Archive

Category Archives for "Blogi"

Motivatsiooniloeng “Mõtlemisega elu parimasse vormi”

Motivatsiooniloeng mõtlemisega elu parimasse vormi

Motivatsiooniloeng mõtlemisega elu parimasse vormi

Personaaltreenerist hea tuju mootor Mirko Miilits (www.mirkomiilits.ee) toob kuulajateni praktilise loengu positiivse mõtlemise tähtsusest parimasse vormi saamisel.

Jutuks tulevad teemad nagu näiteks:
– Kuidas mõtlemise abiga sangadest kõhul vabaneda?
– Kuidas seljatada igapäevane laiskus ja viitsimatus?
– Mida peale hakata stressiga ja miks see meid paksuks teeb?
– Kuidas leida tahtejõudu ja püsivust?
– Kuidas seljatada trennipaus ja tagasi rajale saada?
– Mugavustsoonist välja!

“Mõttest algab kõik ja mõtlemise treenimine on minu jaoks alati esimene prioriteet, kui inimesel on soovi heasse vormi saada. Targad küsimused ja ausad vastused annavad meile endast detailse ülevaate, mille põhjal saab igaüks just temale vajalikud sammud paika panna,” räägib loengu korraldamise tagamaadest treener.

Kõikidel soovijatel on lisaks võimalik mõõta oma kehakoostist, mis näitab ära keha rasva ja lihaste osakaalu, bioloogilise vanuse, sisemiste rasvade taseme ja palju muud.
“Tõeline elu pidavat algama mugavustsoonist väljaspool ja loengule tulijaid ootab ees nii üllatus selle väite kinnitamiseks,” lisab salakavalalt Miilits.

Igale osalejatele kaasa hinnaline kinkekott!
Hind: 15 eurot, tasumine kohapeal
Eelregistreerimine: kadri@gourmetcoffee.ee
Kohtade arv piiratud!

Gourmet Coffee City
Pärnu maantee 15, 10141 Tallinn, Estonia
29.09.2015
Kl 19.00

Unelmate toitumiskava ja kellele seda üldse tarvis on


Härjafilee wellington trühvli-portveini kastmes või kodujuust kurgi-tomatiga?

Kas tahad vormi saada või tulid tüdrukuid vaatama?

tervislik_toitumiskavaKui ma esimest korda jõusaali läksin, siis puudus mul tegelikult igasugune arusaam palju ja kuidas trenni teha.
Veel vähem teadsin ma, kui olulist rolli mängib lõpptulemuses toitumine.

Õnneks sattus treeningklubis olema tore treener, kes kutsus mu enda juurde konsultatsioonile, sest ta oli silmanurgast näinud üht sihitult ringi rahmeldavat mehepoega. Mõõtsime, kaalusime ja pidasime aru. Küsimuse peale, kas ma käin jõusaalis ennast vormi saamas või ainult tüdrukuid piilumas, vastasin, et natuke nagu mõlemat tahaks. Mille peale uuris treener minu toitumise kohta.

Sel ajal olin harjunud 1 kord päevas ennast pelmeenidest/pizzast/makaronidest ümmarguseks sööma ning sageli sattus kõrvale veel pudel õlut ja kamatahvel. Dieet missugune! Ütlesingi treenerile, et söön tugevalt ja enda arust normaalselt.

Minu tollane päevamenüü oli vastuolus pea kõigega, millest toitumisloengutel räägin. Meie kohtumine lõppes sellega, et sain endale korraliku klassikalise toitumiskava: 5 toidukorda päevas, kanafilee/kodujuust/juurikad, regulaarsed kellaajad ja palju valikuid. Täpselt kaks päeva suutsin ma kava külmkapi peal hoida, peale mida lendas see prügikasti tühjade pelmeenikarpide kõrvale.

Põhjus oli tegelikult väga lihtne – 1 kord päevas suvaliselt söövale minule oli ideaalne toitumiskava liiga suur hüpe ja üleminek. Kava ei arvestanud minu harjumuste ja taustaga. Küll aga suunas see mind õigele teele ja hakkasin oma söömisvalikutele tunduvalt rohkem tähelepanu pöörama.

Kas ja mille järgi valida endale toitumiskava, selle üle tahaksingi veidi arutleda.

 

Kas mulle on toitumiskava vaja?

Kui sulle meeldib konkreetne, mõõdetud ja kaalutud lähenemine, mis ei jäta väga palju mõtteruumi, siis võib toitumiskavade etteantud valikud sobida. Paljude jaoks tundub puust ja punaseks kava kutsuv, sest mõte ei lähe ekslema ja tõesti võib sellisest lakoonilisuset olla abi otsustamisel. Küll aga võib üsna kiiresti kava täitmine liiva joosta ja sellest tekkida lisastress ja meelehärm, millest teadupoolest pole üldsegi abi kõhurasvadest vabaks saamisel (http://mirkomiilits.ee/kuidas-ma-anne-veski-abiga-kaotasin-5kg-ehk-elu-suurim-stress/).

Kui oled aga rohkem ise kokkaja ja sul on tahtmist katsetada retseptidega ning lähenemistega, siis võiks sind aidata aeg-ajalt toidupäeviku täitmine kontrolliks ja ideede saamine retseptide osas (vt. allpool).

Kestvaid tulemusi andev toitumiskava peaks esmalt arvestama sinu seniseid harjumusi, olema lihtne ja samas piisavalt paindlik jätmaks vajadusel mõtteruumi. Sellise lahenduse otsingul on paljud ja nii mõnigi klient on kurva ilmega mulle ulatanud kava, kus päevas tarvis 10 muna süüa või 2kg kanafileed endale sisse ajada. Mõne suure trennipoisi jaoks võib see tore tunduda, aga mida peab 60kg kaaluv keskmiselt treeniv naine selliste soovitustega peale hakkama? Paraku on sarnaseid juhtumeid palju, kus tellitud menüü ei ole teostatav pikaajaliselt. Sama lugu on ju tegelikult ka ekstreemdieetidega. Saad küll kiireid tulemusi, aga väga harva kestvaid. Milleks ennast asjatult väsitada?

Ühe keskmise 30-40 euri maksva toitumiskava plussid ja miinused

POOLT VASTU
  • konkreetne
  • järgides saad kiired tulemused
  • soodne (võrreldes toitumisnõustamisega)
  • teeb teadlikumaks toitumisest
  • suunab regulaarselt sööma
  • piiratud valikud
  • ei pruugi anda pikaajalisi tulemusi (keskmiselt suudetakse 1-3 kuud kava järgi süüa)
  • vähe personaalne (väga palju ringleb “copy-paste” kavasid)
  • korraga palju muudatusi (mõne jaoks liiga suur senise elu ümberkorraldus = stress)
  • palju planeerimist (kavade puhul, kus iga toidukord on erinev ja kasutusel keerulised retseptid)
  • tüütu toidu kaalumine (kavade puhul, kus antud ainult grammid)
  • tasuline

 

Kaua ma toitumiskava järgi sööma pean?

toitumiskava valimineSeda küsitakse ikka ja jälle. Samuti küsitakse, kaua ma treenima pean, et vormi saada. Lühike vastus kõlab:

  • 4 nädalaga näed ise muudatusi
  • 8 nädalaga näevad sõbrad sinus muudatusi
  • 12 nädalaga näevad kõik, et oled paremaks saanud

3 kuuga on võimalik ennast palju muuta ja see on tavaliselt ka ühe harju keskmise toitumiskava kestus. Edasi on valikuid tegelikult kaks:

  1. tunned end vabana ja viskad kolme kuu raske töö preemiaks jalad seinale ehk sööd tagasi kõik, mida suure tööga maha lihvisid (väga paljudel juhtudel);
  2. oled suutnud kavas etteantud kogused ja valikud oma igapäeva rütmi sobitada ja tervislik toitumine on loomupärane osa sinu elurütmist (harva saavutatav).

 

Kaua siis ikkagi süüa toitumiskava järgi?

Ideaalne vastus kõlaks: “Terve elu!”. Olemaks terve, hea välimusega ja tunda ennast hästi, tuleb ju kogu aeg oma masinavärki õige tööga ja kütusega varustada. Paraku pole võimalik “ette treenida” ja “ette süüa”. Küsimus on elustiili muutmises ja tahtes seda teha.

Enne kava tellimist soovitan mõelda enda jaoks täpselt läbi, kas oled valmis looma oma ellu distsipliini ja kas sinus on tahtejõudu enese harimiseks toitumise vallas.

 

Milline võiks olla toitmiskava, mida suudan reaalselt täita?

Olen ise koostanud, tellinud, proovinud, katsetanud erinevaid kavasid ja tuginedes kümnete klientide kogemustele toitumiskavade osas võin öelda, et hea kava peaks täitma järgnevaid tingimusi:>

  • lihtne (ülesehituselt, retseptidelt, valikutelt)
  • vastama sinu eesmärkidele (liigne nälgimine ja ülesöömine ei vii sihile!)
  • personaalne ja arvestama sinu seniseid harjumusi (sööd hetkel nt 2 korda päevas, siis peab ka kava arvestama järk-järgulise üleminekuga)
  • olema paindlik (valikud magustoitude osas, kiired vahepalad, arvestama elumuutustega jne)
  • kergesti rakendatav (toidu kaalumist ja kalorite lugemist pole normaalkaalu ja hea välimuse jaoks tarvis teha!)
  • muudetav (vähemalt nädala jooksul pärast kava kätte saamist võiks jääda ruumi muudatuste ja täpsustuste tegemiseks)
  • mitte ülemäära kallis (igasugune kava eeldab, et töö pead ikkagi ise ära tegema ja tervislikud retseptid pole raketiteadus. Hea hinna ja kvaliteedi tunned ära, kui uurid erinevaid tegijaid ja nende tausta)
  • südametunnistusega tegija (meie konnatiigis on omajagu ebaadekvaatseid ja kliendipõlglikke suhtlejaid, kelle teenuseid-tooteid peavad teised treenerid “lappima” hakkama)
parima toitumiskava valimine

Mis on sinu hellitustoit?

Sinu lemmiktoit jäägu alles!

95% toitumiskavadest ja dieetidest ebaõnnestuvad, sest nad välistavad sinu lemmikmaiuse/hellitustoidu. Loobumisdieedid on kui kaljurahnu veeretamine ülesmäge. Ühel hetkel saab ramm otsa ja kivikamakas veereb koos sinuga alla tagasi. Siit ka väljend “yo-yo efekt” ehk kiire kaalulangusega võib paraku tulla veelgi suurem kaalutõus ja kaardimajake kukub kokku. Milleks oma keha ja vaimu liigselt väsitada? Vastavalt sinu eesmärkidele tuleb kavas määrata ära lemmiktoidu kogus ja tarbimise sagedus. Süüa võib kõike, kuid mõõdukalt. Pole olemas ebatervislikku toitu, on ebatervislikud harjumused!

Kas kuidagi teisiti ja tasuta ei saaks?

Oled valmis ise rohkem vaeva nägema? Alustuseks tee kindlaks, kus sa üldse omadega oled. Selle jaoks on üks parimaid viise täita vähemalt 3-5 päeva toidupäevikut. Tasuta on olemas müriaad rakendusi ja variante, millest oma kogemuse järgi soovitan:

Lisaks on heaks neutraalseks toitumisalaseks infoallikaks: www.toitumine.ee, kus olemas retseptivihikud perele ja võimalus küsida tasuta nõu toitumisekspertidelt.


 

Vaba turg ja sinu rahakott

Toitumiskavade pakkujaid on palju ja infot samuti. Õnneks on valiku tegemine vabatahtlik ja enne kava tellimist mõtle enda jaoks läbi, mida sa ikkagi täpselt soovid ja ootad. Võta toitumiskava kui teejuhist ja ideede allikat. Katseta julgelt ja hoia silma peal eelkõige toiduvalikutel. Mida paremad söögivalikud teed, seda lihtsamalt kogu protsess kulgema hakkab!
Koondasin koos meeskonnaga oma senise toitumisnõustamise ja treeneri kogemuse ning panime ühiselt paika oma nägemuse toitumiskavast. Huvi korral pane silm peale: Tervislik toitumiskava
Kui oled korduvalt dieete ja toitumiskavasid proovinud ning pole tulemusi saavutanud, siis sulle võib sobida põhjalikum toitumisnõustamise teenus. Meie teeme asju nii: Toitumisnõustamine

Soovin sulle tahtejõudu ja meelekindlust toitumiskava järgi toimetamisel!

Parim dieet on see, mida sa tähele ei pane.
Ainuke dieet, mis toimib, on see, mida sa järgid.   

Sinu hea tuju mootor
Mirko Miilits

Peost suhu – sina kui iseenda mõõdupuu ja kaalukauss


Kuidas ilma kaloreid lugemata hoida toidukogused ja -valikud head

peost_suhu

käed olgu mõõdupuuks

Käes on veebruari algus ja nii mõnelgi on uusaastalubadusena tellitud toitumiskava jäänud ilusate piltidega retseptiraamatuks, mida vahel süümepiinadega piiluda. Olgem ausad, meie mõistus ja keha pole optimeeritud selleks, et kogu aeg mõelda, mida me sööme ja kui palju näiteks tervise etalon brokkoli siis ikkagi 100 grammi kohta kaloreid annab. Tegelikkuses on ju hoopis vastupidi – oleme kui kiirteel kihutavad biokütusel autod, mis tarbivad kaloreid kütuseks ilma pikemalt nende peale mõtlemata.

Kes ei ole fanaatilised tervisehullud ja ei valmistu näiteks fitnessilavale minema, siis nende jaoks pole pikaajaline pidev toidu kaalumine ja kalorite arvutamine jätkusuutlik. Lühiajaliselt võib karm režiim ennast küll õigustada, aga sealt edasi tulekski liikuda igapäeva elurütmi sobituvate lähenemiste poole. Mida stressivabam on toitumine ja sellega seonduv, seda perspektiivikam. Parim dieet pidavat olema see, mida sa tähele ei pane. Ilus mõte, kuid kas ka reaalne teostada?

Üheks praktiliseks meetodiks, kuidas põhitoidukordasid väga kergesti paika saada võikski olla nn “käemõõt”. Lühidalt on selle põhimõte:

  • Sinu peopesa määrab ära valkude koguse
  • Sinu rusikas määrab ära köögiviljade koguse
  • Sinu peotäis määrab ära süsivesikute koguse
  • Sinu pöidla pikkus määrab ära rasvade koguse

Mehed arvestagu portsjoni suuruse määramisel kahe ja naised ühe käega.

Meeste 1 toidukord
meeste_portsjon
Naiste 1 toidukord
naiste_portsjon
Lae prinditav juhis alla siit: https://www.dropbox.com/s/kqgribohiycz5yi/PN-calorie-control-guide%20copy.pdf?dl=0.

Mis on hea valkude, süsivesikute ja rasvade allikas?

  • Hea valkude allikas: muna, liha, kala, piimatooted ja kaunviljad (oad)
  • Hea süsivesikute allikas: leib, pasta, kartul, riis, pudrud (täisteratooted) ja puuviljad
  • Hea rasvade allikas: kookoserasv, taluvõi, pähklivõi, pähklid ja seemned
  • Hea köögiviljade allikas: brokkoli, spinat, salat, porgand, kurk, tomat

Toidupoes osta nende juhiste järgi toidukraami ja nii saad oma menüü kiiresti paremaks!

Mul on vist liiga suured/väikesed käed, kuidas ikkagi arvestan?
On täiesti võimalik, et mõnel inimesel on enda kohta suuremad või väiksemad käed. Siiski on käe suurus üldjuhul võrdses vahekorras meie kehaga arvestades lihaseid, luustikku – kogu paketti.

Ma ei jaksa nii palju korraga süüa!
Iga lähenemisega soovitan jääda paindlikuks ja avatud meelega, nii on ka sel korral. Kui sa pole varem harjunud näiteks hommikust sööma ja võtad õhinas ette omleti koos leiva ja juurviljadega, siis ilmselgelt võib see suureks katsumuseks osutuda. Üks lihtne lahendus oleks alustada kasvõi poole kogusega! Oluline on su enda teadmine, milline võiks välja näha sinu põhitoidukord.
Võta esimesena ette toidukord, mida sa oled harjunud kindlalt sööma (lõuna-, õhtusöök) ja vii muudatused ellu järk-järgult.

Mulle jääb väheks ja tahaks veel süüa!
Kui tunned, et käemeetodi järgi jääb sul kõht tühjaks, siis vaata üle, milline toidukord sul sellele eelnes ja mida täpselt sõid. Juhul kui sõid mitmekesist ja toitaineterikast toitu, siis suurenda näiteks süsivesikute või rasvade kogust ühes portsjonis, sest nii annad kehale vajaliku koguse energiat. Tavaliselt on koguste suurendamine vajalik ka neile, kes soovivad kaalust juurde võtta.
Mõlemal juhul tasub jälgida näljatunde mõõdikut: http://mirkomiilits.ee/markamatult-kaalust-alla-see-on-voimalik-ka-kooki-suues/.

Oma käe järgi mõõtes võiksid süüa 3-4 korda päevas ehk lihtsustatult alusta põhitoidukordade muutmisest. Harjuta ennast õiget kogust toitu sööma hommikul, lõunal ja õhtul. Hoides põhikorrad käemeetodiga kontrolli all oled väga suure sammu astunud edasi jõudmaks oma normaalkaalu. Jälgi, mida su keha teeb ja vajadusel lisa päevakavva vahepalad. Nende kohta saad ideid: http://tinyurl.com/p86orf9.

Alusta juba täna ja anna endale võimalus! Viivitamine pidavat olema enese valmis sättimine valmistumiseks. Nagu kiiktoolis kiikumine – annab küll tegevust, aga edasi ei vii. Kätega ehitad endale keha nii toidulauas kui jõusaalis :-).

Allikas: http://tinyurl.com/pfbbhta

Sinu mõttemõõdulint,
Mirko Miilits

Kas märtsis vastu kajav jõusaal või oleme seekord targemad?


Kuidas tuleval aastal mitte jõulusüldistuda ja elukooli auhind võita

jõuluvana

Suure hooga algavale aastale vastu

On jaanuari esimene nädal 2014. MyFitness Kristiine kehavormimise tehas on täies hoos. Kõikvõimalikud trenažöörid töötavad ja ihud leemendavad. Isegi vahekäikudes võimeldakse ja ollakse aktiivsed! Meilikast ja Facebook uputavad uusaastalubadustest ning digitaalne ruum hakkaks justkui otsa saama nagu Mart Laar ennustas.
Veebruari esimene nädadal 2014. Pooled aparaadid ootavad justkui kurvalt fitnessiste ja ka ruumi tundub sotsvõrgustikus olema juba piisavalt. Esimene harvenduskuu on möödas.
Märtsi esimene nädal 2014. Ütlen tere juba vanadele tuttavatele, kes 5-10 aastat püsikliendid olnud ja heal päeval ka paarile uuele näole, kes jaanuari tormijooksust on tõotatud maale jõudmas.

Hea Sõber! Soovin, et sina poleks märtsis luhtaläinud statistikanumber, vaid et sul oleks julgust, jõudu ja tahet enda parima versioonini jõudmiseks. Panin kirja mõtted, mis lõppenud aastale tooni annavad ja kutsun sind kaasa mõtlema ja avastama meid ümbritsevaid võimalusi.

Tee targad valikud ja naudi protsessi!
Nagu liigne kohvi joomine väsitab meie keha ja vaimu, teeb seda sama ka järskude muudatuste tegemine tervisega. Mida suuremad on kannapöörded ja rabistavad otsused, seda suurem on paraku tõenäosus, et teatud aja pärast tekib järsk seisak ja asjad jäävad poolikuks. Vali äärmuste vahel ühtlasemad ja pikemaajalised eesmärgid. Kas oled ühepäevaliblikas, kes pidevalt alustab uuesti ja kuhugi ei jõua või väärtustad ennast ja oma aega ja teed targad valikud saavutades püsivamad tulemused?
Tervislik eluviis pole pelgalt 2-3 kuu pikkune üürike protsess, mille jooksul saavutad ihaldatud vormi, vaid elustiil, mis annab sulle määramatult rohkem.

Miks sa teed trenni ja tahad heasse vormi saada?
Esmalt on vaja midagi päriselt tahta. Lühiajaliselt pealiskaudne mõtlemine, et nt kaotan 2 kuuga 10 kilo ja siis on kõik hästi, võib muutuda iga-aastaseks kurnavaks mustriks. Mis edasi saab? Miks sa seda üldse teed? Kas soovid ainult kõhurasvast vabaneda või tahad ka suurendada vastupidavust, toonuses lihaseid, tugevat südant ja head tervist? Kas soovid rohkem energiat? Kas soovid tunda ennast oma kehas hästi? Kas tahad elada täisväärtuslikku ja külluslikku elu?
Esita endale küsimusi, sest vastused aitavad sul suuremat pilti silme ees hoida ja treeninguid mitte pooleli jätma.

Ole paindlik – võimalusi on palju!
Meil pole võimalik kogu aeg oma lemmiksaalis trenni teha, vahel jääme haigeks, tuleb ootamatuid elumuudatusi jne. Nendeks puhkudeks on hea olla ettevalmistatud ja siin aitavad äärmiselt hästi varem paika pandud pikaajalised eesmärgid. Näiteks aitab toonuses püsida väga edukalt oma keharaskusega treening, mida saab ju igal pool teha.
Leia enda vajadustele vastav trenn ja hakka tegutsema. Olgu selleks siis kodus tehtav võimlemiskava, väljas jooksmine, jõusaalis raskuste tõstmine, rühmatrenn vms. Võib-olla on sul kooliajast kehalise kasvatuse tunnist või lapsepõlvest meeldinud mõni teatud spordiala? Miks ei võiks tervislik liikumine olla sulle meeldiv ja kutsuv?

Alustaja – anna endale võimalus alustada arukalt 
Algajana ja väga minimaalse liikmisharjumusega inimesel piisab olukorra parandamiseks juba 2-3x nädalas 30 minutlisest jalutuskäigust. Normaalkaalu saavutamine ei ole elukestev vastumeelne võitlus iseendaga, vaid normaalse tervisliku liikumise ja toitumise tulemus. Ei ole tarvis pea ees trennisaali tormata ja 5-6x nädalas metsikult jooksulindi peal rassida ja samal ajal järgmist “õuna-vee” dieeti pidada. Su keha ja vaim pole selleks valmis.
Võimalusel soovitan alustuseks teha vähemalt üks põhjalik kohtumine personaaltreeneriga. Hea treener aitab sind, sest tema ülesandeks on välja selgitada parim lähenemine, mis just sulle sobib. Paljudel juhtudel võib alguses olla mõistlik hoopis esmalt toidulaud korda saada. Öeldakse, et personaaltreening on sama unikaalne, kui oled sa ise. Praktilisest poolest vaadatuna säästad nii oma aega, raha, tervist ja kindlasti ka närve.
Millise tulemuse nimel oled valmis pingutama? Soovitan lugeda üht head artiklit plussidest ja miinustest olles normaalkaalus või fitness-modelli kehaga: http://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean
Alusta targalt, liigu järk-järgult ja naudi protsessi!

Edasijõudnud – pane ennast proovile
Edasijõudnutel on tavaline mure progresseerumisega. Alguses tulevad tulemused kiiresti ja mida aeg edasi, seda aeglasemaks jäävad edusammud. Hea on mõelda, mis on treeningutel eesmärgiks: kas teatud visuaalne vorm, lihtsalt terve olemine või hoopiski mõni sportlik saavutus. Sellest lähtuvalt tuleb treeningud ja toitumine üles ehitada.

Välju mugavustsoonist
Uuri erinevaid lähenemisi treeningutele ja vaata näidiskavasid. Pannes ennast trennis proovile uute harjutuste ja huvitavate võtetega, äratad keha üles edasi arenema ja uusi kõrguseid vallutama. Trennikava vahetamine võib olla hea alguspunkt värskuse loomisel ja rutiini lõhkumisel. Kasutades erinevaid trennimeetodeid (nt erinevad mikrotsüklid) üllatame oma keha, mis annab edasiliikumisele suure tõuke.
Üheks heaks harjumuseks võiks olla pidev treeningpäeviku täitmine. See aitab head ülevaadet omada ja mõnel “unisemal” päeval ennast motiveerida ületama eelmise sessiooni tulemusi.

Rohkem pole parem
Liigne agarus pidavat olema ogaruse tunnusmärk. Trenniga liialdamine ei vii edasi, vaid pigem vastupidi. Ületreening võib olla üks põhjuseid, miks tulemused ei parane. Mõtestatud trenniga käib kaasas korralik taastumine, mille saad hea une ja sinu vajadustele vastava toitumisega.
Liigu järjekindlalt edasi ja naudi progressi!

Sa oled loodud liikuma

surmaoru kivid

Surmaorus liiguvad isegi kivid!*

Kui vaadata, mis toimub kõige väiksemal teadaoleval tasemel meie kehades ja ümbritsevas maailmas, siis avanev pilt on nii eriskummaline, et ka kõige fantaasiarikkam ulmeromaan kahvatub selle kõrval. Üliväikesed kvantosakesed ilmuvad ja kaovad reaalsusest ja on samal ajal mitmes kohas korraga. Isegi diivanil lesides käib meis selline viimsepäeva tants ja trall, millesarnast on keeruline ettegi kujutada. Kõik meis ja meie ümber liigub!
Ennast füüsiliselt mitte rakendades veaksime justkui vägikaigast universumi endaga. Sinu lihased on loodud liikumiseks ja neid mitte töösse rakendades muutud “jõulusüldiks” ja ka tunned ennast vastavalt.

Treener on tööriist, mitte kinnimakstud tulemus
Õpikutest on kasu, kui rakendad teadmisi ja õpid tegema enda jaoks targemaid valikuid. On suur vahe, kas sa tead millestki faktiliselt või sa TEAD seda läbi kogemuse ja tunnetuse. Kas iga õpik saab olla võrdselt kasulik? Kindlasti mitte. Mida rohkem uusi teadmisi tuleb, seda rohkem avardub pilt ja tegelikult teame me üldse asjadest imevähe (nt 96% teadaolevast universumist on teadlaste jaoks täielik müsteerium).
Treener saab olla sinu jaoks tööriist, abivahend saavutamaks häid tulemusi. Piltlikult on hea treener see, kes annab joonise, kuidas seinakapp ehitada. Annab sulle haamri, naelad, materjalid… aga sina pead olema käeks, kes selle kõik valmis teeb. Lõpliku jah-sõna ütled endale sina ise.

Sädemest saagu lõke
Kui ma ütleks sulle, et sinus on peidus võimsad jõuvarud tegemaks mida iganes, kas sa usuksid mind? Tegelikult on meis kõigis olemas säde või sädemed erinevate tulekollete jaoks. Arusaamaks endas peituvatest annetest on hea omada tervet keha. Enda templi eest hoolitsed järjepideva tööga, mis omakorda arendab sinus distsipliini, keskendumist, tulemuste hindamist – kõike seda, mida peetakse edukuse aluseks ja oma tugevuste avastamiseks.
Minu jaoks on trennis käimine ja tervisliku toitumise jälgimine olnud tohutult heaks õppevahendiks. Keskendunud mõttel on määramatu jõud ja tuleb olla suurendusklaasiks, mis koondab päikesekiired põletavaks energiaks.
Arusaamine, et otseteid pole, et päeva lõpuks seisad iseendaga silmitsi, et edasisaamiseks tuleb osata õppida kogemustest ja teadmine, et ainult järjepidev teadlik töö viib edasi – need seaduspärasused kehtivad ju igal pool! Enda mõistmine ja enesega sõbraks saamine on osa auhinnast, mille olen oma fitnessi-teekonnal saanud.

Soovin sullegi julget ja tarka pealehakkamist ning oma auhinna kätte teenimist tuleval aastal :-)!

Tatjana

Tatjana totaalne transformatsioon ühe aastaga

“Kui sa midagi suudad või loodad suutvat, siis tee seda. Julguses on geniaalsust, väge ja võlujõudu.” – Goethe

 

Häid pühi soovides,
Mirko Miilits

*Teadlased said lõpuks jälile kivide liikumisele. Uuri täpsemalt siit: http://en.wikipedia.org/wiki/Sailing_stones

Märkamatult kaalust alla – see on võimalik ka kooki süües


Mida suurem on loobumine, seda suurem saab olema kukkumine

teadlik söömineImpulsiivse inimesena olen tihti teinud otsuseid skaalal must-valge, kas jah või ei. Sarnast otsustamismustrit kasutame tihti ka uue dieediga alustamisel või jaanuaris energiast tulvil trenni tormates. “Nüüd hakkan pihta!” on tore viis kannapöörete tegemiseks ja siinkohal annab kestvaid tulemusi iseenda tundmine ning tulevikku vaatamine.

Miks tekivad uued dieedid ja neile palju järgijaid? Enamik dieetidest põhinevad loobumisel – ära söö liha, piira rasvade tarbimist, jäta menüüst välja kõik jahutooted jne. Selliseid lähenemisi on palju, sest lihtne on hõigata kiireid lahendusi pakkuvaid loosungeid. Tegelikkuses aga loobumisdieedid ei toimi ja seda peamiselt kolmel põhjusel:

  1. meie keha võitleb nende vastu – oled harjunud aeg-ajalt toekat praadi nautima, aga uus dieet käseb sul ainult lahjat kala või kana salatiga süüa. Varem või hiljem nõuab keha värvikamat maitseelamust ja sellisel juhul suureneb ülesöömise tõenäosus märgatavalt;
  2. meie mõistus võitleb nende vastu – harjumuse jõud on suur ja oma hellitustoidust täielikult loobumine võib kaalulangetamisest teatud aja pärast teha tõelise katsumuse ja ebameeldiva, lausa piinava kogemuse;
  3. meid ümbritsev keskkond võitleb nende vastu – toiduainetööstus on investeerinud miljardeid meie alateadvusesse jõudmise nimel. Reklaamid televisioonis, ajakirjades, veebis – sa teed üle 200 toiduga seotud otsuse päevas. Kutsuvad burgerid, väljapeetud veinipokaalid, aurav kohvitass… signaalid kõiksugu söödava ja joodava tarbimiseks on meie ümber 24/7. Mõelda, et tegemist vandenõuga, on minu arvates oma aja ja energia raiskamine. Ärid tahavad ajamist ja kõhud täitmist, tervis on paratamult sellisel juhul pigem tagaplaanil. Õnneks on meil kõigil alles otsustusõigus, mida endale suhu paneme.

Brian Wansink. PH D kirjutab raamatus “Arutu söömine”, et loobumisdieedid on kui kaljurahnu veeretamine ülesmäge. Ühel hetkel saab ramm otsa ja kivikamakas veereb kolinal alla tagasi. Siit ka väljend “yo-yo efekt” ehk kiire kaalulangusega võib paraku tulla veelgi suurem kaalutõus ja kaardimajake kukub kokku.

Mida siis teha? 
Soovides kaalu langetada ja oma senisest toiduvalikust mitte loobuda, kehtib põhimõte süüa märkamatult vähem ehk 1/5 või 20% iga toidukordwhat-are-the-best-e-cards- vähem kui tavaliselt. See on tõesti üks lihtsamaid muudatusi, mida oma tervise heaks saab kohe kasutama hakata. Selle lähenemise võlu seisneb selles, et su keha ei märka 20% vähem söömist. Meie näljatundel on tegelikkuses ainult 3 mõõdikut:

  1. näljane,
  2. kõht on täis, aga võiks veel süüa,
  3. kõht on pilgeni täis.

Mida rohkem suudad end hoida mõõdiku teises tsoonis, seda parem kehakaalule. 1/5 vähem söömine tähendab enese harjutamist jälgima, mis toidulaual toimub. Kui näiteks päevapraad serveeritakse suurel taldrikul, siis sul pole kohustust see kõik ära süüa. Jäta südamerahus 20% alles ja mõtle, kas sul on veel hundinälg või mitte. Samuti oma lemmikkooki süües jäta tükike taldrikule alles või tõstagi kohe endale väiksem tükk.

Märkamatult vähem süües võib aastane kaalulangus olla 5-10 kg. Kui seda ei tundu palju, siis mind igatahes rõõmustaks küll, kui saan jätkuvalt oma lemmikmaiustusi nosides kaalu alandada. Muutes sealjuures oma toiduvalikuid järk-järgult tervislikumaks ja tehes endale meelepärast trenni, siis liigudki justkui märkamatult uue tervisliku elustiili suunas.

Loe lisaks:
Peoloomast liigsööja taltsutamine ehk teadlik söömine – http://mirkomiilits.ee/peoloomast-liigsooja-taltsutamine-ehk-teadlik-soomine/

 

Sinu isiklik treener ja hea tuju mootor,
Mirko Miilits

Eestlase dopinguks olgu sisemine Kalevipoeg


Läbi halli tarretise kulgemine, langevarjuhüpped ja põhjatu jõukaev

kalevipoegSinu põhjatu jõukaev
Kaks venda mängivad ühel käredal talveõhtul järvel hokit liueldes ringi nagu kohmakad pingviinid. Noorem, põlevate silmadega vend, sööstab hokilitri järele, mis libisenud kaugele järve keskpaika. Tema jalge all kõlab praksatus. Mängutuhinas ei pane ta seda tähele ja jookseb aina edasi. Kõlab veel üks praksatus, sedakorda kurjakuulutav. Vanem vend kuuleb ja hõikab nooremat uljaspead enda juurde. Väike vend seisatabki, aga juba on hilja, sest jalgealune jää on muutunud mosaiigiks, mis puruneb ja kaob ta jalge alt hetkega. Paanikas rabeledes liigub ta jää alla tagudes kätega vastu külma seina. Suurem vend märkab juhtunut ja on paari sammuga sündmuskohal. Nähes oma venda vee all kätega tagumas proovib ta jalaga jääd purustada, kuid tulutult. Sekundi murdosa jooksul vaatab ta oma ümbrust ja silmab taamal puud, millel suured oksad. Nagu läbi ähmase udu näeb ta ennast puuni jooksvat, oksa murdmist ja tagasi venna juurde jõudmist. Paari hoobiga purustab ta jää ja tõmbab näost kaame ja vett köhiva venna kaldale. Peagi jõuab kohale kiirabi ja külarahvas. Väikevend pääseb õnneks ainult šokiga ja temaga saab kõik korda. Küll aga ei suuda keegi kohalolijatest aru saada, kuidas suurem vend suutis oma jala jämeduse puuoksa toore jõuga lahti murda. Les Brown, üks tuntud turgutuskõneleja, arvab, et poiss suutis seda, kuna keegi ei olnud tal kõrval ütlemas: “Sa ei saa, sa ei jõua elu sees nii jämedat oksa maha murda”. See tõestisündinud lugu näitab hästi, milline potentsiaal meis tegelikult peidus on, tuleb leida ainult vastav päästik selle vallandamiseks. Meie igapäevas ei tule tavaliselt nii ekstreemseid juhtumeid ja kulgeme sageli autopiloodiga mugavustsoonis. Mis aga paneks hallist hägusest argipäevast välja tulema ja eesmärgi nimel pingutama? Kuidas äratada endas tahtejõud ja meelekindlus? Milliste nippidega pääseme ligi oma sisemisele Kalevipojale?
Paar nippi, mis on igapäevaselt aidanud mul “paadunud optimisti” diagnoosiga toimetada:
Tänulikkus – oluliselt kergem on hommikuti tunne, kui meenutada, mis on praeguses elus juba hästi. On selleks pere, sõbrad, korda saadetud tegemised või midagi muud. Midagi leiab alati ja tänulikkusel on justkui sissekodeeritud optimismi pisik. Kui paljud meist mõtlevad hommikuti, et pagana hea on olla terve? Pane kirja ja viska kasvõi iga päev pilk peale ja võtab seest soojaks küll!
Bucket List ehk mida ma soovin kogeda – meele teeb lõbusaks listi koostmine tegevustest, mida tahaks veel omal nahal proovida. Olgu selleks langevarjuhüpe, maailmareis või alasti Raekoja platsil kätekõverduste tegemine… igaühel on oma soovitud tegevused, mida tasub kirja panna. Korduvalt katsetatud meetod ja mis juba paberile saanud, see kipub ühel või teisel moel ka täituma. Sirvi oma nimekirja iga päev, tõmba maha juba tehtud asjad ja lisa julgelt uusi. Soovitan tegevuste juurde lisada kuupäeva, sest siis on fookus rohkem paigas. Lõbus meeleolu on garanteeritud!
Kas tegemist on mure või katastroofiga?
Milleks muretseda asjade üle, mida ei saa kontrollida? Donald Trumpil oli üks tore mõte selle kohta, et probleem on maavärin või tornaado – kõik ülejäänud lihtsalt lahendust nõudev olukord. Mis juhtuks, kui sa mõtleksid esmalt lahendusele, mitte murele? Sa ei jõua trenni – vaata üle oma nädalakava ja alusta kodus tehtavast treeningust. Sa ei ole rahul oma palgaga – nurisemise asemel tõsta enda väärtust ja ära kuluta aega palgatõusu ootamisele, vaid enese arendamisele. Usu mind, seda märgatakse! Sa ei ole rahul oma kehakaaluga ja su hoiakuks “Ma olen kõike proovinud” või “Mul pole aega/raha/võimalust” – oled sa uurinud teiste edulugusid, läbi teinud toitumisnõustamise, küsinud nõu personaaltreenerilt? Millegi poole püüeldes on tagasilöögid tegelikult väga normaalne osa protsessist ja neisse tuleb suhtuda kui trepiastmetesse, millele julgelt peale astuda.
Hea võimalus enda arendamiseks on maailmakuulsate ülikoolide tasuta online kursused: https://www.coursera.org
Mida sa oled valmis endast andma tulemuste nimel?
Vahva on lasta mõte lendu ja kirjutada, et soovin teenida 100 000 eurot või ronida Mont Everesti tippu ja see ongi hea alustamiseks. Mis aga jääb tavaliselt unistuste ja reaalsuse vahele? Enne tegudele asumist tasub mõelda, mida sa oled valmis endast andma, et eesmärke saavutada. Otsides pidevalt otseteid ja mugavaid lahendusi, siis võid üsna pea ummikusse joosta. Ilmselt oled seda kogenud ja vahel kibestumise ja kadedusega mõnd tuttavad kõrvalt vaadanud, kellel justkui kõik laabub iseenesest. Kui olen ise selliste tunnete ja ummikutega silmitsi seisnud, siis on mind väga kiiresti aidanud endalt küsimine, kas olen valmis töötama ja maha kukkudes uuesti üles tõusma või uitan mugavas kurtmise ja halamise tsoonis tundmata elust rõõmu.
talent_peter_dSa oled andekas!
Hariduse edendamisse panustav Sir Ken Robinson ütleb tabavalt, et külluslik elu on oma talentide avastamine ja nende rakendamine. Üks huvitav uuring toob välja, et igaüks on meist milleski andekam, kui 10 000 meid ümbritsevat inimest. Päeva lõpuks on suur vahe, kas teed midagi lihtsalt hästi või teed midagi hästi, mis sind ka sisemiselt särama paneb. Peab olema julge küsimaks eneselt, kas see, mida ma täna tööna teen ja kuhu suurem osa mu ajast läheb on ikka SEE.
Olin üsna hiljuti igasuguste küsimuste ja listide vastane. Ei näinud suurt mõtet, sest lihtsam oli süüdistada keskkonda, halba õnne või saatust. Täna hingan rahulikult, muretsen tunduvalt vähem, sest mul on tarkade inimeste kogemused, millest õppida, kirja pandud unistused ja selge arusaam, palju ma endast olen valmis andma. Miks seda meile koolis ei õpetatud? Loodan siiralt, et ka sina leiad siit endale häid mõtteid.
Olles tänulik, omades tegevuste nimekirja, mõeldes esmalt lahendusele ja tunnistades enda andekust muutub maailm me ümber selgemaks, põnevamaks ja kutsuvamaks. Otsusta tegutseda juba täna, sest sinu sisemine Kalevipoeg juba ootab, et haaraksid paepangad ja viskaksid nendega lutsu või teeksid lauad turjal väljaasteid.

Vaatamist:
Sir Ken Robinson “Educating the Heart and Mind”
Donalt Trump “Thinking Big”

Sinu isiklik treener ja hea tuju mootor,

Mirko Miilits

DELFI: Mirko Miilits: soovin reisida rahulikus tempos ümber maailma

mirko miilits Allikas: Delfi sport
Autor: Regina Herodes
“Mirko on elujõuline aktiivne abivalmis noor mees, kes sõna otseses mõttes pakatab energiast ning armastab: elu, mida elab, inimesi, kes on ta ümber, oma peret, poega ja tööd, mida teeb. Ta on treeningute maailmas olnud juba pikki aastaid teejuhiks nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Kuigi ta töötab treenerina, ei saa teda mitte mingi valemiga defineerida vaid selle märksõna läbi. Mirko on mees nagu orkester, kel on midagi optimistlikut öelda igaks elujuhtumiks. Tema sõnul peabki elu olema põnev, nii ka treeningud, sest kui teekond on lõbus, jätkub lusti ja motivatsiooni, et valitud rajale pühenduda. Lisades, et inimesed võikski tegeleda asjadega, mis nad “põlema” panevad, sest kirg on edasiviiv jõud.”
Loe rohkem: SIIT

2

Peoloomast liigsööja taltsutamine ehk teadlik söömine


Psühholoogiaga kehakaalu kallalale ja kuidas restoranis kaval olla

Istun silmad kinni ja kuulan, kuidas mul palutakse näppude vahel rosinat mudida, seda nuusutada ja MÕELDA selle pagana rosina peale. Ei, ma ei ole kusagil esoteerika konverentsil, vaid Tartus õpetatud meeste loengus “Kaaljujälgimise psüühilised mehhanismid ja kuidas need enda kasuks tööle panna”. Tegelikult oli tegemist üle pika aja ühe asisema koolitusega, kuhu olid teadmisi ammutama tulnud toitumisnõustajad ja psühholoogid üle Eesti. Meile kõnelesid Uku Vainik ja Jorgen Matsi. Hr. Matsi puhul tuleb tunnistada, et tegemist on toreda stereotüüpe lõhkuva inimesega. MMA puurivõitlejast magistrikraadiga psühholoog… et siis mida :-). Pika päeva lõpuks olin igatahes uusi teadmisi täis laetud ja minus tekkinud ambitsioonikas soov sinu peas väike ringreis teha.
Kui sul on kehakaaluga mure, siis üheks lahenduseks võib olla selgitada, millises dieedi-püünises oled.
Kas tunned ennast ära?
Arvutiekraani ees einestaja. Sööd kiiresti arvuti ees, et aega säästa või lihtsalt vältimaks tülikat lõunasöögi hankimist. Sul polegi võib-olla nii kiire, vaid puudub motivatsioon. Kui õige inimene sind kutsuks, siis ilmselt läheksid lõunale. Tavaliselt võtad midagi toiduautomaadist või puhvetist.
Peoloom. Sul on töö, mis eeldab, et käid tihti väljas einestamas. Rootsi lauad, vastuvõtud, ärilõunad – keskkonnad, kus toit kaasneb lõbuga ja seetõttu on kerge unustada, kui palju sa juba söönud-joonud oled. Siia alla lähevad ka vallalised öösiti pidutsevad noored.
Liigsööja. Sööd enamasti ainult söögikordadel, kuid kuhjad taldriku ääreni täis ja tühjendad selle ilma vaevata. Sööd sageli nii kiiresti, et kõht on pärast ebamugavalt täis ja kodus on tavaline, et võtad endale teise portsu lisaks.
Näksija. Haarad ükskõik millise toidu järele tavaliselt mitu korda päevas. Sa armastad igasuguseid näkse, aga mugavus on maitsest sulle tähtsam ja kommikausist sa lihtsalt mööda ei jaluta. Pigem näksid harjumusest kui näljast.
Restoraninautleja. Sööd tihti õhtusöögi restoranis ja pigem tarbid korraga toitu üle, sest kõik on ju nii maitsev!

Kui oled enda harjumustele sarnase püünise(d) leidnud, siis saad katsetada järgmisi koheselt rakendatavaid nippe:
Vali väiksemad taldrikud ja kitsamad klaasid

toidu suurus taldrikul

Millisel taldrikul on rohkem toitu?

Suurema taldriku peal tundub sama kogus toitu visuaalselt väiksem ja nii ongi kerge toiduga liiale minna.
mahlaklaas

illusioon klaasidest

Millises klaasis on rohkem mahla?

Laiemas klaasis tundub sama kogus mahla vähem kui kitsamas. Sama nippi võib muidugi restoranis enda kasuks pöörata, paludes kokteili segada madalasse ja laiemasse klaasi. Sellised on tänapäeval siis toitumisnõustajad.
Söö 1/5 vähem. Lihtne, jaga eesolev toit viieks osaks ja jäta lihtsalt üks osa söömata.
Vaata, mida sa sööd. Kas oled harjunud automaatselt sööma? Kui pöörad tähelepanu, mis su ees taldrikul või näpu vahel, siis aitab see tempot maha võtta ja liigsöömist/rämpstoidu tarbimist piirata.
Söö ilma segajateta. Kui lähed järgmist võileiba reklaamipausi ajal tegema, siis mõtle, kas sul ikka on kõht tühi või kõmiseb peas “tahaks midagi head!” ja vaatad mõneti tühja pilguga külmiku sisu. Kui su tähelepanu on mujal, siis sööd tavaliselt rohkem.
Tee paus. Kui oled kiire sööja, siis tee 2 minutiline paus. See aitab sul aru saada, kui täis su kõht juba on ja palju sa veel peaksid sööma.
Ja üks minu lemmik klassikuid – tee ostmisel toidunimekiri. Paar nädalat kasutad ja seejärjel seikled toidupoes juba autopiloodil. Mõtle, kui palju aega, närve ja lõpuks ka raha sa sellega säästad! Puu- ja juurviljad korvi; lihaletist liha; piimaletist piim, keefir; ühest servast juust ja muna, teisest leib – mitmekesine toitumine pole raketiteadus.

boonus

See pole veel kõik!

Boonusnõuanne: kui soovid midagi süüa, siis jälgi, kas isu tekib rangluust üleval või allpool. Kui tunned isutamist rangluust ülev, siis ilmselt nõuab sinu hellitatud aju “suhkrulaksu” ja tahaksid esimese magusa, soolase ja rasvase koogi/shokolaadi/caffe latte/kabanossi järele haarata. Tegelikult pole sul nälga ja söömine on lihtsalt ühe pirtsaka organi tujudele allumine. Kui esmane signaal tuleb kõhust, siis küsib sinu keha süüa ja mõistlik oleks tema soovidele vastata. Küsi endalt enne söömist, kas sa oled näljane.
Katsetan seda lähenemist igapäevaselt ja kurbnaljakas on Latte järjekorras tunnistada, et see nüüd küll näljase keha soov pole.
Tasub lugeda: B. Wansinki “Arutu söömine”

Sinu isiklik treener ja hea tuju mootor,

Mirko Miilits

Ma ei taha olla kartulikott – trennimotivatsiooniks nippe


Mis mind tiksuma paneb ja rajal hoiab

Kuus aastat tagasi oma peegelpilti vaadates käis mu peast läbi klõps ja tegin otsuse, et ei taha enam kunagi välja näha ja tunda ennast kui lössi vajunud kartulikott.
Jagan sinuga mõtteid, mis mind sel teekonnal ikka ja jälle õigel rajal on hoidnud.

daily_fitness_motivationVaata kaasakiskuvaid videosid ja loe trenniblogisid
Teiste edusammud, füüsiline vorm ja kinnitus, et raske ja õige tööga on kõik võimalik, turgutavad vaimu ja aitavad end trenniks häälestada. Lisaks korralikule energiaboostile võid leida häid nippe ja retsepte või põnevaid trennisoovitusi, mida enda heaks ära kasutada.
Valik YouTube’i kanaleid: SIIN
Valik fitnessi blogisid: SIIN
Facebooki lehed: SIIN ja SIIN

Treeningplaani järgimine
Sul on konkreetne treeningplaan ja selle järgimine hoiab sihi selgena. Kasuks tuleb ka teadmine, miks treeningplaan täpselt selline on ja mida sa saavutada tahad. Mõtestatud tegevus saalis aitab motivatsiooni säilitada ja säästab sinu aega.

Muusika
Ma ei kasutanud varem muusikat oma trennides ja kuulasin seda, mis klubikõlaritest tuli. Ühel päeval hakkas kõrvadel aga eriliselt valus selle tümpsu peale ja koostasin endale listi lemmikpaladest ning järgmine trenn panin klapid kõrva. See oli üks paremaid otsuseid! Iga kord kui jõud hakkas raugema kostus kõrvus mõni lahe lugu ja laadis energiavarud täis ning sundis tööle.
Oled pigem jõusaalis jutustaja ja sulle tundub oma muusika kuulamine liiga isoleeriv? Sellisel juhul kasuta kõrvaklappe ainult harjutuste ajal – saad keskenduda ja jälgid sooritust ja annad endale võimaluse arenguks. Lisaks ei tule teised niisama kõrvale lobisema, kui uut rekordit püüdma hakkad.
Kui endal mõtted otsas, siis kasuta näiteks tasuta versiooni Spotifyst oma nutitelefonis ja kuula teiste koostatud trennimuusikaliste. Valikus on tuhandeid laule: https://www.spotify.com/ee/

Kuula oma keha
Korduvalt olen astunud sama reha peale arvates, et rohkem on parem. Iga inimene on kehalt ja võimekuselt erinev. Kui trennijärgsel päeval tunned veel väsimust ja pea on uimane, siis tahab sinu keha puhkust. Kuula oma keha, ära end liigselt koorma! Alusta mõne lihtsama treeningkavaga ja suurenda aeglaselt koormust. Vali selline treening, mis sulle väga meeldib ja tegele sellega regulaarselt. Tarmukalt toimides on sul rohkem energiat ja jõudu uuteks väljakutseteks ja tulemused ei lase end kaua oodata!

Jäädvusta progressi
Kaalumine, mõõtmine, pildistamine… mida rohkem ja regulaarsemalt enda tegemisi jäädvustad, seda parema ülevaate edasiminekust saad. Tean enda ja teiste kogemusest, et kolm kuud järjest tervislikult trenni tehes ja süües muutub peegelpilt tunduvalt. Oma fotode pealt muudatuste nägemine on väga suur motivatsiooniallikas. Ainult korra nädalas kaalumine ei aita, sest treenitud lihas kaalub rohkem kui rasv ja päevad pole vennad. Samuti ei anna head ülevaadet igapäevavane peegliga tõtt vaatamine, kuna sa oled sellega harjunud ja ei märka progressi. Soovitan arengu kaardistamiseks regulaarselt:

  1. KAAL. Oluliseks numbriks on nädala keskmine kaalunumber. Selle jaoks on tarvis ennast üle päeviti kaaluda samal kellaajal (heaks variandiks hommikul peale ärkamist).
  2. TOITUMISPÄEVIK. Kord kuus soovitan üles märkida 5-7 päeva järjest oma söömised. Isegi siis kui toitumiskava juba olemas! Juba kirjutamine ise paneb sind rohkem mõtlema, mida sööd. Soovitan kasutada eestikeelset keskkonda http://tap.nutridata.ee/ – seal saab kergesti päevikut pidada ja toidukoguseid piltide järgi määrata. Kui tundub keeruline, siis kirjuta kasvõi ühte tekstifaili.
  3. PILT. Tee enda jaoks kogu kehast pilt eest, küljelt ja tagant (soovitan pesus) – pildid pane kuupäevaliselt arvutifolderisse. Visuaalne muutus on piltide pealt kuude lõikes väga hästi näha!
  4. ÜMBERMÕÕDUD. Lisaks kaalule ja pildile annavad väga head infot progressi kohta mõõdulindiga võetud ümbermõõdud. Kui teed kord kuus pilti, siis võta ühe hooga ka mõõdud: ranne, käsivars, talje, puus, reis.
  5. TREENINGPÄEVIK. Treeningraskuste ja korduste üles märkimine on samuti hea moodus arengu jälgimiseks ja enese motiveerimiseks.

Veel ideid:
Resettimine ehk motivatsiooni taasleidmine: http://www.treenitargalt.ee/resettimine-ehk-motivatsiooni-taasleidmine-vol-1/
Kuidas ennast motiveerida, kui treenid üksi: http://www.treenitargalt.ee/kuidas-ennast-motiveerida-kui-treenid-uksi/
Kuidas motiveerida ennast hommikuseks trenniks:http://www.kaaluabi.ee/theories/edulood/kuidas-motiveerida-ennast-hommikuseks-trenniks
ära peatu
Kas sul on soovitusi ja kogemusi, mis sind ikka jälle trenni tehes aidanud? Jaga julgelt head nõu ja liigume koos edasi!

Sinu isiklik treener ja hea tuju mootor,

Mirko Miilits