Archive

Category Archives for "Kaalust alla"

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa II – hinnang endale ja 5 MIKS-i

kaalust alla muutused

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”
Eelmine osa: “Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa I – milline isiksus oled?”

Valmisolek harjumuste muutmiseks – aus hinnang iseendale

kaalust alla muutused“Meid määrab see, mida me korduvalt teeme. Seega täiuslikkus pole tegu, vaid harjumus.” Aristotle

Omades enda natuurist täpsemat ülevaadet on järgmiseks sammuks tarvis teada sisemaailmas toimuvast. Töökust trennisaalis ja toidulaua taga aitab tagada täpne arusaam meie sisemistest motivaatoriteks ehk milline ikkagi on tegelik soov ja valmisolek muudatuste tegemiseks tervislikult kaalust alla teekonnal.

Enda jaoks tulebki lahti mõtestada kaks peamist sisekõne küsimust:

  • Kui suur on soov muudatusteks?
  • Milline on valmisolek tegutsemiseks?

On ju hea teada, kui aldis ollakse uute harjumuste omandamiseks – nii kiirelt või aeglaselt, kui igaühe jaoks õige on. Üheks tõhusaks viisiks harjumuste muutmisel on esitada avatud küsimusi.

Soov muudatusteks – avatud küsimused

Selgitamaks välja oma sisemist tungi trenni tegemiseks ja heasse vormi saamiseks aitavad nt järgmised suunavad küsimused:

  • Mida täpselt soovid? Nt. “5kg kaalust alla. Kõhusangadest lahti. Hea välja näha.”
  • Miks sa seda soovid? Oluline on mõelda enda sisemiste põhjuste peale, mitte sellele, mida teised ütlevad. Nt. “Siis ei ole mul piinlik peeglisse vaadata. Ma tunnend ennast paremini. Siis kaovad sangad ära.”
  • Miks sa pole praeguseks saavutanud oma eesmärki? Nt. “Olen laisk ja ma ei tea, millest alustada. Puudub raha trenni teha. Kardan jõusaali minna, sest ei tea, mida teha.”
  • Mis sind praeguse liikumise ja toitumise juures enim häirib? Nt. “Öine näksimine, pole võhma, puudub motivatsioon end liigutada.”
  • Milliseid lahendusi ise olukorrale näed? Nt. “Saada öine näksimine kontrolli alla. Treenida võhma. Leida motivatsiooniallikas enese liigutamiseks nt. treeneri näol.”

Oluline on saavutada küsimustele vastates ülevaade reaalsetest soovidest, mis motiveeriks ka vihmase ilmaga õues jooksma ja hoiaks mõtte selge sünnipäeval maiustuste laua ees seistes.

Ideaalide poole pürgides võib alguses tekkida “Kõik või mitte midagi!” mõttemaailm. Selle lähenemise asemel soovitan aga elutervemat “Alati midagi” suunda. Tuleb võtta üks eesmärk korraga ette, mis peab olema vankumata teostatav (nt. 2 korda nädalas trenni jõudmine). Numbrilistest ja tegevustele suunatud eesmärkide seadmisest tuleb põhjalikumalt juttu järgmine kord.

Probleemi tuum  – 5 MIKS-i meetod

kaalust alla miksVeel üks võimalik eneseanalüüsi variant on näiteks Toyota tootmissüsteemi peaarhitekt Taiichi Ohno poolt kasutatud “5 MIKS-i” meetod. Seda lihtsa ülesehitusega ideed on hea kasutada probleemi tuumani jõudmiseks. Lihtne rakendada, kuid nõuab süvenemist.

Parema tervise ja hea enestunde poole pürgijatel võiks “5 MIKS-i” lähenemine välja näha näiteks järgmine:

1 MIKS – Miks ma olen ülekaaluline?
Vastus: “Mul puudub motivatsioon trenni teha”

2 MIKS – Miks puudub motivatsioon trenni teha?
Vastus: “Ma ei tea, milline trenn on mulle kõige parem”

3 MIKS – Miks puudub teadmine, milline trenn on kõige tõhusam?
Vastus: “Ma ei oska inforägastikus orienteeruda, iga lehekülg ja inimene räägib erinevat juttu”

4 MIKS – Miks ei oska antud infohulka analüüsida?
Vastus: “Mul puudub oskus teha ise valikuid”

5 MIKS – Miks puudub oskus teha ise valikuid?
Vastus: “Ma pole fitnessi-valdkonda ise õppinud ja keegi pole mulle selgitanud arusaadavalt erinevate treeningute olemust”

Näite põhjal tuleb välja, et abi oleks ühest kindlast allikast endale algteadmised selgeks teha (võtab palju aega ja visadust) ning teiseks valikuks on konsulteerida mõne professionaalse eratreeneriga (võib olla tasuline teenus).

Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? Osa I – milline isiksus oled?

Autor: Mirko Miilits
Ilmunud ajakirjas “Sport”

Esimesed sammud tervislikult kaalust alla saamisel

kaalust alla esimesed sammudKiiresti kaalust alla soovijad on sageli ummikus, sest proovides järjekordset dieeti või “imeprogrammi” teeme oma kehadele karuteene. Meie vaim ja keha pole loodud korraga ja lühikese aja jooksul suuri muudatusi vastu võtma – eriti toidu osas. Ajutiste mittetöötavate ja väsitavate lahenduste asemel tuleks anda endale võimalus astuda tervislikuma mina suunas arukamalt.

Käesoleva kirjutise eesmärk on tuua lugejani moodused, kuidas omal käel või koos professionaali abiga saavutada kestvad tulemused ja vastavalt eesmärgile soovitud kehakaal, paranenud tervis ning vähenenud sisemiste rasvade tase. Muutes ebatervislikud harjumused tervislikeks naudime energiaküllasemat elu!

Säästame närvi, aega ja tervist – alustame targalt

Me oleme igaüks erinev isiksus ja seetõttu tuleb vormi saamisel alustada arusaamisest, kes sa sisimas täpselt oled. Igaühel on oma temperament, personaalsus, murede lahendamise võime ja distsiplineeritus. Seetõttu vajab igaüks iseloomule vastavat lähenemist. Õnneks saame teha veidi üldistusi teadustöö ja kogemuste põhjal ning jagada inimesed nelja peamisse kategooriasse lähtudes kahest olulisest kriteeriumist: motiveeritus ja oskused.

Olenemata sellest, kas võetaks vormi saamise ette omapead või kaasatakse treener/nõustaja, on hea teada oma alguspunkt ja teha targad valikud.

Milline isiksus oled?

I Kõrgelt motiveeritud, heade oskustega – otsi väljakutseid ja õpi ennast kuulama. Lase treeneril delegeerida.
Inimesed, kes on tavaliselt mitmes asjas head ja kes on motiveeritud saamaks paremaks. Sellisele inimtüübile sobib olla iseenda peremees mitte passiivne kaassõitja. Hästi võiks sobida nõustaja/treeneri või ka enda poolt seatud “koduülesanded” ja väljakutsed, mida täita ja soovitav on julgelt ise lisaks uurida ning lugeda huvipakkuvate teemade kohta. Kõrgelt motiveeritud ja heade oskustega indiviidil on tarvis mõista, et edukuse mõõdupuuks saab olema oskus õppida, mõista ja tunnetada, mis töötab tema jaoks kõige paremini. Mida rohkem tegutseda oma sisetundega kooskõlas, seda paremad saavad tulemused.

kaalust alla milline isiksus oledII Madalalt motiveeritud, heade oskustega – leia tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks ja tegutse üks samm korraga. Otsi inspireerivat teejuhti.

Olla milleski hea, kuid tunda endas vähest jõudu tegutsemiseks võib sageli tuleneda sisemisest ja välisest pingest. Tavaliselt kirjeldatakse nii madalalt motiveeritud, kuid heade oskustega inimtüüpi. Ilmselt teavad kõik kedagi oma tutvusringkonnast, kes “kunagi oli nii hea laulja/tantsija/kirjutaja”, kuid kes hetkel ei rakenda oma talenti.

Sellele inimtüübile ei sobi kriitiline tagasiside ega hüperaktiivne lähenemine. Edasiminekuks on tarvis leida tugevad sisemised põhjused muudatuste tegemiseks, sest tüüpilised tellitud treeningkavad ja info tundub neile liiga suure tööna.

Üks võimalus on alustada väikeste sammudega ja keskenduda sisekõne küsimustele vastamisega (nendest allpool pikemalt). Oluline on olla inspireeritud ja tunda progressist rõõmu.

III Kõrgelt motiveeritud, väheste oskustega – jaga suur eesmärk perioodilisteks ülesanneteks. Lase treeneril end progresseeruvalt suunata, ära osta endale lühiajalist “treening-toitumiskava elumuutust”.

Entusiastlik ja motiveeritud, kuid piiratud oskustega. Olles siin kategoorias, siis tuntakse ennast pidevalt “ülemotiveeritult” ehk tegutsemistahe on sageli suurem tegelikust võimekusest ja teadmistest. Inimesed, kes pidevalt proovivad uusi asju, kuid kellel puudub püsivus.

Tervisealaselt on tavaline olukord, kus tahetakse koheselt mitmeid suuri elustiili muutusi korraga teha ja see viib üsna tihti kurnatuseni ja ei tule kasuks pikaajaliste eesmärkide saavutamisel. Mõeldes uusaastalubaduste peale, siis sellist inimtüüpi võib jaanuaris fitness-klubides ohtralt kohata. Tellitud on uus trenni- ja toitumiskava ning endale suured ootused seatud. Paraku on loobujate hulk väga suur ja õnneks saab seda vältida, kui endaga tuttavaks saada.

Aega ja närvikava aitab säästa, kui peaeesmärk jagada perioodilisteks eesmärkideks ja keskenduda pigem tegevustele kui numbritele. Kui sooviks on kindel number kehakaalu kaotada, siis mõistlik on see enda jaoks täpselt lahti mõtestada. Kas õnnelikuks teeb number või reaalne välimus ja enesetunne? Üleliigse rasvakihi kaotamine kõhupiirkonnast ja number väiksematesse riietesse mahtumine on märksa pikemajalisemaid tulemusi andvad “MIKS-id”.

Näiteks võtta ülesandeks jõuda 3 korda nädalas trenni 1 kuu vältel. Järgmisel kuul seada juba uued eesmärgid ja pigem hoiduda ainult kaalunumbri tagaajamisest, sest see ei anna adekvaatset pilti reaalsest progressist ning võib demotiveerida.

Treeneri abi kasutades on soovitatav regulaarselt kohtuda ja progressi hinnata, teha vastavaid muudatusi ja hoida ennast liigsest infomürast.

IV Madalalt motiveeritud, väheste oskustega – vali endale sobiv tegutsemiskiirus ja leia sind kõnetavad usaldusväärsed allikad.  Lase treeneril end kindlakäeliselt juhtida.

Siia kategooriasse kuuluvad tavaliselt introvertsed, kinnised ja häbelikud. Tuleb olla endaga aus ja mitte otsida suuri loosungeid ja lubadusi, vaid leida usaldusväärsed allikad/juhendaja, mille abil endale sobivas tempos tegutseda. Liiga tormakas tegutsemine on madalalt motiveeritud ja väheste oskustega inimtüübi jaoks harilikult suurt eneseületamist nõudev ja saab tavaliselt peamiseks takitusteks.

Treeneri valiku puhul on soovitatav eelistada tagasihoidlikuma natuuriga, sest liiga esiletükkiv ja vali juhendaja võib mõjuda pigem pidurdavalt kui abistavalt.

kaalust alla personaaltreeneri valikul

Loe järgmist osa SIIT
Kirjutis tugineb tööpraktikale ja Precision Nutrition materjalidele.

Tatjana Jakovleva – arvamus treenerist Mirko Miilits

Enne treeneriga kohtumist olin trenni teinud (15 aastat võrkpalli) ja pärast seda tegin iseseisvalt HIIT trenni. Füüsiline vorm oli normaalne, parem kui mitte treenitaval inimesel, aga praegusega võrreldes üsna olematu :-).
Olen ennast oma kehas üldiselt ikkagi hästi tundnud, aga põhimure läbi aega on olnud üleliigne kõhuke.
Kuna võrkpall ja HIIT jäid maha, kuid kuna jõusaalis oma jõududega kohe alguses produktiivselt toimetada ei olnud teadmisi, oligi tarvis pöörduda kellegi asjalikuma poole.

Kuna hakkamist oli küllaga, siis sinuga koostööst kõige suurem kasu oligi pigem personaalne lähenemine minu eesmärkide saavutamiseks. Suhltemine toimus eri allikate kaudu, ja mis kõige tähtsam, et sai ka koos trenni tehtud. Kindlasti tänu sulle olen julgem raskustega katsetamisel, kuna sa julgustasid mind ennast pushima. Jõusaali, eriti Kristiines olevate masinatega tutvumine – kuluks tükk aega, et aru saada, mis täpselt teha, kuna juhendeid-kleebiseid paljudel pole. Iseloomult oled väga tore inimene, hea lihtne suhelda. Konkreetsus – kontreekselt hästi valmistatud treeningkava!
Kõige rohkem meeldis mulle teadmiste, nii teoreetiliste kui praktiliste, omandamine – mulle meeldib ülimalt uusi asju teada saada, talletada ajju ning neid rakendada.
Tulemuslikkus – järjepidevus ja raske töö tasub end ära!
Veel kord – personaalsus ja lihtsus-mugavus suhtlemisel.

Kas sa soovitaksid personaaltreenerit sõpradele? Miks?
Jaa! Igal juhul! Esiteks ärgitan kõiki ja julgustan hakata jõusaalis käima. Ja ilmselgelt kui endal teadmisi vähe, siis alustada professionaali käe all. Miks? Sest treeneriga jõuad oma tulemustele palju kiiremini, inimene ei pruugi ennast kõrvalt samamoodi näha kui treener. Ning kui suhe treeneriga on hea, siis ollakse ausad ja vabad üksteise suhtes arvamusi välja ütlema, mis lõpeb produktiivsuse ja progressiga!

Aitäh!

Tatjana saavutas oma tulemused kasutades:

Tatjana muutused

Tatjana muutused

Unelmate toitumiskava ja kellele seda üldse tarvis on


Härjafilee wellington trühvli-portveini kastmes või kodujuust kurgi-tomatiga?

Kas tahad vormi saada või tulid tüdrukuid vaatama?

tervislik_toitumiskavaKui ma esimest korda jõusaali läksin, siis puudus mul tegelikult igasugune arusaam palju ja kuidas trenni teha.
Veel vähem teadsin ma, kui olulist rolli mängib lõpptulemuses toitumine.

Õnneks sattus treeningklubis olema tore treener, kes kutsus mu enda juurde konsultatsioonile, sest ta oli silmanurgast näinud üht sihitult ringi rahmeldavat mehepoega. Mõõtsime, kaalusime ja pidasime aru. Küsimuse peale, kas ma käin jõusaalis ennast vormi saamas või ainult tüdrukuid piilumas, vastasin, et natuke nagu mõlemat tahaks. Mille peale uuris treener minu toitumise kohta.

Sel ajal olin harjunud 1 kord päevas ennast pelmeenidest/pizzast/makaronidest ümmarguseks sööma ning sageli sattus kõrvale veel pudel õlut ja kamatahvel. Dieet missugune! Ütlesingi treenerile, et söön tugevalt ja enda arust normaalselt.

Minu tollane päevamenüü oli vastuolus pea kõigega, millest toitumisloengutel räägin. Meie kohtumine lõppes sellega, et sain endale korraliku klassikalise toitumiskava: 5 toidukorda päevas, kanafilee/kodujuust/juurikad, regulaarsed kellaajad ja palju valikuid. Täpselt kaks päeva suutsin ma kava külmkapi peal hoida, peale mida lendas see prügikasti tühjade pelmeenikarpide kõrvale.

Põhjus oli tegelikult väga lihtne – 1 kord päevas suvaliselt söövale minule oli ideaalne toitumiskava liiga suur hüpe ja üleminek. Kava ei arvestanud minu harjumuste ja taustaga. Küll aga suunas see mind õigele teele ja hakkasin oma söömisvalikutele tunduvalt rohkem tähelepanu pöörama.

Kas ja mille järgi valida endale toitumiskava, selle üle tahaksingi veidi arutleda.

 

Kas mulle on toitumiskava vaja?

Kui sulle meeldib konkreetne, mõõdetud ja kaalutud lähenemine, mis ei jäta väga palju mõtteruumi, siis võib toitumiskavade etteantud valikud sobida. Paljude jaoks tundub puust ja punaseks kava kutsuv, sest mõte ei lähe ekslema ja tõesti võib sellisest lakoonilisuset olla abi otsustamisel. Küll aga võib üsna kiiresti kava täitmine liiva joosta ja sellest tekkida lisastress ja meelehärm, millest teadupoolest pole üldsegi abi kõhurasvadest vabaks saamisel (http://mirkomiilits.ee/kuidas-ma-anne-veski-abiga-kaotasin-5kg-ehk-elu-suurim-stress/).

Kui oled aga rohkem ise kokkaja ja sul on tahtmist katsetada retseptidega ning lähenemistega, siis võiks sind aidata aeg-ajalt toidupäeviku täitmine kontrolliks ja ideede saamine retseptide osas (vt. allpool).

Kestvaid tulemusi andev toitumiskava peaks esmalt arvestama sinu seniseid harjumusi, olema lihtne ja samas piisavalt paindlik jätmaks vajadusel mõtteruumi. Sellise lahenduse otsingul on paljud ja nii mõnigi klient on kurva ilmega mulle ulatanud kava, kus päevas tarvis 10 muna süüa või 2kg kanafileed endale sisse ajada. Mõne suure trennipoisi jaoks võib see tore tunduda, aga mida peab 60kg kaaluv keskmiselt treeniv naine selliste soovitustega peale hakkama? Paraku on sarnaseid juhtumeid palju, kus tellitud menüü ei ole teostatav pikaajaliselt. Sama lugu on ju tegelikult ka ekstreemdieetidega. Saad küll kiireid tulemusi, aga väga harva kestvaid. Milleks ennast asjatult väsitada?

Ühe keskmise 30-40 euri maksva toitumiskava plussid ja miinused

POOLT VASTU
  • konkreetne
  • järgides saad kiired tulemused
  • soodne (võrreldes toitumisnõustamisega)
  • teeb teadlikumaks toitumisest
  • suunab regulaarselt sööma
  • piiratud valikud
  • ei pruugi anda pikaajalisi tulemusi (keskmiselt suudetakse 1-3 kuud kava järgi süüa)
  • vähe personaalne (väga palju ringleb “copy-paste” kavasid)
  • korraga palju muudatusi (mõne jaoks liiga suur senise elu ümberkorraldus = stress)
  • palju planeerimist (kavade puhul, kus iga toidukord on erinev ja kasutusel keerulised retseptid)
  • tüütu toidu kaalumine (kavade puhul, kus antud ainult grammid)
  • tasuline

 

Kaua ma toitumiskava järgi sööma pean?

toitumiskava valimineSeda küsitakse ikka ja jälle. Samuti küsitakse, kaua ma treenima pean, et vormi saada. Lühike vastus kõlab:

  • 4 nädalaga näed ise muudatusi
  • 8 nädalaga näevad sõbrad sinus muudatusi
  • 12 nädalaga näevad kõik, et oled paremaks saanud

3 kuuga on võimalik ennast palju muuta ja see on tavaliselt ka ühe harju keskmise toitumiskava kestus. Edasi on valikuid tegelikult kaks:

  1. tunned end vabana ja viskad kolme kuu raske töö preemiaks jalad seinale ehk sööd tagasi kõik, mida suure tööga maha lihvisid (väga paljudel juhtudel);
  2. oled suutnud kavas etteantud kogused ja valikud oma igapäeva rütmi sobitada ja tervislik toitumine on loomupärane osa sinu elurütmist (harva saavutatav).

 

Kaua siis ikkagi süüa toitumiskava järgi?

Ideaalne vastus kõlaks: “Terve elu!”. Olemaks terve, hea välimusega ja tunda ennast hästi, tuleb ju kogu aeg oma masinavärki õige tööga ja kütusega varustada. Paraku pole võimalik “ette treenida” ja “ette süüa”. Küsimus on elustiili muutmises ja tahtes seda teha.

Enne kava tellimist soovitan mõelda enda jaoks täpselt läbi, kas oled valmis looma oma ellu distsipliini ja kas sinus on tahtejõudu enese harimiseks toitumise vallas.

 

Milline võiks olla toitmiskava, mida suudan reaalselt täita?

Olen ise koostanud, tellinud, proovinud, katsetanud erinevaid kavasid ja tuginedes kümnete klientide kogemustele toitumiskavade osas võin öelda, et hea kava peaks täitma järgnevaid tingimusi:>

  • lihtne (ülesehituselt, retseptidelt, valikutelt)
  • vastama sinu eesmärkidele (liigne nälgimine ja ülesöömine ei vii sihile!)
  • personaalne ja arvestama sinu seniseid harjumusi (sööd hetkel nt 2 korda päevas, siis peab ka kava arvestama järk-järgulise üleminekuga)
  • olema paindlik (valikud magustoitude osas, kiired vahepalad, arvestama elumuutustega jne)
  • kergesti rakendatav (toidu kaalumist ja kalorite lugemist pole normaalkaalu ja hea välimuse jaoks tarvis teha!)
  • muudetav (vähemalt nädala jooksul pärast kava kätte saamist võiks jääda ruumi muudatuste ja täpsustuste tegemiseks)
  • mitte ülemäära kallis (igasugune kava eeldab, et töö pead ikkagi ise ära tegema ja tervislikud retseptid pole raketiteadus. Hea hinna ja kvaliteedi tunned ära, kui uurid erinevaid tegijaid ja nende tausta)
  • südametunnistusega tegija (meie konnatiigis on omajagu ebaadekvaatseid ja kliendipõlglikke suhtlejaid, kelle teenuseid-tooteid peavad teised treenerid “lappima” hakkama)
parima toitumiskava valimine

Mis on sinu hellitustoit?

Sinu lemmiktoit jäägu alles!

95% toitumiskavadest ja dieetidest ebaõnnestuvad, sest nad välistavad sinu lemmikmaiuse/hellitustoidu. Loobumisdieedid on kui kaljurahnu veeretamine ülesmäge. Ühel hetkel saab ramm otsa ja kivikamakas veereb koos sinuga alla tagasi. Siit ka väljend “yo-yo efekt” ehk kiire kaalulangusega võib paraku tulla veelgi suurem kaalutõus ja kaardimajake kukub kokku. Milleks oma keha ja vaimu liigselt väsitada? Vastavalt sinu eesmärkidele tuleb kavas määrata ära lemmiktoidu kogus ja tarbimise sagedus. Süüa võib kõike, kuid mõõdukalt. Pole olemas ebatervislikku toitu, on ebatervislikud harjumused!

Kas kuidagi teisiti ja tasuta ei saaks?

Oled valmis ise rohkem vaeva nägema? Alustuseks tee kindlaks, kus sa üldse omadega oled. Selle jaoks on üks parimaid viise täita vähemalt 3-5 päeva toidupäevikut. Tasuta on olemas müriaad rakendusi ja variante, millest oma kogemuse järgi soovitan:

Lisaks on heaks neutraalseks toitumisalaseks infoallikaks: www.toitumine.ee, kus olemas retseptivihikud perele ja võimalus küsida tasuta nõu toitumisekspertidelt.


 

Vaba turg ja sinu rahakott

Toitumiskavade pakkujaid on palju ja infot samuti. Õnneks on valiku tegemine vabatahtlik ja enne kava tellimist mõtle enda jaoks läbi, mida sa ikkagi täpselt soovid ja ootad. Võta toitumiskava kui teejuhist ja ideede allikat. Katseta julgelt ja hoia silma peal eelkõige toiduvalikutel. Mida paremad söögivalikud teed, seda lihtsamalt kogu protsess kulgema hakkab!
Koondasin koos meeskonnaga oma senise toitumisnõustamise ja treeneri kogemuse ning panime ühiselt paika oma nägemuse toitumiskavast. Huvi korral pane silm peale: Tervislik toitumiskava
Kui oled korduvalt dieete ja toitumiskavasid proovinud ning pole tulemusi saavutanud, siis sulle võib sobida põhjalikum toitumisnõustamise teenus. Meie teeme asju nii: Toitumisnõustamine

Soovin sulle tahtejõudu ja meelekindlust toitumiskava järgi toimetamisel!

Parim dieet on see, mida sa tähele ei pane.
Ainuke dieet, mis toimib, on see, mida sa järgid.   

Sinu hea tuju mootor
Mirko Miilits

Peost suhu – sina kui iseenda mõõdupuu ja kaalukauss


Kuidas ilma kaloreid lugemata hoida toidukogused ja -valikud head

peost_suhu

käed olgu mõõdupuuks

Käes on veebruari algus ja nii mõnelgi on uusaastalubadusena tellitud toitumiskava jäänud ilusate piltidega retseptiraamatuks, mida vahel süümepiinadega piiluda. Olgem ausad, meie mõistus ja keha pole optimeeritud selleks, et kogu aeg mõelda, mida me sööme ja kui palju näiteks tervise etalon brokkoli siis ikkagi 100 grammi kohta kaloreid annab. Tegelikkuses on ju hoopis vastupidi – oleme kui kiirteel kihutavad biokütusel autod, mis tarbivad kaloreid kütuseks ilma pikemalt nende peale mõtlemata.

Kes ei ole fanaatilised tervisehullud ja ei valmistu näiteks fitnessilavale minema, siis nende jaoks pole pikaajaline pidev toidu kaalumine ja kalorite arvutamine jätkusuutlik. Lühiajaliselt võib karm režiim ennast küll õigustada, aga sealt edasi tulekski liikuda igapäeva elurütmi sobituvate lähenemiste poole. Mida stressivabam on toitumine ja sellega seonduv, seda perspektiivikam. Parim dieet pidavat olema see, mida sa tähele ei pane. Ilus mõte, kuid kas ka reaalne teostada?

Üheks praktiliseks meetodiks, kuidas põhitoidukordasid väga kergesti paika saada võikski olla nn “käemõõt”. Lühidalt on selle põhimõte:

  • Sinu peopesa määrab ära valkude koguse
  • Sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse
  • Sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse
  • Sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega.

Meeste 1 toidukord
meeste_portsjon
Naiste 1 toidukord
naiste_portsjon
Lae prinditav juhis alla siit: https://www.dropbox.com/s/kqgribohiycz5yi/PN-calorie-control-guide%20copy.pdf?dl=0.

Mis on hea valkude, süsivesikute ja rasvade allikas?

  • Hea valkude allikas: muna, liha, kala, piimatooted ja kaunviljad (oad)
  • Hea süsivesikute allikas: leib, pasta, kartul, riis, pudrud (täisteratooted) ja puuviljad
  • Hea rasvade allikas: kookoserasv, taluvõi, pähklivõi, pähklid ja seemned
  • Hea köögiviljade allikas: brokkoli, spinat, salat, porgand, kurk, tomat

Toidupoes osta nende juhiste järgi toidukraami ja nii saad oma menüü kiiresti paremaks!

Mul on vist liiga suured/väikesed käed, kuidas ikkagi arvestan?
On täiesti võimalik, et mõnel inimesel on enda kohta suuremad või väiksemad käed. Siiski on käe suurus üldjuhul võrdses vahekorras meie kehaga arvestades lihaseid, luustikku – kogu paketti.

Ma ei jaksa nii palju korraga süüa!
Iga lähenemisega soovitan jääda paindlikuks ja avatud meelega, nii on ka sel korral. Kui sa pole varem harjunud näiteks hommikust sööma ja võtad õhinas ette omleti koos leiva ja juurviljadega, siis ilmselgelt võib see suureks katsumuseks osutuda. Üks lihtne lahendus oleks alustada kasvõi poole kogusega! Oluline on su enda teadmine, milline võiks välja näha sinu põhitoidukord.
Võta esimesena ette toidukord, mida sa oled harjunud kindlalt sööma (lõuna-, õhtusöök) ja vii muudatused ellu järk-järgult.

Mulle jääb väheks ja tahaks veel süüa!
Kui tunned, et käemeetodi järgi jääb sul kõht tühjaks, siis vaata üle, milline toidukord sul sellele eelnes ja mida täpselt sõid. Juhul kui sõid mitmekesist ja toitaineterikast toitu, siis suurenda näiteks süsivesikute või rasvade kogust ühes portsjonis, sest nii annad kehale vajaliku koguse energiat. Tavaliselt on koguste suurendamine vajalik ka neile, kes soovivad kaalust juurde võtta.
Mõlemal juhul tasub jälgida näljatunde mõõdikut: http://mirkomiilits.ee/markamatult-kaalust-alla-see-on-voimalik-ka-kooki-suues/.

Oma käe järgi mõõtes võiksid süüa 3-4 korda päevas ehk lihtsustatult alusta põhitoidukordade muutmisest. Harjuta ennast õiget kogust toitu sööma hommikul, lõunal ja õhtul. Hoides põhikorrad käemeetodiga kontrolli all oled väga suure sammu astunud edasi jõudmaks oma normaalkaalu. Jälgi, mida su keha teeb ja vajadusel lisa päevakavva vahepalad. Nende kohta saad ideid: http://tinyurl.com/p86orf9.

Alusta juba täna ja anna endale võimalus! Viivitamine pidavat olema enese valmis sättimine valmistumiseks. Nagu kiiktoolis kiikumine – annab küll tegevust, aga edasi ei vii. Kätega ehitad endale keha nii toidulauas kui jõusaalis :-).

Allikas: http://tinyurl.com/pfbbhta

Sinu mõttemõõdulint,
Mirko Miilits

2

Peoloomast liigsööja taltsutamine ehk teadlik söömine


Psühholoogiaga kehakaalu kallalale ja kuidas restoranis kaval olla

Istun silmad kinni ja kuulan, kuidas mul palutakse näppude vahel rosinat mudida, seda nuusutada ja MÕELDA selle pagana rosina peale. Ei, ma ei ole kusagil esoteerika konverentsil, vaid Tartus õpetatud meeste loengus “Kaaljujälgimise psüühilised mehhanismid ja kuidas need enda kasuks tööle panna”. Tegelikult oli tegemist üle pika aja ühe asisema koolitusega, kuhu olid teadmisi ammutama tulnud toitumisnõustajad ja psühholoogid üle Eesti. Meile kõnelesid Uku Vainik ja Jorgen Matsi. Hr. Matsi puhul tuleb tunnistada, et tegemist on toreda stereotüüpe lõhkuva inimesega. MMA puurivõitlejast magistrikraadiga psühholoog… et siis mida :-). Pika päeva lõpuks olin igatahes uusi teadmisi täis laetud ja minus tekkinud ambitsioonikas soov sinu peas väike ringreis teha.
Kui sul on kehakaaluga mure, siis üheks lahenduseks võib olla selgitada, millises dieedi-püünises oled.
Kas tunned ennast ära?
Arvutiekraani ees einestaja. Sööd kiiresti arvuti ees, et aega säästa või lihtsalt vältimaks tülikat lõunasöögi hankimist. Sul polegi võib-olla nii kiire, vaid puudub motivatsioon. Kui õige inimene sind kutsuks, siis ilmselt läheksid lõunale. Tavaliselt võtad midagi toiduautomaadist või puhvetist.
Peoloom. Sul on töö, mis eeldab, et käid tihti väljas einestamas. Rootsi lauad, vastuvõtud, ärilõunad – keskkonnad, kus toit kaasneb lõbuga ja seetõttu on kerge unustada, kui palju sa juba söönud-joonud oled. Siia alla lähevad ka vallalised öösiti pidutsevad noored.
Liigsööja. Sööd enamasti ainult söögikordadel, kuid kuhjad taldriku ääreni täis ja tühjendad selle ilma vaevata. Sööd sageli nii kiiresti, et kõht on pärast ebamugavalt täis ja kodus on tavaline, et võtad endale teise portsu lisaks.
Näksija. Haarad ükskõik millise toidu järele tavaliselt mitu korda päevas. Sa armastad igasuguseid näkse, aga mugavus on maitsest sulle tähtsam ja kommikausist sa lihtsalt mööda ei jaluta. Pigem näksid harjumusest kui näljast.
Restoraninautleja. Sööd tihti õhtusöögi restoranis ja pigem tarbid korraga toitu üle, sest kõik on ju nii maitsev!

Kui oled enda harjumustele sarnase püünise(d) leidnud, siis saad katsetada järgmisi koheselt rakendatavaid nippe:
Vali väiksemad taldrikud ja kitsamad klaasid

toidu suurus taldrikul

Millisel taldrikul on rohkem toitu?

Suurema taldriku peal tundub sama kogus toitu visuaalselt väiksem ja nii ongi kerge toiduga liiale minna.
mahlaklaas

illusioon klaasidest

Millises klaasis on rohkem mahla?

Laiemas klaasis tundub sama kogus mahla vähem kui kitsamas. Sama nippi võib muidugi restoranis enda kasuks pöörata, paludes kokteili segada madalasse ja laiemasse klaasi. Sellised on tänapäeval siis toitumisnõustajad.
Söö 1/5 vähem. Lihtne, jaga eesolev toit viieks osaks ja jäta lihtsalt üks osa söömata.
Vaata, mida sa sööd. Kas oled harjunud automaatselt sööma? Kui pöörad tähelepanu, mis su ees taldrikul või näpu vahel, siis aitab see tempot maha võtta ja liigsöömist/rämpstoidu tarbimist piirata.
Söö ilma segajateta. Kui lähed järgmist võileiba reklaamipausi ajal tegema, siis mõtle, kas sul ikka on kõht tühi või kõmiseb peas “tahaks midagi head!” ja vaatad mõneti tühja pilguga külmiku sisu. Kui su tähelepanu on mujal, siis sööd tavaliselt rohkem.
Tee paus. Kui oled kiire sööja, siis tee 2 minutiline paus. See aitab sul aru saada, kui täis su kõht juba on ja palju sa veel peaksid sööma.
Ja üks minu lemmik klassikuid – tee ostmisel toidunimekiri. Paar nädalat kasutad ja seejärjel seikled toidupoes juba autopiloodil. Mõtle, kui palju aega, närve ja lõpuks ka raha sa sellega säästad! Puu- ja juurviljad korvi; lihaletist liha; piimaletist piim, keefir; ühest servast juust ja muna, teisest leib – mitmekesine toitumine pole raketiteadus.

boonus

See pole veel kõik!

Boonusnõuanne: kui soovid midagi süüa, siis jälgi, kas isu tekib rangluust üleval või allpool. Kui tunned isutamist rangluust ülev, siis ilmselt nõuab sinu hellitatud aju “suhkrulaksu” ja tahaksid esimese magusa, soolase ja rasvase koogi/shokolaadi/caffe latte/kabanossi järele haarata. Tegelikult pole sul nälga ja söömine on lihtsalt ühe pirtsaka organi tujudele allumine. Kui esmane signaal tuleb kõhust, siis küsib sinu keha süüa ja mõistlik oleks tema soovidele vastata. Küsi endalt enne söömist, kas sa oled näljane.
Katsetan seda lähenemist igapäevaselt ja kurbnaljakas on Latte järjekorras tunnistada, et see nüüd küll näljase keha soov pole.
Tasub lugeda: B. Wansinki “Arutu söömine”

Sinu isiklik treener ja hea tuju mootor,

Mirko Miilits

Tööriistad ja teejuhised


Tasuta lahendused ja abivahendid tervislikuks toitumiseks, treenimiseks ja mõtete korrastamiseks

 
 
NB! Antud leht täieneb pidevalt. Oodatud on kõik soovitused ja viited, mis võiksid abiks olla. Vihje saab saata SIIN.
 
 

Nimi Milleks hea? Millega tuleb arvestada?

Toitumispäevik

toitumisprogramm nutridata

Toitumisprogramm: TAI

  • menüü analüüsimine
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • piltide järgi saab määrata toidukogused
  • vastavustes Eesti riiklikele ea- ja soopõhistele toitumissoovitustele
  • saab failina saata personaaltreenerile/toitumisnõustajale
  • parim kasutada arvutis
  • nõuab põgusat süvenemist
  • kõiki koguseid ei saa pildi järgi määrata

 Toitumispäevik (ingl)

MyFitnessPal-Logo Myfitnesspal.com

  • menüü analüüsimine
  • menüüde koostamise võimalus
  • näitab praeguse toitumise plusse ja puudujääke
  • menüüde koostamise võimalus
  • saab sõprade/juhendajaga hõlpsasti jagada
  • toite saab lisada skanneerides triipkoodi järgi!
  • hea kasutada nii nutiseadmes kui arvutis
  • toidukogused ainult kaalu järgi
  • liigne kaloritele keskendumine
  • ei anna põhjalikke soovitusi
Tervisliku toitumise koondleht

toitumine_ee

Toitumine.ee

  • põhjalik koondinfo tervislikust toitumisest
  • retseptid
  • erinevaid töövahendeid ja infokogumikke
  • info toitumishäirete kohta
  • kommertsvaba ja neutraalne sisu
  • väga palju (head) infot
Tasuta toitumiseksperdi abi

toitumiseksperdi_abi

Nõuandenurk toitumine.ee

  • avatud tervisefoorum kõigile
  • kaks tipp-spetsialisti toitumise alal vastavad küsimustele
  • põhjalik andmebaas vastatud küsimustest
  • kiire reageerimine
  • võimalik küsida anonüümselt
  • palju korduvaid küsimusi
  • kasutada otsingut teema leidmiseks

 
 

Tervisliku toitumise ja toitumiskava meelespea – KKK

Tervisliku toitumise puhul on heaks tavaks saanud 5 toidukorra reegel: söö 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Hommiku-, lõuna-, ja õhtusöök olgu toekam ja nende vahele võta kergemad palad. Regulaarsed söögikorrad aitavad korrastada sinu päevarütmi ja saad kindel olla, et patareid on tegudeks alati laetud.

Toidukordade vahele jääg 3-4 tundi. Tihe toitumine kontrollitud kogustega tagab kehale pideva kvaliteetse energia juurdevoolu, mis omakorda aitab kehakaalu kontrolli alla kaasa. Organism saab pidevalt head “kütust” ja ei pea seetõttu nii palju rasvadesse talletama.

Mida harvemini sööd ja väherikast toitu tarbid, seda rohkem läheb keha stressi ja talletab võimalikult palju "viimsepäeva rasvaks”. Lisaks tekivad igasugused isud magusa ja ebatervisliku järele. Siit ka loogika, miks isegi saledatel inimestel võib kõhu ümber  tekkida päästerõngas - see tuleb just vähese toiteväärtusega toidust ja ebaregulaarsest söömisest.

Soovitan lugeda kolumneid:
Hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, sest annab sulle vajaliku energia eelseisvateks tegudeks.

   Hommikusöögiks on erinevad täisterapudrud ja müslid hea valik. Väike moosinupuke pudrul või lisaks puuvili annavad sulle hea energrialaengu algavaks päevaks.

   Soovituslik on magusamad toidud päeva esimeses pooles süüa, kuna kiiret energiat sul ilmselt õhtul tarvis ei lähe (välja arvatud peale õhtuseid treeningsessioone, siis võid puuvilja või kohukese ligi võtta). Toekad täisterast võileivad sobivad samuti hästi hommikuks. Neile lisaks soovitan võtta mõne värske puuvilja või klaas viljalihaga mahla (tavalised pakimahlad sisaldavad palju suhkrut ja säilitusaineid ning seetõttu pole parim valik).
Vahepalade söömine määrab suures osas ära, kas sa langetad või tõstad kehakaalu. Päeva esimeses pooles olgu vahesöömine energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad (tasub süüa hooajalisi puuvilju- virsikud, aprikoosid, pirnid, ploomid, õunad jne.). Kui sööd tervislikke vahesnäkke, siis on ülesöömine põhitoidukordade ajal vähetõenäolisem - sul pole lihtsalt kõht nii tühi. Päeva esimene vahepala olgu energiarohke ja selleks sobivad hästi erinevad puuviljad. Näiteks võid valmistoodetud jäätise/kohukeste asemel võtta maitsestamata jogurt ja pane sinna natuke mett ja banaani sekka - saad tervislikuma magustoidu! Lisaks söö pähkleid/mandleid või erinevaid seemneid - neist saad kasulikke taimseid rasvu ja valke. Hea valik on ka riisi/tatragaletid, aga seda näiteks õhukese juustuviiluga.

Kui viimane vahepala on peale õhtusööki, siis eelista aeglastest süsivesikutest ja rohkem valkudest ning rasvadest koosnevat suupoolist. Sobivad hästi maitsestamata piimatooted (keefir, kodujuust, juust), filee-lihad, muna, täisteratooted (leib). Magamiseks pole sul magusat suutäit tarvis, kui sa just Usain Boltiga unes võidu joosta ei taha…

Vahepalade kohta loe “Mul pole aega süüa!": http://tinyurl.com/p86orf9
Lõunasöök olgu toekas ja hästi sobivad alati lihad/kala värske salatiga ja juurde riisi, kartulit, tatart ning kõrvale joogiks vesi. 100% või viljalihaga mahl ning puuviljad lisaks on samuti head.

Lõunasöögiga on hea võimalus päevast köögiviljade vajadust katta. Näiteks supis võib sisalduda vähemalt üks portsjon köögivilju. Ühes 500-grammises korralikus supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju, püreesuppides veelgi enam.

Praado süües on soovituslik jälgida, et pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.
Õhtusöök on soovitatav hoida pisut kergem kui lõunasöök.

Õhtusöögiks sobib üldjuhul toekam valguallikas nagu näiteks erinevad lihad, kala ja muna ning lisaks “aeglased” süsivesikud ehk täisteratooted nagu pruun riis, tatar. Hea on kõrvale süüa värsket salatit ja juua keefiri või taimeteed (rohelist teed ära õhtuti tarbi, sest see on ergutava toimega). Mida õhtu poole sööd, seda vähem magusam peaks toit olema!

Hea valik on ka erinevad köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala, muna või kodujuustu.

Õhtul sobivad väga hästi kerged supid/püreesupid. Salatid, kus on ka näiteks (tuuni)kala või kana sees. Ja lisaks soolasele võib õhtul veel väikese koguse puuvilja süüa. Sobivad ka porgandid, kurgid jne. Moosi õhtusel ajal pigem mitte tarbida.
Mida vähem magada saame, seda rohkem kipume sööma. Põhjus peitub isu kontrollivates hormoonides (ghreliini tõus - suureneb näljatunne), mida väsimus mõjutab. Tahame rohkem magusat.

Ohud
  • magamatus tekitab magusaisu
  • magamatus suurendab stressi ja võib mõjuda ebatervislikult vererõhule
  • vähe maganud inimene ei tunne täiskõhutunnet ka siis, kui on palju söönud (nad kipuvad toiduga liialdama)
  • unepuudus soodustab lihasmassi kadumist
  • unepuuduse tõttu võib esineda raskusi süsivesikute töötlemisega
Tasub teada
  • magada võiks vähemalt 7,5 tundi
  • uni on hädavajalik, kui sooviks on kaalust alla võtta
  • lastes silma valgust (nt telefoniekraanid jms), siis aju arvab, et on päev ja ei saa puhata
  • magades meie kehad taastuvad ja keha põletab rasvu
  • magades taastatakse ka õppimisvõimet
  • 1 nädalaga harjub keha uue unerütmiga (nt. kui minna nädal aega 15 min varem magama)
Magamine on aga kõige lihtsam viis, kuidas oma kehakaal normi saada ja tervist tugevamaks muuta!
Täiskasvanutel on veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kilogrammi kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta). Koosneme ca 70% veest.

Janu tekib inimesel reeglina siis, kui kui organism ei saa piisavalt vett, vedelikukadu on suur või kui toiduga on oragnism saanud liiga palju mineraalsooli, eriti keedusoola.

Praktiliselt kõik toiduained sisaldavad suuremas või vähemas koguses vett.

Meelespea vee joomisel
  • joo 1-2 klaasi enne põhitoidukorda. Aitab keha valmistads ette söömiseks, puhastab organismi ning suurema tõenäosusega on kergem vältida ülesöömist
  • tavatingimustes võiks päevas juua umbes 2–3 klaasi (1 klaas = 220 ml) puhast vett
  • puuviljamahl tuleks lahjendada veega pooleks
  • joogiks sobib hästi ka tee, eriti valge ja roheline tee, ka puuvilja- ja taimeteed, kuhu suhkrut või mett lisada tagasihoidlikult või üldse mitte
  • vältida suhkruga karastusjooke ja olla alkoholi tarbimisega mõõdukas.

Normaalse söömise puhul saadakse põhikogus veest (ca 1–1,2 liitrit) näiteks:
  • puu- ja köögiviljadest
  • suppidest
  • teest
  • kohvist
  • mahladest ja muudest jookidest

Ainevahetuse käigus tekib lisaks juurde umbes 300–350 ml vett. Täiskasvanu, kes järgib toitumissoovitusi, võiks seega ekstra vett juua päevas 2–3 klaasi (rahvusvahelise standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml).