Kuidas seljatada trennipaus ja tagasi rajale saada

Autor: Mirko Miilits
Ilmus: “Tervis Pluss” September 2015

Lõõskav päike, vahel jahutav tuul ja külmakotis ootav karastusjook. Lesin unise pilguga rannaliival ja vaatan kuidas üks tervisesportlane ähkides jookseb. On selgelt näha, et tal on raske sellise palavaga ja silmis ei paista naudingut olevat. “Kuidas ta küll viitsib? Miks ta ei võiks suve nautida ja rannas pikutada?” küsin ma endalt. Samas vaatan oma rasvunud kõhupiirkonda, liigutan atrofeerunud lihastes käsi ja tunnen kerget süümepiina oma laisa ihu ja vaimu pärast. Õnneks lohutab kurba tuju mööduv jäätisemüüja. Tol kaugel suvel oli minu trennipaus veninud juba 2 aasta pikkuseks “peaks ka trenni minema” perioodiks. Miks tekivad meist paljudel pikemad eemaleolekud treeningutest ja kuidas tagasi rajale saada?

52987733085289634_fjfTWscm_cSihitu ekslemine või leitud kirg
Olen treeninud mitmeid inimesi, kes justkui iga kuu leiavad omale uue spordiala, millega tegeleda. Tavaliselt on trennide vahetamiseks toodud põhjuseks, et erinevad võimalused hoiavad vaimu värskena. Miks on aga paljud taolised trennituristid ikkagi kehvas vormis ja jätavad progressi poolikuks? Üheks põhjuseks paistab olevat tõik, et tegelikkuses tekitab valikute rohkus pealiskaudset suhtumist ja päeva lõpuks muutub väsitavaks, sest infot ja võimalusi on väga palju.
Samuti tunnen paljusid, kes muidu pimedal ja külmal ajal veedavad tunde higistades jõusaalis ja suveperioodil võtavad 2-3 kuud trennipuhkust, mis reaaluses tähendab, et trenni jõutakse alles uusaastalubaduse särava tähe all. Kes siis suvel palavaga jõusaalis tahaks rassida, kui kõik pikutavad rannas?

Kuidas leida püsivust?
Nagu liigne kohvi joomine väsitab meie keha ja vaimu, teeb seda sama ka järskude muudatuste tegemine tervisega. Mida suuremad on kannapöörded ja rabistavad otsused, seda suurem on paraku tõenäosus, et teatud aja pärast tekib seisak ja asjad jäävad poolikuks. Vali äärmuste vahel ühtlasemad ja pikemaajalised eesmärgid. Kas oled ühepäevaliblikas, kes pidevalt alustab uuesti ja kaugele ei jõua või väärtustad ennast ja oma aega ning teed targad valikud saavutades püsivamad tulemused?
Tervislik eluviis pole pelgalt 2-3 kuu pikkune üürike protsess, mille jooksul saavutad ihaldatud vormi, vaid elustiil, mis annab sulle määramatult rohkem.
Miks sa teed trenni ja on soov heasse vormi saada? Esmalt on vaja midagi päriselt tahta. Lühiajaliselt pealiskaudne mõtlemine, et “kaotan 2 kuuga 10 kilo ja siis on kõik hästi,” võib muutuda iga-aastaseks kurnavaks mustriks. Mis edasi saab? Miks sellist asja üldse teha? Kas soovid ainult kõhurasvast vabaneda või tahad ka suurendada vastupidavust, soovid toonuses lihaseid, tugevat südant ja head tervist? Kas soovid rohkem energiat? Kas soovid tunda ennast oma kehas hästi? Kas tahad elada täisväärtuslikku ja külluslikku elu? Esita endale küsimusi, sest vastused aitavad suuremat pilti silme ees hoida ja treeninguid mitte pooleli jätma.

Kõik algab mõttest!
Kujutlusvõime saab tahtest võitu ja unistamine ei maksa sulle midagi. Istuta oma pähe julgeid pilte oma edust ja vägevatest tulemustest. Maailma suurimad sportlased, mõttemehed, ärimehed, ajaloo suurkujud – kõik on olnud julged unistajad. Võimalikult täpne visualiseerimine on võimas abivahend ja pannes oma mõtted ka kirja, ollakse ideede realiseerimisele veelgi lähemal. Mõtte treenimisel on oluline olla järjekindel ja püsiv, sest nii juurid negatiivsed hoiakud endast välja. Ole rõõmsam ja tee algust juba täna!

Mõtle enda jaoks selgeks:
– Mida sa täpselt soovid? Millised on sinu põhjused muudatuste tegemiseks, mitte kellegi teise.
– Mis on need põhjused, miks sa ei ole saavutanud seda, mida soovid ehk mida sa hetkel teed?
– Mis sind takistab ja millised on sind piiravad tegurid?
– Mis sind häirib kõige rohkem praeguse liikumise ja toitumise juures?
– Millised on sinu füüsilised eeldused (mõtle kasvõi kooliaja peale, kas olid rohkem pikamaajooksja, osav pallimängudes, jõualades või ei meeldinud sulle midagi teha?)
Vastused aitavad leida sisemist motivatsiooni, mis paneb õiged rattad ja silindrid tööle.

Kas määramatu puhkus või vajalik pausile vajutus?
Me kõik vajame aeg-ajalt puhkust ja aja mahavõtmist. Ka tublid treenijad teavad, et mõõdukas treeningpaus tuleb ainult kasuks. Närvisüsteem ja lihased vajavad vahel pikemat puhkust, et naasta veelgi tugevamana ja innukamana trenni tagasi. Tuleks aga vahet teha vajalikul ja määratlemata puhkusel. Kas teha trenni ainult rannavormi saamiseks või pigem võtta aluseks täisväärtuslik elustiil, mis annab hea enesetunde, vormi ja tervise kogu aasta vältel? Kui nii süveneda, siis viimase variandi peale julgeks panuseid panna küll. Oskus vajutada õigel ajal pausi nuppu tuleb kogemustega. Kas oskad tunda endas ära ületreeningu märke?
Mõned näited ületreeningust:
– uni on häiritud,
– raskused, jõudlus, kontrollajad ehk mõõdetavad parameetrid on jäänud püsima või isegi vähenenud,
– pidev väsimus ja kehvapoolne meeleolu,
– treeningud on energia- ja emotsioonivaesed,
– pidevalt kimbutavad vigastused.
Kui tunned pidevalt mõnda eelnimetatud tunnusjoont, siis võib sinu jaoks 1-2 nädalane eemalolek trennist olla vajalik värskendus ja puhkus.

Meil kõigil on kiire- trenni jõuad alati!
Kas usud, et “mul pole aega” hoiak on illusioon? Mille peale su aeg täpsemalt iga päev kulub? Olen näinud arvukaid näiteid mitmelapse emadest, kes jõuavad käia tööl, teha trenni, süüa mõistlikult ja tulla toime igapäevaeluga. Samuti nõustan mitmeid karjääriinimesi, kes on võtnud üheks oma prioriteetideks tervise, sest see aitab neil veelgi paremaid tulemusi saavutada igas elu valdkonnas. Milleks raisata aega mõtlemisele tegevuste üle, mida sa ei saa teha? Fokusseeri end hoopis tegevustele, mida saad kohe nüüd ja praegu tegema hakata.
Kes pidevalt on endile seadnud tulemuseesmärke nagu näiteks:
– 10kg kaalust alla,
– kõhulihased nähtavale,
– pruuniks 2. juuniks jne.,
neile soovitan vahelduseks keskenduda hoopis tegevuseesmärkidele:
– teen vähemalt 2 korda nädalas 30 kätekõverdust,
– jalutan või sõidan rattaga vähemalt 45min 1 kord nädalas,
– külastan vähemalt 1 kord nädalas jõusaali ja treenin kogu keha jne.
Tegevuseesmärgid keskenduvad rohkem elustiili muutmisele, mis omakorda annab võimaluse saavutada hea vorm, enesetunne ja välimus terveks eluks mitte ainult üürikeseks ajaks. Üks lihtne algus tiheda graafikuga inimese jaoks, on märkida kalendrisse iseenda jaoks võetud aeg. Kõikide kohustuste ja tegemiste vahele leia alustuseks nädalas kasvõi 1-3 korda mahti enese liigutamiseks. Vali just selline ajamaht, mis on 110% teostatav ja tee algust. Vaatame korra täpsemalt ühte näidet, kuidas ennast uuesti trennilainele saada läbi lihtsa planeerimise.
Eesmärk: jõuda 3 korda nädalas trenni.
– Selleks, et jõuda 3 korda nädalas trenni tuleb leida püsivus ja trennirutiin.
– Selleks, et tekiks püsiv trennirutiin, tuleb trennid märkida kalendrisse (arvestada tuleb ajaga, mis ka reaalselt ainult trenniga tegelemiseks olemas on).
– Selleks, et trennikorrad oleksid teostatavad ja planeeritavad, tuleb läbi mõelda palju kulub aega trenniga seotud tegemistele (trennikoti pakkimine, sõit, trenn ja tagasi koju jõudmine).
Võta oma kalender ette ja tee algust!

Ole paindlik – võimalusi on palju!
Meil pole võimalik kogu aeg oma lemmiksaalis/kohas trenni teha, vahel jääme haigeks, tuleb ootamatusi päevaplaanis, elumuudatusi jne. Nendeks puhkudeks on hea olla ettevalmistatud ja siinkohal aitavad äärmiselt hästi varem paika pandud pikaajalised eesmärgid. Näiteks aitab toonuses püsida väga edukalt oma keharaskusega treening, mida saab teha igal pool. Leia enda vajadustele vastav trenn ja hakka tegutsema. Olgu selleks siis kodus tehtav võimlemiskava, väljas jooksmine, jõusaalis raskuste tõstmine, rühmatrenn vms. Võib-olla on sul kooliajast kehalise kasvatuse tunnist või lapsepõlvest meeldinud mõni teatud spordiala? Miks ei võiks tervislik liikumine olla meeldiv ja kutsuv? Leia endale sobivad tegevused ja võta vastutus enda vormi ja tervise eest. Kõige paremad motivatsiooniallikad ongi tegutsemine ja vastutuse võtmine.

Sinu “tark mees taskus” ja vähem stressi. Kas ma vajan personaaltreenerit?Philosoraptor
Nii mõnegi jaoks on trenniteekond jäänud poolikuks, sest tuntakse end treeningutel ebakindlalt, pole täpset arusaama, millised harjutused ja treeningplaan võiks sobida ja eesmärgid on ähmased. Kui oled valmis oma tervisesse ja tulemusse rohkem investeerima võib personaaltreeneri abi olla sobilik variant. Treeneri ülesandeks on välja selgitada parim lähenemine treeningule arvestades sealjuures sinu soove, ajakava ja harjumusi. Öeldakse, et personaaltreening on sama unikaalne kui oled sa ise. Treeneri abiga säästad oma aega, tervist ja kindlasti ka närve. Pimesi saalis raskuste veeretamine ja teadmatu treening ei vii reeglina eesmärgini, vigastuste oht on suurem ning loobumine tõenäolisem, sest puudub kindel plaan ja ei saada aru, mida ja milleks täpselt tehakse.

Testi ennast ja vali õige treeningkoormus
Uuesti treeningutega alustades või vahepealseks enesekontrolliks on olemas palju leidlikke teste, mis aitavad hinnata sinu hetke füüsilist vormi. Mõned head variandid:
– 12 min jooksutest. Tervisespordiga tegeleja läbib 12 minuti jooksul võimalikult pika vahemaa, mõõdetakse läbitud distants meetritest. Antakse hinnang vastavalt tabelis märgitud väärtustele. http://liigume.ee/testi-ennast/12-min-jooksutest/
– Kehalise võimekuse test. Erinevates harjutustest kombineeritud test, mis annab hea ülevaate füüsilisest võimekusest. http://liigume.ee/testi-ennast/kehalise-voimekuse-test/
– Kätekõverduste test. Mehed: toenglamangus peab keha olema sirge ja keharaskus suunatud varvastele ja kätele. Käed peavad olema küünarnukkidest sirged ja õlgade laiusel.
Naised: toenglamangus peab keha olema sirge ja keharaskus suunatud maha asetatud põlvedele ja kätele. Käed peavad olema küünarnukkidest sirged ja asetatud õlgade laiuselt. http://liigume.ee/testi-ennast/katekoverduste-test/
Vaata rohkem: http://liigume.ee/testi-ennast/

Kes soovib spetsialisti abiga oma füüsilist võimekust hinnata, siis selle jaoks on head kohad:
http://www.sportmed.ee/Koormustest
– http://sinumuutus.ee/teenused/koormustest/
http://www.qvalitas.ee/eraklient/analuusid-ja-uuringud/koormustest

Kõige olulisem
Maailma parimad nõuanded ja ideed on paljas õhk seni, kuni neid ei teostata. Kõige olulisem on tegutseda ja oma eesmärkide poole liikuda. Võta ülesandeks teha kasvõi 30 minutiline jalutuskäik 2-3 korda nädalas. Mõtle enda jaoks selgeks, miks on trenni tegemine sinu jaoks vajalik ja mida sa täpsemalt soovid. Vaata kriitilise pilguga kalendrisse. Kas sinna mahub aeg iseendaga? Iga väike muudatus on tähtis ja võta julgelt oma tervis kontrolli alla. Kui eesmärk ja tegevusplaan on paigas, jääb üle ainult oma edusse uskuda. Kui teised on suutnud siis suudad ka sina. Vajuta nüüd positiivsete mõtete prillid ninale, naudi hetke ja mõtle nendele asjadele, mis sul juba hästi on. Edasi saab ainult paremaks minna!

Happiness-Quotes-Cover-Photos-9Alusta, kus iganes sa oled. Kasuta, midaiganes sa saad. Tee, midaiganes sa saad.

Author: Mirko Miilits

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja

Kommentaarid
Mirko Miilits
 

Tervisliku toitumise koolitaja ja tervisenõustaja