesmise jala arvelt. Korrake vasaku jala liikumist. Tehke 20 kordust iga jalg. Uisutaja tilgad on tehtud tagasi ja macash. Selle tõttu on jagged lihaste tugevamad, mis võimaldab tal paremini töötada. Starning veojõu Viimane harjutus on raznaya veojõu. Selle täitmiseks vajate dumbbellsi, mida saate asendada barbelli või muu kaalu, kuni veega pudelitega. Ei ole vaja võtta liiga palju kaalu. Alguseks on 5 kilogrammi piisav.

See liikumine on üldiselt ja sobib ideaalselt mis tahes võimsuse kompleksisse. Seisa sirged, kergelt painutatud jalad põlvedel. Hingata ja hoidke tagakülje polved haiged, lahja edasi. Põlved ei muutu kogu treeningu vältel. Väljahingamisel järgige tuharate kokkusurumist. Tõstmine, kindlasti vähendada terad.

See eemaldab lihaste liigse pinge. Tee 25 kordust. Range veojõudu on klassikaline harjutus tuharate uurimiseks. Võite kasutada hantlid, barbell või muud kaalu. Eduka koolituse saladused Niisiis, kuidas pumbata tuharad kodus sa aru. Nüüd ma annan mõned saladused, mis muudavad teie treeningu võimalikult tõhusaks.

Selleks, et kiiresti teatada positiivseid muutusi oma välimuses, kasutage kindlasti neid soovitusi. Rongi regulaarselt.

Swing tuharad kodus vähemalt 3 korda nädalas. Rohkem haruldasi klassid muudavad tulemuse ähvardavamaks. Kuid üks ei tohiks kasutada teise äärmuslikku: liiga sagedane koormus ühel lihastel ei lase lihaskiududel täielikult taastuda.

Optimaalselt teha 1 või 2-päevase vaheaega treeningu vahel. Õhuke hingamine.

Little anatoomia: lihased

Pidage meeles, et pingutus näiteks jalgade rõngad teostatakse alati väljahingamisel. Ja lihaste ja puhkuse lõõgastumine peaks algama hingeõhku.

Selle punkti täitmata jätmine teeb ka õlle kõige tõhusamaid harjutusi kasutuks. Suurendage koormust järk-järgult. Alustage iga liikumise põhiversioonide täitmisest. Kui hoiule vajaliku arvu korduste arvu, raskendada neid. Ära unusta kardio. Kui soovite vähendada tselluliidi ilminguid ja kaalust alla kaotada, ühendage kindlasti kardioga maja marjade harjutused.

Võite käivitada, hüpata köis või aeroobika. Armas kuju saladus on tundi sellist koormust nädalas. Nüüd sa tead, kuidas kiik tuharad kodus. Kardio- ja erivahendite kombineerimine, mida käesolevas artiklis kirjeldatud, saavutate uimastamise tulemusi.

Teie jagged lihased jõuavad ja muutuvad rohkem leevendust ning nahk omandab elastsuse. Võite igavesti unustada selliseid probleeme kui kole vormi tuharad ja tselluliidi. Harjutused beeride lihaste tugevdamiseks Eesmärk: Tugevdada tuharaid ja reieluu lihaseid, kõhu lihaseid. Täitmise järjestus joonis fig 70 : lie kõhuga, pange oma käed pea all, jalad veidi libistades, mao all, et panna väike padi vähendada nimmepaindevaheldumisi tõsta sirgeid jalgu Jn Kui see põhjustab seljavalu valulikke tundeid, siis saate kõigepealt oma jalad põlvili painutada.

Joonis fig. Eesmärk: Tagastage kõhu- ja tuharalihaste liikumise koordineerimine. Täitmise järjestus joonis 72a, 72b : istu minu kontsad, alumine käsi Jn 72atüve reieluu ja tuharad ja hoides alumine seljaosa, sirgendage Joonis fig 72b. Eesmärk: Tugevdada seljalihaseid, kõhu, tuharaid. Jääge selles asendis 5 sekundit, siis lõõgastuge. Kui tunnete pinget tagaküljel, lõpetage liikumine edasi.

• Одинок.
• Artrosite ravi ulevaateid

Raamatu peatusest, tselluliidist! Põhjalik kõrvaldamisprogramm liigne rasv Autor Oleg Igorevich Astashenko Harjutused FIVOCK lihaste harjutamiseks "vaagna liikumine edasi" Allikasseisund: seisab jalad peale umbes 30 cm kaugusel, kergelt painutatud põlved ja tõmmates kõhtu joonis Unikaalne autori metoodika Autor Vladimir Ivanovitš Mirkin Harjutused kõhuvalu tugevdamiseks kiire kaalulangusega kannatavad, kui reeglina kõhu lihaseid, nii et pakun mitmeid spetsiaalseid harjutusi, liigeste sormede artroos ravida tuleb regulaarselt korrata.

Tõstma Raamat, kuidas kaalust aega ja igavesti kaotada. Tehke lähenemisviisi korda sõltuvalt Autor Harjutused kõhuvalude tugevdamiseks kiire kaalulangusega, reeglina kannatavad kõhu lihased, nii et pakun mitmeid spetsiaalseid harjutusi, mida tuleb regulaarselt korrata.?

Tagaküljel lamades panna käed piki keha, palm peaks puudutama põrandat. Tõstma Raamatute artroosi. Lähteseis: seista seina seinale.

Kontsad, tuharad, lõiketerad ja pead vajutage seina tihedalt. Nüüd tõsta sirgeid käed pea kohal, nii et peopesa tagapind, kui võimalik, oli Raamat Kuidas ravida seljavalu ja reumaatilist liigesevalu Autor Ferdong Batmangheelidge Harjutused seljaharjutuse lihaste tugevdamiseks 1. Tõstke sirged käed pea kohal, nii et peopesade tagaküljel pressiti ka seina vastu.

Fitness ja silmade dieet Autor Margarita Alexandrovna Zyabitabeva Harjutused Seljate harjutuste lihaste tugevdamiseks ja suureks muutub ümberasustatud ketta haldamiseks kasutatud protseduuride kordamine. Kui harjutusi teostamisel, siis juua hiljem, juua vett enne okupatsiooni, mis põhineb oodatava vee kadumisel. Seega Selgroo sümfooniast. Spinna ja liigeste haiguste ennetamine ja ravi Autor Irina Anatolyevna Koteesheva Harjutused silmade lihaste tugevdamiseks.

Üks müoopia põhjustest on silma pikaajaline töö lähedal silmalihase pidevast tüvest. Sagedased ja pikad viibimise suletud ruumides põhjustavad siseruumides ka Valu raamatust tagaküljel Mida teha? Autor Irina Anatolyevna Koteesheva Harjutused kõhu lihaste tugevdamiseks 1. Lähtepositsioon - tagaküljel asuv allikas, pea all.

Maksimaalselt tüve tuharad, kõhu lihased ja aeglaselt tüve Tõmmake painutatud jalgade põlve põrandale. Taoistlike tavade raamatust visiooni parandamiseks Autor Mantk Chia.

Harjutused Berry lihaste tugevdamiseks 1. Lähtepositsioon - mao peal, käed tema pea all, jalad veidi levivad; Mao all asetage väike padi nimmepiirkonna vähendamiseks. Tugevsti tõsta sirgeid jalgu joonis 32A. Kui see põhjustab valusat Raamat Ayurveda ja jooga naistele Juliet Varma poolt Harjutused lihaste puusade tugevdamiseks 1. Lõika jalga veelgi rohkem ja samal ajal tagasi lükata top Togbi tagasi ja selles asendis Mark 10 Autori raamatust Harjutused kõhu lihaste tugevdamiseks Eesmärk: tugevdada kõhu lihaseid, luua lihaskorsett.

Siiski, isegi kui tegelete lühendatud vaateprogrammiga, Täna on suur hulk treeningut, mis ilma spetsiaalsete seadmete ja simulaatoriteta võimaldavad tuua tuharad ja puusad hea kujul. Neid saab kodus hõlpsasti teha. Regulaarsete treeningutega saate peagi näha positiivset tulemust rikastatud lihaste kujul, rasva kihtide ja naha sukaseadmete vabanemine.

Esiteks peate meeles pidama, et kui eesmärki ei ole saavutatud, ei tohiks olla "vaid". Kui soovite saada ilusaid tuharaid spordi ajal, on vaja keskenduda neile. Tuharad sisaldavad kolme peamist lihaseid, mille peamine on see, mis asub tihedalt pinnale - suur sakiline lihas. Lisaks tundub tugev ja pumbatud lihas ilus, see täidab teist olulist funktsiooni - see aitab säilitada keha keha vertikaalasendis.

Lisaks on tuharalihaste kaasatud puusade liikumisse, taddes ees, tagasi, vastutavad puusaliidete ja poplitealide kõõluste vigastuste vähendamise eest. Spordikoolituse programmi koostamisel peate valima vähemalt nelja harjutused, mis sunnivad lihaste rühma tõhusalt ilma tagasi laadimata.

Harjutused tuleks välja õpetatud piirkonnas põletamise tunnet. Lihased peaksid põletama - see on kuldne reegel. See artikkel pakub mitmeid tuharate ja puusade tõhusate harjutuste kompleksi, mis naaseb teie probleemse tsooni elastsuse, seksuaalsuse ja ilu juurde.

Kõige tõhusamad harjutused: Kuidas tõmmata ja pumbata tuharad kodus

Olles teinud korda, muutke oma jalga. Me tuletame teile meelde, et kõik ülaltoodud harjutused saab kodus teha. Lisaks, kui te ei tea, kuidas puusa lihaseid tugevdada, siis võite ühendust võtta mis tahes treeneriga simulaatoriruumis või spordikeskuses. Iga jõusaali arsenalil on palju spordi kestasid, millega saate teatud või muu teha Teie unistus on kanda lühike tihe seelik või häbelik kõndida avatud ujumistrikoo rannas? Iga tüdruk tahab atraktiivsed keha kujundidJa see on ilusad puusad ja tuharad, mis on üks ilusate jooniste asendamatutingimusi.

Sellest artiklist õpid Kuidas tõmmata lihaseid puusadeleKuidas vabaneda tselluliidist ja sellest, kuidas saavutada keha harmoonilised vormid. Kõik see on võimalik saavutada kodus, Ma ei kasuta spordikeskuste ja jõusaali teenuseid. Teil on vaja ainult vähe jõupingutusi ja soovi ennast muuta. Little anatoomia: lihased Meie jagged lihased koosnevad kolm peamist lihasrühmamida nimetatakse: suur, keskmine ja väike. Need rühmad jagunevad omakorda palju väiksemateks lihasteks.

Jagitud lihased Aita teil keha segada ja painutada, reide juurutada, kallutada korpuse küljele. Kui teil on istuv töö, ei ole füüsilist aktiivsust ja kontrolli üle, võib eeldada, et teie jagged lihased ei ole piisavalt arenenud ja nõrgad. Kõikuma lihas Yagoditz Reide lihaste järgmiselt kuidas ravida reumaatilist valu liigeste batmangheelidge vaike haigushaigus ei tee sind mitte ainult tugevamaks ja kiirustavaks, vaid aitavad kaasa ka harmoonilise ja ilusa keha moodustamiseni.

Lihased jalad ja tuharad - See on peaaegu pool inimese lihasmassist, nii et nende seisund määrab suures osas teie füüsilise sobivuse üldise taseme ning vaagna valdkonnas asuvate siseorganite tervist.

Hästi arenenud jagged lihased annavad teile tugevuse, tervist, ilusat ja tugevat tagasi. Harjutused on paremini jagatud mitmeks koolituseks ja mitte täitma neid kõiki iga päev - teie lihased peaksid lõõgastuma ja taastama.

Kõige sagedamini kasutatav süsteem, millel on kolm täis treeningut nädalas. Kui me anname need lihased liigne koormus, võib see vastupidi vältida edusamme. Squats - kõige tõhusam harjutus puusadele ja tuharadele Kõige tõhusamaid harjutusi beeride lihaste arendamiseks peetakse erinevad squats. Veelgi enam, see aitab teil kaalust alla võtta ja lihasmassi saada, nii et see võib nimetada selle lihasrühma peamiseks ja mitmekülgseks.

Kui sa tahad olla elastsed ja ilusad tuharad, siis squats Peab kindlasti oma harjutuste kogumi sisestama.

Мне хочется хотя бы одним глазком взглянуть на грунт. Они снижались до тех пор, пока корабль едва не коснулся голых скал, -- и только тогда заметили, что плато испятнано бесчисленным множеством маленьких дырочек, диаметром не более дюйма или двух. С наружной стороны загона, однако, поверхность была свободна от этих загадочных отметин. Они пропадали сразу же за линией колонн.

Selle tõttu väheneb rasvkoe ja lihaste järk-järgult suurenemise, ilusti joonistades ja vähendades tõhusalt mahud. Selle kasutamise ajal osaleb ka tagasi lihased ja vajutage. Teadmised Squatsi nõuetekohaste seadmete tundmine võimaldab teil saada võimalikult lühikese tulemuse maksimaalse tulemuse.

Eduka koolituse saladused

Kuidas teha Squatsi? Hoolimata asjaolust, et on erinevaid squatsitüüpe, kombineeritakse need asjaolu, et kõik need harjutused tuleb teha tehniliselt õige. Jälgides mitut põhilised kükitamaVõite oma keha parandamisel saavutada märkimisväärset edu. Mida ma peaksin kõigepealt meeles pidama? Kõigepealt peate võtma nõuetekohane lähtepositsioon Tahkel stabiilsel pinnal. Sirge oma seljaosa, hoidke oma pea sujuvalt ja vaata otse enda ees. Ärge ümardage ja ärge kaitsme seljaosa. Koormus langeb alati keskel säraJa mitte mingil juhul ega sokid ja kontsad.

Ärge kaotage tasakaalu, kuna see kuvab raskuskeskme ja treeningtõhususe vähenemist väheneb. Lihased Hoidke B.

Külgmise ajal on keelatud kinni pidama osaleda. Keha langetamisel tehke välja hingamine tõstes - hingata. Tee täieõigusliku väljavoolu lähenemisviiside vahel.

Optimaalne sügavuse sügavus - 90 kraadi. Puusade kükitamise ajal peaks olema paralleelselt - Mitte madalam, kuna selline positsioon võib olla ohtlik oma põlvedele.

Ärge kitsendage ja ärge laiendage põlved Squatsi täitmise ajal, kuna see on oluliste liigeste jaoks ennetatav. Vaagnaluu Külgedele on võimatu tagasi lükata, tõuseb see rangelt üles ja langeb alla. Vastasel juhul koormus ühel jalgadel võib olla liiga kõrge, mis võib põhjustada vigastusi ja olulist ebamugavust. Mitte mingil juhul startida kontsad Põrandast! Tüve kõhu lihased Kui Squats - see kaitseb teie seljaosa, moodustades mingi korsett. Korduste arv Klassikaliste sulgemise korral: 20 kordusi kolme lähenemisviisi, kolm korda nädalas tehakse.

Järk-järgult saab lähenemisviiside arv suurendada viieni. Ärge tehke korraga rohkem kui 25 kordust.

Kui selline mall teile tundub liiga lihtne teile - ühendada nende koormus dumbbells või varras. Samuti saate suurendada squatsi tempo.

Alternatiivselt tõmmates pikliku käte ja põlvede asendi vastassuunas ja jalgu. Pöördudes tuharad alalises asendis Järgige konstantset pinget tuharad Mehaaniline stress lihaste kasvu jaoks suurepäraselt. Mehaaniline stress toimub passiivse venitamise ja lihaste kokkutõmbumisega.

Kuus kõige tõhusamaid harjutusi ilma karmistatud tuharade koormamata video Juhul kui teil ei ole spetsiaalseid spordivarustust nagu hantlid või vardad, pakume teile Ülevaade kõige tõhusamatest harjutustest ilma koormamataSee aitab teid võimalikult lühikese aja jooksul oma arvu saavutamiseks järjekorras tuua. Klassikalised squats Aita ühtlaselt koolitada kõiki jalgade lihaseid. Võtke alguspositsioon - seisab jalad õlgade laiusele. Käed võivad hoida külgedel või vaagna mööda.

2. Ravi diagramm artroosi ajal
4. Когда вы, Джизирак, были созданы, в вас был вложен страх перед внешним миром и то чувство настоятельной необходимости оставаться в пределах города, которое вместе с вами разделяют все граждане Диаспара.
5. Это была дилемма, от которой, казалось, совершенно некуда было уйти, но Хилвар уже нащупал одно из возможных решений.

Tee välja ja eemaldage vaagna tagasi, justkui istute toolile. Painutage jalad põlvede nii, et puusad on paralleelsed põrandaga. Veenduge, et teie põlved ei tule jalgade taga! Hoidke selles asendis natuke. Hingata ja naaske oma algse asendisse. Harjutus toimub sarnaselt klassikalistele squatsile, erinevus koosneb teises esialgses asendis. Slaali täitmiseks on vaja jalad võimalikult laialdasena paigutada. Sokid harjutuste tegemisel vaatavad välja. Ära unusta hoida oma selja sirget!

Kitsaste jalakujundusega squats Lubage teil tugevdada mitte ainult suurt tuhara lihaseid, vaid ka reide välispinda. Algusepositsioon treeningu jalgade jala sooritamisel koos kehas käed, tagaosa on sirge. Väljahingamisel lõpetage, kuni reied ei ole põrandaga paralleelsed, ei lähe jalgade taga põlvi!

Kuum viis sekundatud harjutuste harjutust

Hoidke alumises punktis, tunnevad puusade stressi ja hingamisse naasevad oma algse asendi juurde. Pelvise tõstmine lamades seljal - See on lihtne ja tõhus treening, mille täitmise tehnikat kapteniks on väga lihtne. Esialgne positsioon asub tagaküljel ja painutage jalad põlvedel.

Võidelda jalgade ohutult põrandal. Käe koha piki keha, langetades palmi alla. Väljahingamisel tõstke puusad ülespoole. Sinu seljas peaks jääma sirgeks. Ülemine hetkel, viivitus paar sekundit ja enamik tüve beeride lihaseid. Hingades naaseb aeglaselt algse asendi juurde. Tehke lähenemisviisi korduse.

Hoiused Kõik jalgade lihased töötavad suurepäraselt välja samal ajal, pöörates piisavalt tähelepanu kõigile tuharadele ja reide esipinnale. Lähtepositsioon - jalad kokku, jalad üksteisega paralleelsed jalad, sirged.

Kogu treeningu ajal ei ole spin mingil juhul ümardatud! Parem jalg teeb sammu edasi, vasak jalg on kohapeal. Hingades, kükitades, mitte tagasi painutades ja ilma turvavöö paindumata. Põlve ei tule jalga ja väljaulatuva jala jala on põrandale rangelt risti. Selleks on vaja algselt teha vastava laiuse sammu. Exhale, lükake jooksva jala jalad ja naaske lähtepositsioonile. Pärast korduste arvu täitmist peate oma jalga muutma. Suruge kõik neli neljakordselt seisma - See on veel üks väga tõhus treening, hästi arenev jaggeeritud lihased.

Lähtepositsioon - seista kõigil neljadel, keskendudes küünarnukkidele.

Küünarnukid on täpselt õlgade all ja põlved on täpselt alla puusade all. Palms vaadata alla. Tõstke parema jala, peksides seda põlve.

Hoidke kõhuvalu ja tuharad intensiivseid lihaseid. Langetage jalg. Korda korda, pärast selle jala muutmist.